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Ernährung als Ausdauersportler – Woche 4 von 32

Nachdem ich in der letzten Woche aus Ernährungssicht ein absolutes Tief hatte, war das Resultat daraus, dass ich mir diese Woche die Zeit genommen habe mich mal wieder intensiver um meine Ernährung zu kümmern. Also einmal Reset auf Null – Kekse weg – Schoki weg – Und dann mal genau schauen, was man sich überhaupt alles so rein schaufelt und gucken was es da zu hinterfragen gibt.

Jan Peiniger von Pushing Limits
Jan Peiniger Der Weg zählt!
21. Dezember 2014

Die Antwort war, wen wundert es: Es gibt eine Menge zu Hinterfragen. Es ist ja nicht so, als hätte ich mich nicht schon ausgiebig mit dem Thema beschäftigt. In den letzten Jahren hab ich auch immer wieder über lange Phasen sehr ordentlich auf meine Ernährung geachtet, aber so eine Saisonpause bringt dann auch da so einiges durcheinander und wenn dann auch noch die Vorweihnachtszeit dazu kommt… puuuh!

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Das heißt aber nicht, dass ich einfach nur ungesund gegessen habe. Aus der Sicht war im Großen und Ganzen alles ganz ok, wenn man einmal die Weihnachtsleckereien außen vor lässt. 😉 Die Menge und das Timing war aber oft mehr als unklug gewählt. Weder riesige Portionen von jeder Mahlzeit, noch ein 200g Nuss-Snack Abends um 23 Uhr sind sonderlich sinnvoll 😉

Wo wir gerade beim Thema sind: Nüsse sind einfach großartig! Grundsätzlich auch Pflicht-Bestandteil meiner bisherigen Ernährungspläne, aber mit der Menge sollte man aufpassen. Kommen wir aber mal zum konstruktiven Teil.

Wie die Ernährung als Ausdauersportler wohl eher aussehen sollte

Die Vorwoche hat mich also dazu angeregt, mal wieder aufzuräumen mit meiner Ernährung. Und wenn man in irgendetwas Ordnung bringen will braucht man als erstes genau eine Sache: Einen Plan!

Die Grundvoraussetzung ist erstmal einfach, will man an seinem Gewicht nichts ändern braucht man eine neutrale Energiebilanz ( kcal ) am Tag. Will man abnehmen, so muss man eben für eine negative Energiebilanz sorgen. So weit, so einfach denkt man da, aber wir sind ja Sportler und haben damit je nach Trainingseinheit eine stark variierende Energieanforderung unseres Körpers. So gilt es jeden Tag den Energiebedarf auf das anstehende Training abzustimmen.

Ich habe mich dann dafür entschieden grundsätzlich auf 5 Mahlzeiten am Tag zu setzen, dazu gibt es viel wissenschaftlichen Kram der das befürwortet, aber ich will das Thema nicht zu wissenschaftlich auseinander nehmen – mir Hilft es einfach auch vom Kopf her, wenn ich vormittags und nachmittags mal einen kleinen Snack habe… ich esse einfach gerne und die Psyche ist ein ganz, ganz wichtiger Punkt wenn es um konsequent vernünftige Ernährung geht.

Die verschiedenen Mahlzeiten am Tag

Ich habe den Tag so aufgebaut das ich den Anteil der Kohlenhydrate im Essen vom Frühstück bis zum Abendessen reduzieren.

Gestartet wird also mit einem recht kohlenhydratreichen Frühstück. Bisher hab ich mir in der Regel ein Müsli mit Beeren und Quark gemacht. Es gab aber auch schon ein leckeres, belegtes Vollkornbrot.

Mittags gibt es dann ein Stück Fleisch oder Fisch mit einer ordentlichen Portion Gemüse und dazu Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Mit diesem Grundaufbau kann man sich eigentlich an jeder Landesküche bedienen die ich mir so vorstellen kann. Bei mir wird es in der Regel mediterran, asiatisch oder klassisch „deutsch“.

Abends versuche ich dann die Kohlenhydrate so weit es geht zurück zu fahren und setzte auf Eiweiß. Mein Abendessen-Liebling sind im Moment Protein-Pancakes aus 2 Eiern, 2 Esslöffeln Whey-Protein und 2 Esslöffeln Frischkäse. Dazu eine Prise Backpulver und ab in die Pfanne. Eine Hand voll Beeren und etwas Quark bilden quasi mein Topping.

Zwischen diesen Mahlzeiten gibt es noch je einen kleinen Snack. Auf keinen Fall fehlen dürfen dabei Nüsse. Auch hier tut es eine Hand voll als perfekter Snack am Vormittag. Genauso tut es aber auch ein kleines Joghurt oder ein Stück Obst (Apfel, Birne, Banane, etc…). Wenn es mal schnell gehen muss oder ich gerade unterwegs bin pack‘ ich mir gerne einfach einen Proteinriegel ein.

Diese Woche hat es damit sehr gut funktioniert, auch beim Training, immer voller Energie loslegen zu können, ohne mir danach mit Heißhunger irgendwelche Kalorienbomben rein zu hauen.

Cheatday als Belohnung

Die ganze Disziplin muss sich natürlich auch irgendwie lohnen, daher gibt es einen Tag die Woche einen Cheatday an dem gesündigt werden darf. Sinn ist natürlich nicht unbedingt sich mit Essen komplett aus dem Leben zu schießen, sondern Dinge zu essen, auf die man sich freut und die auch gerne mal aus dem Rahmen schlagen dürfen oder sollen. Dazu zählen bei mir Pizza, Burger, Schokolade und ganz akut: Das Essen auf der Weihnachtsfeier morgen. So freu‘ ich mich jetzt nach einer Woche durchhalten auf meinen morgigen Cheatday und natürlich auf die Weihnachtsfeier mit der ganzen Agentur!

Das Resultat der ersten Ernährungswoche

Das freudige Ergebnis der Woche ist, dass ich zumindest schon die Plätzchenpfunde aus der Vorwoche wieder los bin und mich so nun voll und ganz auf Weihnachten freuen kann. Eine Herausforderung wird es natürlich die Disziplin und Motivation auch über die Weihnachtsfeiertage mitzunehmen, aber da bin ich zuversichtlich.

Jetzt muss ich hier auch Schluss machen, denn ich muss noch einen Kuchen für Morgen backen. Dieses Küchlein soll es werden – Kann ja eigentlich nur schief gehen bei mir altem Backprofi 😉

Habt eine schöne Weihnachtszeit!

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1 Kommentare

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