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Die richtige Ernährung für eine gute Mikronährstoff-Versorgung

Mikronährstoffe: Meine Baustellen und wie ich sie angehe – Teil 2 von 3

Die Analyse meines Blutes hat mir genauen Aufschluss darüber gegeben wo ich gerade aus Mikronährstoffsicht stehe. Jetzt geht es darum die Werte zu verstehen und einen Aktionplan zu entwickeln. Wofür sind die einzelnen Stoffe überhaupt verantwortlich? Woher kann eine suboptimale Versorgung kommen? Was wäre ein optimales Level für den jeweiligen Stoff? In welchen Nahrungsmitteln finde ich sie? Was kann man darüber hinaus sinnvoll supplementieren?

Jan Peiniger von Pushing Limits
Jan Peiniger Der Weg zählt!
28. November 2017 Ernährung Genuss WasWirklichZählt

Das erwartet dich in diesem Artikel:

  1. Von der Analyse zur Optimierung: Mein Plan
  2. Ernährung first – Mit Auge auf die Bioverfügbarkeit
  3. Meine betroffenen Mikronährstoffe unter der Lupe
  4. Weitere wichtige Nährstoffe für Athleten
  5. Fazit: Meine Ernährungs- und Supplementierungs-Strategie

Von der Analyse zur Optimierung: Mein Plan

Die Blutanalyse zeigt, dass ich in einigen Bereichen zu viel und in anderen zu wenig habe. Beides ist kein Idealzustand, am Ende kommt es auf den richtige Pegel, nicht den höchsten Pegal an. Zu niedrig ist schlecht, zu hoch genauso.

Meine erste Aktion: Das Multivitaminpräparat, welches ich bisher genommen hab nehme ich nicht weiter. Denn in ihm sind auch Vitamin A, Carotin und Vitamin E enthalten. Bei diesen Nährstoffen liege ich deutlich über den Referenzbereichen. Noch nicht besorgniserregend aber es geht eben auch besser.

Ich werde von nun an nicht mehr pauschal vorgehen, sondern jeden einzelnen Nährstoff separat angreifen. 😉

Ernährung first – mit Auge auf die Bioverfügbarkeit

Ich werde nicht damit anfangen jetzt einfach nur mehr Pillen einzuwerfen. Mein Ziel ist es auch langfristig einen gesunden Nährstoffhaushalt zu haben und da ist aus meiner Sicht die Ernährung der erste und wichtigste Hebel.

Dennoch kann es bei dem einen oder anderen Nährstoff sicher Sinn machen eine Art Kurzzeitkur mit Nahrungsergänzung zu machen, um die Ernährung initial zu unterstützen und so den Nährstoffhaushalt in eine Balance zu bringen.

Ein wichtiger Faktor den man dabei immer im Auge behalten sollte ist die Bioverfügbarkeit des jeweiligen Nährstoffs. Was bedeutet das fragst du dich jetzt? Die Bioverfügbarkeit sagt aus, wie gut der Nährstoff aus der Nahrung auch vom Körper aufgenommen und effektiv verwertet werden kann.

Bioverfügbarkeit, du fieses Ding!

Spinat enthält zum Beispiel im Durchschnitt um die 2,9mg Eisen pro 100g. Esse ich nun den Spinat landen aber nicht die kompletten 2,9g in meinem Blut und stehen dem Körper somit zur Verfügung. Umso besser die Bioverfügbarkeit, umso mehr von den 2,9mg langen im Blut.

Um das Ganze aber noch etwas komplexer zu machen gibt es ganz, ganz viele Faktoren die die Bioverfügbarkeit zusätzlich beeinflussen. Eisen ist nicht gleich Eisen – die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Fleisch ist beispielsweise deutlich höher als die aus Pflanzen wie Spinat.

Außerdem spielt es noch eine Rolle in welcher Kombination bestimmte Stoffe aufgenommen werden. Eisen kann deutlich besser vom Körper aufgenommen werden, wenn es in Kombination mit Vitamin-C daher kommt.

Gut, dass wir beim Essen garnicht drum rum kommen immer eine Kombination von verschiedenen Nährstoffarten zu uns zu nehmen.

Jeder Mikronährstoff kommt unter die Lupe

  1. Wie ist meine aktuelle Versorgung?
  2. Für welche Körperfunktionen der Mikronährstoff wichtig?
  3. In welchen Nahrungsmitteln kommt der Mikronährstoff vor?
  4. Wie ist die Bioverfügbarkeit über die Ernährung?
  5. Macht es Sinn zusätzlich zu supplementieren?

Natrium – Ohne Salz geht irgendwann nichts mehr

  • Ich: 79,0 mmol/l – Referenzbereich: 79,5 – 89,7 mmol/l

Natrium ist Bestandteil von Natriumchlorid, dem normalen Menschen auch bekannt als Speisesalz. Ich dachte bisher eigentlich nicht, dass man einen Natriummangel haben kann. Wenn, dann hört man ja eher, dass man sich lieber etwas salzärmer ernähren sollen. Nun ist es bei mir aber zu wenig. Man nimmt Natrium über die Nahrung auf und scheidet es aber auch über Urin, Schweiß und den Stuhl wieder aus. Sehr viel Sport und viel Schwitzen können also definitiv zu einem Mehrbedarf führen.

Was macht Natrium im Körper? Natrium ist ein Mineralstoff, es sorgt für die Leitfähigkeit im Körper und spielt somit eine zentrale Rolle bei der Übertragung von Nervenreizen und Muskelfunktionen. Es managed das Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten (Homöostase) und dabei vor allem auch die Zusammensetzung der Blutflüssigkeit mit einem direkten Einfluss auf den Blutdruck. Bei zu wenig Natrium kann der Blutdruck absacken, bei zu viel Natrium kann er erhöht sein.

In welchen Nahrungsmitteln kommt Natrium vor? Doofe Frage, oder? Hauptsächlich in Salz. 😉 Für mich ist es von nun an essentiell wichtig, vor allem beim Sport, auf eine gute Elektrolytzufuhr inklusive Natrium zu achten. So gleiche ich die Verluste durchs Schwitzen direkt wieder aus. Außerdem darf – bei mir zur Ausnahme – gerne salzreich gegessen werden. Ein Mangel der somit auch recht einfach zu beheben sein sollte.

Nicht nur reines Wasser beim Sport trinken, sondern auf eine ordentliche Elektrolytversorgung achten. Check!

Magnesium – Der Alleskönner

  • Ich: 3,2 mg/dl – Referenzbereich: 2,8 – 4,4 mg/dl

Was macht Magnesium im Körper? Magnesium ist an immens vielen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Magnesium ist unter anderem maßgeblich an der Energiegewinnung und -Freisetzung in der Muskulatur beteiligt. Zu wenig Magnesium bedeutet eine langsamere Energiegewinnung. Ebenso reguliert Magnesium das Zusammenziehen und Entspannen der Skelett-, Herz- und Gefäßmuskulatur und sorgt somit für die Funktionstüchtigkeit jeglicher Muskeln und auch des zentralen Nervensystems. Sogar Einfluss auf die Adrenalinausschüttung hat es. So könnte man jetzt unendlich lang weiter machen. Du siehst: Magnesium ist unfassbar wichtig für den Körper.

  • Mehr zu den physiologischen Eigenschaften Magnesium gibt es hier.

In welchen Nahrungsmitteln kommt Magnesium vor? Eine tolle Info: Magnesium kommt in großer Menge in Rohkakao und somit auch Zartbitterschokolade vor. Mit 420mg/100g liegt der Kakao auf Platz 1 der Rangliste der magnesiumhaltigen Nahrungsmittel. Zartbitterschokolade direkt dahinter mit 292 mg/100g. Es folgen Cashews, Mandeln, Erdnüsse, Haferflocken. Alle verfügen noch deutlich über 100 mg Magnesium pro 100g. Die Banane, der man ja einen hohen Magnesiumanteil nachsagt liegt lediglich im Mittelfeld mit 36 mg/100g. Klingt doch alles gar nicht so schlecht.

  • Mehr zu magnesiumhaltigen Nahrungsmitteln gibt es hier.

Ich liebe schließlich Nüsse. Bei Nüssen natürlich zu beachten: Achtung vor Kalorienoverkill.

Kupfer – Wichtig für die Leistungsfähigkeit

  • Ich: 87 µg/dl – Referenzbereich: 81 – 164 µg/dl

Was macht Kupfer im Körper? Kupfer ist ein Spurenelement und kann vom Körper nicht selber hergestellt werden. Kupfer ist maßgeblich an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt, welche wiederum unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich sind. Du siehst also, ganz schön wichtig das Kupfer. Ebenso spielt Kupfer eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Eisen im Körper. Generell sind die Interaktionen zwischen den unterschiedlichen Mikronährstoffen extrem wichtig. Kupfer ist also für den Energiestoffwechsel wichtig, interagiert mit unserem Eisenhaushalt und hat zudem einen Einfluss auf unser Immunsystem.

  • Mehr zu den physiologischen Eigenschaften von Kupfer gibt es hier.

In welchen Nahrungsmitteln kommt Kupfer vor? Auch bei Kupfer ist das Kakaopulver wieder ganz weit vorne dabei mit 4150 μg Kupfer pro 100 g. Natürlich ist es eher schwer sich regelmäßig große Mengen Rohkakaopulver reinzuziehen. Allerdings ist Kupfer auch in größeren Mengen in Innereien zu finden, Rinderleber bietet dir da 3334 μg Kupfer pro 100 g. Wer keine Innereien mag, der wird auch bei Cashews, Sonnenblumenkernen, Spirulina oder auch in grünem Tee und Kaffeepulver fündig. Eine breite Palette, bei dem jeder was für sich finden sollte.

  • Mehr zu kupferhaltigen Nahrungsmitteln gibt es hier.

Ich steh‘ definitiv auch ab und zu auf gut zubereitete Leber aus regionaler, hoch qualitativer Tierhaltung

Zink – Der Stoffwechsel-Katalysator

  • Ich: 475 µg/dl – Referenzbereich: 400 – 750 µg/dl

Was macht Zink im Körper? Zink ist genau wie Kupfer ein Spurenelement und muss dem Körper zugeführt werden. Zink ist essentiell für die Funktion von über 300 Enzymen im Körper und somit für viele Stoffwechselprozesse unverzichtbar. Unter anderem ist es maßgeblich beteiligt beim Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweiß-Stoffwechsel. Zink hilft außerdem bei der Speicherung von Insulin und hat spezielle Funktionen im Immunsystem. Klingt definitiv so, als sollte man gerade als Athlet nicht ohne Zink leben wollen, denn man wird definitiv leistungsfähig bleiben wollen. Also ich werde das auf jeden Fall nicht hinnehmen. 😉

  • Mehr zu den physiologischen Eigenschaften von Zink gibt es hier.

In welchen Nahrungsmitteln kommt Zink vor? Auch hier ist es ähnlich wie beim Kupfer. Innereien sind dein Freund. Alternativ ist auch Kalbs- oder Rindfleisch mit 4989 μg Zink pro 100 g ein guter Lieferant, es hat einen deutliche höheren Zinkgehalt als Geflügel und Schwein. Wer es dekadent mag, der holt sich sein Zink über ein paar Austern. Sie sind der Zink-Knaller mit 21711 μg Zink pro 100 g 😉 Auf der fleischlosen Seite sind Hülsenfrüchte schwer angesagt, wenn es um Zink geht. Da kann man mit ca. 1000 μg Zink pro 100 g rechnen. Ebenfalls viel Zink findet man in Vollkornprodukten, allerdings enthalten diese auch Phytinsäure, welche die Bioverfügbarkeit des Zinks deutlich vermindern kann.

  • Mehr zu zinkhaltigen Nahrungsmitteln gibt es hier.

Da bleibt ich wohl eher bei Rindfleisch oder den Austern, wollte ich schon immer mal probieren.

Coenzym Q10 – in allen Körperzellen

  • Ich: 0,97 µg/ml – Referenzbereich: 0,6 – 1,0 µg/ml

Meine Expertin sagt: „Der gemessene Coenzym Q10 Wert liegt im oberen Normbereich, jedoch kann für Intensivsportler und bei begleitendem Stress ein höherer CoQ10- Zielwert (>1) angestrebt werden.“ – Dann nehme ich mir das auch zu Herzen.

Was macht Coenzym Q10 im Körper? Wenn man der Werbung glauben darf, dann macht es, als Bestandteil von Kosmetik-Produkten, glatte Haut. Das ist mir aber erstmal egal. Coenzym Q10 wird auch als Ubichinon bezeichnet und ohne diesen Stoff wäre keine Energiebereitstellung im Körper möglich. Es ist direkt an der Zellatmung beteiligt, bei welcher Energie (ATP) in den Mitochondrien hergestellt wird. Coenzym Q10 kann auf zwei Arten bereitgestellt werden: Direkt über die Nahrung oder aber durch körperinterne Herstellung aus verschiedenen Bausteinen. Da Coenzym Q10 so wichtig für die Energiebereitstellung ist und gerade Leistungssportler einen besonders hohen Verbrauch haben, darf der Spiegel hier gerne sogar etwas über dem normalen Referenzbereich jenseits der 1 µg pro ml liegen. Da will ich natürlich hin!

In welchen Nahrungsmitteln kommt Coenzym Q10 vor? Ganz weit vorne ist hier hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl. Aber auch andere hochwertige Pflanzenöle können hier hilfreich sein. Unter den Gemüsesorten sind Brokkoli, Spinat und Paprika angesagt. Zusätzlich enthalten auch fast alle Fleischsorten Coenzym Q10, besonders reichhaltig sind aber Sardinen. Wie sollte es anders sein, sind auch hier wieder Nüsse mit auf der Liste der begrüßenswerten Lebensmittel.

Klingt fast so als könnte man da alles zusammen in die Pfanne werfen und bekommt das ultimative mediterrane Coenzym Q10 Gericht! Ich werde es testen.

Neben den akuten Baustellen außerdem im Blick

So viel zu meinen gemessenen Werten. Allein damit kann man sich schon ne ordentliche Weile beschäftigen. Darüber hinaus gibt es aber noch ein paar Stoffe, auf die ich sowohl aus gesundheitlicher als auch leistungsorientierter Sicht immer ein Auge habe.

Omega-3-Fettsäuren – Das richtige Verhältnis zählt

Was machen Omega-3-Fettsäuren im Körper? Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren und müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Omega-3 spielt eine wichtige Rolle für das Herz, die Sehkraft und auch das Gehirn. Diese Liste ließe sich noch beliebig fortsetzen.

Besonders wichtig ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. Da in unserer Gesellschaft oft ein Omega-6 Überangebot vorliegt, ist die entsprechend höhere Einnahme von Omega-3 wichtig, um eine gesunde Balance zu halten. Ist zu viel Omega-6 vorhanden, nutzt der Körper vermehrt diese Fettsäuren, was aufgrund der entzündungsfördernden Wirkung von Omega-6 eher ungut ist.

Die richtige Menge an Omega-3-Fettsäuren ist also extrem wichtig für die allgemeine Gesundheit aber auch das Leistungsvermögen.

In welchen Nahrungsmitteln kommt Omega-3 vor? Die Nummer Eins der Omega-3-Charts sind fetthaltige Fischsorten wie zum Beispiel Sardinen, gerne in Bio-Olivenöl eingelegt. Natürlich wird man auch bei Ölen fündig: Walnussöl, Hanföl oder Fischöl zum Beispiel. Auf pflanzlicher Seite kann man auf Leinsamen, Chiasamen und auch Avocados zurückgreifen.

Supplementiert wird Omega-3 gerne in Form von Fisch- oder Krillölkapseln. Dabei sollte man unbedingt auf die Qualität des verwendeten Öls achten, da es hier einige schwarze Schafe gibt.

Vitamin D3 – Das Sonnenhormon

  • Ich: 78 ng/ml – Referenzbereich: 30 – 100 ng/ml

Was macht Vitamin D im Körper? Vitamin D ist eigentlich ein Hormon und es gibt verschiedene Formen. Meistens wird mit Vitamin D eigentlich Vitamin D3 gemeint. Das ist die Form, die der menschliche Körper selbst bilden kann. Vitamin D3 wird fast vollständig in der Haut unter Hilfe von Sonneneinstrahlung hergestellt. Es ist bei vielen Funktionen im Blut und in Kombination mit Calcium maßgeblich am Knochenaufbau beteiligt. Außerdem wirkt es sich positiv auf das Immun-System aus.

Den Vitamin-D-Spiegel immer schön im Blick haben! Niemand mag Muffel!

Wo kommt Vitamin D vor? Will man Vitamin D zusätzlich zuführen, was durchaus sinnvoll sein kann, vor allem wenn man nur selten der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt oder weit entfernt vom Äquator lebt, so hat man durchaus ein paar Optionen. Ähnlich wie bei Omega-3 wird man bei fettem Fisch fündig aber auch in Eiern und anderen Milchprodukten findet man Vitamin-D. Auf der pflanzlichen Seite ist die Auswahl etwas geringer. Hier kann man aber zumindest auf Avocados und Champignons zurückgreifen – die enthalten auch Vitamin D, in der Form von D2.

Da allerdings die Zufuhr von nennenswerten Mengen an Vitamin D über die Nahrung wirklich schwierig ist, wird es bei nicht ausreichender Bildung im Körper gerne supplementiert. Dazu gibt es Vitamin-D beispielsweise in Tropfen- oder Kapselform. Für Alles-Esser und Vegetarier in Form von D3, für Veganer als D2.

Eisen und Ferritin – Der Ausdauerbooster

  • Eisen: Ich: 55 mg/dl – Referenzbereich: 47 – 60 mg/dl
  • Ferritin: Ich: 133 µg/l – Referenzbereich: 22 – 275 µg/l

Was macht Eisen im Körper? Eisen ist quasi der Stoff für Ausdauersport! Es sorgt für den Sauerstofftransport und ist an der Bildung der roten Blutkörperchen (Hämoglobin) beteiligt. Eisen kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss daher zugeführt werden. Oft misst man neben dem Eisen auch den Ferritinwert, dabei handelt es sich um ein Protein, welches als Speicherstoff für Eisen dient. Ferritin ist die wichtigste Messgröße, um den Eisenstatus zu beurteilen. Das ist so, weil das Vorhandensein von Ferritin mit dem im Körper vorhanden Eisen korreliert.

Gerade bei Ausdauersportlern steht der Ferritinwert immer unter Beobachtung und es wird probiert ihn möglichst an der oberen Grenze des Referenzbereichs zu halten, um so den Sauerstofftransport zu optimieren.

In welchen Nahrungsmitteln kommt Eisen vor? Hier unterscheidet man zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen. Das tierische Eisen (Hämeisen) kann vom menschlichen Körper komplett und uneingeschränkt aufgenommen werden. Sämtliche Fleischsorten, angeführt und Wild und Rind sind hier zu empfehlen. Bei pflanzlichem Eisen (Nicht-Hämeisen) sieht das anders aus. Hier muss man eine deutlich schlechtere Bioverfügbarkeit hinnehmen. Es kommt zum Beispiel in Linsen und vielen anderen Hülsenfrüchten aber auch Reis und Getreide vor. Allerdings enthalten diese Pflanzen oft zusätzliche Stoffe, die die Aufnahme des Eisens erschweren und einen zusätzliches Verdauungsschritt notwendig machen.

Will man seinen Eisenspiegel maximal boosten empfiehlt es sich gleichzeitig Vitamin-C zu sich zu nehmen. Vitamin-C erhöht die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Eisen ganz ordentlich.

 

Fazit: Meine Ernährungs- und Supplementierungs-Strategie

Auf meiner Einkaufsliste stehen nun Brokkoli, Spinat und viel buntes Gemüse ganz oben. Dicht gefolgt von Hülsenfrüchten und Nüssen. Das Essen zubereiten werde ich hauptsächlich mit hochwertigen Pflanzenölen und ich werde versuchen ein Mal die Woche Innereien im Speiseplan unter zu bringen. Auch nicht fehlen wird das ein oder andere Stück Bio-Rindfleisch vom regionalen Bauern. Klingt eigentlich ziemlich nach Hochgenuss. Ich bin gespannt, was mich das Ganze wohl so kosten wird. Ich esse so oder so schon gerne viel buntes Gemüse und auch Rind und Fisch, allerdings werde ich nun den Gemüsekonsum nochmal erhöhen.

Besonders freue ich mich nun auch auf das ein oder andere Stück Zartbitterschokolade. 🙂

Ergänzend zur Ernährung werde ich die nächsten 8 Wochen eine Supplementierungskur mit Magnesium, Kupfer, Zink und Coenzym Q10 machen. Das tue ich in Absprache mit meiner Expertin, um dem Körper initial einen Boost zu geben, und die Zufuhr zu ergänzen. Der Plan ist im Anschluss das Level möglichst ohne weitere Supplementierung halten zu können, trotz intensivem Training.

Meine Nahrungsergänzung für die optimale Mikronährstoff-Versorgung

Achtung: Wasserlösliche vs. fettlösliche Vitamine

Bei der Supplementierung von Vitaminen unterscheidet man zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Wo hingegen wasserlösliche Vitamine nicht überdosiert werden können, weil der Überschuss, bei genügend Flüssigkeitszufuhr einfach wieder über das Urin ausgeschieden wird, so kann man fettlösliche Vitamine sehr wohl überdosieren. Daher sollte jede Supplementierung sehr bewusst und kontrolliert stattfinden. Kippt nicht einfach irgendetwas in euch rein.

Vitamin-C ist zum Beispiel ein wasserlösliches Vitamin, wohingegen Vitamin-D3 ein fettlösliches Vitamin ist. Achtung also!

Ergänzend nehme ich das ganze Jahr über folgende Supplements:

  1. Vitamin D3 (Sommer: 4.000 IE, Winter 10.000 IE),
  2. Krillöl – Omega3 (enthält EPA und DHA )
  3. Eisen (200 mg) in Kombination mit Vitamin-C (2.000 mg)

Ausblick: Das Resultat gibt es in Teil 3

Ich bin jetzt schon absolut gespannt, ob und wie es mir gelungen ist an den Werten zu arbeiten. In ein paar Wochen werde ich wieder die zweite Blutanalyse machen, um zu sehen wie sich alles entwickelt hat. Also… geduldet euch noch ein wenig und dann gibt es das große Fazit! Wenn ihr Fragen habt: Haut sie gerne jederzeit unten in die Kommentare!

Weiterführende Links:

  1. Zur Webseite von Pure Encapsulations

Gesponsert: Bei meinem Selbstexperiment zur Mikronährstoffoptimierung werde ich unterstützt von Pure Encapsulations®. Neben der fachlichen Beantwortung meiner Fragen und dem Support bei der Umsetzung meines Blutbildes stellt mir Pure die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel für den Zeitraum des Experiments zur Verfügung.

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