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Training kürzen, schieben, ausfallen lassen: Wenn schon, dann richtig

26. Oktober 2021


Pushing Limits Trainingslager im Allgäu

Das Klischee schreibt Triathleten ein hohes Maß an Disziplin zu. Das müssen sie auch haben bei drei Sportarten und noch ein bisschen Leben abseits des Dreikampfs. Manchmal muss aber auch der disziplinierteste Sportler vom Plan abweichen. Triathlon-Trainerin Manu Dierkes erklärt, wie ihr Einheiten richtig kürzt, reduziert und ausfallen lasst.

24 Stunden können verdammt wenig Zeit sein. Diese Erfahrung dürften die meisten Hobby-Triathleten schon gemacht haben. Umso mehr, je länger die Distanzen sind, auf die sie sich vorbereiten: drei Disziplinen, Kraft- und Beweglichkeitstraining, Familie, Freunde, Job und alltägliche Pflichten wie Einkaufen, Putzen und den Müll rausbringen, lassen das Zeitbudget schon ganz schön knapp werden. Und dann sollte man ja auch noch ausreichend schlafen und möglichst gesund kochen und essen.

Der sportliche Erfolg oder Misserfolg hängt also maßgeblich davon ab, wie gut es gelingt, all diese Bausteine im Alltag unterzubekommen – und zwar auf eine Art und Weise, die den Spaß am Training nicht killt, aber dennoch die Leistung verbessert, ohne dass sich der Athlet oder die Athletin überfordert fühlt. Dafür sind Engagement und Disziplin notwendig. Klar. Aber es bedarf auch eines gesunden Maßes an Pragmatismus. Denn manchmal ist es besser, das Training zu kappen oder komplett ausfallen zu lassen, anstatt sich zu überfordern.

Stress ist Stress, egal was ihn verursacht

Denn Sport und Alltagsleben lassen sich nicht trennen: Beide bestimmen mit, wie viel Stress wir haben beziehungsweise empfinden. Auch wenn der abendliche Lauf den Kopf freipustet, stresst er die körpereigenen Strukturen und, je nach Intensität, auch den Kopf. Beim Arbeiten am Bildschirm, belastet man sich körperlich nicht, dennoch erfordert es Konzentration und meist auch das Einhalten von Terminen – das ist anstrengend.

Bevor die Gesamtbelastung zu viel wird, ist es sinnvoll, die Trainingseinheiten anzupassen. Zumindest für all diejenigen, die nicht einfach mittags aus dem Büro spazieren oder die Kinder in der Betreuung lassen können, um entspannt Zeit fürs Training zu finden. Triathlon-Trainerin Manu Dierkes von manusports zeigt, wie ihr es richtig macht.

„Egal ob man ganze Einheiten weglässt, sie einkürzt oder tauscht – wichtig ist immer der Weitblick über die gesamte Trainingswoche beziehungsweise den ganzen Trainingszyklus“, erklärt die Coachin. Handelt es sich um einen einzigen Tag in der Woche, an dem es eng wird, kann es sinnvoll sein, den Ruhetag vorzuziehen und die restlichen Einheiten neu zu verteilen. Wichtig ist hier, die Einheiten nicht wild durcheinander zu würfeln. „Die wichtigste Regel ist, dass durch ein Verschieben nur maximal drei Laufbelastungstage hintereinander liegen sollten. Der hohe Impact in dieser Sportart wird sonst zur Verletzungszeitbombe“, warnt Manu Dierkes.

So kürzt ihr Trainingseinheiten

Ist die gesamte Woche picke-packe-voll, ist das Kürzen der Trainingseinheiten eine gute Option. Wenn man weiß, wo sich ansetzen lässt. „Warm-up und Cool-down sind zum Beispiel schon mal Pflicht. Immer“, sagt die Triathlon-Trainerin, empfiehlt aber, beides bei Zeitknappheit auf ein Minimum zu reduzieren. Das bedeutet: zehn Minuten aufwärmen, fünf Minuten runterkühlen. Damit ist meist schon etwas Zeit gespart.

Auch die Vorbereitung auf den Hauptteil lässt sich kürzen (NICHT komplett streichen!). Genügt das immer noch nicht, heißt es, beim Hauptteil ansetzen: „Dann macht es Sinn, die Anzahl der Intervalle zu verringern, deren Länge aber beizubehalten“, rät Manu Dierkes. Erst als letzte Option sollten Athletinnen und Athleten bei akutem Zeitmangel die Intervalllänge kürzen.

Müde? Runter mit der Intensität

Etwas anders sieht es aus, wenn Sportlerin oder Sportler die Einheit zwar zeitlich unterbekommen würden, sich aber durch das Training oder die Gesamtbelastung aus Sport und „restlichem Leben“ sehr müde fühlen. „Bei übermäßiger Ermüdung ist es weniger ein reines zeitliches Kürzen, sondern besser ein Reduzieren. Und zwar ein Reduzieren an Intensität“, empfiehlt Manu Dierkes. „Hochintensive Intervalle haben mit übermäßiger Ermüdung wenig Effekt. Manchmal reicht es hier schon, aus hochintensiven Intervallen einen Tempowechsel aus GA1 und GA2 zu machen, Grundlagentrainingstage einzuschieben oder sogar einen nötigen Entlastungstag, eventuell sogar Block, einzubauen.“

Einheit canceln: schlimm oder schlau?

Apropos Entlastung: Ab und zu kommt man einfach nicht umhin, eine Einheit komplett ausfallen zu lassen. „Wenn mal eine einzelne Einheit ausfällt, egal in welcher Disziplin, ist das nicht weiter schlimm“, beruhigt die Trainings-Expertin. Bei den meisten Athletinnen und Athleten gilt oftmals ohnehin das Prinzip „weniger ist mehr“ und der Mut zur Lücke wird am Ende sogar belohnt, anstatt mit Überlastungsstress oder gar einer Verletzung bestraft. Niemals sollte man Schlaf opfern, um mehr Training unterzubekommen. Unausgeruht erhöht sich ebenfalls das Verletzungsrisiko und auf Dauer kann ein müder Athlet seine Leistung nicht mehr abrufen.

Sollte man über ein paar Wochen hinweg regelmäßig Einheiten ausfallen lassen müssen, zum Beispiel während einer stressigen Phase in der Arbeit, ist es wichtig, nicht immer die gleichen Inhalte zu streichen: „Oft wird die Mobilisation vor dem Laufen weggelassen oder die Athletik, um den vollen Laufplan unterzubekommen“, weiß Manu Dierkes aus ihrer Coachingpraxis. Stattdessen sollten Sportlerinnen und Sportler aber besser das Laufprogramm kürzen, da sich ohne das „Begleitprogramm“ die Verletzungsanfälligkeit erhöht und die Bewegungseffizienz verringert.

Ein Trainingsplan ist bewusstes Trial and Error

Schafft man es über längere Zeit nicht, den Trainingsplan einzuhalten, sollte man sich mit seinem Coach zusammensetzen oder, wenn man mit einem vorgefertigten Plan trainiert, einen suchen und das Programm anpassen. „Ein Trainingsplan ist immer ein Prozess“, erklärt Manu Dierkes. „Das Prinzip Trial and Error hat dabei einen viel zu schlechten Ruf. Häufig bringt es gute Ergebnisse, auszuprobieren, welches und wie viel Training individuell am besten funktioniert. Und steht dabei ein betreuender Coach zur Seite, hat man fast die Garantie, auf der guten Seite der Trainingsgrenze unterwegs zu sein.“