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Der Fettstoffwechsel im Ausdauersport: Verstehen und richtig anwenden

14. Juni 2020


Fettstoffwechsel Training

In diesem Beitrag schauen wir uns einen elementaren Prozess in unserem Sportlerkörper an, der eine besondere Rolle für unser Training spielt: Der Fettststoffwechsel. Was das genau ist, wie er funktioniert und was ihr mit dem Wissen anfangen könnt? Das erfahrt ihr jetzt. P.S.: Ihr wollt es lieber im Video erklärt bekommen? Dann scrollt bis zum Ende des Beitrags!

Was ist der Fettstoffwechsel? Um den Fettstoffwechsel zu verstehen, begeben wir uns auf die Ebene der kleinsten Teilchen unseres Körpers – den Zellen. Was uns als Ausdauersportler am meisten interessiert, sind die Mitochondrien. Man kann sie auch als die Kraftwerke unseres Körpers bezeichnen.

Warum die so interessant sind? Ganz einfach: Weil hier die Fette verstoffwechselt werden. Und das passiert mit Hilfe von Sauerstoff.

Ein Satz, den wir uns dazu merken sollten, ist: Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate. Diese werden allerdings nicht, wie die Fette im Mitochondrium verstoffwechselt, sondern in der Zellflüssigkeit.

Bei diesem Prozess entsteht Pyruvat. Welches wiederum ins Mitochondrium eindringen kann und dort hilft das Fett in einem sogenannten Zitratzyklus zu verstoffwechseln. Und so erklärt sich dieser Satz „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.“

Es gibt aber einen Haken an der Sache. Man könnte jetzt denken: Geil, Pasta-Party for life! Aber falsch gedacht.

Zumindest, wenn man optimal Fette verstoffwechseln möchte. Denn nimmt man unmittelbar vor einer Trainingseinheit zu viele Kohlenhydrate auf, produziert der Körper mehr Pyruvat und es bleibt weniger Platz für die Fette in den Mitochondrien.

Fettstoffwechsel: Und was ist mit Laktat?

Wird die Belastungsintensität gesteigert – wenn zum Beispiel schneller gelaufen oder gefahren wird – dann schafft der Körper nicht mehr, das produzierte Pyruvat in den Mitochondrien aufzunehmen. Das passiert zum Beispiel bei intensiven Intervalleinheiten (HIT).

Das überschüssige Pyruvat wird dann zu Laktat umgewandelt. Das ist aber nicht schlimm, weil es in der Belastungspause oder beim Auslaufen/-fahren wieder zu Pyruvat umgebaut und dann im Mitochdrium verarbeitet wird.

Laktat ist also kein Stoffwechselendprodukt, sondern nur ein Stoffwechselzwischenprodukt.

Wissen zum Fettstoffwechsel anwenden

Wie lassen sich diese Stoffwechselprozesse auf unser Training übertragen?
Was passiert zum Beispiel, wenn wir eine Stunde vor der Radausfahrt oder dem Trainingslauf Kohlenhydrate zu uns nehmen?

Die Kohlenhydrate erhalten den Vorrang im Stoffwechselprozess, weil unser Körper damit super effizient arbeitet. Da es einfacher für ihn ist, Kohlenhydrate in Glukose aufzuspalten, werden die verfügbaren Kohlenhydrate auch bevorzugt genutzt. Kohlenhydrate sind quasi unser „Superbenzin“.

Wir können uns also merken: Wollen wir möglichst viele Fette verstoffwechseln, sollten wir bis zu zwei Stunden vor einer Einheit (diese sollte grundsätzlich im LIT-Bereich durchgeführt werden) keine Kohlenhydrate zu uns nehmen. Auf dem Rad kann man zum Beispiel bei einer lockeren Einheit auch mal zwei bis drei Stunden nur mit Wasser auskommen – dies sollte man aber langsam steigern und immer ein „Notfallgel“ dabeihaben!

Veranschaulicht erklärt

Stellen wir uns das Ganze mal etwas genauer vor: Du hast am Abend eine intensive Einheit durchgeführt und führst danach wenig bis keine Kohlenhydrate mehr zu – hast also nur noch wenig davon im Muskelspeicher. Am nächsten Morgen steht dann auf dem Trainingsplan ein „Nüchternlauf“. Du läufst los und dein Körper merkt: „Moment mal, Kohlenhydrate habe ich nicht mehr so viele, dann nehme ich mal lieber mehr Fette als Energielieferant dazu.“ Das heißt, die Kohlenhydrataufnahme in die Zelle und somit auch die Pyruvat-Produktion wird gehemmt. So bleibt dann mehr Platz für den Fettstoffwechsel. Und so funktioniert im Prinzip Low Carb.

Was ihr auf keinen Fall tun solltet: Bitte nicht versuchen, den Fettstoffwechsel bei einer hochintensiven Einheit zu trainieren! Hier braucht ihr viele Kohlenhydrate, um alles aus euch rauszuholen.

Fettstoffwechsel: Strategien für dein optimales Training

Folgende Strategien wollen wir Dir gerne etwas genauer vorstellen:

  1. Double-Day
  2. Wasser als Flüssigkeitszufuhr
  3. Nüchterntraining
  4. Recover Low
  5. Sleep low/Train low

Strategie 1: Double-Day

Es gibt Double-Run-Days oder Double-Bike-Days und so weiter. Dabei belasten wir uns z.B. morgens mit einem Lauf. Ohne jetzt zu sehr auf die Ernährung einzugehen, sollte klar sein: Dabei werden auf jeden Fall Kohlenhydrate verbraucht.

Ohne einen Verbrauch von Kohlenhydraten geht es nicht. Dabei werden auch Fette vom Körper genutzt, aber das ist wie schon beschrieben davon abhängig, wie viele Kohlenhydrate verfügbar sind. Nach dem Morgentraining machen wir eine Pause und vielleicht nachmittags nach der Arbeit, nach der Schule oder dem Studium kommt der nächste Lauf.

Jetzt ist es so, egal was wir zwischendurch zugeführt haben, durch das Morgentraining sind auf jeden Fall schon Kohlenhydrate verbraucht worden. Das heißt, die Wahrscheinlichkeit, dass nun mehr Fette verstoffwechselt werden, ist deutlich höher.

  • Tipp an die Läufer: Gerade für die langen Läufe am Anfang der Saison macht es Sinn diese in zwei Einheiten, eine morgens und eine abends zu splitten, um langsam aber sicher den Umfang zu steigern.

Strategie 2: Wasser als Flüssigkeitszufuhr

Das heißt im Training – vor allem bei LIT Trainings – auf Wasser zurückzugreifen. Diese Strategie gilt aber nur bis zu einer gewissen Dauer. Wenn du eine fünfstündige Radausfahrt auf dem Plan hast, verpflege dich bitte auch dementsprechend. Ab zwei Stunden Training führe zwischen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu. Also etwa ein bis zwei Bananen.

Tipp von Nick: Notfall-Snickers mit Coke geht immer!

Low Carb Training sollte auch auf jeden Fall auch immer Low Carb Training sein und nicht No Carb! Das ist nämlich überhaupt nicht förderlich. Wenn nämlich gar kein Glykogen (Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur) mehr verfügbar sind, greift der Körper zu sehr auf Immunstrukturen zurück und baut im Zweifel Muskulatur ab.

Wie auch immer, dadurch, dass du bis zu zwei Stunden Wasser statt zum Beispiel ein Isogetränk zu dir nimmst, nimmst du weniger Kohlenhydrate auf. Also sind dementsprechend auch weniger Kohlenhydrate als Energielieferant verfügbar. Was macht der Körper? Richtig, er nutzt mehr Fette.

Strategie 3: Nüchterntraining

Bei diesem Prinzip trinkst du nach dem Aufstehen nur etwas Wasser oder einen Espresso/Grüntee und es geht direkt los. Kurbelt auch wieder den Fettstoffwechsel an.

Strategie 4: Recover Low

Eine gegenläufige Strategie zum Nüchterntraining ist, nach dem Training sehr wenig oder keine Kohlenhydrate zuzuführen. Bei dieser Strategie ist die Studienlage aber relativ schwach und teilweise sind die Ergebnisse sogar konträr. Wir haben das hier jetzt mal der Vollständigkeit halber mit aufgeführt, aber vielleicht verlässt du dich lieber auf eine der anderen Strategien.

Strategie 5: Sleep Low/Train low

Hierzu ist die Studienlage besser. Es gibt zwei sehr schöne Studien von Marquet et al aus dem Jahr 2016. Beide Studien wurde mit sehr gut trainierten Sportlern durchgeführt. Eine Studie mit Radsportlern und die andere mit Triathleten.

Wie ist hier nun getestet worden? Beide Gruppen haben 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm pro Trag zu sich genommen, innerhalb der Rad- und Triathlongruppen wurden allerdings noch mal Untergruppen gebildet. Eine Gruppe hatte eine periodisierten Kohlenhydrataufnahme und für die andere Gruppe wurde die Kohlenhydrataufnahme freigegeben.

Die periodisierte Gruppe durfte zwischen einer HIT- und einer LIT-Einheit keine oder nur sehr sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die HIT-Einheit war dann immer abends und die LIT-Einheit am nächsten Morgen. Also man hat abends die Kohlenhydratspeicher etwas geleert (aber nicht entleert), dann hauptsächlich Proteine und Fette zu sich genommen, danach wurde geschlafen und morgens kam direkt die LIT-Einheit. Also auch ohne vorher Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Das Ganze wurde drei Mal pro Woche durchgeführt. Bemerkenswert war dabei, dass es schon in einer Woche eine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit (um rund 3%) der periodisierten Probanden gegenüber der nicht-periodisierten Probanden gab.

Das Ergebnis hat eine Diskussion entfacht. Wie kann es sein, dass es da so einen starken Unterschied gibt? Man war sich nicht sicher. Vermutlich ist es aber so, dass – skurrilerweise – gerade das Weglassen der Kohlenhydrate nach der HIT-Einheit zu einer besseren Kohlenhydratverfügbarkeit geführt hat, denn stoffwechseltechnisch (da wurden natürlich einige Werte überprüft) hat sich gar nicht so viel verändert.

Diese Strategie für dich auch eher mit Vorsicht zu genießen, weil man die genauen Hintergründe noch nicht genau kennt und man auch einen langfristigen Einsatz noch nicht untersucht hat.

Fazit und drei Takeaways zum Fettstoffwechsel

  1. Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate (Kohlenhydrate sind also nicht immer nur schlecht)
  2. Low Carb kann funktionieren, wenn man den Fettstoffwechsel optimieren möchte, aber …
  3. Nicht jeden Tag Low Carb und nicht über einen langen Zeitraum, ansonsten seid ihr anfälliger für Infekte und könnt bei intensiven Trainingsinhalten nicht Eure volle Leistungsfähigkeit nutzen.

Es macht durchaus Sinn seinen Fettstoffwechsel zu trainieren und das schaffst du vor allem über Double-Days, das Nüchterntraining oder vermehrt Wasser im Training zu trinken. Die Recover-Low-Strategie würden wir dir erst mal nicht empfehlen, weil die Studienergebnisse zu schlecht sind. Bei der Sleep low/Train low-Strategie gibt es zwar eine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit, aber hier sind die Gründe dessen einfach noch zu wenig erforscht.

Wie immer gilt natürlich: Train smart!

Video 1: Fettstoffwechsel-Training verstehen

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Video 2: Fettstoffwechsel-Strategien erklärt

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4 Kommentare

  1. Hast du auch Erfahrungswerte oder sogar eine Studie wie Fettstoffwechsel-Training bei Diabetikern aussehen kann?

  2. Toll erklärt. Jedoch fehlt mir ein etwas an Information, dass (und warum) man Nüchterntraining unbedingt im GA1-Bereich durchführen sollte.
    Ständig diese Strava-Einheiten „Nüchternläufchen am Morgen“ – 17km, 4:20er Pace, 180er HF. 🤦🏼🤦🏼‍♀️

  3. Dickes Lob auch von mir, vorallem an Dr. Zeller und die sehr wissenschaftliche Auseinandersetzung mit den Themen. Als kleine Anmerkung: Im Artikel, im Video und auch im Buch (Zeller) wird aufgezeigt, wie man den Fettstoffwechsel in der nächsten Trainingseinheit ankurbeln kann. Jedoch wird mMn nicht darauf eingegangen, wie sich dieses Training effektiv auswirkt (Steigere ich so meine Fettverbrennungsrate über die Zeit) und wie ich den Fettstoffwechsel effektiv im Wettkampf auf Touren bringe durch Aktivierung bzw. Ernährung, um letztlich wirklich davon zu profitieren.
    Ein kleines Update hierzu würde mir sehr helfen, vlt geht es ja anderen Leuten auch so.

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