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Ernährung im Triathlon

Woche 40 – Ernährung, Strategie und Vorfreude auf das Rennen

Die letzten paar Tage vor dem Rennen sind angebrochen. Höchste Zeit sich über die Themen Wettkampfernährung und die Strategie klar zu werden. In Klagenfurt lief Vieles aber bei weitem nicht Alles richtig. In Spanien werde ich in der Hinsicht weiter an diesen Punkten arbeiten. Was ich genau vor hab… das lest ihr jetzt!

Jan Peiniger
Stillstand ist Rückschritt

09. Oktober 2017 AllesOderNichts Triathlon Ziele

Woche 40 im Video – Teil 1: Die Ernährung

Das Video zum Tagebuch gibt’s diese Woche in zwei Teilen, damit ihr es in angenehm langen Häppchen genießen könnt.

Meine Dauerbaustelle: Ernährung im Wettkampf

Bei der Ernährung hab ich in Klagenfurt bereits einen großen Schritt gemacht. Ich hatte vorab die Kohlenhydratmenge reduziert und die Art der Kohlenhydrate besser an mich angepasst. Das sorgte dafür, dass ich mit einem guten Gefühl, wie nie Zuvor auf die Laufstrecke gehen konnte.

Ganz ohne Makel blieb es in dem Bereich aber natürlich trotzdem nicht. Gegen Ende des Bikesplits merkte ich schon, das meine Verdauung doch schon etwas zur sehr mit der Nahrung beschäftigt war. Ich habe in Klagenfurt in der letzten Stunde auf dem Rad bereits mit der Aufnahme kurzkettigen Kohlenhydraten begonnen, da werde ich jetzt noch feinjustieren.

Auch werde ich die Menge an Kohlenhydraten pro Stunde nochmals minimal reduzieren, um darüber den Stress etwas rauszunehmen. Ich setzte dabei auf eine ganz eigene Mischung die ich auf dem Rad zu mir nehmen.

Meine Spezialmischung auf dem Rad

Meine Energiemischung auf dem Rad. Ich setzt auf Kohlenhydrate auf Basis von Maisstärke mit deutlich längeren Kohlenhydratketten. Die blähen nicht und verursachen bei mir deutlich weniger Stress für den Verdauungstrakt. Außerdem liefern sie sehr konstant die Energie aus.

Dazu kommen drei weitere Komponenten: Elektrolyte, eine kleine Menge BCAAs und ebenfalls eine kleine Menge C8-MCT-Öl. Mit den Aminosäuren aus den BCAAs und den mittelkettigen Fettsäuren aus dem MCT-Öl in jeweils niedriger Dosierung, versuche ich die kleinen Potentiale, die meine Verdauung in diesen Bereich für die Energiebereitstellung hat, komplett zu nutzen. Diese Mischung habe ich in Klagenfurt und auch in unzähligen Trainingseinheiten getestet und für gut befunden.

Ja… sicherlich sehr speziell aber ich habe auch nicht den Anspruch, dass diese Mischung bei auch nur einem einzigen weiteren Menschen funktioniert. Bei mir tut sie es allerdings! Wer will kann das natürlich auch einfach mal testen.

Einfach alles mit Wasser in einen Mixer geben und gut durchmischen. Man kann auch nur schütteln aber dann kann es passieren, dass sich die Maisstärke wieder leicht vom Wasser absetzt und man jedes Mal die Flasche leicht schütteln muss. Das kann man mit dem Mixer vermeiden, bei mir bleibt es in diesem Fall dann in einer guten Form.

  1. UCAN Superstarch 
  2. Peak BCAAs
  3. PURE Elektrolyte
  4. C8-MCT Öl (C8 = Caprylsäure mit 8 Kettengliedern)

Maurten Drink Mix 30 beim Laufen

Sobald ich zu Fuß unterwegs bin wechsle ich meine Kohlenhydratquelle. Ab diesem Zeitpunkt setzte ich auf den Drink Mix 320 von Maurten, den ich in einer Softflask Flasche bei mir habe. Ab der Hälfte des Marathons werde ich dann nach Gefühl mit Cola und eventuell RedBull, falls vorhanden, nachfüllen.

Beim Laufen setzte ich also auf maximal  kurze Kohlenhydrate, die gehen schnell ins Blut. Maurten schafft es, diese mit recht wenig Verdauungsstress an ihre Wirkungsstelle zu befördern. Wie sich das dann im Detail ausgeht werde ich am Samstag sehen. 😉

Ansonsten habe ich als kleines Wundermittel, bei akutem Schwinden der Konzentration, den ein oder anderen Beastmilch Booster dabei, der meinen Kopf mit Guarana und Koffein sehr zuverlässig wieder zurück ins aktuelle Geschehen holt.

That’s it… damit werde ich am Samstag an den Start gehen. Für ein gutes Rennen ist es natürlich noch entscheidend, dass die Ernährung auch Hand in Hand mit der Wettkampfstrategie geht.

Strategie: Mehr richtige Entscheidungen für ein gutes Rennen

Das perfekten Rennen gibt es im Langdistanz-Triathlon nicht. So ein Tag ist viel zu lang, um nicht mindestens eine „schlechte“ Entscheidung zu treffen. Das Schöne ist aber: Ein Ironman besteht aus sooooo vielen kleinen und großen Entscheidungen, dass es ganz normal ist, dass nicht jede davon perfekt sein kann.

Nur weil ich aber vorab weiß, dass es auch die ein oder andere falsche Entscheidung geben wird, heißt es natürlich nicht, dass ich keinen detaillierten Plan habe. Denn ich will diese falschen Entscheidungen natürlich auf einen Minimum reduzieren.

Die große Szenariendatenbank in meinem Kopf

Um in jedem Rennen dazu zu lernen und von Mal zu Mal besser zu werden, habe ich in meinem Kopf, aber auch auf meinem Computer eine Szenariendatenbank. Das bedeutet: Alle Schlüsselerlebnisse die ich bereits in einem Rennen hatte oder eventuell haben kann, sind dort hinterlegt und zwar gemeinsam mit jeweils einer Strategie zur Bewältigung des jeweiligen Szenarios. Diese Datenbank wächst und wächst… von Rennen zu Rennen, von Training zu Training.

Pacing und Energiemanagement

Die beiden grundlegendsten Strategie-Entscheidungen sind bei mir das Pacing und Energiemanagement. Diese beiden Dinge bestimmen maßgeblich den Ausgang des Rennens. „Ist doch klar“, denkt ihr jetzt. Aber da steckt noch etwas mehr hinter.

Die Wettkampfernährung stellt den Teil der Energiezufuhr dar und ist nach oben hin begrenzt, schlicht durch die Funktionsweise des Körpers und ist generell ein seeehr komplexes und vielseitiges Thema. Das Pacing definiert den direkten Gegenpol, nämlich den Energieverbrauch.

Beides steht in einem direkten Wechselverhältnis und muss möglichst perfekt aufeinander abgestimmt sein. Bekommt man das hin, hat man die Chance auf ein optimales Rennen. Verbockt man es aber schon bei einem dieser beiden Dinge, dann braucht man sich um die restlichen Entscheidungen im Rennen erst recht keinen Kopf zu machen, man bleibt deutlich unter seinen Möglichkeiten.

Diese richtigen Entscheidungen will ich treffen:

  1. Ein konzentriertes, konstantes Schwimmen
  2. Schneller wechseln: mit „Adrenalin“ durch den Wechsel, erst danach durchatmen
  3. Auf der super flachen Radstrecke besonders sauber auf dem Rad in der Aeroposition sitzen
  4. Bei jedem Schaltvorgang, besonders beim vorderen Umwerfer, konzentriert sein und NICHT wieder die Kette abspringen lassen.
  5. Sollte ich eine Panne haben: COOL bleiben, es geht weiter…
  6. Meine Energie im Lauf besser verwalten: Pace-Kontrolle und Körpergefühl
  7. Die Ernährungsstrategie beim Lauf besser durchziehen, trotz mentaler Ermüdung
  8.  Wenn es hart und schmerzhaft wird: LÄCHELN!
  9. Auf der Finishline nicht auf die Uhr gucken

Vorfreude: Macht ein Ironman eigentlich Spaß?

Wahrscheinlich bin ich nicht der einzige der diese Frage ab und zu gestellt bekommt: „Macht dir so ein Ironman denn dann Spaß?“. Tja, was sagt man da? Ist ja nicht so, als würde man durchweg von einem Glücksgefühl durchzogen fröhlich hüpfend und pfeifend über die Marathonstrecke schweben.

Nein, das tut gerade gegen Ende ganz schön weh: In den Beinen UND im Kopf! Aber gerade das, ist eine der Ursachen, warum der „Spaß“ oder besser die Freude, die Genugtuung oder auch Zufriedenheit so unfassbar viel größer ist, wenn man dann dieses einen letzten Schritt über die Ziellinie macht. In diesem Moment entlädt sich die komplett Anspannung und Alles fällt von einem ab. Von diesem Punkt an gibt es nur noch Glück. Ich bekomme beim Schreiben eine Gänsehaut, wenn ich nur daran denke.

Der Spaß bei einem Ironman zögert sich lange heraus und verlangt, dass man durch tiefe körperliche und mentale Täler geht. Umso heftiger ist die Glücksreaktion im Ziel – Eine Intensität und Art von Glück die für mich absolut einzigartig ist. Da freue ich mich schon drauf!

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