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Jan macht Klimmzüge als Teil der Morgenroutine

Meine Morgenroutine: 45 Minuten für einen perfekten Start in den Tag

Ihr dürft mich gerne Spießer nennen, aber mit der richtigen Morgenroutine läuft der ganze Tag einfach viel, viel besser. Sie ist mein täglicher Eichvorgang – ein Reset zurück auf die Standardeinstellungen. Als Nerd gesprochen: Nach der Speicherbereinigung durch den Schlaf, werden alle benötigten Hintergrundprozesse und Programme neu gestartet. Bin ich damit durch weiß ich somit: Jetzt kann’s los gehen – der Tag kann gerockt werden!

Jan Peiniger
Stillstand ist Rückschritt

18. August 2017 Gesundheit MindOverBody WasWirklichZählt

Meine Morgenroutine hat für mich absolute Priorität

Wie wichtig und hilfreich dieses geregelte Ritual für mich ist, merke ich besonders dann, wenn ich es mal schleifen lasse. Da wird der Tag dann gerne mal zäh und ich muss mich zu vielen Dingen zwingen. Deshalb sage ich mittlerweile: Ich stehe lieber ein paar Minuten früher auf, als auf meine Morgenroutine zu verzichten. Sie ist es wert! An einem „normalen“ Tag strebe ich natürlich beides an: Ausreichend Schlaf und meine Morgenroutine – das klappt auch in gut 80 Prozent aller Fälle ausgezeichnet.

Besonders wichtig ist bei so einer Routine der wirklich immer gleiche – man könnte fast sagen stupide gleiche – Ablauf. Denn genau dadurch, dass der Prozess eben jeden Tag identisch abläuft wird er zum Selbstläufer! Ich muss einfach keine bewussten Entscheidungen mehr treffen in dieser Phase. Der Morgen läuft komplett auf Autopilot. Autopilot bedeutet allerdings nicht gleichzeitig auch teilnahmslos. Im Gegenteil, ich kann so die einzelnen Routinen ganz in Ruhe und mit Entspannung „genießen“.

Das Resultat: Mein Körper aber vor allem mein Geist ist bereit den restlichen Tag Gas zu geben! Ich hebe mir meine Entscheidungsfreudigkeit damit für die noch kommenden Aufgaben des Tages auf!

Meine Morgenroutine: So sieht sie aus:

Bevor wir ans Eingemachte gehen, hier meine Routine in kurzer, knackiger listenförmiger Ansicht. Da so eine Liste dem eigentlichen Ablauf mit all seiner Finesse überhaupt natürlich nicht gerecht wird folgt im Anschluss die volle Textform die den Ablauf in seiner gesamten wunderschönen Präzision zeigt. 😉

  1. Aufstehen
  2. Zähneputzen
  3. Squats
  4. Klimmzüge
  5. Nahrungsergänzungsmittel
  6. HRV-Messung
  7. Kaffee
  8. Meditation

Moment Zero – Schnell raus aus dem Bett

Manchmal mit, manchmal ohne Wecker. Die Hauptsache: Nicht lange nachdenken, sondern schnell raus aus dem Bett und direkt ab ins Bad. Auf dem Weg dahin wird das Licht in Flur, Küche und Bad angemacht. Das Licht hilft mir einfach schneller wach zu werden.

10 Minuten – Zähneputzen, Squats und Küchenkram

Im Bad angekommen fang ich an mir die Zähne zu putzen. Mit Zahnbürste im Mund geht’s dann in die Küche und ich mache mir einen großen 0,65ml Becher voll gefiltertem Wasser und lege mir meine Nahrungsergänzungsmittel raus. Das funktioniert alles einhändig, denn die rechte Hand brauch ich ja zum Zähneputzen. 😉

Dann geht’s zurück ins Bad ans Waschbecken, wo 20 Squats gemacht werden, bevor ich mit dem Zähneputzen fertig werde. Kurz noch ordentlich das Gesicht und den Oberkörper waschen, bisschen Deo drauf und weiter geht’s!

5 Minuten – Klimmzüge und Nahrungsergänzung

Zurück in die Küche, auf dem Weg wird im Türrahmen halt gemacht, denn da hängt die Klimmzugstange. Auf geht’s: So viele Klimmzüge wie ich an dem Tag ohne Absetzen schaffe. In der Regel sind das so zwischen 5 und 15. Das hängt ganz stark vom Training am Vortag ab. 😀 Vor allem wenn ich noch harte Schwimmeinheiten in den Knochen hab bin ich da ne ganz schöne Pussy!

Weiter in die Küche, dort liegen ja schon meine Kapseln und der Wasserbecher bereit. Alles runtergespült und den Becher ausgetrunken.

Jans tägliche Nahrungsergänzungsmittel

5 Minuten – HRV Regenerationsmessung

Next Stop ist auf dem Sofa im Wohnzimmer. Auf dem Weg schnapp ich mir noch den Wahoo Tickr Bluetooth Pulsgurt und mein iPhone. Aufrechter Oberkörper mit hochgelegten Beinen wird auf dem Sofa mittels Elite HRV App die Messung durchgeführt. Hier gibt’s kein Multitasking, ich achte auf eine gleichmäßige, tiefe Atmung auf Basis der Anweisungen der App.

5 Minuten – Klamotten anziehen

Da ich die meisten Tage nicht komplett in Boxershorts bestreite schmeiß ich mich nun in ein paar Klamotten. 😉 Hier bin ich sicher nicht der größte Styler vor dem Herrn. Ich greife auf eine eher eingeschränkte Auswahl an Klamotten zurück. T-Shirt, Jeans, Socken, Sneaker. So geht’s schnell und unkompliziert.

10 Minuten – Kaffeegenuss: Zubereitung und Konsum

Nun nehme ich mir etwas Zeit und mache mir einen frischen, doppelten Espresso in der Siebträgermaschine. Das hab ich noch recht neu für ich entdeckt und mir erstmal ein günstiges Einsteigersetup zugelegt. Ich stellte schnell fest: Allein Prozess der Kaffeeherstellung gibt mir eine angenehme Befriedigung und Ruhe mit. Also: Siebträger unter die elektrische Kaffeemühle – mit viel Gefühl das duftende Kaffeepulver mit dem Tamper andrücken – einmal heißes Wasser durch die Maschine laufen lassen – Siebträger in die Maschine einhängen – Kaffeetasse und den Siebträger und Knöpfchen drücken. Dann wird dem Knattern der Maschine gelauscht und die güldene Bräune samt Crema des Espressos bewundert und der Geruch genossen.

Der fertige Espresso kurz auf Warmhalteplatte der Maschine stellen und Siebträger und Maschine sauber machen. Nun geht es mit dem Espresso an den Esstisch und ich genieße ihn ganz in Ruhe.

10 Minuten – Meditation mit der Headspace App

Nach dem Kaffee bin ich in der Regel schon ganz gut wach und recht entspannt. Zeit für meine 10-minütige Meditation mit der Headspace-App. Diese 10 Minuten bilden den Abschluss meiner Morgenroutine. Wenn ich danach langsam wieder die Augen öffne, mich ordentliche Strecke und durchatme dann bin ich bereit… bereit für einen großartigen Tag!

Headspace Mindfulness App auf dem iPhone

Jeder muss seine eigene, optimale Morgenroutine finden

Soll dieser Artikel euch jetzt sagen, dass ihr es bitte jeden Morgen genau so wie ich machen sollt? Nein… natürlich nicht. Jeder muss für sich selbst eine Morgenroutine finden, die funktioniert und durchgehalten wird. Ich kann euch aber nur raten: Beschäftigt euch einmal damit und schafft euch eine Routine an. Für mich lohnt es sich ohne Wenn und Aber auf diese Art und Weise einen perfekten Grundstein für alles zu legen was am Tag noch folgt.

Erwähnenswerte Eigenarten und Weiterentwicklung

Was ist denn mit dem Frühstück? Das Frühstück ist in der Tat kein Bestandteil meiner Morgenroutine… denn ob, was und wie ich frühstücke hängt ganz stark davon ab, was am restlichen Tag noch auf mich zu kommt, sowohl mental als auch körperlich. Es gibt Tage an denen frühstücke ich garnicht oder erst nach der ersten Trainingseinheit. Wenn aber z.B. am Wochenende eine lange Radfahrt auf mich wartet, dann gibt es natürlich ein entsprechendes Powerfrühstück. Ihr seht… das lässt sich so nicht über eine Routine abbilden, daher ist es auch nicht darin enthalten.

Was ist denn mit duschen? Man mag eventuell das morgendliche Duschen vermissen. Aber da ich Abends meistens noch trainiere, gehe ich frisch geduscht ins Bett und springe daher Morgens nicht schon wieder unter die Dusche. Ab und zu folgt im Anschluss ja auch noch eine morgendliche Trainingseinheit und dann wird ja sowieso noch mal geduscht.

Reflektion und Weiterentwicklung? Im Anschluss an meine Routine denke ich den Tag über durchaus häufiger darüber nach, ob und wie ich meine Routine ausbauen könnte. Das tue ich ganz bewusst nicht während der Routine selber, denn sonst besteht akute Gefahr, das aus der Routine schnell wieder ein zusammengewürfelter, dauernd variierender Ablauf wird. Wenn mir Erweiterungen oder Änderungen in den Sinn kommen, dann baue ich diese nach und nach und nur einzeln in meinen Ablauf ein.

Weiterführende Links:

5 Kommentare

  1. Hallo Jan,

    ich bin auch seit einiger Zeit dabei meine Morgenroutine zu bilden und immer weiter zu optimieren. Auch bei mir steht HRV auf dem Plan (gleicher Gurt, gleiche App). Ich mache das allerdings direkt vor dem Aufstehen, also noch bevor ich irgendwelche Aktivitäten hatte. Wieso machst Du das nachdem Du Dich schon bei Squads, bzw. Klimmzügen verausgabt hast?

    Gruß
    Sascha

  2. Hey, danke für das Feedback. 🙂
    Meine Erfahrung mit der HRV-Messung ist, dass es wichtig ist die Messung immer unter den exakt selben Bedingungen zu machen jeden Tag. Aber auch die Intensität der paar Übungen Morgen nicht falsch verstehen mit den Klimmzügen und Squats. Das ist kein Workout und mit Verausgaben hat das Nichts zu tun. Das ist lediglich ein lockeres Aufwecken des Körpers. Wir reden da über eine Gesamtdauer mit allen drei Übrungen von circa 1,5 Minuten. Dabei fließt kein einziger Tropfen Schweiß. Eine richtige Sporteinheit vor der HRV Messung wäre wohl definitiv Käse.
    LG, Jan

  3. Hallo Jan, interessanter Blog, den ich gleich zu meinen Favoriten aufgenommen habe! Weiter so!

    Welche Nahrungsergänzungsmittel nimmst du zu dir?

    LG Andreas

  4. Hey Andreas, das freut mich sehr… wie sieht denn deine Routine aus?
    Oha… Nahrungsergänzungsmittel ist nen komplexes Thema gerade. Bin gerade an einer ganzen Artikelserien dazu, da wird dann alles drin sein. Kurz und knapp: Multipräparat hab ich abgeschafft. Jetzt gibt’s „alles“ einzeln. Magnesium, Omega-3, Vitamin D + X. 😀 Den Rest gibt’s dann im Artikel der noch kommt.

  5. Das mit der Morgenroutine ist bei mir so ein Problem. Ich bin Polizeibeamter und im Schichtdienst tätig. Da sind die Tage immer verschieden getaktet. Ich habe natürlich auch weitgehend die gleichen Abläufe, allerdings halte ich mich nicht stur daran. Ich bin eher für Abwechslung und orientiere mich daran wie der Tag begonnen hat. Meine Tochter sagte früher immer: „Ich bin fröhlich aufgewacht!“ Nach einem anstrengenden Nachtdienst schlafe ich schon mal länger und dann sieht der Ablauf des Resttages auch etwas anders aus. Allerdings ist mein Speisezettel absolut frei von Nahrungsergänzungsmitteln. Ich versuche die Nährstoffbereitstellung ausschließlich durch ausgewogene Ernährung aufrecht zu erhalten. Dies gelingt mir mit meinen fast 56 Jahren auch recht gut und ich bin trotzdem in der Lage, gute bis sehr gute Trainings- und Wettkampfleistungen abzuliefern.

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