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Top 3-Trainingseinheiten: VO2max, Laktatbildungsrate und Technik

Ist immer schön und gut, wenn man sich Wissen über eine bestimmte Thematik aneignet. Aber die entscheidende Frage lautet immer: Was mache ich denn jetzt damit? In der PROBIKE Academy hat Lukas jeweils drei optimale Trainingseinheiten vorgestellt, bei denen es um eine Verbesserung von VO2max, Laktatbildungsrate und Technik geht. Hier kommt der Überblick.

Niclas Bock Bocki Pushing Limits
Bocki Ehrlich währt am längsten
22. Juni 2020 Leistung Radsport Training

Es gibt sie, diese Trainingseinheiten, die erst dann besonders schön sind, wenn man sie geschafft hat. Wahrscheinlich betont Lukas in den Videos der PROBIKE Academy nicht umsonst, dass die Top 3-Trainingseinheiten mitunter „richtig ekelhaft“ sein können. Und aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass die vorgestellten Einheiten tatsächlich hartes Brot sind – und richtig was bringen!

Und noch ein kleiner Tipp bevor wir zu den jeweiligen Trainingseinheiten kommen: Wenn ihr eure genauen Werte herausfinden wollt, nach denen ihr trainieren solltet, dann könnt ihr diese mit der Do-It-Yourself Leistungsdiagnostik der Triathlon Crew ermitteln. Einfach hier mal klicken und reinschauen!

Top 3: VO2max Training

Wir haben erst kürzlich einen ausführlichen Beitrag über die VO2max veröffentlicht und warum dieser Parameter so wichtig ist. Wenn ihr das nochmal lesen wollt, dann gelangt HIER direkt zum Artikel.

  • Klassiker von Ronnestad: 3x13x30/15

  • Warm-Up: 10-15 Minuten mit kurzen Aktivierungssprints (20-30 Sekunden) oder Ramp-Up mit kurzer Pause vor dem Start der Intervalle
  • 3x wiederholen: 13x (30 Sekunden Belastung / 15 Sekunden Pause)*
  • Zwischen den drei Wiederholungen als Pause: 3 Minuten, diese könnt ihr optional auf 5 oder 8 Minuten verlängern. Wichtig ist, dass die 30/15er-Sets sauber durchgefahren werden
  • Cool-Down: Ausfahren zum Abschluss des Trainings
  • *In der Belastung sollte die Intensität nicht All-Out sein! Auf einer Skala von 1-10 sollte die Belastung bei 8-9 liegen, falls ihr nach Gefühl fahrt. Der Intensitätsbereich dieser Einheit wird als IE (intermitted exercise) bezeichnet und liegt somit im intensiveren VO2max-Bereich. 

 

  • 4×4 Minuten EB

  • Warm-Up: 10-15 Minuten mit kurzen Aktivierungssprints (20-30 Sekunden) oder Ramp-Up mit kurzer Pause vor dem Start der Intervalle
  • 4x Intervall plus Pause: 4 Minuten EB-Intervall*, mit jeweils 4 Minuten Pause
  • Cool-Down: Ausfahren zum Abschluss des Trainings
  • *Bei den EB-Intervallen geht es vor allem darum, dass ihr sie über die Einheit hinweg gleichmäßig durchzieht. Es geht um den „best average“ und nicht darum, dass ihr beim ersten Mal viel härter fahrt und dafür beim letzten Mal nicht mehr könnt. Die genaue Steuerung und wie ihr die Pausen gestalten solltet, erklärt Lukas sehr gut im Video!

 

  • 4×8 Minuten EB

  • Warm-Up: 10-15 Minuten mit kurzen Aktivierungssprints (20-30 Sekunden) oder Ramp-Up mit kurzer Pause vor dem Start der Intervalle
  • 4x Intervall plus Pause: 8 Minuten EB-Intervall*, mit jeweils 2 Minuten Pause
  • Cool-Down: Ausfahren zum Abschluss des Trainings
  • *Bei den EB-Intervallen geht es vor allem darum, dass ihr sie über die Einheit hinweg gleichmäßig durchzieht. Es geht um den „best average“ und nicht darum, dass ihr beim ersten Mal viel härter fahrt und dafür beim letzten Mal nicht mehr könnt. Die genaue Steuerung und wie ihr die Pausen gestalten solltet, erklärt Lukas sehr gut im Video.

Video: Alle VO2max Trainingseinheiten erklärt

https://youtu.be/OocZewAeLTs

Top 3: VLAmax Training – Laktatbildungsrate senken

Das Wichtigste, um die Laktatbildungsrate zu senken, vorab: Macht Sport! Regelmäßiges Radfahren hilft definitiv dabei, die VLAmax zu senken. Und wenn ihr euch jetzt fragt: WLawat? Dann lest gerne auch hierzu unseren Beitrag mit allen Infos!

  • Trainieren! Nach Loer/2020

  • Regelmäßig Fahren: Mit kleinem Augenzwinkern von Lukas unterstreicht er mit diesem Hinweis nochmal die Wichtigkeit des Sportmachens, wenn ihr die Laktatbildungsrate senken möchtet!

 

  • 3×10 Minuten KA-Training

  • Warm-Up: Mindestens 10-15 Minuten, gerne auch etwas länger bis ihr an eurem Anstieg des Vertrauens angekommen seid.
  • Programm: 3×10 Minuten jeweils mit „dickem Gang“ und einer Trittfrequenz von 45-55 Umdrehung pro Minute einen Anstieg hinauf. Sollte die Frequenz zu niedrig sein, könnt ihr sie auf 60 erhöhen.
  • Varianten: Natürlich könnt ihr auch mit anderen Zeitblöcken spielen, zum Beispiel mit 3×8 Minuten oder später mit 3×15 oder 20 Minuten.
  • Pause: Halbe Zeit! Nutzt die Zeit des bergab Fahrens für die Pause. Im Idealfall sollte diese etwa halb so lang sein, wie die Belastungszeit des KA-Intervalls!
  • Cool-Down: Ausfahren zum Abschluss des Trainings
  • Intensität: 85-93 Prozent der FTP! Die Leistung liegt also unterhalb deiner Schwelle.

 

  • 4-6×30 Sekunden SIT (Sprint Intervall Training)

  • Warm-Up: Etwa 15-20 Minuten einfahren
  • Programm, Teil 1: 4-6x 30 Sekunden volle Pulle Sprint!
  • Pause: 4:30 Minuten lockeres pedalieren
  • Programm, Teil 2: 2-3 Stunden Grundlagentraining
  • Intensität: Vollgas! Wie Lukas sagen würde: „Volles Mett rein!“

https://youtu.be/Ot8NYab2S84

Top 3: Techink Training fürs Radfahren

Gar nicht so einfach, dieses Techniktraining. Aber sinnvoll, vor allem um eingeschliffene Bewegungsmuster nochmal nach- oder feinzujustieren. Auch hierfür hat Lukas drei Trainingseinheiten in petto. Schaut euch auf jeden Fall das Video an, wenn ihr euch für die jeweilige Erläuterung interessiert.

  • Single Leg Training – Einbeiniges Training

  • Warm-Up: Etwa 15-20 Minuten einfahren
  • Technik-Spielerei: 10×30 Sekunden, jeweils einen Schuh aus der Pedale klicken und nur einbeinig treten
  • Achtung: Nutze den gesamten Bewegungsablauf, um die gesamte Muskulatur einzusetzen. Lenker gut festhalten und sauber die Bewegung durchführen! Das Techniktraining kannst Du einfach und unkompliziert in eine Grundlagen-Einheit einbauen! Und bitte gut darauf achten, dass das ausgeklickte Bein nicht in den Speichen landet.
  • Intensität: Gleichbleibend, lockeres Training!

 

  • Kadenz! Trittfrequenz-Schulung

  • Warm-Up: Etwa 15-20 Minuten einfahren
  • Technik-Spielerei: 10×60/30 Sekunden Variation der Trittfrequenz, 60 Sekunden bei 120 Umdrehung, 30 Sekunden locker und normal kurbeln
  • Tipp: Das Techniktraining kannst Du einfach und unkompliziert in eine Grundlagen-Einheit einbauen!
  • Intensität: Gleichbleibend, lockeres Training!

 

  • KP-Sprints / IK-Antritte

  • Warm-Up: Etwa 20-30 Minuten einfahren
  • Programm: 10×6 Sekunden aus langsamer Geschwindigkeit heraus volle Pulle antreten und dabei versuchen alle Muskeln zu aktivieren. Achtet darauf, dass ihr einen dicken Gang auflegt.
  • Pause: 3 Minuten nach jedem Sprint, take it easy
  • Tipp: Die Technik-Sprints kannst Du auch gut am Ende einer längeren Grundlagenfahrt einbauen!
  • Intensität: Alles! Was! Geht! Also volles Mett!

https://youtu.be/OCkZHXQY_04

Und wenn ihr jetzt noch mehr Bock auf Training habt, dann checkt doch mal die entsprechenden Pläne bei Trainingpeaks aus! Da haben wir auch was feines für bessere VO2max und Laktatbildungsrate. Viel Spaß und zieht ordentlich durch!

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