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Die drei wichtigsten Faktoren der Rennplanung

29. August 2022


Triathlon Rennplanung

Ohne Renneinteilung kann ein Wettkampf ganz schön in die Hose gehen. Wie aber plant man ein Triathlonrennen richtig, wie teilt man sich die Kräfte ein? Triathloncoach Manu Dierkes gibt Tipps.

Die Renneinteilung ist deine individuelle Strategie für den Wettkampf. Sie dient dazu, den eigenen Möglichkeiten entsprechend gut durch ein Rennen zu kommen – ohne zu überzocken, ohne hinter dem individuellen Leistungspotenzial zurückzubleiben und ohne von Widrigkeiten aus der Bahn geworfen zu werden. Kurz: Renneinteilung ist das, was dich dazu bringt „mit einem Lächeln zu finishen“. Wie Athlet:innen dieses „finish with a smile“ umsetzen können, weiß Triathloncoach Manu Dierkes, deren Firmenmotto dieser Spruch ist, und die dringend rät: „Über die Renneinteilung sollte man sich Gedanken machen.“

Wo aber anfangen? Die meisten Studien, aus denen Wissenschaftler:innen Rückschlüsse auf die beste Vorgehensweise in einem Triathlonwettkampf ziehen, stammen aus dem Profisport und zielen auf Strategien und Erkenntnisse ab, wie Athlet:innen möglichst weit vorn landen können. Bei Hobbytriathlet:innen geht es aber meist nicht darum, am Ende auf dem Treppchen zu stehen, sondern eine individuell gute Gesamtleistung abzuliefern. Sei es, über die Wettkampfdauer hinweg kontrolliert an die eigenen Grenzen zu gehen oder sich die Kräfte so einzuteilen, dass sie ohne schlimmen Einbruch bis ins Ziel reichen.

Geplant, statt aufs Geratewohl

Das geht nicht auf gut Glück. Ein Plan muss her. Aber: „Noch immer machen sich viele zu wenig bis keine Gedanken über die Rennplanung“, weiß Manu Dierkes. Das Ergebnis ist (vielleicht überraschend) ihrer Erfahrung nach: „Die meisten gehen es zu vorsichtig an. Ein Plan kann helfen, das Optimum herauszuholen“, sagt die Hamburger Trainerin. Dabei kann die Rennplanung je nach Athlet:in ganz unterschiedlich aussehen und von „Geh raus und hab Spaß“ bis zu genauen Watt-, Herzfrequenz und Geschwindigkeitsvorgaben reichen. Aber egal welchen Weg ein:e Triathlet:in gehen möchte, so Manu Dierkes: „Die Strategie sollte immer vorher geübt werden.“

Also nicht zwei Tage vorher anfangen zu googeln, was es an den Verpflegungsstationen überhaupt an Rennverpflegung gibt, oder erst beim Anblick der Schwimmstrecke vor Ort grob über den Daumen peilen, wie schnell sie denn zu schaffen sein könnte. Rennplanung geht im Prinzip in dem Moment los, in dem feststeht, bei welchem Rennen du startest.

Rennfaktor Distanz

Denn zunächst ist es einmal wichtig für die Rennplanung, welche Distanz in Angriff genommen werden soll. Je länger die wird, desto weniger geht es darum, voll aufzudrehen, sondern die Kräfte einzuteilen. „Auch wenn einige wenige ambitionierte Agegrouper auf der Mitteldistanz von der Strategie her eher wie auf der Kurzdistanz agieren können und es eher wichtig ist, Rennhärte ertragen zu können, ist es für die meisten ab der Mitteldistanz aufwärts eher die Herausforderung, Energieaufnahme und Leistung möglichst gut zu kontrollieren. Hier sollte man mit dem Gefühl unterwegs sein, dass noch mehr gehen würde.“

Rennfaktor Stärken und Schwächen

Ein weiterer Faktor, der bei der Rennplanung eine Rolle spielt, sind die persönlichen Stärken und Schwächen in den verschiedenen Disziplinen. Kennst du sie, kannst du dich mental und taktisch darauf vorbereiten, wie der Wettkampf sehr wahrscheinlich grob verlaufen wird.

Starke Schwimmer:innen müssen sich beispielsweise eher darauf einstellen und damit zurechtkommen, dass sie auf dem Rad überholt und gejagt werden. Schwache Schwimmer:innen, die gut auf dem Rad sind, können zur Aufholjagd ansetzen und wer durchschnittlich radelt, aber schnell läuft, muss sich in der zweiten Disziplin in Geduld üben, darf und sollte sich aber mental entsprechend motivieren: „Es ist wichtig, die starken Disziplinen mit mentalen Stärken zu verknüpfen und sich als guter Läufer, der auf dem Rad überholt wird, zu denken ,Man sieht sich immer zweimal‘ oder ,Dich seh ich gleich auf der Laufstrecke wieder‘“, rät Manu Dierkes. Natürlich gelten solche Selbstmotivationen auch für die anderen Disziplinen.

Rennfaktor Fehler, Missgeschicke und Zwischenfälle

Auf jeden Fall solltest du dir schon in der Wettkampfplanung bewusst machen, dass im Rennen sehr wahrscheinlich nicht alles so laufen wird, wie du es dir wünschst, und dir vorab schon einen Plan B und einen Plan C zurechtlegen.

Das hilft, um mit Störfaktoren besser und schneller umzugehen. Auch hier empfiehlt Manu Dierkes positives Denken: „Statt sich über einen Plattfuß zu ärgern, könnte man sich sagen ,Das ist eine gute Pause für die Beine‘. Wichtig ist es, das, was schiefgelaufen ist, schnell abzuhaken. Manche Dinge lassen sich erst nach dem Rennen analysieren und sind den Frust nicht wert.“ Dazu gehören zum Beispiel Materialpannen wie eine schwache Batterie im Leistungsmesser, Wasser in der Schwimmbrille oder verdrehte Einlagen in den Laufschuhen.

Solche Materialprobleme sind eine von drei Kategorien, die Manu Dierkes über die Jahre als Hauptursachen dafür ausgemacht hat, dass die Rennplanung nicht wie gedacht klappt. Die anderen beiden sind:

1. Es wurde überzockt und ein zu hohes Tempo angeschlagen bzw. mit anderen mitgegangen. Hier hilft nur, Zähne zusammenbeißen, Geschwindigkeit reduzieren und seinen Rhythmus finden.
2. Die Energieversorgung wurde nicht beachtet oder konnte aus magentechnischen Gründen nicht umgesetzt werden. Hier rät Manu Dierkes, Kohlenhydrate und Natrium zuzuführen. Wenn nötig in sehr kleinen Mengen und mit Gehpausen.

Und am Ende: Rennanalyse

Damit Triathlet:innen möglichst wenig Störfaktoren beseitigen müssen, ist es sinnvoll, nach dem Wettkampf zu analysieren, was gut lief, was nicht, wie sich das, was nicht lief, ändern lässt und diese Erkenntnisse in die Planung des nächsten Rennens einfließen lässt.

Hattest du z. B. Probleme mit Schwimmen im welligen, salzigen Meer, könnte das nächste Mal ein Wettkampf mit Seeschwimmen eine Option sein. Wer dazu neigt, das Radfahren oder Laufen zu schnell anzugehen, kann sich vornehmen, zumindest auf der ersten Streckenhälfte streng nach Pace zu gehen und erst auf den letzten Kilometer, wenn er oder sie sich noch gut fühlt, Gas zu geben. Und wer im Wettkampffieber gern mal das Essen und Trinken vergisst, kann sich einen Timer stellen, der ihn oder sie daran erinnert.

Was auch immer die richtige Strategie sein mag, so gilt doch für alle, sagt Manu Dierkes: „Mach dein Ding. Aber übe vorher, wie du es machen möchtest.“

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