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Nach der Off-Season: 5 Tipps zum perfekten Saisonstart

23. November 2021


Saisonstart Wiedereinstieg

Die Wettkämpfe 2022 sind im Kalender markiert, endlich geht es wieder los mit dem Training. Wie der Trainingsstart nach der Off-Season gelingt, verrät Triathloncoach Michael Krell.

Das Ende der Off-Season lässt sich bei einigen Triathletinnen und Triathleten mit dem Start eines Galopprennens vergleichen: Ungeduldig scharren sie mit den Füßen und preschen mit Vollgas los, wenn der Trainingsplan endlich das GO gibt.

Verständlich, dass man am Anfang einer neuen Triathlonsaison hypermotiviert ist. Man ist von den zurückliegenden „Off-Wochen“ erholt, hat sich schon ein paar Rennen für die kommende Saison ausgesucht und brennt nun darauf, (wieder) in Form zu kommen. Dennoch sollte man es nicht übertreiben. Warum, das verrät euch Triathlontrainer und Buchautor Michael Krell, und gibt Tipps, wie der Saisonstart optimal gelingt.

Tipp 1: Moderat einsteigen – und auch mal knallen lassen

Wenn ihr mit Plan trainiert, werden euch vielleicht die Umfänge und Intensitäten am Anfang viel zu gering vorkommen. Aber: „Man sollte langsam einsteigen, ohne zu übertreiben. Zum einen wegen des Verletzungsrisikos. Das ist besonders beim Laufen hoch, wenn man mit den gleichen Umfängen einsteigt, mit denen man die letzte Saison beendet hat“, erklärt Michael Krell.

Zum anderen ist ein solch moderater Einstieg wichtig, um noch Steigerungspotenzial für die kommenden Wochen und Monate zu haben, denn: „Vor der Pause hat man normalerweise die maximale Belastung gehabt. Wo würde man denn noch hinwollen, wenn man jetzt gleich wieder dort anfängt? Agegrouper haben ja auch Zeitbeschränkungen.“

Ziel der ersten Trainingswochen ist es, sich wieder ans strukturierte Training zu gewöhnen. Wobei man es nicht zu perfektionistisch angehen sollte: „Wenn man mal richtig gute Beine hat und länger durchziehen will als im Plan steht, dann kann man es auch krachen lassen“, sagt Michael Krell, mahnt aber, dass das die Ausnahme sein sollte und dass „der Trainer Bescheid wissen sollte, damit er die Folgeeinheiten anpassen kann.“

Tipp 2: Mit Gruppenzwang und Wohnblockintervallen dem Winter ein Schnippchen schlagen

Für Triathletinnen und Triathleten startet das Training genau dann, wenn es draußen früh dunkel und spät hell wird, es kalt und nass und ungemütlich ist. Klar, die Extramotivation zum Saisonauftakt hilft, aber was, wenn sich doch mal das Motivationsloch auftut?

„Am besten verabredet man sich mit anderen. Dann ist die Hemmschwelle höher, abzusagen“, empfiehlt Michael Krell und rät dazu, das Training „am Morgen zu machen, auch wenn es schwerfällt. Denn je weiter fortgeschritten der Tag ist, desto mehr Ausreden finden sich, abends doch nicht mehr zu trainieren. Morgens hat man noch die Kontrolle über seine Zeit.“

Wer dennoch erst abends loszieht, dem legt der Coach ans Herz, sich warm einzupacken: „Man sagt zwar immer, man ist richtig angezogen, wenn man beim Loslaufen leicht friert, aber durchs Frösteln wird die Hemmschwelle höher, überhaupt erst rauszugehen. Lieber eine Jacke anziehen und die später dann umbinden.“ Richtige Frostbeulen haben natürlich auch die Möglichkeit, ins warme Fitnessstudio oder, wenn vorhanden, die hauseigene Pain Cave auszuweichen.

Während es laut Michael Krell sinnvoll ist, auf dem Rad und beim Laufen locker in die Saison zu starten, darf es beim Schwimmen seiner Meinung nach von Anfang an intensiver zugehen: „Das ist ein Kraftsport, da kommt es auf Grundschnelligkeit und Kraftausdauer an“, sagt er.

„Die Grundlagenbasis holen sich Triathleten übers Radfahren und Laufen, das müssen sie nicht über lange Grundlagenserien im Wasser machen. Außerdem ist die Belastung für den Körper im Wasser am niedrigsten und man regeneriert am schnellsten.“ Er empfiehlt Techniktraining und kürzere, schnelle Reize wie Tempo über 15 bis 25 Meter zu setzen.

Kommen später intensivere Inhalte in den anderen beiden Disziplinen dazu, lassen diese sich auf dem Rad gut indoor absolvieren, beim Laufen auf jeden Fall dort, wo es eine Beleuchtung gibt. Wer nicht aufs Laufband kann oder möchte: „Es tut auch die beleuchtete Runde um den Wohnblock. Für Intervalle muss die Landschaft nicht schön sein.“

Tipp 3: Das Traumgewicht hat Zeit bis nächstes Jahr

Jaaaaa, eigentlich wollte man diszipliniert sein. Doch weil der Beginn der Trainingssaison ziemlich parallel zum Beginn der Vorweihnachtszeit liegt, ist es gar nicht so einfach, bei Plätzchen, Lebkuchen und Bratwurst enthaltsam zu bleiben.

Aber halb so schlimm: „In dieser Zeit kann man auch mal Fünfe gerade sein lassen“, beruhigt Coach Krell. „Ab und zu was Süßes ist gut für die Seele, man muss am 25.12. noch nicht sein Traumgewicht haben.“ Im Gegenteil, mit zwei Kilo mehr auf den Rippen friert man im Winter weniger und erkältet sich nicht so schnell.

Aufpassen sollten Triathletinnen und Triathleten allerdings beim Thema Alkohol. „Man braucht auf der Weihnachtsfeier nicht den Spielverderber geben, ein Gläschen ist schon ok. Allerdings sollte man nicht trinken, wenn noch ein Training ansteht“, warnt Michael Krell. Zudem verleitet Alkoholkonsum eher zum ungehemmten Schlemmen, nach dem Motto: „Jetzt ist es eh schon egal.“

Generell hat der Triathlontrainer aber ohnehin die Erfahrung gemacht, dass Athleten, die im Training diszipliniert sind, auch in der Ernährung nicht schludern: „Man möchte seine Gains ja nicht gleich wieder aufs Spiel setzen.“

Auf die Ernährung achten sollte man auch während des Trainings, denn, so Krell: „Der Körper verbraucht bei Kälte mehr Energie, um warm zu bleiben.“ Das Dumme ist nur, dass einige Gels und Riegel nicht für Minusgrade gemacht sind und die Konsistenz ändern. Der Coach empfiehlt deshalb, entweder die Kohlenhydrate in flüssiger Form in einer Thermos-Radflasche mitzunehmen oder sich ein Wärmepad in die Tasche zu stecken, das Gel und Riegel am Hartwerden hindert.

Tipp 4: Weg mit den Gadgets

Wer die Sportuhr erst zu Weihnachten bekommt, kann aufatmen: „Jetzt ist die Zeit, um die Geräte auch mal zu Hause zu lassen und nach Gefühl zu trainieren“, sagt Michael Krell. Im Winter wird noch unspezifisch trainiert, optimal, um das Körpergefühl zu schulen und einfach Spaß zu haben.

Auch ein Smarttrainer muss nicht unbedingt sein, um über den Winter zu kommen. Wer die Investition scheut, dem genügen eine normale Rolle oder gute Winterradklamotten: „Es lohnt sich, in gute Radschuhe und -handschuhe zu investieren“, weiß der Triathlontrainer – und in ein gutes Stecklicht.

Tipp 5: Mit Heißgetränk ab auf die Couch

Regeneration ist immer wichtig. Auch im Frühjahr oder Sommer. Im Winter besteht aber die Besonderheit, dass das Temperaturgefälle zwischen drinnen und draußen oft ziemlich groß ist.

Die Regeneration beginnt deshalb quasi mit dem Heimkommen nach einer Einheit: „In den Wintermonaten ist es besonders wichtig, nach dem Training schnell zu duschen und sich umzuziehen. Sonst kühlt man aus und wird eher krank“, empfiehlt Michael Krell, der außerdem heiße Getränke für einen guten After-Workout-Drink hält, denn „die sind gut für den Hals und machen warm.“

Der Rest der Regeneration geht dann oft ganz von allein. Denn was gibt es Schöneres, als nach dem Training mit einem heißen Tee oder Kakao auf der Couch zu sitzen und der Weihnachtspyramide beim Rotieren zuzuschauen?

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