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NAT – Neuroathletik im Schwimmen: Das Propriozeptive System

Neuroathletik. Das Thema hatte ich im letzten Blog schon kurz eingeleitet und wie versprochen folgt nun eine kleine Serie dazu. In diesem Beitrag stelle ich dir das Propriozeptive System vor, was es ist, welche Funktion es hat und vor allem, wie du es schulen und trainieren kannst.

Johann Ackermann Triathlon Schwimmen
Johnny Immer aufs Ganze!
28. Juni 2020 Leistung Schwimmen Training

Jede Bewegung ist ein Resultat aus der Aufnahme, Verarbeitung und Steuerung von Sinneseindrücken. Manche Neurologen behaupten sogar, dass sich unser Gehirn primär zur Fortbewegung gebildet hat.

Die Aufnahme von sensorischen Reizen erfolgt durch die Außenwahrnehmung (sehen, riechen, hören, schmecken und berühren), die innere Wahrnehmung (Herzschlag, Atmung etc.) und die sogenannte Propriozeption.

Propriozeption beim Schwimmen

Die Propriozeption beschreibt dabei unser Wassergefühl beim Schwimmen. Sie manifestiert sich über Rezeptoren in unserer Haut, Muskeln und in unseren Gelenken und gibt uns so ein Gefühl über unseren Körper.

Diese Reize werden durch sensorische afferente (zum Gehirn aufsteigende) Nervenfasern übermittelt. Dabei sendet der Körper dem Gehirn zu jedem Zeitpunkt eine Rückmeldung über die Stellung der Gelenke oder die Spannung der Muskulatur. Auch Schmerzen oder Berührungen sind Teil der Sensorik und steigen im Gehirn, sofern sie uns bewusst werden, bis zum sensorischen Kortex auf.

Unser Gehirn erstellt daraufhin eine Antwort und gibt diese durch efferente (vom Gehirn weglaufende) Nervenfasern ab. Eine Bewegung ist demnach immer auch eine Reaktion auf einen sensorischen Input. Gleichzeitig wird dazu unsere bewusste Bewegungsentscheidung integriert.

Abbildung NAT 1
Abb.: Z-Health-Education

Sowohl Input, als auch Output sind dabei je nach Körperregion unterschiedlich stark in der bewussten Wahrnehmung vertreten. So spiegeln unsere Hände, unser Mund und unsere Zunge nicht nur fast den gesamten sensorischen Input, sondern auch unseren motorischen Output wider. Der Rest unserer bewussten Körperwahrnehmung wird nur in einem sehr kleinen Teil des Kortex verarbeitet.

Beine, Arme sowie unser Rumpf sind dadurch deutlich weniger sensibel sowie ansteuerbar (siehe Schaubild). Am besten sieht man dies bei Kleinkindern, die ihre ersten Erfahrungen machen, indem sie nach allem greifen oder sich Dinge in den Mund stecken. Dem Rest des Köpers wird weniger Wichtigkeit beigemessen. So sind wir etwa in der Lage ein Glas zu greifen ohne es zu zerdrücken, haben aber Schwierigkeiten mit unseren Fußzehen auch nur ein Handtuch aufzuheben.

Begrenzte Hirnkapazität effizient nutzen

Dieses Ungleichgewicht ist vom Körper so gewollt, da wir unsere begrenzte Hirnkapazität möglichst effizient nutzen wollen und es dabei wichtiger ist, Dinge zu greifen und sie im Mund etwa auf Verunreinigungen zu überprüfen. Jeder, der schon mal nicht filetierten Fisch gegessen hat weiß, wie übel das sonst enden kann.

Abbildung NAT 2
Abb.: Z-Health-Education

Beim Schwimmen brauchen wir jedoch unsere propriozeptive Fähigkeit in den Schultern, Armen, Beinen und Füßen. Durch die geringere sensorische Rückmeldung dieser Gliedmaßen fällt es uns deutlich schwerer, genaue und exakte Bewegungen durchzuführen wie beispielsweise mit der Zunge.

Durch regelmäßiges Training können wir die relevanten Gebiete im Kortex jedoch trainieren. Dieses Training kann entweder spezifisch, also durch Schwimmtraining, oder auch unspezifisch sein. Wichtig ist, dass wir die entsprechenden Areale bewusst stimulieren, um sich besser zu vernetzen.

Aufgrund der komplexen Schwimmbewegung, im für uns doch eher ungewohnten Element Wasser, kann es daher Sinn machen unsere Propriozeption zusätzlich an Land zu üben.

Übungen zum Training des Propriozeptiven Systems:

  1. Fingerkreisen (jeder Finger isoliert)
  2. Handgelenkskreisen
  3. Ellenbogenkreisen
  4. Schulterkreisen
  5. Hüftkreisen
  6. Kniekreisen
  7. Fußgelenkskreisen
  8. *Versuche nur das jeweilige Gelenk zu bewegen und möglichst gleichmäßige ruhige Bewegungen auszuführen. Kontrolliere dich, wenn möglich, vor einem Spiegel.

Bevor du mit der Übung beginnst, solltest du deine Gelenke für 5-10 Sekunden reiben oder leicht anklopfen, um einen sensorischen Reiz zu erzeugen. Nimm dafür nicht deine Hand sondern ein Handtuch, da du die Berührung sonst antizipierst (versuche dich selbst zu kitzeln und du weißt warum).

Die anschließenden Übungen kannst du danach 10-15 Sekunden wiederholen. Stehe dabei gerade und überprüfe mit Hilfe deiner Augen, ob du die Bewegungen auch korrekt ausführst. Wenn du anschließend ins Wasser springst, wirst du merken, wie sich deine Bewegungen flüssiger anfühlen und du eine deutlich bessere Körperwahrnehmung hast.

Zudem kannst du deine Propriozeption auch indirekt verbessern. Angesteuerte, also aktive Gebiete im Gehirn beeinflussen auch angrenzende, nicht aktive Gebiete. Wie wir bereits gelernt haben bilden Zunge und Mund in Kombination mit den Händen einen Großteil des motorischen, wie auch des sensorischen Kortex. Dies können wir uns zunutze machen, indem wir uns über Zungenübungen aktivieren. Folgende Übungen werden in der Neuroathletik oft dafür genannt:

  1. Zungenkreisen: Kreise deine Zunge vor deinen Schneidezähnen mit geschlossenen Lippen im und gegen den Uhrzeigersinn
  2. Zungenpendel: Drücke deine Zunge seitlich abwechselnd in die Wangen
  3. Zungenschieben: Strecke deine Zunge gerade heraus und schiebe sie anschließend möglichst weit nach hinten

Wie auch bei den direkten Ansteuerungen kannst du diese Übungen für je 10-15 Sekunden durchführen. Starte erst mit wenigen Wiederholungen und steigere dich langsam.

Schritt für Schritt verbessern

Besonders Übungen, die dir schwerfallen, solltest du zu Beginn nicht zu häufig auf einmal wiederholen. Wichtig ist, dass du diese regelmäßig ausführst um dich zu verbessern.

So gibst du deinem Nervensystem Zeit sich anzupassen und überforderst es nicht. Anders herum kannst du Übungen, bei denen du direkt ein gutes Gefühl verspürst, ruhig etwas länger machen. Je nachdem wo du deine individuellen Stärken oder Schwächen hast, wird jede Übung eine andere Wirkung – oder vielleicht auch keine – haben.

Probiere es am besten einfach mal aus und finde heraus, ob sich bei dir etwas verändert. Wie du kontrollieren kannst, wie gut eine Übung wirkt, erkläre ich dir im nächsten Blog.

2 Kommentare

  1. Interessantes Thema. Wie ist denn der gegenwärtige Stand der medizinischen und sportwissenschaftlichen Forschung auf diesem Gebiet ? Habt ihr ein paar Tipps oder Links zu Literatur um sich weiter einzuarbeiten ?

  2. Schau gerne mal in die Bücher von Lars Lienhard an. Zum Beispiel „Training beginnt im Gehirn“. Eine super Instagram Seite aus Deutschland dazu ist „brainbasedmovement“. International gibt es unter „Z-Health Education“ viel Informationen dazu.

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