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Schwimmen in der Off-Season: Wie starte ich entspannt ins Schwimmtraining?

31. Oktober 2022


Schwimmtraining in der Off-Season im Triathlon

September, Oktober, November sind für viele die obligatorischen Off-Season-Monate. Aber irgendwann ist auch mal gut mit Hang-Loose – auch in dieser Phase kann man schließlich an Schwächen arbeiten. Zum Beispiel beim entspannten Schwimmtraining. Wie? Johann hat Tipps parat!

Die Tage werden kürzer und der Event-Kalender dünnt so langsam aus. Allerspätestens mit dem Ironman auf Hawaii Ironman endet für viele Triathleten schließlich auch die Saison. Und mit dem Ironman Portugal oder dem Ironman Cozumel finden nur noch wenige Rennen im November statt. Ein guter Zeitpunkt also, um zu überlegen, wie wir uns im kommenden Jahr verbessern können. Eben die „Arbeit an den Schwächen“ anzugehen, wie es so schön heißt. Für viele Triathleten heißt das, sich vor allem im Schwimmen zu verbessern.

Hier möchte ich euch einige Tipps mit an die Hand geben, worauf ihr bei der Verbesserung eurer Schwimmtechnik achten könnt – und zwar gerade in den entspannteren Off-Season-Einheiten:

1. Nicht allzu lange gleiten

Fakt ist: Es ist nicht alles Gold, was glänzt – und ein schöner Schwimmstil muss nicht schnell sein. Genauso wenig wie eine optisch unästhetische Technik nicht unbedingt langsam sein muss. Denkt daran, dass es beim Schwimmen auf zwei Dinge ankommt: Zuglänge und Zugfrequenz. Wer immer nur auf das Gleiten achtet, wird zu wenig Schub generieren und immer nur sehr gemächlich vorankommen. Versucht deshalb immer, auch auf eure Frequenz zu achten. Das fühlt sich vielleicht komisch an und sieht vermeintlich schlechter aus, aber es kann euch schneller machen!

  • Tipp: Auf meiner Website deinschwimmcoach.de findet ihr einen Test, mit dem ihr eure optimale Frequenz bestimmen könnt.

2. Beim Schwimmtraining die Wasserlage über Körperspannung finden

Wenn wir den Neoprenanzug tragen, ist es ein Leichtes, die Beine an der Wasseroberfläche zu halten. Problematisch wird es aber, wenn wir ihn nicht anhaben. Die Hüfte und die Beine sinken ab und bremsen uns merklich. Natürlich können wir versuchen, über einen stärkeren Beinschlag oder aktives Drücken des Oberkörpers ins Wasser die Hüfte und die Beine nach oben zu bringen. Das ist allerdings nur die halbe Wahrheit. Die andere ist die häufig fehlende Körperspannung.

Eine effektive Übung, sie zu verbessern: der Seestern. Nehmt euch dafür eine Pullbuoy zwischen die Beine und versucht, wie eine Wasserleiche an der Oberfläche zu treiben. Ein Abstoß ist dafür nicht nötig. Haltet die Arme unter dem Körper und tariert euch so aus, dass Kopf, Schultern, Po und Ferse die Wasseroberfläche durchbrechen.

Genau diese Körperspannung hilft euch dabei, sowohl eine bessere Wasserlage zu bekommen, als auch strömungsgünstiger im Wasser zu liegen – und weniger Turbulenzen zu verursachen.

3. Beinschlag verbessern und ökonomisieren

Triathlon-Schwimmtraining und Beinschlagtraining gehören meist nicht zusammen. Dabei verursacht der Beinschlag bei vielen Triathleten nicht nur keinen Vortrieb, sondern bremst sie – meist während der Atmung – aktiv durch einen Scherenbeinschlag aus. Regelmäßiges Beinschlagtraining von rund 10 Prozent des Schwimmtrainings wird den Beinschlag verbessern, sodass er nicht mehr bremst, sondern den Körper zumindest in der Körperlängsachsenrotation stabilisiert.

Ein weiterer positiver Effekt ist die Ökonomisierung. Bei gleichem Beinschlag braucht ihr weniger Sauerstoff – und habt mehr Kraft, um euch mit den Armen durchs Wasser zu ziehen. Denn auch wenn ihr vermeintlich keinen Beinschlag schwimmt, werdet ihr doch immer einen Ausgleichsbeinschlag machen. Der sieht zwar nicht kraftvoll aus, kostet aber dennoch viel Kraft.

  • Tipp
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4. Atmung verbessern

Wenn wir über Atmung sprechen, ist meist das Einatmen gemeint. Es ist allerdings genauso wichtig, genug auszuatmen, um im folgenden Zug wieder genug frischen Sauerstoff einzuatmen. Gerade das späte Ausatmen führt zu Stress, da wir die Atmung dafür anhalten müssen. Viel natürlicher und lockerer ist das aktive gleichmäßige Ausatmen ins Wasser. Genauso wie wir es beim Laufen und Radfahren auch machen! Es ist ein Irrglaube, die Wasserlage mit langem Luftanhalten verbessern zu können. Genau das Gegenteil ist der Fall, da der Oberkörper weiter nach oben gehoben wird und die Beine dadurch noch stärker absinken.

Übt deshalb aktives Ausatmen ins Wasser. Eine Übung dafür ist das Absinken bis auf den Beckenboden. Macht euch zu einem Päckchen und sinkt durch Ablassen der gesamten Luft aus der Lunge ab. Gleiches gilt auch beim Kraulschwimmen. Konzentriert euch direkt nach dem Einatmen zur Seite direkt wieder darauf, auszuatmen. Ihr werdet merken, dass sich der Körper dadurch entspannt und ihr mehr Kraft für euren Zug habt.

5. Im Schwimmtraining den Fokus auf kurze Intervalle setzen

Dauerschwimmen macht Spaß und lässt die Meter nur so im Flug vergehen … nicht. Auch wenn viele Triathleten gerne längere Strecken am Stück schwimmen, ist es doch kontraproduktiv für den Saisoneinstieg. Peppt letzteren für die Motivation lieber mit unterschiedlichen Technikübungen und Fahrtspielen auf. Schwimmt nicht ein Tempo, sondern versucht, zu variieren. Ihr werdet merken, dass eurer Körper dadurch auch leichter neuen Technik-Input verarbeiten kann. Gebt eurem Körper dafür immer kurze, kleine Pausenzeiten, in denen ihr euch neu fokussieren könnt. Zudem frischt es die Einheit auf und macht das Schwimmtraining interessanter.

6. Nicht alles zu sehr reflektieren, sondern ausreichend trainieren

Wer zu verkopft an das Schwimmtraining herangeht, der wird auch immer sehr angespannt schwimmen. Gerade im Schwimmen braucht es eine gewisse Lockerheit, um sich entspannt durch das nasse Element zu bewegen.

Natürlich solltet ihr immer auch an eine technisch saubere Umsetzung denken. Aber: Seid nachgiebig mit euren Fähigkeiten und habt vor allem Freude an der Bewegung. Wenn ihr Verbesserungen zu stark erzwingen wollt, bringt das meist nicht den erhofften Lernfortschritt und führt zu Frustration.

Bleibt daher einfach locker, beherzigt die Ratschläge eurer Schwimmtrainer – und erfreut euch an den entspannten Schwimmprogrammen der Off-Season.

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1 Kommentare

  1. Wie lange sollte denn das Leichensein dauern? Ich kann nicht sooo lange die Luft anhalten;)