Monosportler aufgepasst: So schafft ihr einen Triathlon!

Du träumst von einem Triathlon, hast bisher aber nur eine der drei Tri-Disziplinen betrieben oder bist Teamsportler? Kein Problem. Coach Jörg Birkel erklärt, wie du vom Mono- zum Multisportler wirst.

Die wenigsten Triathleten waren von Anfang an Triathleten. Viele betreiben zunächst andere Sportarten, beispielsweise die Einzeldisziplinen, also Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Zum Dreikampf kommen sie, weil sie sich eine neue Herausforderung wünschen, oder weil sie als Zuschauer bei einem Triathlonrennen waren und es auch einmal versuchen möchten. Triathlon-Coach Jörg Birkel von Jorge Sports gibt Tipps für den Umstieg vom Mono- zum Multisportler.

Triathlon besteht aus drei Disziplinen. Je nachdem, aus welcher dieser drei Disziplinen ein Athlet oder eine Athletin kommt, hat er oder sie gewisse Kenntnisse, Fähigkeiten, Vor- und Nachteile und sollte in der Vorbereitung auf den ersten Triathlonwettkampf andere Trainingsschwerpunkte setzen. Ein Überblick:

Schwimmer

Vorteile: „Ein Schwimmer hat den größten Vorteil, da er mit dem Schwimmen bereits die komplexeste der drei Disziplinen beherrscht, die viele andere von einem Triathloneinstieg abhält“, ist Jörg Birkel überzeugt. „Laufen und Radfahren kann man mit Fleiß auf ein gutes Niveau bringen, auch ohne Anleitung. Schwimmen autodidaktisch zu erlernen gelingt den wenigsten.“

Nachteile: Woran man als Schwimmer nicht gewöhnt ist, ist die große Belastung der körperlichen Strukturen beim Laufen – und auch Po und Nacken dürften sich bei den ersten Radtouren schmerzhaft bemerkbar machen. Eine gewisse Grundkondition ist meist vom Schwimmen da, um Überlastungen zu vermeiden gilt trotzdem: Langsam mit Radeln und vor allem mit Laufen starten und Umfänge sowie Intensitäten vorsichtig steigern.

„Als guter Schwimmer muss man gegebenenfalls außerdem lernen, damit umzugehen, im Wettkampf weit vorn aus dem Wasser zukommen und beim Radfahren und Laufen dann überholt zu werden. Ist man nicht darauf vorbereitet, kann das sehr demotivierend sein“, warnt der Triathlon-Coach.

Radsportler

Vorteile: Radsportler, die zum Triathlon wechseln, haben oft bereits eine sehr gute Kondition und sind lange Ausdauerbelastungen gewohnt. Der Radpart macht im Triathlonwettkampf zeitlich den größten Anteil aus, entsprechend haben Radsportler klare Vorteile, was die Gesamtzeit angeht.

Konditionell und muskulär sind sie gerüstet, vor allem wenn es zunächst auf die kürzeren Distanzen mit 20 oder 40 Kilometern geht. Die kann ein erfahrener Radsportler „mal eben so wegdrücken“. Und es fühlt sich für den Kopf auch ziemlich gut an, wenn man nach dem Schwimmen beginnt, zu überholen.

Ein weiterer Vorteil: „Radsportler haben bereits Radequipment. Radfahren ist definitiv die Disziplin, die Triathlon teuer machen kann. Zwar kann man laut Reglement auch mit einem Hollandrad an den Start gehen, aber Spaß macht das eher weniger“, weiß Jörg Birkel.

Nachteile: Die Beinmuskulatur ist bei Radsportlern oft gut ausgeprägt. Das ist im Sattel super. Beim Laufen oder Schwimmen stören dicke Oberschenkel mitunter aber. Gut, das mag ein Luxusproblem sein. Im Wasser haben Radspezialisten ohne Schwimmerfahrung jedoch auch ohne Biker-Beine meist genug damit zu tun, einigermaßen stromlinienförmig im Wasser zu liegen.

„Grundsätzlich besteht keine Pflicht, im Wettkampf zu Kraulen, aber Kraulschwimmen ist der effizienteste und schnellste Schwimmstil. Leider ist es auch ein sehr komplexer, der Übung und einer Anleitung bedarf“, erklärt der Triathlon-Trainer. Das heißt, wer als Radsportler im ersten Triathlonrennen Kraulschwimmen möchte, muss mit genügend Vorlauf (ca. 3-4 Monate) mit dem Kraultraining beginnen.

Und: Auch wenn sie vielleicht recht weit hinten aus dem Wasser kommen und danach zu ihrer Paradedisziplin wechseln, sollten Radspezialisten auf dem Bike nicht überzocken. Das rächt sich beim Laufen. Vor allem, weil die dritte Disziplin für sie ebenfalls noch ungewohnt und schwerer einzuschätzen ist.

Läufer

Vorteile: „Ein Laufhintergrund zahlt sich aus, denn Triathlons werden vor allem beim Laufen entschieden“, glaubt Jörg Birkel. Läufer sind bereits höhere Trainingsumfänge in dieser Disziplin gewöhnt, während sich Quereinsteiger hier nur langsam steigern sollten, da Laufen den Bewegungsapparat stärker belastet als Radfahren oder Schwimmen.

„Außerdem“, so führt der Triathlon-Coach an, „ist es vorteilhaft, wenn man sich als erfahrener Läufer die Laufstrecke richtig einteilen kann und sein Limit kennt.“ Mit einem solchen Selbstvertrauen in den letzten Wettkampfpart zu gehen, ist mental ein dickes Pfund – und auf dem Weg zum Finish noch ein paar Mitstreiter einsammeln zu können sowieso.

Nachteile: Auch hier ist das Schwimmen wohl die größte Hürde. Schwimmschwache Läufer, die auch keine große Raderfahrung haben, müssen sich mental darauf einstellen, bis zum Schluss warten zu müssen, um glänzen zu können. Das erfordert mitunter eine hohe Frustrationstoleranz und gutes Durchhaltevermögen – die aber oft belohnt werden, wenn man nicht überzieht.

Und was ist mit anderen Sportarten?

Wer aus einer nicht Triathlonsportart kommt und auch einmal Dreikampfluft schnuppern möchte, kann dies auf den kurzen Distanzen ebenfalls meist vergleichsweise problemlos tun. „Teamsportler wie Fuß- oder Handballer haben sicherlich einen konditionellen Vorteil gegenüber Nichtsportlern. Gerade Laufen und Radfahren sollte ihnen daher nicht allzu schwerfallen“, glaubt Jörg Birkel und ergänzt: „Auf keinen Fall sollte man sich durch Schwimmen vom Triathlon abhalten lassen. Eine kurze Schwimmstrecke von 500 Metern kann man auch im Brustschwimmen absolvieren und verliert da vielleicht drei, vier Minuten. Die kann man dann aber auf dem Rad und in den Laufschuhen gut wieder rausholen.“

Vom Mono- zum Multisport: das perfekte Training

Je nach allgemeiner Fitness hält es Triathlon-Coach Jörg Birkel für Quereinsteiger aus den Einzeldisziplinen machbar, mit etwa 12 bis 16 Wochen Vorbereitung eine olympische Distanz (1,5 – 40 – 10 km) zu absolvieren. Schwimmer können das Training in ihrer Hauptsportart in dieser Zeit auf ein Minimum zurückfahren.

Läufer oder Radfahrer sollten dagegen ein gewisses Maß an Trainingseinheiten in ihrer Disziplin beibehalten. „Ich würde für Einsteiger pro Woche zwei Trainingseinheiten je Disziplin empfehlen. Eventuell setzt man auch mal einen Schwerpunkt und macht eine dritte Einheit in der Problemdisziplin“, empfiehlt der Coach.

Schlüsseleinheit für Schwimm-Novizen

Jörg Birkel hält in der ersten Disziplin einen didaktischen Aufbau unter professioneller Anleitung für essenziell. „Die erlernten Techniken sollte man dann aber auch umsetzen und versuchen, etwas Strecke zu schwimmen und sich dabei langsam zu steigern“, sagt er.

So könne das erste Schwimmtraining beispielsweise ein Hauptset mit 500 Metern beinhalten, das jede Woche um 100 Meter ausgebaut wird. Es wird allerdings nicht am Stück geschwommen, sondern als Intervallprogramm mit 10 x 50 Metern oder 2 x (10 x 25).

Denn: „Dadurch schwimmt man jede Bahn etwas ausgeruhter und mit gutem Gefühl. Versucht man stattdessen, möglichst viele Meter am Stück zu schwimmen, stellt sich spätestens nach zwei Bahnen Müdigkeit ein und das Schwimmgefühl wird schlechter. Dann schleifen sich Technikfehler ein“, erklärt Jörg Birkel.

Knackpunkt-Training für Bike-Einsteiger

Fürs Radtraining bietet sich am Wochenende eine längere Ausfahrt von 75 bis 90 Minuten an, die Bike-Neulinge langsam auf 120 Minuten ausbauen können. Plus: „Unter der Woche würde ich eine kurze Einheit mit Tempointervallen von wenigen Minuten empfehlen, um sich allmählich an das Wettkampftempo zu gewöhnen“, ergänzt der Coach.

Kernkompetenz für Laufneulinge

Fürs Lauftraining braucht man als Einstgier laut Jörg Birkel erstmal keine technische Anleitung: „Laufschuhe anziehen und loslaufen ist die Devise. Es macht aber Sinn, das Lauftraining zu strukturieren.“ Soll heißen: Eine Tempo-Einheit mit aufbauenden Intervallen und einen ruhigen Dauerlauf, den man von Woche zu Woche verlängert. Intervalle kann man mit 10 x 100 Metern anfangen, dann langsam über mehrere Wochen hinweg Distanz und Umfang behutsam steigern, beispielsweise auf 12 x 100 Meter, 6 x 200 Meter, 8 x 200 Meter, 6 x400 Meter, 8 x 400 Meter, 4 x 800 Meter, 5 x 800 Meter, 5 x 1000 Meter usw.

Den Wechsel nicht vergessen

Auch wenn sich Triathlon aus drei Einzeldisziplinen zusammensetzt, müssen diese als Einheit betrachtet werden. Anders ausgedrückt: Triathlon ist nicht Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern Schwimmenradfahrenlaufen. Jede Disziplin hat Einfluss auf die anderen – und auch die Übergänge spielen eine große Rolle. Damit die geschmeidig klappen, gehört in den letzten Wochen vor dem geplanten Wettkampf auch Koppel- und Wechseltraining in den Trainingsplan.

Als Koppeltraining bezeichnet man den schnellen Wechsel vom Radfahren zum Laufen. Dabei sollte möglichst wenig Zeit zwischen den beiden Einheiten liegen, um den Körper an den Belastungswechsel zu gewöhnen, damit einem im Rennen eine unangenehme Überraschung erspart bleibt.

Wechseltraining befasst sich dagegen mit den Abläufen in der Wechselzone. „Die Uhr wird im Rennen ja nicht angehalten, wenn man eine der Disziplinen abgeschlossen hat“, gibt Jörg Birkel zu bedenken. Im Training sollte man also auch ab und zu üben, wie man vom Schwimmen aufs Rad wechselt und danach vom Radfahren zum Laufen: Welche Handgriffe muss ich machen, wie präpariere ich meine Wechselzone und was brauche ich alles für den Wettkampf? Und dann kann sie aber auch schon losgehen, die neue Karriere als Triathlet.

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