fbpx

Nach was suchst du?

5 Impulse fürs Triathlon-Training im Homeoffice-Wahnsinn

04. Mai 2021


Triathlon-Training Home Office

Eben noch am Schreibtisch, jetzt schon im EB-Intervall: Als Triathlet lebt man im Homeoffice zwischen den Extremen. Entweder Training oder Teams-Call. Ein Dazwischen gibt es in puncto Bewegung kaum noch. Das birgt Risiken. Und jetzt? Lena hat bei Trainer Johann Ackermann aka „Johnny“ nach Tipps fürs Triathlon-Training gefragt.

Das Homeoffice hat viele Vorteile. Man spart sich den Stress des Arbeitswegs, Stau und so manches Kantinenessen. Zudem ist wohl jeder Arbeitnehmer, der seinen Job im Homeoffice machen kann, aktuell froh, dass dem so ist – mich eingeschlossen. Gerade für diejenigen, die sich auf einen Triathlon vorbereiten (ja, auch Rookies!), war es dank der neuen Arbeitswelt nie einfacher, das Training in der Mittagspause durchzuziehen. Theoretisch.

Die Sache hat nur einen Haken: Zwischen (Aus-)Dauerbelastung und Dauersitzen findet viel weniger Bewegung statt. Laptop zu, Laufschuhe an – und nein, der Weg vom Schreibtisch zur Kaffeemaschine in der Küche zählt nicht als Warm-up. Schade eigentlich.

Good news: Triathlon-Training ist das Beste, was uns passieren kann!

Ein Grund zur Panik ist das nicht. Im Gegenteil können sich Triathleten gerade in Homeoffice-Zeiten glücklich schätzen, sportlich aktiv zu sein: Schön, dass wir generell Freude am Laufen, Radfahren sowie (ach, da war ja was …) Schwimmen haben. Unser Training ist also nicht nur Mittel zum Wettkampf-Zweck. Die Lust auf die Disziplinen bewahrt uns jetzt davor, uns gar nicht mehr zu bewegen. Schön!

Aber was tun, wenn’s mal wieder im Rücken knackst, während man sich nach stundenlanger Arbeit vorm PC gerade zum Training aufmachen will? Woher kommen diese fiesen Schmerzen im unteren Rücken bei den ersten langen Ausfahrten? Und geht’s eigentlich nur mir so, oder hat noch jemand das Gefühl, aktuell viel länger zu brauchen, um beim Training „in Gang“ zu kommen? Gut, dass Johann „Schwimmcoach“ Ackermann ein offenes Ohr und gute Tipps hat, als ich mit meinen „Problemchen“ bei ihm aufschlage …

1. Für mehr Beweglichkeit beim Triathlon-Training: Den Rücken mobilisieren

Mann, Mann, Mann – meine Körpermitte war aber auch schon mal beweglicher. Und irgendwie fühl ich mich so … eingerostet. Und das mit 31. Na, Prost! Außerdem gibt es neben dem Dauersitzen noch etwas, das nicht ganz unschuldig an meinen Schmerzen im unteren Rücken sein dürfte: Mir geht das fehlende Schwimmtraining ab. Sechs Monate ist mein letztes Mal im Wasser her. Puh, so aufs Papier gebracht, klingt es ja noch dramatischer, als ich es mir bisher schöngeredet hatte. Johann, was tun?

Johann Ackermann: Jetzt gilt es, den Core zu stärken und gleichzeitig zu mobilisieren. Dabei sind vor allem Übungen sinnvoll, in denen der Rumpf eine Rotation ausführen muss. Beispielsweise eine Übung in Rückenlage, bei der ihr die angewinkelten Beine von links nach rechts bewegt. So bewegt ihr den gesamten Rücken durch und kräftigt ihn gleichzeitig. Damit verhindert ihr mittelfristig, dass ihr euch im Kreuz verrenkt. Und ihr haltet die Wirbelsäule aktiv und gesund.

2. Vor und nach dem Triathlon-Training: Regelmäßig den Hüftbeuger dehnen

Apropos schwimmfrei: Die Steifigkeit in der Körpermitte zieht sich bis in die Beine – auch, weil das Dauersitzen den Hüftbeuger verkürzt. Zu den Folgen können Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Rücken, dem Lendenwirbelsäulen-Bereich zählen. Ach, sieh an!

Die schlechte Nachricht ist, dass es keine Ausreden mehr gibt, das Warm-up vor dem Laufen und Radfahren auszulassen. Sorry to say! Gerade jetzt schützt das Aufwärmen vor Verletzungen – insbesondere im Bänder- und Sehnenapparat. Durch gezieltes Ansteuern der Körper- und Muskelpartien, die in der bevorstehenden Trainingseinheit gebraucht werden, lässt sich praktischerweise auch die Performance im Training selbst optimieren. Soweit jedenfalls die Theorie, die man auch aus Feldern wie der Neuroathletik kennt. Was hilft, Johann?

Johann Ackermann: Laufen und Radfahren verkürzen beide den Hüftbeuger. Beim Schwimmen wird dieser entspannt und sogar gedehnt. Deswegen gilt: unbedingt den Hüftbeuger regelmäßig ausdehnen – zum Beispiel mit Yoga. Einfachste Übung: der Ausfallschritt mit abgesetztem Knie. 

3. Trainings-Planung im Homeoffice: Das Pensum beibehalten – trotz allem

Wenn die Bewegung am Tag fehlt, könnte man glatt in die Versuchung kommen, im Training eine Schippe draufzulegen. Oder das Training schleifen zu lassen – was gerade beim Thema Schwimmen sowie dem komplementären Zugseil-Training im Homeoffice-Terminmarathon auch schnell passiert. Überhaupt ist die erste Disziplin aktuell der Agegrouper-Schwachpunkt Nummer eins.

Also einfach auf die anderen Disziplinen konzentrieren und dann wird das schon? Leider nein. Johann führt exemplarisch am Beispiel von Zugseil-Training aus, worauf es bei den Trainingsumfängen jetzt ankommt: Beständigkeit.

Johann Ackermann: Unsere Empfehlung ist, zweimal die Woche mit uns die 30 bis 40 Minuten Zugseil-Training durchzuziehen. Wer Zeit hat, kann das gerne auch ein drittes oder viertes Mal machen. Es kommt aber vor allem auf besagten Reiz an. Er muss überschwellig sein, damit ihr euch verbessert. Macht ihr 5 Minuten halbherziges Zugseil-Training, ist der Reiz so gering, dass ihr es auch sein lassen könnt. Bedenkt, dass euer Körper vorher 2 bis 4 Stunden Schwimmtraining gewohnt war. Da machen dreimal 10 Minuten Zugseil-Training wenig Unterschied. Anders ausgedrückt: Je näher ihr eurem vorherigen Umfang hier kommt, umso weniger werdet ihr anschließend Probleme beim Wiedereinstieg haben.

4. Geht auch im Homeoffice: Das Training schon am Schreibtisch beginnen

Apropos Wiedereinstieg: Gibt es eigentlich eine Möglichkeit, den Übergang vom hochintensiven Meeting zum hochintensiven Training etwas smoother zu gestalten?

Johann Ackermann: Für Anfänger macht es Sinn, sich beispielsweise jedes Mal beim Aufstehen fünfmal aus den Armlehnen nur mit der Armkraft herauszudrücken. Fortgeschrittene Schwimmer sollten aber eher regelmäßiges Armkrafttraining machen. Für alle macht es allerdings Sinn, den Fersensitz zu üben. Denn wer flexible Fußgelenke hat, der wird im Wasser schneller vorankommen – ohne dafür unbedingt mehr Beinschlag machen zu müssen.

5. Entspannt ins Triathlon-Training: Arbeitsstress ruhig mal wegatmen

Am Schreibtisch zu sitzen, kann leider nicht unter „Regeneration“ verbucht werden. Job-Stress ist eben Stress – auch wenn letzterer in Homeoffice-Phasen nicht zwangsweise mit körperlicher Betätigung einhergeht. Studien konnten bereits im ersten Pandemie-Jahr zeigen, dass gerade Video-Calls enormen Stress für uns bedeuten. Inzwischen hat sich sogar der Begriff „Zoom-Fatigue“ etabliert. Der spannende Hintergrund: Dass wir uns währenddessen ständig selbst sehen, stresst uns nämlich, wie Kommunikationsforscher der Stanford University beweisen konnten. Ganz schön herausfordernd für unser Gehirn.

Hinzu kommt, dass das angespannte Arbeiten am Schreibtisch auch für den Schultergürtel und oberen Rücken Folgen hat. Top-Tipp (nicht nur für die nahende Freiwassersaison): Auch der Oberkörper sollte aufgewärmt werden, nachdem man stundenlang starr am PC oder über die Tastatur gebeugt saß – sagt Johann. Und die Sache mit dem Stress kriegt man auch gut in den Griff, wie der Coach zu beruhigen weiß.

Johann Ackermann: Wärmt euch anfangs mit Atemübungen wie beispielsweise der Wim Hof-Methode auf. Währenddessen könnt ihr entspannen, um euch vom Stress etwas zu befreien. Anschließend macht ihr ein paar Armkreisübungen, wie wir sie auf unserem Instagram-Account mehrfach gepostet haben. Anschließend einfach den Neo anziehen. Das ist gerade in den ersten Trainingseinheiten schweißtreibend und kann als Warm-up gesehen werden.

  • Exkurs gegen Stress: Was ist die Wim Hof-Methode?

  • Aufs Konto des Namensgebers gehen 26 Weltrekorde: Unter anderem absolvierte Wim Hof einen Halbmarathon über dem Polarkreis – barfuß und in kurzen Hosen. Seine Methode besteht aus Kälte-Training, mentaler Konzentration und einer speziellen Atemtechnik. Letztere basiert auf der Überzeugung, dass unsere Atmung ein Schlüsselfaktor für verbesserte Leistung, Stressabbau und bei der Stärkung des Immunsystems ist.
  • Durch die drei Bereiche soll das autonome Nervensystem bewusst beeinflusst werden können. Die Methode wird in speziellen Kursen gelehrt – was hier den Rahmen sprengen würde. Spannend ist: Die Wim Hof-Methode wurde mehrfach wissenschaftlich untersucht und bestätigt. Aktuell läuft Forschung zur Anwendung der Methode bei Entzündung und Schmerz, Stoffwechselaktivitäten und Hirnaktivität.

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.