So bringst du die beste Leistung als Triathlet – mit 20, 40 oder 60 Jahren

Triathlon kennt keine Grenzen, zumindest nicht, was das Alter angeht. Dennoch sollten Athletinnen und Athleten in verschiedenen Lebensabschnitten andere Trainingsschwerpunkte setzen, um Spaß am und Erfolg im Triathlon zu haben. Coach Nils Goerke gibt Tipps.

Kids Race, Sprint-, olympische, Mittel- und Langdistanz – schon allein aufgrund der Vielzahl an Formaten ist Triathlon eine Sportart, die jeder betreiben kann, der möchte. Egal ob 7 oder 70 Jahre alt. Wer sich schon einmal aufmerksam in der Wechselzone eines Triathlonrennens umgeschaut hat, wird festgestellt haben, dass dort tatsächlich meist Athletinnen und Athleten unterschiedlichsten Alters vertreten sind.

Triathlon ist für alle – das Training dafür sollte für die unterschiedlichen Altersgruppen aber jeweils ein anderes sein. Wir haben Triathlon-Coach Nils Goerke gefragt, was Athleten verschiedener Altersklassen beachten sollten, um das Maximum an Spaß und Leistung für sich herauszuholen.

Athletinnen und Athleten ab 20 Jahren

„Die größte Stärke eines jungen Triathleten liegt sicher in seiner Regenerationsfähigkeit. Die jungen Wilden sind scheinbar unkaputtbar – körperlich, aber oftmals auch mental“, sagt Coach Goerke. Andererseits fehlen jungen Triathleten altersbedingt „Lebenskilometer“, das heißt, sie haben noch kein solides Grundgerüst, ihr Körper keine langjährige Erfahrung mit der Belastung einer Ausdauersportart. Entsprechend müssen Athleten in ihren 20ern erst einmal lernen, zu trainieren und ihre Technik in den drei Disziplinen verfeinern.

„Die optimale Distanz Anfang, Mitte 20 sind die kürzeren Strecken, also Sprint und olympische Distanz“, rät Nils Goerke. Da junge Athleten sich schnell erholen, können sie viele Wettkämpfe bestreiten (bei entsprechend ruhiger gestaltetem Training in der Rennsaison). Dadurch sammeln sie Erfahrung – und es macht einfach Laune, die hohe Grundgeschwindigkeit, die man in diesem Alter noch hat, auszuspielen. „Ist der Athlet trotz seines jungen Alters schon lange im Ausdauersport/Triathlon unterwegs, dann kann er aber auch seine hohe Grundgeschwindigkeit (und oftmals auch gute Schwimmfähigkeit) auch bei den längeren Strecken ausspielen und bei Halb- und Langdistanzen starten“, weiß der Triathlon-Coach.

Optimal, um in diesem Alter ein besserer Triathlet zu werden, sind Goerkes Meinung nach ruhige, längere Grundlageneinheiten. Das mag widersprüchlich klingen, zumal junge Athleten oft vor Energie und Motivation bersten und alles, was nicht Vollgas ist, als Zeitverschwendung ansehen, aber:

„Auch eine Sprintdistanz ist schon ein Langzeitausdauerwettkampf, sodass die Athleten extrem von den langen aeroben Einheiten profitieren können. Aufpassen müssen sie jedoch unbedingt bei der Umfangssteigerung und der absoluten Länge der Einheiten. Beides muss langsam und kontrolliert erfolgen.“

Tipp für Athleten ab 30 Jahren:

In diesem Alter nimmt die berufliche Karriere oftmals Fahrt auf oder es wird eine Familie gegründet. Das heißt, es ist weniger Zeit fürs Training als vielleicht noch im Studium. Dann gilt es, die Fitness zu erhalten: mit geringeren Umfängen, aber spezifischen Einheiten, die auch mal hart sein dürfen.

• ÜBERBLICK
  Stärken: hohe Grundgeschwindigkeit, gute Regenrationsfähigkeit
  Schwächen: wenig Erfahrung, Vollgasmentalität
  Beste Distanz: Sprint und olympische
  Beste Einheit: lange aerobe Ausdauer; in den 30ern: spezifische Trainings

Athletinnen und Athleten ab 40 Jahren

Triathleten in ihren 40ern haben sehr häufig schon eine sportliche Vergangenheit in irgendeiner Form. Die sollte man sich als Coach unbedingt anschauen, bevor es an die Trainings- und Wettkampfplanung des Athleten geht.

„Hat jemand in den letzten Jahren oder sogar schon Jahrzehnten Ausdauersport betrieben, dann sind mit Sicherheit seine Lebenskilometer, also seine Ausdauerfähigkeit, ein Riesenvorteil“, ist Nils Goerke überzeugt. Zudem haben Athleten in diesem Alter oftmals eine sehr hohe intrinsische Motivation und wissen genau, was sie wollen.

Doch Kopf und Körper driften häufig schon jetzt auseinander: Mit Mitte 40 nimmt die Motorleistung durchaus schon ab. Auch die Kraft lässt nach. Die Folge: Kurze Unterdistanzen (vor allem Sprint) fallen schwerer bzw. braucht der Athlet meist länger dafür. Topleistungen sind aber auch mit 40 plus absolut drin, vor allem auf der Langdistanz, weiß Nils Goerke. Zumal mit Mitte, Ende 40 und mehr noch in den 50ern Job und Familie häufig weniger Zeit in Anspruch nehmen. Man hat seinen Platz gefunden, die Kinder sind selbstständiger … optimal, um sich dem Langdistanztraining zu widmen.

Das sollte laut Coach Goerke aus einer Kombination von ruhigen Ausdauereinheiten mit kontrolliert, aber konstant eingesetzten intensiven Einheiten bestehen, die „sehr wichtig sind, um den Motor groß zu halten“.

Neben Schwimmen, Radfahren und Laufen ist es für Athleten in den 40ern und 50ern außerdem essenziell, an ihrer Kraft und Flexibilität zu arbeiten, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

• ÜBERBLICK
  Stärken: viel Erfahrung, evtl. mehr Zeit
  Schwächen: nachlassende Grundgeschwindigkeit und Muskelkraft
  Beste Distanz: Mittel- und Langdistanz
  Beste Einheit: punktuelle Intensitäten, Kraft und Flexibilität

Athletinnen und Athleten ab 60 Jahren

In diesem Alter stehen sich bei Triathleten meist ein dickes Konto an Lebenskilometern inklusive jeder Menge mentaler Gelassenheit sowie die abnehmende Fähigkeit für schnelle, hochintensive Belastungen und schwindende Muskel- und Sehnenelastizität gegenüber.

„Im Idealfall beziehen Coach und Athlet letztere beiden sowie die Verletzungshistorie in die Trainingsplanung mit ein und beobachten sie im Verlauf der Saison genau“, rät Nils Goerke. Ein großer Fokus sollte nun auf Kraft und Mobility liegen. Im Schwimmen, wo die Belastung der Strukturen nicht so hoch ist, können auch weiterhin höhere Intensitäten absolviert werden. Ansonsten gilt aber:

Sämtliche Extreme im Sinne von „zu hart“ oder „zu lang“ sollte man meiden. Das heißt, intensive Tempoeinheiten müssen sehr sorgfältig geplant und gesetzt werden, auch bei der Länge aerober Einheiten sollten es Coach und Athlet nicht übertreiben. Denn „es besteht doch oft eine höhere Verletzungsanfälligkeit“, so Goerke, der im Alter 60 plus die olympische Distanz oder – wenn der Athlet strukturell fit und gesund ist – auch die Mitteldistanz für perfekt erachtet.

• ÜBERBLICK
  Stärken: viele Lebenskilometer, mentale Gelassenheit
  Schwächen: höhere Verletzungsanfälligkeit, nachlassende Körperstrukturen
  Beste Distanz: olympische Distanz, Mitteldistanz
  Beste Einheit: Kraft und Flexibilität, kein Extreme

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