Jan auf der Finish Line beim Ironman Austria

Mein Ironman Austria – Freude, Mut, Leid und eine Prise Improvisation

Es ist vollbracht – Der Ironman Austria ist eingetütet und das in neuer persönlicher Bestzeit von 9:47:51 Stunden. Am Ende bleibt für mich eine tiefe Zufriedenheit hängen. Bei einem Wettkampf von dieser Länge geht aber natürlich nie Alles glatt. So auch nicht bei mir. Ein paar Pleiten, Pech und Pannen haben auch den Weg in mein Rennen gefunden.

Erschienen am 06. Juli 2017 Tags: AllesOderNichts, AmLimit, Ironman

ABER… Die Dinge die mir wichtig waren… mit denen ich in den letzten Langdistanzen hart zu kämpfen hatte und in deren Ausmerzung ich viel Überlegungen, Tüftelei und Energie gesteckt habe… die konnte ich nahezu komplett abhaken. Genau das hinterlässt bei mir eine große Portion Zufriedenheit, denn ich habe die innerliche Gewissheit, dass ich so nun in der Lage bin einen weiteren Schritt zu tun und dann wird auch die Zeit noch ein ganzes Stück purzeln können.

Bike-Checkin, Rennverpflegung und letzte Erledigungen

Spulen wir aber erstmal ein paar Tage zurück. Es ging mit dem Auto von Düsseldorf nach Klagenfurt. Die Wahl aufs Auto fiel wegen des vielen Gepäcks und auch hatte ich einfach nicht das Bedürfnis das Rad nochmal auseinander und wieder zusammen bauen. 😉 Diese schöne Vorstellung sollte sich aber nach dem Bike Checkin dann doch noch in Rauch auflösen. Denn als ich mit meinem Rad dann endlich in der Wechselzone war – nachdem es noch von Seiten der Wettkampfrichter etwas Aufregung wegen der Anbringung meiner Startnummer am Rad gab (WTF?) – verlor ich mein Bike beim schieben kurz das Gleichgewicht, ich fasste schnell zum Lenker, erwischte es auch nur schlug der Lenker so heftig bis an seinen Anschlag, dass es die interne DI2-Verkabelung vom vorderen Umwerfer einfach mal zerrissen hat.

Geiler Scheiß! Das braucht man ja, wenn man gerade sein Bike in der Wechselzone hat. Zum Glück waren die Jungs vom Bike-Support richtig gut drauf. Ich hab dann schnell den ganzen Vorbau auseinander genommen, damit die Jungs an die Kabel kommen. Die Idee: Einfach ein neues DI2-Kabel rein… Die Realität: Shimano hält es nicht für nötig diese Kabel mit Steckern auf beiden Seiten zu versehen und so musste ich dann noch spontan einen komplett neuen Shifter mit Bremshebel und allem drum und dran kaufen.

Anstatt ein Kabel für 10 bis 20 Euro wurde es also ein Shifter für 180 Euro. Ich wiederhole: Geiler Scheiß! 😀 NICHT! (WTF Shimano?)

Aber gut… wat willste machen… Alles umgebaut – dabei musste dann natürlich auch noch ein neuer Bremszug rein – und zwei Stunden später war die Welt wieder in Ordnung. Ich war für den Tag bedient, noch fix meine restlichen Sachen in die Wechselbeutel gepackt und aufgehängt, die kompletten Wege für die Wechsel einmal abgegangen und dann eeeeeendlich zurück ins Hotel und ins Bett!

Ansonsten wurden meine letzten Tage vor dem Rennen bestimmt durch penibles Achten auf die Ernährung, denn hier lag eine meiner großen Baustellen. Die Magenkrämpfe aus den letzten Langdistanzen führte ich zu einem großen Teil auch zurück auf eine schlechte Ernährung mit zu viel Scheiß an den Tagen direkt vor dem Wettkampf. So achtete ich drauf vor allem nicht zu viel aber auch nicht zu wenig zu essen und meine Energie in einer hochwertigen Form zu mir zu nehmen. Viel Pseudogetreide und Reis heißt das in meinem Fall. Dazu etwas Gemüse und Obst, allerdings nur in Maßen, vor allem am letzten Tag vorm Rennen.

Der Morgen: Last-Minute-Fehler vermeiden und immer die Ruhe bewahren

Am Wettkampf-Morgen ging der Wecker um 3:30 Uhr in der Früh. Raus aus den Federn, kurz frisch machen und einen ersten kleinen Happen essen: Reiswaffeln mit etwas Honig. Dann ab in die Laufsachen und 10 bis 20 Minuten ein bisschen die Straße hoch und runter joggen, um den Kreislauf und auch die Verdauung in Schwung zu bringen. Zurück im Hotel gab’s dann das eigentliche Frühstück: Eine Portion Jentschura Morgenstund, dazu zwei Tassen Kaffee. Nochmal ab auf die Toilette, Wettkampfsuit angezogen, Verpflegung eingepackt und ab ging’s zum Start.

In der Wechselzone angekommen wurde erstmal die Verpflegung am Rad und in den Wechselbeuteln deponiert. Zwei Flaschen kamen ans Rad und das Trinksystem wurde mit Wasser befüllt. Außerdem eine Softflask-Flasche mit Energie in den Wechselbeutel fürs Laufen.

45 Minuten vor dem Start war ich dann raus aus der Wechselzone und mit meinem Neo im Gepäck auf dem Weg zum Schwimmstart. Ganz in Ruhe hab ich mich dann fertig gemacht, den Neo angezogen und mir ein paar Minuten Zeit genommen mich etwas einzuschwimmen.

Dann war es auch schon Zeit sich in den Startbereich zu begeben.

Schwimmen: Massenstart in der Gruppe der ersten 400 Athleten

Da war es dann endlich, das Kribbeln im Bauch. Schwimmbrille und Kappe auf, alle externen Geräusche dringen nur noch dumpf in meinen Schädel ein.  3… 2… 1… los geht’s! 400 Athleten sprinten vom Strand aus in den Wörthersee. Ich mitten drin, überall Arme und Beine. Das gesamte Feld musste Pfeilförmig auf die erste Boje zu, die war nämlich ziemlich unglücklich gesetzt und so wurde es direkt nach 200 Metern richtig, richtig eng. Zack… ein Tritt… Schwimmbrille halb vom Kopf… kurz etwas Platz verschaffen… auf den Rücken drehen… Brille richten… weiter!

Es hat ein bisschen gedauert bis ich so meinen Rhythmus gefunden hatte aber nach einige Zeit war ich dann im Flow. Erst ein Kilometer raus in den See und dann in U-Form wieder zurück Richtung Kanal. Es wurde die ganze Zeit über immer wieder mal recht eng und ich hab ziemlich sicher einige Zick-Zack-Moves hingelegt. Das war mir aber lieber, als auf Teufel komm raus mitten ins Gehaue und Getrete zu schwimmen für ein paar eingesparte Sekunden. Der letzte Kilometer führte dann durch einen nur circa einen Meter tiefen schmalen Kanal bis zum Ausstieg an der Wechselzone.

Der Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren
Raus aus dem Wasser und erstmal orientieren

Ich muss sagen ich hatte überhaupt kein Zeitgefühl beim Schwimmen… es hätte jede Zeit dabei rauskommen können. Am Ende ist die Uhr bei 1:01:15 Stunden stehen geblieben, eine neue Schwimm-Bestzeit für mich.

Ich wäre zwar sehr gerne unter einer Stunde geschwommen aber mit dieser Zeit konnte ich absolut leben.

Schnell auf die Beine, den Neo halb runter gezogen… langsam drangen wieder klare Geräusche in meinen Kopf. Der Fußweg zur Wechselzone war komplett eingerahmt von Zuschauern die richtig Lärm machten. Mein Puls war am Anschlag… rein in die Wechselzone… Beutel schnappen und ab ins Wechselzelt. Neo aus, Radhelm auf, Startnummer um, Radschuhe an, Beutel abgeben und auf zum Rad. Ein ganz schön langer Weg war es durch die Wechselzone. Rad geschnappt und ab zur Mountline… aufgesprungen und LOS!

Rad: Zurückhaltung und gute Einteilung bis zum Defekt

So bald ich auf dem Rad sitze macht sich grundsätzlich erstmal eine gewisse Entspannung breit. Es wartete der längste Teil des Rennens und ich weiß, dass ich ganz entspannt loslegen muss, soll und werde. Also erstmal in Ruhe im Kopf sortieren. Der Radcomputer läuft, der Aerohelm sitzt gut, die eigene Sitzposition passt. Ich mache es mir in der Aero-Position bequem und nehme ein paar Schlucke Wasser zu mir.

Mein Plan: Die ersten der beiden 90-Kilometer-Runden wirklich locker angehen. Es gilt am Ende möglichst gleichmäßig die Körner zu verschießen. Auf einer Langdistanz ist kein Platz für Harakiri-Aktionen… zumindest nicht bei mir. Die ersten 20 bis 30 Kilometer verlaufen flach bis leicht wellig am See entlang. Es war etwas unrhythmisch, da die Straße ziemlich voll war und für Viele war der 12 Meter Mindestabstand wohl ziemlich flexibel auslegbar… ich hatte mir aber schon an den Tagen zuvor immer wieder gesagt, dass ich mich von den Anderen im Rennen nicht aus dem Konzept bringen lassen werde und meinen Plan so gut und so mental entspannt wie möglich durchziehen werde.

Keine Hektik aufkommen lassen, mach dein eigenes Ding!

Die überfüllte Strecke erledigte sich dann mit dem ersten Anstieg. Das Feld zog sich immer weiter auseinander und es war kein Problem mehr vernünftig zu fahren. Ich hielt mich auch am Berg an meine Wattvorgaben und wie erwartet ballerten direkt etliche Athleten an mir vorbei. Ich konnte mir nicht vorstellen, das dass eine gute Renneinteilung sein soll… ich war mir sicher… wir sehen uns spätestens auf der zweiten Runde wieder! Ich bewegte mich grundsätzlich immer irgendwo zwischen 75% und 85% meines FTP. Gut, ab und zu ging’s auch drüber.

Die Steigungen hatten es teilweise echt in sich, da wünschte ich mir das ein oder andere Mal noch ein paar weitere Gänge. 😉

Die ersten 90 Kilometer vergingen wie im Flug, das Pacing passte und die Uhr zeigte eine Zeit bequem unter 2:30 Stunden an. Das passte genau ins Bild und in meinen Plan. So ging es dann auch auf die zweite Runde, es warteten wieder die flachen Kilometer entlang des Sees. So ab Kilometer 100 traten nach und nach die ersten Ermüdungserscheinungen auf. Weniger in der Muskulatur, mehr im Kopf, ich musste mich konzentrieren, um Trittfrequenz und Leistung konstant im gewünschten Bereich zu halten. Als kleine Unterstützung hatte ich für diesen Fall meine Biestmilch Booster Kautabletten dabei… wenn der Kopf anfängt abzuschweifen holen die einen ganz schnell wieder zurück in die Gegenwart.

Jan auf dem Anstieg beim Ironman Austria in Klagenfurt
Die Kulisse auf der Radstrecke ist einfach nur wunderschön

Die zweite Runde lief weiter wie geplant – nicht zu viel Gas geben – genug Körner sparen fürs Laufen – und immer schön konstant. Ebenso griff meine Ernährung bis zu diesem Zeitpunkt sehr gut. Ich hatte eine Gel-Flasche im Rahmen für die ersten 3,5 Stunden, um dann für die letzten knapp 1,5 Stunden auf meine Maurten Mischung in der Flasche hinterm Sattel zurück zu greifen. Das funktionierte auf dem Rad ausgezeichnet.

Der gesamte Plan fürs Radfahren ging voll und ganz auf, zumindest bis Kilometer 150 als es einem kleinen Anstieg hoch ging.

Vorne vom großen aufs kleine Ritzel geschaltet… *knarzt* *knack* … Kette runter.

Eigentlich ja kein großes Problem, doch die Kette war nicht nur runter, sie hatte sich auch von unten richtig schön zwischen Zahnkranz und Rahmen festgefressen. So stand ich erstmal angeschmiert am Streckenrand. Es ging einfach nichts mehr… ich konnte an der Kette ziehen, drücken, versuchen zu treten… einfach Garnichts bewegte sich! Die Hände waren komplett schwarz und an mehreren Stellen aufgeschnitten. Wieviel Blut da meine Arme runter lief merkte ich erst später. 😀

Die Minuten verstrichen und diverse Schimpfwörter wurden in den umliegenden Wald gebrüllt. 😀

Innerlich hatte ich mit dem Rennen schon abgeschlossen… Fuck… 30 Kilometer von Klagenfurt entfernt liegen bleiben ist echt scheiße… wie komme ich von hier zurück? Gut, dachte ich mir… eine letzter Versuch… mit Gewalt. Entweder die Kette reißt oder sie löst sich vielleicht doch noch.

Ein lautes Knarzen und ein paar ganz ungute Geräusche später löste sich die Kette dann tatsächlich. Puuuuuuuuh! Gut, die Kette war jetzt leicht verbogen aber sie lief noch ganz ok und es lies sich auch noch schalten. Sieben Minuten verbrachte ich am Straßenrand – kam mir viel viel länger vor – dann ging’s aber weiter.

Mit dezent angehäufter Wut im Bauch ging es auf die letzten Kilometer. Unendlich viele Athleten waren an mir vorbei gezogen, eigentlich hatte ich die alle längst hinter mir gelassen. Rückblickend muss ich sagen: Da hab ich anschließend wohl ein bisschen zu viel Gas gegeben auf dem letzten Abschnitt. Aber irgendwie konnte ich nicht anders. Immerhin war die Konzentration jetzt voll da und ich konnte ohne Probleme eher zu viel als zu wenig Leistung aufs Pedal bringen. Taktisch war das aber sicher nicht soooo klug… aber gut…

Dann näherte ich mich endlich der Wechselzone. Die letzten Meter, die Uhr zeigte 5:05:10 Stunden. Eine Zeit mit der man zufrieden sein kann… aber eigentlich sollten da 7 Minuten weniger stehen. Ändern konnte ich daran aber natürlich nichts mehr. Also versuchen die Ruhe zu bewahren und einen sauberen Wechsel machen.

Rad abstellen, Helm runter, ab zum Laufbeutel und ins Wechselzelt.

Laufen: Ein ganz neues Level mit ein paar Makeln

Cap und Sonnebrille auf, die Startnummer nach vorne gedreht… Compressionsocks and Schuhe an. Ich nehme mir bewusst die paar extra Sekunden um in die Compressionsocks anzuziehen. Sie geben mir durch den Druck auf die Waden ein Gefühl von Sicherheit in Bezug auf Wadenkrämpfe, mit denen ich sonst manchmal zu kämpfen habe. Noch ein kurzer Stop auf dem Dixi und dann ging es endlich auf die Laufstrecke.

Immer noch leicht angefressen von der Radpanne musste ich mich sehr zügeln, um nicht viel zu schnell anzulaufen. Dennoch fühlten sich meine Beine richtig gut an! Ich nahm die Kraft aus dem Schritt und achtete bewusst auf eine hohe Schrittfrequenz. Es fühlte sich gut an… die ersten Kilometer vergingen wie im Flug. Die Strecke schlängelte sich durch einen großen Park, vorbei am Zielbereich. Die Strecke war gesäumt von Mengen an Zuschauern und die Stimmung war grandios. Meine Eltern und mein Bruder waren gekommen, um mich anzufeuern und warteten im Park auf jeder Runde auf mich. Ich kam insgesamt vier Mal bei ihnen vorbei und es gab mir jedes Mal einen kleinen zusätzlichen Energieschub.

Mir ging es richtig gut… so gut wie es mir noch nie zu diesem Zeitpunkt auf einer Langdistanz ging.

Der Unterschied? Mein Magen war ruhig und entspannt, kein Murren und Zucken und keine Krämpfe… ein komplett neues Laufgefühl für mich auf der Langdistanz. Geil! Die vielen Experimente mit der Ernährung scheinen sich ausgezahlt zu haben.

Auf der Laufstrecke beim Ironman Austria
Auf den ersten 24 Kilometern hatte ich noch alles unter Kontrolle

Es galt zwei Runden zu absolvieren. Nach dem belebten Teil rund um die Zielbereich ging es Richtung Westen durch ein paar Wohngebiete, dort herrschte etwas tote Hose und man war somit sehr mit sich selbst beschäftigt. Irgendwann war dieser Abschnitt aber geschafft und man war zurück im Park, von da aus ging es dann weiter in die Klagenfurter Altstadt. In diesem Teil war die Stimmung einfach immer richtig gut und die Strecke war voll von Zuschauern. Das hat ungemein gepusht… etwas fies war allerdings der permanente Essensgeruch von den Restaurants und Cafés in der Altstadt. Ich hätte zu dem Zeitpunkt auch ’nen leckeres Schnitzel vertragen können. 😀

Dann begann das eigentliche Rennen, denn wir wissen ja, die wirklichen Herausforderungen beginnen auf der zweiten Hälfte das Marathons. So auch bei mir. Ab Kilometer 24/25 machten sich so langsam die Beine bemerkbar und dann meldete sich doch ab und zu auch noch der Magen. Eventuell war es doch noch minimal zu viel Gel auf dem Rad. Mein Hauptproblem war aber, dass meine Oberschenkel massiv abbauten und immer härter wurden. Mein Laufstil wurde merklich hölzerner und ich musste ein gutes Stück Tempo raus nehmen.

Leider, leider kam ich dann nicht ohne einen weiteren Toilettenstop aus.

Kein großes Problem eigentlich… aber aus einem komplett nassen Aeroanzug raus und wieder rein zu kommen… das ist eine echte Meisterleistung. Da steht man im Dixi, versucht sich aus dem Anzug zu winden… komplett verrenkt krampft dann erst die Schulter und dann der linke Oberschenkel… ein Traum. 😀 Da waren dann die nächsten 5 Minuten weg aber schließlich ging es doch noch weiter… immerhin etwas leichter. 😀

Nachdem ich auf den ersten 25 Kilometern eine für mich top Pace von 4:45 bis 4:50 halten konnte musste ich nach und nach runter auf eine Pace von mal mehr, mal weniger deutliche über 5 Minuten. Es wurde richtig, richtig hart… ich zwang mich immer wieder auf eine hohe Schrittfrequenz und versuchte mein Tempo nicht über Kraft, sondern über die Frequenz zu erreichen. Das klappte mal mehr, mal weniger gut. Ich denke in dieser Phase habe ich dann den Preis für die zu hohe Leistung auf den letzten Radkilometern gezahlt. Es war ein Ritt auf der Rasierklinge… investierte ich nur minimal zu viel kündigten sich sofort Krämpfe in der Oberschenkelrückseite an. So jonglierte ich mich den Rest des Laufes entlang meiner Schmerzgrenze. Das ist es was eine Langdistanz ausmacht! Dieses Gefühl des körperlichen Verfalls und den Kampf gegen Selbigen.

Die letzten Meter beim Ironman Austria
Nur noch eine letzte Kurve bis zur Ziellinie

Ich hatte bis kurz vor Schluss tatsächlich keinen Blick auf meine Gesamtzeit geworfen und auch noch keinen Gedanken daran verschwendet. Ich wusste: Ich laufe so schnell ich kann… ein Blick auf die Gesamtzeit würde da auch nichts ändern. Erst zwei Kilometer vor Schluss gönnte ich mir dann einen Blick und sah, dass ich auf jeden Fall unter 9:50 Stunden bleiben werde, die 9:45 Stunden Marke aber unerreichbar ist. Am Ende hab ich den Marathon in 3:31:51 in einer Pace vom 5:01min/km zurückgelegt: Neue Lauf-Bestzeit.

Im Ziel: Absolute Erschöpfung und Zufriedenheit

Auf dem letzten Kilometer nahm ich nochmal Tempo raus, es ging ein letztes Mal durch den Park, durch die Mengen von Menschen. Ich wollte die Stimmung aufsaugen. Ich war komplett am Ende… körperlich… emotional… ich hatte einfach nichts mehr im Tank. Wäre da noch was zu holen gewesen hätte ich mich wahrscheinlich geärgert. So herrschte aber ein Gefühl von Zufriedenheit und auch Dankbarkeit. Dankbarkeit dafür, dass ich überhaupt in der Lage bin diesem Sport den ich liebe nachzugehen… an diesem Tag über diese besondere Ziellinie zu laufen. Zwar komplett zerstört aber trotzdem gesund und zufrieden. Es machten sich ein paar Tränen breit…

Eine letzte Linkskurve, mit der Familie am Streckenrand abklatschen, dann auf die Finishline… Abklatschen mit dem Moderator und die letzten Meter gehend genießen. Bei 9 Stunden, 47 Minuten und 51 Sekunden blieb die Uhr stehen. Neue Bestzeit!

Jan mit neuer Bestzeit beim Ironman Austria
Da war es endlich geschafft. Ein langer Tag vielen Höhen und ein paar wenigen Tiefen

Fazit: Viel gelernt und Motivation für mehr getankt

Ich muss ziemlich beschissen ausgesehen habe, denn es kam direkt ein Helfer um mich zu stützen… vielleicht machen sie das aber auch einfach mit Jedem. Ich war in diesem Moment nicht so richtig bei mir und es zog Alles wie ein Film an mir vorbei. Meine Familie wartete schon nach dem Ziel… ich glaub ich war in dem Moment nicht so richtig gesprächig… hab mich aber sehr gefreut, dass sie da waren.

Die Dusche im Nachzielbereich war ein Hochgenuss und es gab Pizza, Pizza und nochmal Pizza und als Highlight… gegrillte Hähnchen! Wie geil ist das denn bitte? Natürlich gönnte ich mir auch das ein oder andere alkoholfreie Bier und genauso Süßkram ohne Ende. 😀 Danach ging’s direkt noch mit meinen Eltern und meinem Bruder in die Altstadt, dort wurde dann nicht nur der nur Geruch genossen, sondern das dazugehörige Essen. Hirschmedallions und Apfelstrudel mit Vanillesoße. Mhmmmm… dann war ich auch so langsam satt!

Was bleibt nun aber hängen? Dass eine Langdistanz einfach immer wieder eine echte Schlacht ist. Eine Schlacht gegen den eigenen muskulären Verfall. Einen Ironman der nicht weh tut gibt es einfach nicht.

Viele Ideen und Änderungen aus der langen Vorbereitung haben sich an diesem Tag ausgezahlt.

Die Ernährung im Wettkampf und an den Tagen davor hat um Welten besser funktioniert als bei jeder vorherigen Langdistanz. Ich glaube aber dass es noch einen kleinen Rest an Optimierungsbedarf gibt in dem Bereich und dann komm ich auch ohne den zweiten Toilettenstop aus… ganz sicher.

Das Performance am dem Rad stimmt mich positiv. Ohne die Panne wäre es kontrolliert unter 5 Stunden gegangen… ganz ohne Harakiri. Ich denke hier habe ich im Training ein großen Schritt gemacht. In Köln letztes Jahr musste ich für die 5 Stunden Zeit deutlich mehr investieren. Generell hat das Equipment beim Radfahren gepasst. Das Rad selber, die Sitzposition, der neue Helm und Anzug spielten perfekt zusammen. Ich konnte gerade auf den flachen Stücken die tiefe Aeroposition gut halten.

Am glücklichsten macht mich mein Lauf, auch wenn er am Ende richtig weh getan hat. Auch hier hat sich die Equipmentwahl ausgezahlt. Der Roadhawk FF in Kombination mit den Compressionsocks sorgten für leichte, schnelle Füße… solange es eben ging. 😀 Ich konnte bis Kilometer 24 mein Potential voll und ganz abrufen und ich bin mir sicher, dass ich mit ein bisschen letztem Finetuning an der Ernährung und dem Radpacing da noch was nachlegen kann.

Ihr merkt… es rattert direkt wieder in meinem Kopf. Auch wenn es am Ende eine neue Bestzeit geworden ist, spiegelt die Zeit nicht ganz das wieder, was für mich möglich gewesen wäre. Wie es jetzt genau weiter geht, das wird ganz in Ruhe in den nächsten Wochen entschieden.

1 Kommentare

  1. Hallo Jan,
    super geschrieben: mach fühlt richtig mit und kann das auch aufgrund eigener Erfahrungen in Wettkämpfen gut nachempfinden!
    Glückwunsch zur neuen PB – bleib dran!
    Sportliche Grüße,
    matthias

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