Die Regeneration darf man nicht vernachlaessigen

Details zählen: Meine Top 5 Regenerationsroutinen

Trainieren wie ein Verrückter – immer ans Limit gehen – lang und möglichst intensiv! So ticken sie halt, die Läufer und Triathleten dieser Welt. Man will mehr… und noch schneller soll es gehen. Was kann man noch besser machen? Noch mehr trainieren? Aber wie? Der Körper ist schon am Limit. Was ist also in vielen Fällen WIRKLICH der limitierende Faktor? Es ist die Regeneration! Bessere Regeneration bedeutet, mehr und oder intensiver trainieren. Also: Arbeite an deiner Regeneration. Hier kommen fünf Details die mir Helfen meine Regeneration zu beschleunigen.

Erschienen am 16. Mai 2017 Tags: AmLimit, Gesundheit, Regeneration

Routine 1. Eiskaltes Wasser direkt nach dem harten Training

Wahrscheinlich kennt seit Per Mertesacker bei der Fußball WM 2014 jeder die Eistonne. Wenn ich nach dem Training richtig schwere Beine hab, dann gibt es nichts besseres als die eiskalte Abkühlung der Beine zum Ende der verdienten Dusche. Eine echte Eistonne ist natürlich viel stylisher… mir fehlt aber Selbige und eine Badewanne hab ich auch nicht – daher muss die Dusche herhalten. 😀 Kurz tief Luft holen und den Wasserhahn auf die kälteste Stufe drehen. Jetzt jedes Bein vom Hintern bis zur Wade rundrum abkühlen. Pro Bein mach ich das circa ein bis zwei Minuten. Danach geht’s direkt raus aus der Dusche zum Abtrocken.

Was soll das Ganze bringen? Durch die starke Abkühlung verengen sich reflexartig die Blutgefäße, um einer eventuellen Unterkühlung vorzubeugen. Das ist natürlich noch nicht die gewünschte Reaktion. Das Ziel ist die Folgereaktion des Körpers auf diese Abkühlung – Sobald der Körper wieder im Warmen ist, weitet er nämlich die Blutgefäße nun maximal, um möglichst schnell wieder Wärme in die „kalten“ Bereiche zu transportieren. Mit dieser maximalen Durchblutung werden Abfallprodukte des Energiestoffwechsels in der Muskulatur deutlich schneller abgebaut. Gleichzeitig werden Entzündungsreaktionen die durch Mikroverletzungen in der Muskulatur entstehen können gehemmt.

Ganz subjektiv: Man fühlt sich danach einfach viel besser und lockerer

Routine 2. Schneller wieder fit mit der Faszienrolle

Ob Blackroll, Triggerpoint Rolle oder Foamroller… Ja… ich weiß… mittlerweile hat natürlich schon jeder so eine schicke Faszienrolle und weiß auch wofür sie gut ist. Aber… sie darf einfach in dieser Liste nicht fehlen, denn sie macht für mich einen unfassbar großen Unterschied. So viele kleine Wehwehchen die ich schon lange mit mir rumgeschleppt hab werden durch die Faszienrolle hinfällig. Beschwerden in der Patellasehne… Zwicken in der Wade und der Achillessehne… generell steife und verkürzte Muskulatur… bei mir alles ein Fall für die Rolle.

Mit den richtigen Übungen löst sie die Verklebungen zwischen Faszien und Muskelfasern und macht die Muskulatur in soooo vielen Fällen wieder bewegungsfähig oder beseitigt vorhandene Spannungen. Eine entzündete Patellasehne ging zum Beispiel zurück auf eine verklebte Oberschenkelmuskulatur. Ein paar Wochen stringentes Faszientraining und die Beschwerden in der Sehne waren komplett weg. Sporadische Fuß- und Wadenkrämpfe beim Schwimmen? War der selbe Fall… Die Lösung: Bearbeitung der Plantarfaszie mit dem Faszienball und die Waden mit der normalen Faszienrolle. Beschwerden weg!

Beschwerdefreiheit bedeutet nämlich schneller wieder trainieren zu können

Vor allem aber auch intensiver und mit sauberen Bewegungsabläufen. Ich empfehle euch zumindest eine normale Faszienrolle in Kombination mit einem harten Faszienball, mit dem man die Fußunterseite bearbeiten kann. Ich weiß ihr wisst es… aber nochmal: Macht es wirklich, wirklich regelmäßig und ihr werdet nie mehr ohne wollen.

Routine 3. Mehr und besser Schlafen: Blackout im Schlafzimmer

Auch diesen Punkt hat man sich schon zig mal gehört… er begegnete mir auch schon vor gefühlten Ewigkeiten und ich nickte immer zustimmend. Ich bin dann immer mal wieder einfach etwas früher ins Bett gegangen… besser als nichts. Wirklich etwas verändert, um die Schlafqualität und Zeit nach oben zu treiben hatte ich aber nicht. Dabei ist sie so wichtig: Im Schlaf findet ein Großteil der Reparaturprozesse in der Muskulatur statt und auch unser Kopf räumt sich kräftig auf.

Mittlerweile weiß ich: Schlafzeit ist ein kostbares Gut und wir sollten daher ein Auge nicht nur auf die Dauer, sondern vor allem auch auf die Qualität unseres Schlafs werfen. Eine gute Möglichkeit den Schlaf ad hoc zu verbessern ist die Schaffung von totaler Dunkelheit. Fast jede Form von Licht die auf unseren Körper trifft, egal ob es im Auge oder auf der Haut auftrifft, hemmt unsere Melatoninausschüttung. Melatonin ist unser Schlafhormon und ist somit verantwortlich fürs entspannte Einschlafen. Gerade Lichtquellen mit einem hohen Blauanteil stellen ein Problem da. Dazu gehört logischerweise das Tageslicht, welches uns ja von der Natur her vorgesehen auch wecken soll. Genauso allerdings Bildschirmlicht, ja auch das vom Smartphone, und helle LEDs an Weckern, Fernsehern, Ladegeräten oder das Licht von vielen Energiesparlampen.

Schlafzeit ist kostbar und sollte maximal effektiv genutzt werden

Sorgt also im Schlafzimmer für die totale Dunkelheit. Kein einziger Lichtstrahl von draußen darf mehr rein und ich hab bei mir auch alle LEDs abgeklemmt oder zumindest abgeklebt. So schlafe ich schneller ein und habe einen tieferen und festeren Schlaf… und mal ehrlich… das Gefühl am nächsten Morgen, wenn man richtig gut geschlafen hat ist doch wohl unschlagbar, oder?

Zwei kleinere Tipps: Eine Kapsel Magnesium eine Stunde vor dem zu Bett gehen kann das Einschlafen zusätzlich erleichtern. Und trinkt nicht zu viel in den letzten Stunden vor dem Schlafen sonst wacht ihr in der Nacht andauernd auf um pinkeln zu gehen. 😉

Man kann aber auch noch viel mehr für seinen Schlaf tun… deshalb folgt in den nächsten Wochen noch ein spezieller „Schlaf-Artikel“ hier im Blog.

Routine 4. Mind Over Body: Weniger Stresshormone durch tägliche Meditation

Klingt nach Hokuspokus? Ja… ich weiß… sich Zeit zu nehmen, um sich mit seinen Gedanken und dem Stress der daraus resultieren kann auseinander zu setzen steht heutzutage nicht umbedingt hoch im Kurs. Dabei steht dahinter sogar Einiges an belastbarer Forschung. Ich habe im Zuge der Fastenzeit mit morgendlichen 10 Minuten Mindfulness begonnen. Das bedeutet nicht Räucherstäbchen anzuzünden und irgendwelche Ohmmm-Laute von sich zu geben, sondern sich 10 Minuten Zeit zu nehmen, um den Umgang mit seinen eigenen Gedanken zu trainieren.

Es geht um gezieltes Fokussieren und gedankliches Entspannen

Zu Beginn hatte ich gar keine direkten Erwartungen und ich habe das Ausmaß der  positiven Veränderung nicht für möglich gehalten. Der Hintergrund ist: Nicht nur körperlicher sondern auch mentaler Stress, zum Beispiel auf Grund von zu viel Arbeit, persönlichen Angelegenheiten oder sonstigen Belastungen, sorgt im Körper für die Produktion des Stresshormons Cortisol. Jetzt ist Cortisol natürlich nicht grundsätzlich schlecht, es spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper. Wird aber zu viel Cortisol produziert bekommen wir echte Probleme mit der Regeneration und auch der allgemeinen Leistungsfähigkeit. Es wirkt direkt Testosteron und Wachstumshormen entgehen, Es hemmt somit sämtliche Wachstumsprozess und begünstigt dazu noch den Aufbau von Viszeralfett.

Kurz gesagt: Zu viel Cortisol ist ultra Scheiße! Also: Es ist ESSENTIELL wichtig den mentalen Stress genau wie den körperlichen Stress gesund zu dosieren. Gerade beim mentalen Stress hat man das natürlich nicht immer in der eigenen Hand. Umso hilfreichen sind Routinen wie die morgendliche Meditation, die dabei helfen die eigenen Gedanken zu sortieren und den mentalen Stress zu reduzieren.

Gewonnen und verloren, wird zwischen den Ohren

Das Zitat mag auch mein Coach besonders gern‘ und aus meiner Sicht gilt dieses Zitat nicht nur akut im Wettkampf, sondern genauso im täglichen Training und dem normalen Alltag.

Routine 5. Genuss und Freude: Gönn dir mal was!

Jetzt wisst ihr es ja schon: Der Kopf muss mitspielen. Man sollte niemals vergessen warum man überhaupt tut was man tut. Egal ob im Sport oder sonst wo im Leben. Oftmals ist es ein absolutes Privileg. Wir tun nämlich hier das, was wir lieben… vollkommen freiwillig. Das sollte man sich einfach öfter mal vor Augen führen. Am Ende kann der Körper so fit sein wie er will, wenn der Kopf nicht mit macht und die Hingabe und Freude an an dieser Reise auf der man sich befindet verloren geht… dann kann man sich auch das Training sparen.

Gönn dir also auch Pausen für den Kopf. Denk mal nicht über Sport nach, mach mal Blödsinn…  für mich besonders wichtig: Der kulinarische Genuss! Gönn dir einfach auch mal geiles Essen, voll von Zucker und anderem Scheiß.

Bei mir ist es Eis. Ich liiiiiiiebe Eis! Achja, und Kuchen und Donuts und Pommes… 😀

Als perfektionistisch veranlagter Triathlet bricht man natürlich reflexartig in Panik aus und denkt ein Tag voller ungesundem Essen würde einen komplett aus der Bahn werfen… das ist natürlich Blödsinn. Ich gönne meistens so alle ein bis zwei Wochen einen „Trashtag“ und es ist ein wahrer Hochgenuss. 🙂

Ich habe dabei keine starre Regel, wann es so einen Tag zu geben hat. Das sagt mir mein Körper und mein Kopf schon… und dann gebe ich einfach nach 🙂 Zu so einem Tag gehört dann nicht nur das Essen, sondern auch ein Tagesprogramm abseits vom Sport. Zum Beispiel spazieren und Kaffeetrinken mit der Liebsten. Besonders gut ist auch das Kino geeignet… hier kann nämlich keiner sehen, wie viel Süßkram ich in zwei Stunden in mich rein schaufeln kann. 😀

4 Kommentare

  1. Wiedermal toller Beitrag, ich glaube die Mindfulness werde ich auch mal probieren :D.

    Was eventuell noch wichtig ist, aber von vielen gar nicht so wahrgenommen wird, ist das Bett an sich. Denn ein ordentliches und gutes Bett mit guten Matratzen hat ebenso Einfluss wie das Licht was auf den Menschen wirkt. Ich kenne viele Menschen die sich ein Auto für 20.000 oder 30.000 € kaufen, aber ein Bett für 200 € und dabei vergessen, dass das Bett ein Ort ist, in dem sie ca. 1/3 ihres Lebens verbringen.

  2. Hi. Wie bist du denn die Beschwerden in der Patellasehne mit der Blackroll wieder losgeworden? Ich probier da auch gerade einiges aus da die mich auch gewaltig nervt;)

    Gruß
    Thomas

  3. Hey Thomas, also bei mir waren es die verklebten Quads. Besonders der äußere Muskel. Durch diese Verspannung war immer viel zu großer „Zug“ auf der Patellasehne. Also immer schön die großen vorderen Oberschenkelmuskeln bearbeiten.

  4. Pingback: Lieblingsblogs Folge 83 - Coffee & Chainrings

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