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So sieht man nach einer harten Einheit aus

Mysterium Körpergefühl: Hör einfach auf deinen Körper?! Aber wie nur?

Der erste Ratschlag auf jede zweite Sport- oder Ernährungsfrage dieser Welt: „Hör doch einfach auf deinen Körper“. Klingt irgendwie immer richtig und erhebt den Ratgeber quasi auf eine Ebene mit dem Dalai-Lama… diese Menschen müssen komplett im Reinen mit sich selbst sein und in einem perfekten körperlichen Gleichgewicht fröhlich vor sich hin schweben. Ehrfürchtig kann man nur antworten: „Ja, da habt ihr wohl recht… mach ich dann mal“. Das ist doch totaler Schwachsinn Leute!

Jan Peiniger
Stillstand ist Rückschritt

01. Juni 2017 MindOverBody Training Ziele

Körpergefühl – Wie soll man drauf hören, wenn man es nicht hat?

Es klingt immer so als wäre es eine angeborene Fähigkeit. Hat doch irgendwie jeder, dieses Körpergefühl, oder? Ich bin mir ziemlich sicher, dass das nicht so ist. Das kann ich Erstens aus eigener, ganz subjektiver Erfahrung, nachvollziehen – Zweitens, lösen bei mir außerdem Geschichten aus dem Freundes- und Bekanntenkreis starke Zweifel an einem angeblich stets vorhandenen und funktionierenden Körpergefühl als ultimativen Körperratgeber aus.

Körpergefühl ist grundsätzlich Kopfsache.

Es geht um die richtige Einordnung von externen und internen Reizen und eine möglichst optimale Reaktion auf selbige – Dabei berücksichtigt werden verschiedene Faktoren, wie unter anderem die gesetzten Leistungsziele und/oder die eigene Gesundheit. Das kann dann eben auch mal garnicht so leicht sein.

Körpergefühl spielt in zahlreichen Bereichen eine wichtige Rolle

Beispiel Eins: Der Immer-Hungrige (Ich) – lange stark übergewichtig

Die Ursache: Ungehemmtes übermäßiges Essen und eine insgesamt ungesunde Lebensführung. Ratschlag für’s Abnehmen aus dem Freundeskreis: „Hör doch einfach auf das Hungergefühl deines Körpers“. Nett gemeint, leider funktionierte das so nicht, denn das Körpergefühl, in diesem Fall das Hunger- oder Sättigungsgefühl war komplett aus dem Gleichgewicht. Wie also auf etwas hören, was nicht vorhanden oder zumindest maximal gestört ist. Das Körpergefühl versagt in diesem Fall, denn es ist schlichtweg kaputt.

Beispiel Zwei: Der Übertrainierer – immer wieder auftretende Ermüdungsbrüche

Die Ursache: Zu viel, zu intensives Training über einen langen Zeitraum. Ratschlag in diversen Facebook-Gruppen: „Hör doch einfach mal auf deinen Körper und gönn‘ ihm die nötigen Pausen“. Ich hab mich selbst dabei erwischt diesen Ratschlag zu geben… lag er doch irgendwie auf der Hand. Dann habe ich mich an meine eigenen Situation zurück erinnert und mir ging durch den Kopf, dass ihr dieser Ratschlag höchstwahrscheinlich überhaupt nicht hilft. Auch in diesem Fall: Es war natürlich lieb gemeint aber es fruchtete nicht. Der Arzt verordnet „kein Laufen“… hängen bleibt eine „stille“ Erlaubnis ja eventuell doch noch weiter intensiv Radzufahren und zu Schwimmen dürfen. Monate später der nächste Ermüdungsbruch. Wundert’s? Nein. Auch hier scheint das eigene Körpergefühl, in diesem Fall für die akute körperliche Belastung und die Regenerationsbedürftigkeit gestört.

Beispiel Drei: Diagnose Körperklaus – nicht in der Lage den Oberschenkel anzuspannen

Auf den ersten Blick klingt es weit weg, für mich war es aber sehr erkenntnisreich. Bei einem Arztbesuch bat der Herr Doktor meine Ur-Oma doch bitte einmal den rechten Oberschenkel anzuspannen. „Das geht nicht“ war die Antwort. Als mir meine Mutter davon berichtete war ich ungläubig. „Wie, das geht nicht?“. Für mich eine Handlung, von der ich ausgegangen war, dass sie wirklich jeder Mensch beherrscht. Aber nein… dem ist nicht so. Meine Ur-Oma hat nie in ihrem Leben irgendeine Art von Sport getrieben, ihre Generation war mehr damit beschäftigt rund um den Krieg einfach nur zu überleben. So gibt es sicher viele Menschen, denen sogar dieses, aus Sicht von uns Sportlern, recht geringe Maß an Körpergefühl fehlt. Es gibt ihn also wirklich… den quasi kompletten Gegensatz zum Leistungsturner, der die perfekte Kontrolle über jeden noch so kleinen Muskel in seinem Körper hat. Diagnose: Körpergefühl für die eigene Muskulatur nicht vorhanden.

Beispiel Vier: Der Trainingsweltmeister – Schafft es im Wettkampf nie seine Form abzurufen

Ein toller Sportler, gut in Form, wenig Fett am Körper, trainiert fleißig und konstant. Dennoch schafft er es nicht im Wettkampf auch nur ansatzweise an seine Trainingsleistungen anzuknüpfen. Gerne abgestempelt in die Kategorie „Trainingsweltmeister“… viel trainieren, am Tag der Tage aber wenig zusammenkriegen. Für mich eine spezielle Art des defekten Körpergefühls – scheint es ihm unmöglich zu sein, auf sein ganzes Potential zurück zu greifen. Es ist Schluss, schon deutlich bevor wirklich Schluss sein dürfte. Auf den ersten Blick würde man es vielleicht nicht in die Kategorie fehlendes Körpergefühl einsortieren, verwendet man diesen Begriff doch gewohnheitsbedingt eher dann, wenn es um Verletzungen oder Überlastungen geht. Dennoch: Für mich der selbe Fall, nur eben auf der anderen Seite der Skala.

Ich bin der Überzeugung: Ein Fertigkeit die man nicht beherrscht kann man erlernen

Ist es also wirklich eine Hilfe, wenn wir jemandem vorschlagen zur Lösung seiner Probleme doch einfach auf seinen Körper zu hören? Ich denke zu einem großen Teil nicht. Ein paar Menschen ist aber dennoch vielleicht einfach mit diesem kleinen Reminder schon geholfen, wenn aber wirklich etwas im argen ist mit dem eigenen Körpergefühl, dann wird diese wohlwollend formulierte Floskel daran aber auch nichts ändern.

Wie also das richtige Körpergefühl erlangen, wenn man es doch bisher nicht besitzt. Meine Meinung: Körpergefühl ist auch nur eine weitere Fertigkeit, die man durch Training erlernen und wahrscheinlich bis ins Unendliche weiter formen kann.

Wie lernt man Körpergefühl? Wenn möglich: Nimm die Hilfe der modernen Technik an

Erste Grundvoraussetzung ist natürlich, dass man sich des Themas überhaupt bewusst ist und die Entscheidung getroffen hat aktiv an sich arbeiten zu wollen. Schon das pure Bewusstmachen einer Problemstellung oder Herausforderung sorgt, durch die daraus resultierenden Reflektionsprozesse in der Regel zu einer Verbesserung. Seien es Gedanken zur aktuellen Erschöpfungslage des Körpers und das Ausloten der Verbesserung durch Ernährung oder auch das gezielte „Reinhören“ in die eigene Muskulatur zur gezielten Ansteuerung von einzelnen Muskelbündeln oder sogar Fasern. Wenn man weiß wo man hin will, dann tut sich, wenn man sich intensiv genug damit beschäftigt, irgendwann auch ein Weg auf. Dann gilt es nurnoch auch Schritt für Schritt loszulegen.

Allgemein gilt für mich ganz klar: Ist ein Messvorrichtung, in diesem Fall das Körpergefühl, aus dem Gleichgewicht geraten muss ich sie neu kalibrieren. Genau wie man eine Küchenwaage immer wieder kalibriert, so kann und muss man auch das Körpergefühl immer wieder kalibrieren. Als kleiner Nerd nutze ich dafür gerne die nahezu endlosen Möglichkeiten der heutigen digitalen Technologien.

Essen nach Körpergefühl – Kalibrierung des Sättigung- und Hungergefühls

Das fängt an bei der Ernährung. Ich war eben einmal sehr übergewichtig und ich hatte, wie oben schon geschrieben, dass Maß für „satt“ und „hungrig“ komplett verloren. Um dieses Gefühl Schritt für Schritt wieder zu erlangen habe ich angefangen mein Essen zu wiegen und per App zu dokumentieren. Nicht rein aus dem Zweck der Limitierung der Kalorienzufuhr, sondern in erster Linie, um überhaupt mal wieder ein Gefühl dafür zu bekommen wie viel Energie ich mit welcher Art und Menge an Nahrung aufnehme. Irgendwann kommt dann natürlich der Punkt wo der Verstand über die Essenslust siegen muss, denn man weiß dann das diese Menge an Essen mehr als ausreicht, um den Bedarf zu decken. Ja, ich hab nicht gesagt, dass es einfach ist… aber so hab ich nach und nach mein Hungergefühl besser kalibriert.

Mittlerweile tracke mein Essen nur noch dann, wenn ich der Meinung bin, dass meine Kalibrierung wieder aus dem Lot geraten ist.

Bin ich ansonsten auf einem Optimum angelangt? Nein… bin ich nicht, gerne erwische ich mich hin und wieder noch dabei, wie ich deutlich über den Hunger hinaus esse – mittlerweile aber seltener und in weniger drastischem Ausmaß. Das System funktioniert! Schritt für Schritt eben…

Pacing nach Körpergefühl – Kalibrierung der Renngeschwindigkeit

Eine ähnliche Herangehensweise funktioniert bei mir beim Pacing, also dem Finden der Renngeschwindigkeit. Jeder Ausdauersportler weiß, dass das Finden der richtigen Wettkampfgeschwindigkeit essentiell für einen erfolgreichen Ausgang des Rennens und das Erreichen der gesetzten Ziele ist. Hier zählt Konstanz und somit gutes Energiemanagement. Auch hier bin ich Fan von Technik. Zum Beispiel von der Leistungsmessung auf dem Rad. Auch auf Empfehlung meines Trainers, absolviere ich alle meine Trainingseinheiten auf dem Rad anhand meiner per Leistungstest ermittelten Leistungszonen. Der Leistungsmesser am Rad ist brutal objektiv und mit ihm bin ich in der Lage genau zu sehen, wie viel Energie ich in welchem Leistungsbereich verbrauche. Gleichzeitig schule ich so auch mein Körpergefühl, denn durch die ständige Wiederholung und eine kontinuierliche Integration von Race-Pace-Leistungen im Training weiß mein Körper genau, wie sich dieser Leistungsbereich anfühlt.

So war ich letztes Jahr auf der Ironman-Distanz in Köln in der Lage trotz Ausfalls meines Leistungsmessers die 180 Kilometer Radstrecke komplett nach Körpergefühl zu fahren, und das genau im richtigen Leistungsfenster. Etwas, was ich mir bis zu diesem Tag selber garnicht zugetraut hatte, denn ich fahre erst seit kurzer Zeit Rennrad und habe so kein langfristig gut geschultes Körpergefühl als Basis aufweisen können.

Durch das Training mit dem Leistungsmesser konnte ich die Entwicklung des Körpergefühls deutlich beschleunigen.

Hier gilt das Gleiche wie zuvor: An einem Optimum bin ich natürlich noch lange nicht angelangt, aber die Kalibrierung mittels technischer Unterstützung funktionier auch hier.

Natürlich kann die Technik nicht immer helfen

Bevor ich hier jetzt noch als komplett leichtgläubiger Technikjünger verteufelt werde: Natürlich gibt es auch viele, viele Fälle, in denen Technologie nicht den Weg zur Lösung bereitet. Wahrscheinlich sogar die Mehrzahl von ihnen. Die vielen Fälle von ständigem Übertraining und daraus folgenden körperliche Schäden wie Ermüdungsbrüchen. Oder auch das oben erwähnte Nichtabrufen des eigenen Potentials.

Bei wirklich kniffligen Fällen, bei denen alle anderen Bemühungen nicht fruchten, kann der Gang zu einem guten Sportpsychologen sicherlich nicht schaden. So weit soll es aber eigentlich nicht kommen: Schonmal drüber nachgedacht mal nach einem guten Trainer Ausschau zu halten? Ein guter Trainer schreibt nicht einfach nur irgendeinen Plan, sondern legt einen ganz großen Wert auf die individuellen Belastungen und Entwicklungen seiner Sportler und tritt zur richtigen Zeit auch mal auf die Bremse oder in den Hintern.

Ein guter Trainer ist nicht nur ein top Sportwissenschaftler, sondern auch ein „kleiner“ Psychologe. 😉

Gerade beim Übertraining scheint die Ursache oft darin zu liegen, dass derjenige das Gefühl hat, ohne dieses vollkommen überdosierte Training, seine Ziele nicht erreichen zu können – daraus folgt eine innere Unzufriedenheit mit sich selbst. Hier braucht man gute „Berater“ zum Beispiel in Form des richtigen Trainers. Wahrscheinlich kann man seine Ziele nämlich auch erreichen ohne sich auf dem Weg dahin zugrunde zu richten… oder wenn nicht… sind die gesetzten Ziele einfach falsch gesetzt.

Gibt es ein Schema F um sein Körpergefühl zu verbessern? Wohl nicht…

Ich selber hatte noch nie mit Ermüdungsbrüchen zu kämpfen aber sehr wohl mit partiellen körperlichen Überlastungen. Ursache waren oft die gerade beschriebenen Zweifel an einem selbst in Bezug auf die gesetzten Ziele. So hat man aus falschem Ehrgeiz dem Körper einfach zu lange, zu viel zugemutet. Mich haben in diesen Fällen kleine Erfolgserlebnisse, die mir gezeigt haben, dass die Entwicklung in die richtige Richtung geht, wieder auf den richtigen Weg gebracht und dafür gesorgt auch mal zu entspannen. Einfach mal den Gedanken „Ich muss noch mehr machen“ loszulassen und in das Training und die aktuelle Entwicklung zu vertrauen.

Solche kleine Erfolgserlebnisse helfen dabei die Kalibrierung des Körpergefühl nach und nach voran zu treiben.

Fazit: Körpergefühl ist nicht so einfach wie es sich anhört

Im Gegenteil: Es ist kompliziert, verlangt viel Erfahrung und Training. Anstatt eines plumpen Hinweises doch einfach auf seinen Körper zu hören, hilft man den Fragenden vielleicht eher mit einer sachlichen, thematisch passenden Antwort auf das individuelle Problem. Wie in vielen anderen Bereichen auch kommt man mit Differenzierung wahrscheinlich weiter als mit der Pauschalisierung „Hör auf deinen Körper“.

An alle die der Meinung sind ihr Körpergefühl ist stark ausbaufähig – Dazu zähle ich ich selber auch: Schritt für Schritt – immer schön an der Kalibrierung arbeiten und am Ball bleiben.

Arbeitet bewusst an eurem Körpergefühl – Trainiert es genau so wie eure Ausdauer.  🙂

Und was hätte meine Ur-Oma machen können? 😉 Das einfache, regelmäßige Ausüben einer Sportart hätte wahrscheinlich schon geholfen. Denn auch so schult man natürlich sein Körpergefühl samt der daraus resultierenden motorischen Fähigkeiten… bis hin zum Weltklasseturner oder Yoga-Meister… gut… bei mir selber ist in diesem Fall Hopfen und Malz verloren. 😀

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