Herausforderung Trailrunning: Was Triathleten wissen sollten

Es soll mal nur eine Disziplin sein, die aber bitte möglichst lang dauern? Wie wäre es mit einem Ultratraillauf? Trailrunning-Coach Florian Reiter verrät, wie ihr euch darauf vorbereitet und worauf es beim Trailtraining auf glatten Winterpfaden ankommt.

Triathlon: schön und gut. Langdistanz: super. Aber es darf auch mal eine neue Herausforderung sein? Dann wäre vielleicht ein Ultralauf etwas. Im Gelände. Denn beim ausgedehnten Trailrunning können Triathleten nicht nur ihre mühsam antrainierte körperliche und geistige Ausdauer ausspielen. Es schult auch Kraft, Koordination, Fettverbrennung und mentale Stärke.

50, 75, 100 Kilometer durch herrliche Berglandschaft. Höhenmeter sammeln auf kleinen Trails. Kaputt und stolz in der Abenddämmerung ins Ziel laufen. Etwas Neues, Großes geschafft haben. Ja, ein Ultralauf im Gelände hat seinen Reiz. Jede Menge Reize sogar. Allerdings ist er – genau wie eine Langdistanz – nichts, das man mal eben aus der kalten Hose macht: „Es braucht jahrelanges körperliches und geistiges Training“, weiß Florian Reiter. Der Triathloninstruktor, Trailrunning-Coach und Mentaltrainer hat schon einige Ultraläufer betreut und ist auch gern selbst auf langen Geländestrecken unterwegs.

Er erklärt, dass sich zwar die Muskulatur ziemlich schnell an die lange Belastung gewöhne, nicht aber Sehnen, Bänder und Gelenke. „Ultratrailrunning ist sowieso eine Gratwanderung, was den Gesundheitsaspekt betrifft, und es sind einige Dinge zu beachten, um den Körper dabei nicht zu überfordern. Aber man kann es so gesundheitsverträglich wie möglich betreiben“, sagt der Experte, der außerdem eine Ausbildung zum Sportphysiotherapeuten hat.

Geduldig bleiben, langsam steigern

Das heißt, Umfänge langsam steigern, sich mindestens ein dreiviertel Jahr bis Jahr Zeit geben für die Vorbereitung, wenn man schon Langdistanzerfahrung hat, sonst ist das ein mehrjähriger Prozess – und sich klar darüber werden, warum man sich dieser Herausforderung stellen möchte: Immerhin bedeutet ein Ultralauf im Gelände, je nach Länge und Höhenmetern, mitunter so lange oder gar länger unterwegs zu sein wie auf einer Mittel- oder Langdistanz. In nur einer Disziplin. „Die Motivation, weshalb man das machen möchte, sollte einem bewusst sein und aus einem selbst kommen. Dann kann man sich besser aus Tiefs ziehen, die unterwegs auf jeden Fall kommen werden“, rät Florian Reiter.

Unterstützend funktionieren seiner Erfahrung nach auch gut kurze, prägnante Affirmationen wie „leicht, leicht, federleicht“. Manche Athleten kommen gut mit Visualisierungen zurecht, zum Beispiel, wenn sie sich den Zieleinlauf vorstellen. Eine Zusammenarbeit mit einem Mentaltrainer ist fürs (Hobby-)Ultratrailrunning nicht unbedingt notwendig, grundsätzlich trainieren sollte man den Kopf aber schon, bevor man an den Start geht. Am besten tut man das bei intensiveren Einheiten (die ungefähr 10 bis 15 Prozent des Trainings ausmachen sollten) oder auf den langen Läufen, also immer dann, wenn man in einer fordernden Situation ist. „Dann kann man ausprobieren, ob die Affirmation oder die Visualisierung für einen funktioniert und sie automatisieren“, so Reiter.

Wie lang ein langer Lauf sein sollte, hängt vom geplanten Wettkampf und dem eigenen Leistungsniveau ab. Übertreiben sollte man es aber nicht, auch wenn der geplante Ultra 80 oder mehr Kilometer umfassen soll, denn: „Wenn man im Training 50 oder 60 Kilometer läuft, brauchen Strukturen wie Sehnen und Gelenke mitunter mehrere Wochen, bis alles wieder regeneriert ist. Lieber etwas kürzer trainieren. Das Training für einen 50-Kilometer-Traillauf unterscheidet sich zum Beispiel gar nicht so sehr von der Vorbereitung auf einen Marathon“, erklärt der Trailrunning-Coach.

Verpflegung und Equipment testen

Beim Training dabeihaben und ausprobieren sollte man das Equipment, das man im Wettkampf mitnehmen möchte, auch den Rucksack und die Verpflegung. Außerdem hat Florian Reiter immer ein Erste-Hilfe-Paket eine Regenhose und Jacke, genug zu essen und zu trinken sowie ein Handy mit angeschaltetem Klingelton bei sich. Letzteres ist wichtig, damit Leute, die ihn in einem Notfall suchen, das Klingeln hören, wenn er selbst nicht mehr ans Telefon gehen kann.

Bei der Verpflegung setzt Florian Reiter nur im Notfall auf Gels, im Training hat er meist eine Nussmischung, ein „Pausenbrot“, Schokolade oder selbst gebackene Energieriegel dabei. Im Wettkampf bedient er sich an den Verpflegungsstationen. An denen gibt es, im Gegensatz zu Triathlonrennen, häufig Dinge wie Kartoffeln mit Salz, Brot oder Suppe. Florian Reiter empfiehlt, sich Zeit zu nehmen, um dort etwas zu essen: „Der Energie- und Mineralstoffhaushalt muss bei einem Ultra stimmen, Salz und Suppe sind da genau das Richtige. Bei zu viel Gel streikt oft der Magen. An den Verpflegungsstationen stehen bleiben oder langsam gehen.“

Trailrunning im Winter: darauf kommt’s an

Wer im kommenden Jahr einen Ultratraillauf in seinen Wettkampfkalender setzen möchte, der sollte schon den Winter über trainieren. Wege dafür gibt es überall, sagt der Trailrunning-Experte, der selbst mal in der Großstadt gelebt und trainiert hat: „Man kann im Park laufen oder am Flusslauf entlang. Das können auch nur kurze Abschnitte sein. Auf unbefestigten Wegen zu laufen, ist auch ein toller Ausgleich zum Triathlontraining auf der Straße und setzt andere Reize.“

Wenn ein bisschen Schnee den Weg pudert, sieht Florian Reiter darin kein Problem, solange man langsam und fokussiert läuft. Im Gegenteil: Gerade rutschiger Untergrund könne dazu beitragen, die Lauftechnik zu verbessern, erklärt er. Denn dann setzt man instinktiv den Fuß näher am Körperschwerpunkt auf. Ein weit nach vorn gesetzter Schritt mit Fersenaufsatz würde einen Sturz nämlich wahrscheinlicher machen.

„Kleine Schritte machen, sich auf den Moment konzentrieren, langsamer laufen als man es im Triathlontraining machen würde und vor allem in Kurven das Tempo rausnehmen“, empfiehlt er fürs unfallfreie Trail-Wintertraining. Einen extra Winterschuh braucht es dafür übrigens nicht: ein profilierter Sommer-Trailschuh reicht für die meisten Situationen. Für Extremfälle gibt es Spikes, die sich über den Schuh ziehen lassen. Florian Reiter nimmt sie einfach im Rucksack mit.

Wichtig ist, sich gut aufzuwärmen: mit Gehen, langsamem Traben, ein paar Kniebeugen, Ausfallschritten oder Seitstütz: „Das machen viele nicht und erhöhen dadurch die Verletzungsgefahr“, so Reiter, der außerdem zu Koordinationstraining rät, also Lauf-Abc Sprünge und Übungen auf labilen Unterlagen: „Das verbessert die Reaktionsfähigkeit und man fällt nicht so leicht, weil man schneller koordinativ reagieren kann.“

Während jeder Triathlet ein paar winterliche Trailläufe einstreuen kann und sollte (unbefestigter Boden und Berganläufe verbessern die Koordination und Kraft), muss ein Ultra bzw. die gezielte Vorbereitung darauf in den Alltag passen – genau wie das Training für eine Langdistanz. Einen Ironman und einen Trailultra in ein und demselben Jahr zu machen, empfiehlt Reiter nur erfahrenen Athleten. Ansonsten glaubt er aber, dass Trailrunning etwas ist, das jeder Triathlet einmal ausprobiert haben sollte. Zumindest als Spaßeinheit in der Off-Season. Es muss ja nicht gleich ein Ultra sein.

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