Fahrtechnik für Triathleten: Das musst du auf dem Rad können

Triathleten können reintreten. Aber Kurven fahren? Können sie auch, spätestens nach der Lektüre der folgenden Tipps – von Ex-Profi Georg Potrebitsch.

Woran erkennt man eine Gruppe Triathleten im Trainingscamp? Es sind die einzigen, die nur auf der schnurgeraden Küstenstraße hin- und herfahren. Ein Klischee, das von Mallorca bis Lanzarote von Radsportlern gern mal hervorgekramt wird: Triathleten können den Kopf runternehmen und geradeaus fahren. Sonst nichts.

Aber: „Aus meiner Erfahrung in Trainingsgruppen mit reinen Radfahrern und Triathleten gibt es wenig Unterschied“, springt den Dreikämpfern jemand zur Seite, der es wissen muss: Georg Potrebitsch war bis 2015 als Thriathlonprofi unterwegs, wurde unter anderem Deutscher Meister auf der DTU-Langdistanz. Heute coacht er mit seinem Unternehmen KANN Sport Athleten, macht Bikefittings und Fahrtrainings.

Eines muss er jedoch einräumen: Selbst wenn Triathleten für gewöhnlich mehr können, als den Lenker festhalten und reintreten, verbringen sie im Training aufgrund der drei Disziplinen im Schnitt weniger Zeit im Sattel als reine Radsportler.

Deshalb sind „möglicherweise reine Radfahrer schneller und sicherer im Handling“, so Potrebitsch, der aus Erfahrung weiß: „Triathleten machen zwar im Schwimmen ihre Technikübungen, auf dem Rad kommt das Techniktraining aber eindeutig zu kurz.“

Gute Technik = Gewinn an Zeit und Sicherheit

Brad Sutton, der ehemalige Trainer von Daniela Ryf – immerhin vierfache Ironman-Weltmeisterin, sagte in einem Interview sogar einmal: „Triathletinnen haben die schlimmste Fahrtechnik, die man sich vorstellen kann. Und die meisten Agegroup-Männer sind nicht viel besser.“

Er schrieb auf seiner Webseite Trisutto aber auch, dass Danielas bessere Fahrtechnikfähigkeiten ihr in jeder Kurve eine bis zwei Sekunden gegenüber der lange Zeit dominierenden Chrissie Wellington gebracht hätten: „Das summiert sich.“

Es schlummert also Potenzial in der zweiten Disziplin, in puncto Zeit ebenso wie bezüglich Sicherheit und Energiemanagement. Ganz ohne zusätzliche Watt. Einfach dadurch, dass man sein Sportgerät beherrscht. Schließlich kostet jeder Antritt Energie – und wer dauernd bremst, muss öfter antreten als jemand, der weiß, dass und wann er „laufen lassen“ kann. Vor allem bringt Radbeherrschung aber Sicherheit.

Üben lässt sich das im Prinzip sogar auf dem Stadtrad, sagt Georg Potrebitsch, durch „Abbremsen, Ausweichen, Intervalle mit Ampeln – alles, was es so gibt im Citydschungel“. Wer doch lieber auf dem Renn- oder Triathlonbike üben möchte, bekommt hier ein paar Tipps für drei Fahrsituationen, die jeder kennt.

Flotte Kurven

Egal ob die Kurve auf flacher Strecke liegt oder Teil einer Abfahrt ist. Zügig nimmst du sie so:

Vorausschauen: wie verläuft die Strecke? Blicke auf den Kurvenausgang, also dahin, wo du hinfahren möchtest. Die Lenkbewegung folgt fast automatisch dem Blick.

Route lesen: Suche dir eine Strecke, die möglichst frei von Schmutz, Öl und dergleichen ist

Anbremsen: Wenn du das Tempo reduzieren musst, um sicher durch die Kurve zu kommen, bremse am Kurveneingang, nicht am Scheitelpunkt!

Von außen nach innen: Starte die Kurve außen und lass dich dann zum Scheitelpunkt hin nach innen tragen (Achtung, nicht in den Gegenverkehr steuern).

Richtiger Sitz: Schiebe, vor allem wenn es sich um eine Abfahrtskurve handelt, den Po im Sattel leicht nach hinten, um den Schwerpunkt zu verlagern.

Achte aufs Pedal: Nimm das kurveninnere Pedal nach oben und neige dich und dein Rad Richtung Kurveninnenseite. Wenn du in der Kurve doch bremsen musst, richte das Rad zuerst auf, das reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass dir die Reifen wegrutschen.

Wieder durchstarten: Zum Kurvenausgang hin lässt du dich langsam wieder nach außen tragen und fängst an zu treten.

Sicher bremsen

Übe Bremsen am besten erstmal mit Laufschuhen. So kommst du schneller von den Pedalen.

Teststrecke: Suche dir eine gerade, autofreie Strecke (z. B. ein Supermarktparkplatz am Sonntag) und stelle zwei Radflaschen mit einigem Abstand zueinander als „Bremstor“ auf.

Griffposition: Fahre 20 bis 50 Meter zurück, drehe um und greife, wenn du auf dem Rennrad sitzt, unten in die Lenkerbögen. Dort ist die Bremskraft höher und du kannst sie feiner dosieren.

Bremsen: Tritt an, schiebe dann den Po auf dem Sattel zurück, stelle die Pedale waagrecht/parallel und versuche, so zu bremsen, dass du zwischen den Flaschen zum Stehen kommst.

Timing: Zunächst wirst du vermutlich recht früh mit bremsen anfangen und langsam verzögern. Das ist ok. Sobald du dich sicherer fühlst und ein Gefühl dafür bekommen hast, wie dein Rad aufs Ziehen der Bremsgriffe reagiert, kannst du immer später anfangen zu bremsen.

Vorsicht: Bei knackigem Bremsen hebt sich mitunter das Hinterrad vom Boden. Damit du nicht über den Lenker absteigst, ist es deshalb wichtig, den Po bewusst nach hinten zu schieben oder sogar hinter dem Sattel zu haben. Ist der Schwerpunk weiter hinten, kommt das Hinterrad nicht so weit nach oben.

Weitermachen: Nach dem Bremsmanöver entweder kurz einen Fuß auf den Boden setzen oder gleich wieder antreten und weiterfahren.

Besser stürzen

Zugegeben, Stürze passieren meist so schnell, dass gar keine Zeit bleibt, sich Gedanken zu machen, wie man fällt. Nachdenken sollte man aber, nachdem man sich gesammelt und etwas zur Ruhe gekommen ist, rät Georg Potrebitsch: „Man sollte analysieren, was für einen Fehler man gemacht hat, der zum Sturz geführt hat. Daraus lernt man und wiederholt ihn nicht unnötig.“

Weißt du, warum du gestürzt bist, nimmt das etwas von der diffusen Angst, dass es „einfach so nochmal passiert“. Hast du dich nicht verletzt, ist es auch hilfreich, gleich wieder in den Sattel zu steigen und bestenfalls die Sturzstelle nochmals zu durchfahren, um dem Kopf gar nicht erst die Chance zu geben, ein Horrorszenario aufzubauen.

Bist du gestürzt, weil du nicht aus den Klickpedalen gekommen bist, kannst du das Ein- und Ausklicken auch erst einmal im Stand üben – und zwar abwechselnd mal mit links, mal mit rechts. Kannst du „beidbeinig“ ausklicken, kannst du unterwegs flexibler reagieren.

Und ein letzter Tipp von Georg Potrebitsch für unterwegs: Technikübungen für einen geschmeidigen Tritt, denn „Technikübungen, wie einbeiniges Radfahren lassen sich auch auf dem eigenen Rennrad oder Triathlonbike ideal realisieren. Es macht sicherer und leistungsfähiger.“

Als mögliches Programm empfiehlt er:

// 10 min Warm-up
// einbeinig jede Seite im Wechsel 8-15 sek.; das Ganze fünf- bis zehnmal pro Seite wiederholen
// 10 min Cool-down

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