Muscle Memory Effekt – Einmal fit, immer fit?

Wer kennt sie nicht, die Sorgen, um seine hart erarbeitete Fitness und Form? Wenn wir nach einer (gewollten oder ungewollten) Trainingspause oder längeren Sportabstinenz wieder durchstarten wollen, dann kann das mitunter einfacher sein als man glauben mag. Ist tatsächlich etwas dran am sogenannten Muscle Memory Effekt, dem Erinnerungsvermögen unserer Muskeln?

Der Muscle Memory Effekt verspricht Gutes: Angeblich erinnert sich unsere Muskulatur nämlich, auch nach längerer Sportabstinenz, noch an ihre alte Leistungsfähigkeit. Ihr kennt bestimmt dieses ungute Gefühle, wenn sich während einer Sportpause langsam aber sicher die Körperspannung verabschiedet, die Muskeln an Definition verlieren und das geliebte Gefühl von Fitness trüber wird. Vermeiden lässt sich das leider nicht, wenn wir nicht trainieren.

Es gibt unterschiedliche Gründe, warum wir eventuell eine Sportpause einlegen müssen oder phasenweise nicht trainieren können: Krankheit, Verletzung, Motivationsloch, Zeitnot oder sei es die, uns allen bekannte, Off-Season. Früher oder später hat jeder Mal damit zu kämpfen, dass sich Form und Fitness, für die man lange gearbeitet hat, verabschieden.

Wenn ihr dann wieder ins Training eingestiegen seid und die ersten paar Tage überstanden habt, habt ihr vielleicht auch festgestellt: Hey! Ich bin ja gar nicht so schlecht drauf wie gedacht…

Den Muscle Memory Effekt verstehen

Im Grunde genommen beschreibt diese erlebte Erkenntnis ganz rudimentär den Muscle Memory Effekt. Dieser Blog soll nun nicht zu Überforderung führen, daher werde ich auch versuchen die genauere Erläuterung möglichst plausibel und simpel zu halten.

Vielleicht habt ihr schonmal davon gehört, dass es mehr als 10.000 Wiederholungen einer bestimmten Bewegung bedarf, um diese zu beherrschen. Natürlich abhängig davon, wie komplex die entsprechende Bewegung ist. Ohne an dieser Stelle einen weiteren Exkurs darüber zu nehmen, wie man überhaupt Bewegungen erlernt, verlinke ich euch dazu einfach einen interessanten Artikel, den ich zu dem Thema gefunden habe: Zum Artikel „Bewegungslernen“ auf gesundpedia.

Muscle Memory Effekt: Wie funktioniert das?

Nun, wenn wir eine Bewegung drauf haben und diese beherrschen, dann verlernen wir sie auch nicht mehr so einfach. Damit der Muscle Memory Effekt überhaupt einsetzen kann, nehmen wir also an, dass wir einen bestimmten Bewegungsablauf – zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Laufen – komplett verinnerlicht haben und uns ein gewisses sportliches Niveau antrainiert haben, bevor wir länger als zwei Wochen mit Sport und Training pausieren.

Nach zwei Wochen ohne Sport und Training beginnt der Körper, Muskulatur abzubauen – unter anderem, da die Versorgung der Muskeln Nährstoffe und Energie kostet.

Ein Aufwand, den sich der Körper dann spart, wenn er merkt, dass die Muskeln nicht mehr so in Anspruch genommen werden wie zuvor.

Um den Muscle Memory Effekt zu erklären, existieren zwei Ansätze. Der eine Ansatz gibt vor, dass die Erinnerungsfähigkeit der Muskeln auf neurologische Faktoren zurückzuführen sei und das Gehirn die wesentliche Rolle spiele. Bestimmte Bewegungen – wie das erwähnte Schwimmen, Radfahren oder Laufen beispielsweise – speichere das Gehirn ab und könne die entsprechenden Muskelfasern dadurch gezielter und besser ansteuern und aktivieren. Dadurch könnte es sein, dass der Wiederaufbau der Muskulatur schneller möglich ist.

Der anderen Ansatz: Vor rund zehn Jahren haben Wissenschaftler aus Norwegen herausgefunden, dass der Muscle Memory Effekt auf die Muskelzellen, genauer gesagt deren Zellkerne, zurückzuführen sei. In den Muskelfasern befinden sich mehrere Zellkerne – durch regelmäßiges Training vermehren sie sich und Muskeln wachsen oder werden stärker. Ein gut trainierter Muskel besitzt also zahlreiche Zellkerne. Die Anzahl dieser Zellkerne geht nicht verloren, wenn wir nicht mehr trainieren (können). Beginnen wir nach eine Pause wieder mit dem Training, müssen nicht zuerst neue Zellkerne gebildet werden, sodass der Trainingsprozess, zurück zu alter Form und Fitness, schneller funktioniert.

• Sehr ausführlich könnt ihr die passende Studie dazu hier durchlesen: „Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining“

1. Cool bleiben! Das gilt von Beginn an, wenn ihr verletzt seid oder nicht trainieren könnt. Macht euch nicht verrückt, gebt euch Zeit für Erholung und Regeneration und denkt daran, dass nicht alles umsonst war, was ihr bisher im Training erreicht habt.
2. Easy going! Wenn ihr nach einer Pause wieder ins Training einsteigt, dann lasst es um Himmelswillen ruhig angehen! Hört auf euren Körper, achtet auch die Signale und nutzt euer Gefühl in den ersten Tagen und Wochen, um nicht direkt in die nächste Zwangspause zu steuern.
3. Langsam aufbauen! Nach einer Pause solltet ihr nicht mit dem gleichen Pensum weitermachen, mit dem ihr aufgehört habt. Auch wenn es schwerfällt, ihr euch eigentlich schon wieder fit fühlt und Gas geben wollt, gilt: Schritt für Schritt zurück zu gewohnter Belastung! Legt Pausen und Ruhetage ein, um den Bewegungsapparat langsam wieder ans Training zu gewöhnen.
4. Nicht verzweifeln! Versteht den Muscle Memory Effekt nicht als Garantie, dass binnen zwei Wochen wieder alles beim alten ist. Je nachdem wie lange eure Sportpause gedauert hat, ist es ganz natürlich, wenn der Prozess zur alten Form etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt. Der Körper ist keine Maschine, der sich programmieren lässt. Also steckt nicht den Kopf in den Sand, wenn der Wiedereinstieg mitunter etwas zäher wird, als gedacht.

Weiterführende Links:

• Video zum Thema Muscle Memory Effekt

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