Krafttraining für Triathleten: Unsere 5 besten Power-Übungen

Mal ehrlich: Habt ihr auch genug von allgemeinen Fitness-Ratschlägen, die selten wirklich auf die spezifischen Bedürfnisse im Krafttraining für Triathleten zugeschnitten sind? Eben! Deswegen haben wir zusammen mit Sportphysiotherapeut & Athletikcoach Tobi genauer hingeschaut und präsentieren euch die „Big Five“ – fünf knallharte Kraftübungen, die genau das tun: Euch als Triathleten optimal unterstützen. Vergesst das allgemeine Gelaber, hier kommen echte Gamechanger für mehr Power auf der Strecke und im Wasser. Bock drauf? Let’s go! 

Das passende Video zu diesen Übungen findet ihr hier.

1. Deadlifts (Kreuzheben): Unser Power-Booster für den unteren Rücken

Viele haben Schiss vor Deadlifts, reden von Rückenschonung und Pipapo. Aber Fakt ist: Deadlifts sind die effektivste Übung für Power und Kraft im unteren Rücken. Und genau die brauchen wir Triathleten! Ob beim kraftvollen Antritt auf dem Rad oder beim stabilen Rumpf fürs Schwimmen – ein starker Rücken ist Gold wert.

Wichtig ist die Technik! Denk dran:

• Stange bleibt am Bein: Egal ob hoch oder runter, die Stange hat immer Kontakt zu euren Beinen.
• Arme sind nur zum Halten da: Zieht nicht mit den Armen, die Kraft kommt aus den Beinen und der Hüfte.
• Die Hüfte macht die Bewegung: Beugt euch nach vorne, das Lot eurer Schulter ist vor der Stange. Kein „Sissy Squat“!
• Range of Motion: Geht runter bis kurz vor den Boden und kommt explosiv wieder hoch.

Deadlift mit schwerem Gewicht ist die beste Übung für mehr Performance, weil unser Rücken Power braucht!

Griff-Tipp: Wer Probleme mit der Griffkraft hat, kann den Kreuzgriff (eine Hand im Ober-, die andere im Untergriff) nutzen und bei mehreren Sätzen abwechseln.

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2. Squats (Kniebeugen): Mehr als nur dicke Oberschenkel für uns

Kniebeugen sind ein Klassiker, aber wir Triathleten müssen ein paar Dinge beachten. Vergesst den Mythos, dass die Kniescheibe immer hinter der Zehenspitze bleiben muss – das ist Schnee von gestern!

Worauf es ankommt:

• Hüfte zuerst nach hinten: Stellt euch vor, ihr setzt euch auf einen Stuhl. Die erste Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Knien.
• Kniescheibe darf über die Zehenspitze: Irgendwann im Bewegungsablauf ist das okay.
• Tiefe ist entscheidend: Optimalerweise ist euer Po mindestens auf Höhe oder tiefer als eure Kniekehle.
• Fersen-Hack: Wer nach hinten kippt, kann sich kleine Hantelscheiben unter die Fersen legen. Das hilft, die Balance zu halten und die Range of Motion zu vergrößern.

Die Kniescheibe darf über die Zehenspitze hinausragen. Das alte Gerede vom kaputten Knorpel ist ein Mythos!

3. Split Squats (erhöhte Ausfallschritte): Die Geheimwaffe für die Laufperformance

Hier geht’s nicht nur um dicke Quads, sondern vor allem um die Geheimwaffe für die Laufperformance. Das bedeutet, wir wollen eine kraftvolle Abdruckphase aus der Hüfte beim Laufen entwickeln. Oft sehen wir, dass die Hüftstreckung fehlt und viel aus den Hamstrings gearbeitet wird. Daher sind Split Squats ein wichtiger Baustein in unserem Krafttraining für Triathleten.

So geht’s richtig:

• Hinterer Fuß auf der Bank/Stuhl: So isoliert ihr das vordere Bein optimal.
• Oberkörper aufrecht: Hilft bei der Hüftbeugung und -streckung.
• Hinteres Knie Richtung Boden: Und dann drückt euch explosiv wieder hoch.
• Gewicht optional: Wer’s intensiver will, nimmt eine Hantel dazu.

Gerade für die Laufperformance ist uns die sogenannte Hip Separation wichtig, weil wir ja auch beim Laufen eine Abdruckphase aus der Hüfte haben wollen.

Variation mit Equalizern: Wer sich unsicher fühlt, kann sich in Equalizer hängen und eine „Laufbewegung“ mit Fokus auf die Hüftstreckung machen.

4. Dips: Schultermuskulatur für starke Schwimmer

Dips sind nicht nur was für den Trizeps – gerade für uns Triathleten sind sie wichtig, um die Muskulatur rund um die Schulter zu stärken. Die brauchen wir für die initiale Bewegung beim Kraulen.

Der Trick:

• Nicht nur runterdrücken: Macht eine Kippbewegung mit der Schulter nach vorne, sodass eure Schulter fast auf einer Linie mit dem Ellbogen ist.
• Unterstützung nutzen: Wer noch nicht so fit ist, kann einen Fuß am Boden lassen, um sich zu helfen.

Wir sind Triathleten. Also wollen wir natürlich auch was für die Schwimmperformance. Das heißt, wir brauchen eine Übung für die Schultern, um beim Kraul die Initialbewegung mit einleiten zu können.

5. Pull-up Variations (Klimmzug-Varianten): Mehr als nur den Bizeps trainieren

Viele hassen Klimmzüge – wissen wir! Aber es gibt Wege, sie auch für uns Triathleten effektiv zu gestalten und dabei den Fokus auf die Rumpfkontrolle zu legen.

Die „Cheat“-Variante für den Anfang:

• Hochspringen erlaubt: Springt in die obere Position des Klimmzugs.
• Links-rechts-Schieben: In der oberen Position schiebt ihr euren Körper kontrolliert nach links und rechts. Das fordert die Rumpfmuskulatur.
• Ab in die Seile: Nutzt zur Unterstützung ein Gummibänder, in unterschiedlichen Festigkeitsgraden und tastet euch so an einen „echten“ Klimmzug ran.

Exzentrische Pull-ups:

• Hochspringen/Hochsteigen: Und dann lasst euch bewusst langsam nach unten ab. Das stärkt die Sehnen und bereitet auf ganze Klimmzüge vor.

Um unsere Rumpfmuskulatur gezielter anzusteuern, können wir bei Klimmzügen spezielle Varianten nutzen.

Extra-Tipp: Hip Thrusters für den extra Schub

Für alle, die beim Laufen noch mehr aus den Glutes rausholen wollen: Hip Thrusters sind Gold wert! Legt euch mit dem oberen Rücken auf eine Bank, Langhantel auf die Hüfte und los geht’s. Becken absenken und dann aus dem Po explosiv nach oben drücken. Oben kurz anspannen – das brennt gut!

Anpassung und Trainingsplan

Keine Sorge, diese Übungen sind skalierbar. Bei Squats, Deadlifts und Split Squats könnt ihr super mit Gewicht variieren. Bei Dips und Pull-ups gibt’s eben die genannten Variationen und Hilfsmittel (z.B. Unterstützungsgummis für Klimmzüge).

TRAININGSPLAN:

Squats:
KA: 3-5 Sätze, 15 – 20 Reps, Pause: 60 – 90 sec
Hyp: 4 – 6 Sätze, 8 – 12 Reps, Pause: 2-3Min
Max: 3 Sätze, 1 – 3 Reps, Pause: 4-6Min

Deadlifts:
KA: 3-5 Sätze, 15 Reps, Pause: 90sec
Hyp: 4-6 Sätze, 8 – 12 Reps, Pause: 2-3Min
Max: 3 Sätze, 1 – 3 Reps, Pause: 4-6Min

Split Squats:
KA: 3-5 Sätze, 10 Reps je Bein mit direkten Seitenwechsel, Pause: 90sec
Hyp: 4-6 Sätze, 6-8 Reps je mit mit direkten Seitenwechsel, Pause: 2-3Min
Max: 3 Sätze, 1-3 Reps je Bein mit direkten Seitenwechsel, Pause: 4-6Min

Hip Thrusters:
KA: 3-5 Sätze, 15 Reps, Pause: 60 – 90 sec
Hyp: 4-6 Sätze, 8 – 12 Reps, Pause 2-3Min
Max: 3 Sätze, 1-3 Reps, Pause: 4-6Min

Dips + Pull Up Variations:
Subjektiv da keine klassischen Belastungsparameter und sehr individuelle Ausprägung

• Wichtig: Die Bewegungsausführung steht an erster Stelle! Muskelkater am Tag danach ist okay, sollte aber euer Training nicht negativ beeinflussen. Eine angenehme Spannung ist optimal.

Warum Krafttraining für uns Triathleten so wichtig ist

Krafttraining für uns Triathleten ist für uns kein optionales Add-on, sondern ein entscheidender Baustein für mehr Leistung, weniger Verletzungen und eine verbesserte Körperhaltung in allen drei Disziplinen. Es hilft uns, kraftvoller abzudrücken, effizienter zu schwimmen und länger durchzuhalten. Also, integriert diese „Big F“ in euren Trainingsplan und holt alles raus!

Wer Bock hat, mit Tobi persönlich zu trainieren:

Kontakt: training@therapieloft-fichtelgebirge.de
Homepage: www.therapieloft-fichtelgebirge.de
Insta: @therapieloft.fichtelgebirge & @samojedenhof

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