Eisen: Warum es für Triathleten wichtig ist

Eisen ist lebensnotwendig. Ohne das Spurenelement lässt die Leistung nach – und nicht nur die. Was passiert bei einem Eisenmangel, wie hoch der Ferritinwert bei Ausdauersportler:innen sein sollte und weshalb ihn auch Männer testen lassen sollten, weiß Sportarzt Dr. Matthias Marquardt.

Wer erinnert sich noch an Rotbäckchensaft? Der heißt so, weil er in den 1950er-Jahren den „blassen Bäckchen der Kinder in der Nachkriegszeit entgegenwirken“ sollte. Und zwar mittels zugesetzten Eisens. Damals wurde schon über Eisenmangel diskutiert.

Zu Recht, denn er ist weit verbreitet: rund zehn Prozent der Menschen in Europa haben so wenig Eisen, das sie zu wenig Blut bilden, unter Schwangeren und Frauen mit verstärkter Regelblutung sind es 20-25 Prozent. Unter Sportlerinnen haben bis zu 52 Prozent schlechte Eisenwerte (ohne Anämie/Blutarmut). „Das ist fatal, denn Eisen ist das Schlüsselelement für optimale Leistungsfähigkeit“, sagt Dr. Matthias Marquardt, der sich als Sportarzt und aktiver Sportler seit 25 Jahren mit Mikronährstoffen beschäftigt. Er erklärt, warum es so wichtig ist, warum sowohl Sportlerinnen als auch Sportler einen erhöhten bedarf haben und wie er sich decken lässt.

Was ist Eisen überhaupt?

Eisen ist ein Spurenelement, das heißt es ist ein Nähr- bzw. Mineralstoff, den der Mensch nur in geringen Mengen benötigt. Lebensnotwendig ist es aber trotzdem. Denn Eisen ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, auch und vor allem ist es entscheidend für die Zellatmung.

Beim Sauerstofftransport zur Zelle bindet das Eisen den über die Lunge aufgenommenen Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Über das Blut gelangt der Sauerstoff überall in den Körper, auch in die Muskulatur, die ohne Sauerstoff nicht arbeiten könnte. Und „auch die Energiegewinnung in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, hängt von einer guten Versorgung mit Mikronährstoffen wie Eisen ab. Sonst funktioniert die sogenannte Atmungskette nicht“, erläutert Matthias Marquardt.

Wie viel Eisen ist genug?

Ohne Eisen keine Energie. Und davon brauchen Ausdauersportler:innen besonders viel. Ob ein Mangel vorliegt, bestimmt der Arzt oder die Ärztin über den Ferritinwert. Hier gilt – je nach Labor – ein unterer Referenzwert von 10 bis 15 µg/l. Das Problem: Diese Werte sind für Sportler:innen wesentlich zu niedrig, ist Matthias Marquardt überzeugt:

„Hat ein Athlet oder eine Athletin einen Ferritinwert von 16 µg/l, wird mancher Arzt sagen, dass alles in Ordnung ist, aber ein latenter Eisenmangel mit ersten Störungen der Blutbildung liegt schon bei einem Ferritinwert von unter 30 µg/l vor. Manche Frauen bekommen schon bei einem Wert unter 50 µg/l Symptome wie Erschöpfung.“ Seiner Erfahrung nach sollten Sportleri:innen einen Ferritinwert von über 100 µg/l haben, Frauen aufgrund der steten Verluste von Eisen durch die Regelblutung sollten einen Wert von bis zu 200 µg/l anstreben, um einen Puffer für die unausweichlichen Verluste zu haben. Also weit weg von dem Wert, den die meisten Hausärzt:innen als normal betrachten würden.

Warum brauchen Sportler:innen mehr Eisen?

Weshalb der Bedarf bei Ausdauersportlern ebenso erhöht ist wie bei Ausdauersportlerinnen, hat verschiedene Gründe.

Einer ist beispielsweise, dass Ausdauersportler:innen häufig sehr kohlenhydratlastig essen, um die verbrauchte Energie wieder „reinzuholen“. Helles Brot, polierter Reis oder Nudeln stellen aber kaum Eisen bereit.

Zudem aktiviert tägliches Ausdauertraining das Immunsystem – und erhöhen damit den Hepcidinspiegel. Dieses Protein spielt eine zentrale Rolle im Eisenstoffwechsel. Ist es erhöht, nimmt der Körper schlechter Eisen auf.

Auch intensives Training lässt das Eisenlevel im Körper sinken. Denn durch die Intensität treten immer wieder unbemerkte Mikroblutungen im Magen-Darm-Trakt auf, die zu erhöhten Eisenverlusten führen.

Je länger die Laufstrecke in Training und Wettkampf, desto mehr zerquetschen Sportler:innen durch die immer wiederkehrende Schrittfolge rote Blutkörperchen. Die baut der Körper frühzeitig ab – und mit ihnen das Eisen im roten Blutfarbstoff Hämoglobin.

Darüber hinaus sind auch Faktoren wie Blutverluste durch Regelblutung, entzündliche Erkrankungen (chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie, Rheumatoide Arthritis) sowie vegetarische oder vegane Ernährung mitunter Grund für eine schlechte Eisenversorgung. Letztere aber nicht, weil in pflanzlichen Lebensmitteln kein Eisen steckt: „Im Gegenteil, Haferflocken enthalten mehr Eisen als ein Steak“, sagt Matthias Marquardt. Allerdings kann der Körper das in pflanzlicher Nahrung enthaltene Eisen deutlich schlechter aufnehmen.

Wie macht sich ein Eisenmangel bemerkbar?

Ein Mangel an Eisen macht sich in verminderter körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit bemerkbar, aber auch durch:

// Schwächegefühl
// Abgeschlagenheit
// Kurzatmigkeit bei Belastungen
// Müdigkeit
// Blässe
// Schwindel
// Kopfschmerzen
// Schlafstörungen
// Herzklopfen

Ist Eisen gleich Eisen?

Gleich vorweg: Die Eisenpräparate, die man üblicherweise im Supermarkt oder in der Drogerie kaufen kann, enthalten laut Matthias Marquardt für gewöhnlich um die 14 mg Eisen pro Tablette. Konzentrierte Supplemente aus der Apotheke enthalten bis zu 100 mg pro Tablette. „Das Problem aller Eisentabletten ist jedoch, dass sie nur gut aufgenommen werden, wenn ein deutlicher Mangel (Ferritin <20 µg/l) vorliegt“, erklärt Sportarzt Matthias Marquardt. Meist erhöht sich der Ferritinwert durch die dreimonatige Einnahme aber nur auf 30 bis 50 µg/l. Also meist nicht in den gewünschten Zielbereich von mehr als 100 µg/l.

Zudem belegen Studien, dass bei einer Eisentherapie mit Tabletten bis zu 50 Prozent der Patient:innen Nebenwirkungen wie Bauchweh oder Verstopfung bemerken – je höher die Dosis, desto höher die Wahrscheinlichkeit. „Eine Therapie mit Tabletten ist auch wegen der Belastung des Magen-Darm-Trakts also keine gute Option für Sportler:innen.

Experte Marquardt hält deshalb Eiseninfusionen für eine gute Möglichkeit, um den Ferritinwert in den dreistelligen Bereich zu bekommen und dort zu halten. Arzt oder Ärztin müssen hier individuell berechnen, wie viel Eisen notwendig ist, um in den Zielbereich zu kommen. Das Eisen wird dann direkt in die Vene gespritzt. Das hebt den Ferritinwert schnell und auch auf hochnormale Werte.

Frühestens nach zwei Monaten wird der Ferritinwert dann kontrolliert. Bei einem gesunden Mann bleibt er bei ausgewogener Ernährung meist auch zwei bis drei Jahre im Zielbereich. Bei Frauen mit verstärkter Regelblutung sinkt der Wert unter Umständen früher wieder ab. Wird die Infusion von einer erfahrenen Praxis durchgeführt, ist sie ein risikoarmes Unterfangen: „Allergische Reaktionen treten statistisch nur bei 0,2 % der Behandelten auf und sind in aller Regel gut zu behandeln. Dennoch ist ein Aufklärungsgespräch Pflicht!“, sagt Matthias Marquardt und fügt hinzu: „Eisenpräparate, auch in Form einer Infusion, stehen nicht auf der Dopingliste, solange sie eine Infusionsmenge von 100 ml pro Tag nicht überschreiten. Dies ist bei üblichen Eiseninfusionen allerdings auch nicht erforderlich.“

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