Pro:blog #10 – Race Week! Noch 2 Tage bis zum Ironman Südafrika

Noch drei Mal Schlafen, dann geht’s los beim Ironman Südafrika! Gestern bin ich, nach einer entspannten Reise, gut in Port Elizabeth angekommen. Heute nehme ich mir die Zeit für einen finalen Pre Race-Blog, um euch mit den Ergebnissen des Pacingtests, Infos zu den letzten Vorbereitungen und meinen Gedanken zum Rennen zu versorgen.

Ich schicke euch Grüße aus meinem Hotelzimmer. Aus dem Fenster ist der Schwimmstart in Sichtweite. Das Meer sieht ruhig aus, der Himmel bedeckt. Die Luft ist lau und spätsommerlich warm. Der Wind weht nur leicht. Wenn ich es mir wünschen dürfte, dann würde ich genau diese Bedingungen für das Rennen am Sonntag wählen.

Es herrscht also wetterliche Wohlfühlstimmung in Port Elizabeth. Ob das so bleibt? Schwer zu sagen, die Wetterberichte gehen auseinander und am Meer kann es bekanntlich schnell umschlagen. Am Anfang der Woche gab es hier beispielsweise noch 30 Grad. Und am Tag vor meiner Ankunft ein dickes fettes Gewitter mit allem, was dazu gehört. Auf jeden Fall pendelt sich die Temperatur aktuell auf 20-24 Grad ein und es ist nicht windiger als zuletzt daheim im Allgäu.

So viel zur Wetterlage. Und sonst so?

Übers Wetter spricht man ja bekanntlich nur, wenn es keine besseren Themen gibt. Dem ist so kurz vor dem Ironman natürlich nicht so. Ich nehme euch mal mit durch meine Wettkampfwoche, was schon los war und was noch kommt.

Montag – Pacingtest

Los ging es am Montag mit einem Pacingtest bei iQ athletik in Frankfurt. Die Idee dahinter ist, ein bisschen mehr Wissen über die körperlichen Voraussetzungen und Möglichkeiten mit in die Rennwoche und den Wettkampf zu nehmen.

Den Stufentest absolvierte ich auf dem Rad: Gestartet wurde bei 100 Watt, alle sechs Minuten kamen 30 Watt dazu – sobald der Fettstoffwechsel seinen Dienst quittiert, der Kohlenhydratverbrauch durch die Decke schießt und die Laktatbildung stärker ansteigt, wird der Test beendet.

Es geht beim Pacingtest also nicht um die Bestimmung von irgendwelchen Maximalwerten oder eine komplette Ausbelastung. Einfach gesagt, liegt das Ziel darin, herauszufinden, wie ausgeprägt der Fettstoffwechsel ist und – bezogen auf die erbrachte Leistung – wie viele Kohlenhydrate (pro Stunde) verbraucht und wie viel dabei Laktat gebildet wird.

Mit welchen Voraussetzungen gehe ich also in den Ironman Südafrika am Sonntag? Ich versuche, die Ergebnisse des Tests mal in meinen Worten wiederzugeben: Bis 280 Watt ist die Welt in Ordnung (ich wiege aktuell 74,5 Kilogramm). Alles was darüber passiert, würde mir auf der Langdistanz das Genick brechen – was gleichzeitig nicht heißt, dass ich kürzere Phasen oder härtere Perioden überhaupt nicht verkraften würde.

Damit wäre ich bei der Komponente Körpergefühl: Zahlen, Daten, Fakten sind schön und gut. Allerdings werde ich mein Augenmerk auch darauf richten, wie sich die Beine anfühlen und mich muskulär nicht schon auf dem Rad überstrapazieren. Außerdem hoffe ich natürlich, dass es mir gelingt nach dem Schwimmen von einer gewissen (fairen) Gruppendynamik profitieren zu können.

Ich werde also versuchen meine Leistung so konstant wie möglich in einem Korridor von 260-280 Watt zu halten. Sollte es mir dann noch gut gelingen, die geplanten 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde über die Verpflegung aufzunehmen, dann bin ich zuversichtlich, mit gutem Energielevel in den Marathon zu starten. Das wäre auch mein Ziel!

• Take-away zum Pacingtest
  Mittlerweile sollte hinlänglich bekannt sein, dass wir Triathleten keine Laborratten sind. Für meine Trainerin Laura-Sophie und mich dienen die Ergebnisse eher als Anhaltspunkte und Richtwerte, um über mein Verhalten am Sonntag sprechen zu können. Außerdem hat mir der Test (und vor allem die Nachbesprechung) geholfen, ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, was in Sachen Leistung und Energieverbrauch in meinem Körper passiert. 

Dienstag & Mittwoch – Anreise und Bewegungstherapie

Die nächsten beiden Tage standen ganz im Zeichen der Anreise. Bevor es Dienstagabend um 22:05 Uhr in Frankfurt losging, absolvierte ich noch eine geführte Session Mentaltraining und eine lockere Schwimmeinheit über 3 Kilometer. Nachdem die Flüge (Frankfurt – Johannesburg, Johannesburg – Port Elizabeth) gut geklappt haben und ich weniger datschig als erwartet gestern Mittag im Hotel angekommen bin, habe ich den Nachmittag im wesentlichen damit verbracht: Kaffee trinken im Bett, Netflix schauen im Bett (Ozark, 4. Staffel), Fahrrad auspacken und aufbauen.

Vor dem Abendessen habe ich mir bei einem 30 Minuten-Läufchen noch kurz die Beine vertreten. Ich war erleichtert, dass die Beine sich nach der Reise so gut angefühlt haben und das Laufen smooth funktioniert hat. Zur nächsten Netflix-Serie gab es vegetarischen Wrap und eine Bowl mit viel Reis. Gepennt habe ich danach wie ein Baby!

Donnerstag – Vorbelastung

Nach dem Frühstück habe ich begonnen, den Blog zu schreiben. Tut mir auf jeden Fall gut, die freie Zeit nicht einfach nur so abzusitzen, sondern noch ein paar Dinge zu erledigen – unter anderem euch an allem, was hier passiert, teilhaben zu lassen. Um 10 Uhr ging es in Begleitung von Franz Löschke und Silas Köhn aufs Rad: Insgesamt 90 Minuten mit 3×3 Minuten in der angestrebten Race Pace (also ca. 280 Watt). Der Asphalt hier ist rau, stellenweise wird man ordentlich durchgeschüttelt und muss daher durchgehend sehr konzentriert sein. Außerdem liegen am Streckenrand viele Scherben!

Nach einem kurzen Mittagspäuschen (mit Snack und Powernap) folgte, wieder zusammen mit Franz und Silas, die Vorbelastung im Schwimmen: Die Hauptserie umfasste 10×100 Meter (Race Pace und Grundlage im Wechsel). Für 16 Uhr hatte ich nochmal eine Session Mentaltraining ausgemacht – weil es mir einfach verdammt gut tut. Im letzten Podcast mit Nick hatte ich dazu bereits ein bisschen was erzählt, in der neuen Folge Triathlongelaber morgen geht es unter anderem auch darum. Den Podcast haben wir nämlich gerade auch noch aufgezeichnet. Der Tag geht dann gleich beim gemeinsamen Abendessen mit Nils Frommhold und seiner Physiotherapeutin Kristin zu Ende.

Freitag – Pre Race-Geplänkel

Der Freitag steht ganz im Zeichen der Erholung! Ich werde zwar ein paar Meter im Meer schwimmen und noch einen Lauf mit 3×3 Minuten Race Pace absolvieren, ansonsten aber hauptsächlich chillen, essen und trinken. Zwischendurch hole ich Startunterlagen, bereite das Material für den Check-In am Samstag vor (damit das alles erledigt ist) und ziehe mir das online Race Briefing rein. Der Tag wird glaube ich richtig unspektakulär!

Samstag – Check-In

Ähnlich unaufgeregt werde ich den Samstag gestalten: Nochmal kurz aufs Rad, ein paar Schritte in Laufschuhen und dann mein Material in der Wechselzone einchecken.

Ich hatte mir im Vorfeld ehrlicherweise erhofft, dass meine Stimmung hier vor Ort exakt so bleibt, wie in den letzten Wochen und sich aufgrund des näher kommenden Wettkampfs keine allzu große Nervosität, Zweifel oder Unbehagen einstellen. Wenn ich am Samstagabend nach dem Essen bei einer Netflix-Serie im Bett liege und immer noch dieses Wohlfühlen spüre wie auf der Reise, beim Ankommen und in den ersten Tagen vor Ort, dann schlafe ich mit einem Grinsen im Gesicht ein.

Endlich wieder Triathlon!

Leute, nur noch drei Mal schlafen, dann ist es soweit! Dass ich folgenden Satz nochmal irgendwann schreiben würde und ihn auch voller Überzeugung so meine, hätte ich mir zum Start des PRO:jects nicht vorstellen können: Endlich stehe ich wieder an einer Startlinie! Wettkampf, Ergebnis, Zielzeit hin oder her. Für mich waren die letzten acht Monate schon jetzt rund und sind nicht mehr zu übertreffen. Ich will diesen Ironman machen! Alle Höhen mitnehmen, durch alle Täler kommen und ich freue mich jetzt schon darauf, danach von allen Erlebnissen zu berichten. Auf geht’s!

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