Silvestermenü für Sportler kochen: Sterneküche mit sportlichem Anspruch

Das Jahr 2020 war besonders. So viel lässt sich mit Sicherheit sagen. Grund genug also, dieses Jahr auf eine besondere Art abzuschließen. Wir haben uns dafür mit dem Sternekoch Maximilian Kreus zusammengetan, um mit ihm in seinem Restaurant St. Benedikt ein Silvestermenü zu kochen. Dieses Menü gibt es am Ende dieses Blogartikels für euch als Download.

Es gab in 2020 einige Einschnitte, aber ein paar Dinge kann man dennoch positiv bewerten. Man hat sich mal wieder auf sich und die eigenen Werte besinnt. Man hat reflektiert, war kreativ und hat vielleicht das ein oder andere Hobby (wieder-)entdeckt. Und natürlich haben wir alle auch ganz viel Sport gemacht.

Wir haben dieses Jahr zu einem großen Teil dem Kochen gewidmet. Dabei haben wir herausgefunden, wie viel Spaß es uns macht diese Leidenschaft mit euch zu teilen. Danke an dieser Stelle dafür, dass ihr dies möglich gemacht habt.

Auch Silvester wird dieses Jahr besonders. Für die Meisten wird es anders ausfallen, als in den letzten Jahren. Das muss aber absolut nicht heißen, dass es nicht genau so schön werden kann. Ein Treffen zuhause im kleinen Kreis ist ja möglich. Und was uns niemand nehmen kann, ist, ein exzellentes Silvestermenü zu kochen.

Zusammenarbeit mit Sternekoch Maximilian Kreus

Als uns Maximilian Kreus vor etwa einem Monat geschrieben hat, waren wir echt sprachlos. Er sagte, dass unser Buch auch „aus Sicht eines Sternekochs sehr zufriedenstellend“ ist und ihm die Aufmachung sowie unsere Erklärungen gefällt. Was eine Nachricht! Nach kurzer Überlegung konnten wir diese Chance natürlich nicht verstreichen lassen. Wir mussten einfach mit ihm etwas für die Community starten! Und er war direkt dabei.

Wir haben also überlegt, was für euch interessant sein könnte. Schnell stand die Idee, ein Silvestermenü mit sportlichem Anspruch zu kochen. Max ist wahrscheinlich erst später klar geworden, was das bedeutet. Nämlich vor allen Dingen Änderungen in Sachen Zucker- und Fettgehalt. Er achtet zwar nicht nur für sich persönlich, als passionierter Zeitfahrer, sondern auch für seine Gäste darauf, dass ein Gericht nicht die riesige Kalorienbombe wird. Dennoch sind Zucker und Fett Geschmacksträger, die ein Koch natürlich ungern missen möchte.

Außerdem war der Zeitaufwand für uns ein wichtiges Thema. Wir wollten natürlich, dass ihr am 31. auch noch Zeit für eine Trainingseinheit oder den #PARTYPACE Silvesterlauf habt. Dadurch freut ihr euch dann hoffentlich noch mehr auf das Menü. Max und wir haben aufgrund dessen also ein bisschen hin und her überlegt. Letztlich ist ein Kompromiss entstanden, mit dem wir alle sehr gut leben konnten. Hoffentlich schmeckt es euch!

Weitere Hintergründe zu Max, was ihm für seine Küche wichtig ist und wie diese Zusammenarbeit überhaupt zustande kam, erfahrt ihr im Video:

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Die Idee: Ein Silvestermenü mit sportlichem Anspruch kochen. Wie vereint man nun Sterneküche mit praktikabler Sportlerküche?

Die Grundidee, eine nährstoffreiche saisonale Küche mit qualitativ hochwertigen Zutaten zu bieten, ist für uns alle verbindend. Das wichtigste Element hat also schon mal gepasst. Was uns dennoch grundlegend unterscheidet ist die weiterführende Vision.

Im Restaurant St. Benedikt geht es um das Erlebnis beim Essen. Der Gast möchte sich beim Genuss der Gerichte viel Zeit nehmen. Die vielschichtigen Geschmäcker im Mund so richtig auskosten. Uns dagegen ist es natürlich auch sehr wichtig, dass die Gerichte gut schmecken. Viel wichtiger ist aber, dass man mit genau den richtigen und vor allem mit genügend Nährstoffen, die man als Sportler braucht, versorgt wird. Außerdem sollte das Ganze nicht allzu lange dauern. Denn viele von euch sehen ihre Zeit im Alltag einfach sinnvoller im Training investiert, als im aufwendigen Kochen.

Silvester war für uns so zu sagen, der perfekte Knotenpunkt. Denn am Neujahrsabend nimmt man sich doch gerne mal etwas mehr Zeit ein außergewöhnliches Silvestermenü zu kochen. Und gerade das diesjährigen Silvester bietet ja die Möglichkeit sich für das Kochen mal etwas mehr Zeit zu nehmen.

Die Machbarkeit für euch Zuhause war uns aber trotzdem wichtig. Und wir denken, das Menü, was Max in Zusammenarbeit mit uns für euch kreiert hat, wird dem absolut gerecht. Außerdem ist es einfach unglaublich lecker!

Durch welchen Trainingsumfang verdient ihr euch das Silvestermenü?

Wir haben natürlich darauf geachtet, dass das Menü in der Zusammensetzung sportlergerecht ist. Dennoch lässt es sich nicht pauschal in HIT oder LIT einordnen. Es ist aber natürlich post workout.

Dieses Menü ist einfach durch die Gesamtmenge an Essen gehaltvoll und will sich verdient werden. Eine härtere Trainingseinheit macht also Sinn. Wenn ihr beim Pushing Limits Silvesterlauf mitmacht, könntet ihr zum Beispiel ein paar Intervalle (z.B. 2x8x2 Min) einbauen. Auch eine längere Einheit auf der Rolle würde Sinn machen.

Die Rezepte zum Kochen des Silvestermenüs auf Sterneniveau

Alle drei Gerichte sind eines Silvestermenüs auf Sterneniveau absolut würdig. Jedes Gericht funktioniert aber im Alltag auch als einzelnes Gericht, wenn mal keine Zeit für ein 3-Gänge-Menü ist. Uns läuft allein beim Klang schon wieder das Wasser im Mund zusammen. Es gibt:

MENÜ FÜR 4 PERSONEN

Vorspeise:
Ikarimi Lachs
Gurke / Quinoa / Miso

Hauptgang:
Beet „Wellington“
Spinat / Pilze / Filoteig

Dessert:
Chia-Vanille-Pudding
Banane / Dattel / Nusscrunch

Danke nochmal an Maximilian Kreus für die inspirierende Zusammenarbeit!

Hier könnt ihr euch die Rezepte herunterladen. Wir wünschen euch viel Spaß beim Nachkochen des Silvestermenüs und vor allem auch beim Essen.

Die Rezepte des Silvestermenüs zum Nachkochen

IKARIMI LACHS

Im Gurkensud, mit Gurkensalat auf Quinoa, getoppt mit Miso-Soße

• LACHS

• Lachsfilet, etwa 80-100g pro Portion (z.B. von der Deutsche See)
• 100g Salz
• 100g Rohrohrzucker
• Abrieb von 1 Limette

Das Lachsfilet von der Haut befreien, auf der Unterseite den Tran abschneiden. Salz, Zucker und Limettenabrieb vermengen und den Lachs großzügig damit von allen Seiten bestreuen. Für 20 Minuten im Kühlschrank „beizen“. Dann mit kaltem Wasser abwaschen und trocken tupfen. Wenn er trocken ist, den Lachs fest in Klarsichtfolie einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Das kann man auch gut einen Tag vor dem Essen vorbereiten. 

Vor Gebrauch den Lachs in etwa 0,5 cm breite Scheiben schneiden. Optional: Den Lachs auf ein Blech legen und mit einem Bunsenbrenner kurz auf der Oberseite abflämmen.

• MISO-SOSSE

• 60g helle Misopaste (Shiro miso)
• 50g Ahornsirup
• 15ml Limettensaft
• 10g Senf
• 10ml Reisessig, alternativ ein heller Essig

Alle Zutaten in einem Mixer fein mixen. Die Soße hält sich mehrere Tage im Kühlschrank, und schmeckt auch zu vielen anderen Gerichten sehr gut.

• GURKEN-„SALAT“

• 1 Gurke
• 1 EL Salz
• 30ml salzarme Sojasauce
• 30ml Ahornsirup
• 15ml Reisessig
• 25g frischer Ingwer

Die Gurke in feine Scheiben hobeln, mit dem Salz bestreuen und in einer Schüssel gut vermengen. Dann auf einem Sieb etwa 20 Minuten abtropfen lassen. In der Zwischenzeit den Ingwer schälen und auf einer Reibe fein raspeln. Zusammen mit den restlichen Zutaten einmal aufkochen lassen und sofort im Kühlschrank kaltstellen. 

Die Gurken zwischen den Händen ausdrücken, sodass viel Wasser austritt. Dann zusammen mit dem erkalteten Sud in eine Box mit Deckel geben und mindestens zwei Stunden ziehen lassen. Optimal wäre es, alles zusammen zu vakuumieren. 

• GURKENSUD

• 1 Gurke
• 25g frischer Ingwer
• etwas Essig
• Salz

Die Gurke zusammen mit dem geschälten Ingwer fein mixen. Auf ein Sieb ein Geschirrtuch legen und den Sud drauf gießen. Zusammenbinden und im Kühlschrank abtropfen lassen. Es sollte ein klarer, grünlicher Sud austreten. Diesen mit Salz und Essig abschmecken. Für die Profis unter Euch mit einer Messerspitze Xanthan binden.

• QUINOA

• 150g Quinoa
• 1 grüner Apfel
• 1 Limette
• Schnittlauch
• gutes Olivenöl
• 1 TL Curry

Quinoa in gesalzenem und mit dem Curry gewürztem Wasser garkochen (etwa 20 Minuten). Danach auf einem Sieb sofort unter kaltem Wasser abschrecken. Den Apfel in feine Würfel schneiden. Saft und Abrieb der Limette dazugeben. Schnittlauch in feine Streifen schneiden. Quinoa, Apfel und Schnittlauch vermengen und mit etwas Olivenöl abschmecken. 

FERTIGSTELLEN

Den Quinoasalat mittig auf einem tiefen Teller platzieren (am besten mit einem Ausstechring) und etwas andrücken. Darauf kommt etwas von dem Gurkensalat. Wiederum darauf drei bis vier Scheiben des abgeflämmten Lachs legen. Die Miso-Soße mit einem Pinsel auf den Lachs streichen. Gurkensud  dazu gießen und fertig ist die Vorspeise.

BEET „WELLINGTON“

Mit Spinat und Pilzen, im Filoteig

• ZUTATEN

• 15g getrocknete Pilze
• 8 Rote Beete (etwas größer als ein Tischtennisball)
• 4 EL Olivenöl
• 600g Kräuterseitlinge oder braune Champignons
• 2 Schalotten oder 1 Zwiebel (geschält, fein geschnitten)
• 1 Knoblauchzehe (geschält, fein geschnitten)
• ½ Bund Petersilie (gewaschen, fein gehackt)
• 500g TK Blattspinat
• 1 EL Senf
• 2 EL Honig
• 1 Paket Filo/ Yufateig (250g)
• 5 EL Milch, oder Hafer-/Mandelmilch
• 50g Butter
• 1 Ei
• 150g Joghurt
• 1 EL Zitronensaft

Die getrockneten Pilze in reichlich kaltem Wasser eine Stunde einweichen, danach auf ein Sieb abgießen, gut ausdrücken und fein hacken. 

Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Die Rote Beete schälen (mit Handschuhen). Mit dem Olivenöl einreiben und mit Salz und etwas Zucker würzen. Rote Beeten auf ein Blech mit Backpapier legen und für eine gute Stunde im Backofen garen. Mit einem Messer einstechen um zu testen ob sie gar sind. Dann gut auskühlen lassen. 

In der Zwischenzeit die frischen Pilze, Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln. Etwas Olivenöl in einer großen Pfanne oder Topf erhitzen. Alle Pilze (auch die getrockneten) etwa acht Minuten darin braten, dann die Schalotten/Zwiebeln und Knoblauch dazugeben. Zwei weitere Minuten braten und immer wieder mit einem Kochlöffel rühren. Den Spinat darauflegen, mit einem Deckel verschließen und bei mittlerer Hitze etwa fünf Minuten auftauen lassen.

Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Senf, Honig und die gehackte Petersilie dazugeben. Wenn alles kräftig verrührt ist, sofort auf ein Sieb geben und im Kühlschrank oder draußen kalt stellen. Wenn die Spinatmasse abgekühlt ist, alles gut ausdrücken und ggf. auf einem Küchentuch trocknen. 

Den Backofen erneut auf 180 Grad Umluft erhitzen. Milch und Butter erhitzen bis die Butter flüssig ist. Ein Küchentuch anfeuchten und auf den Küchentisch legen. Darauf ein trockenes, gleichgroßes Küchentuch legen. Das dient dazu, dass der Filoteig nachher nicht auf dem Küchentisch kleben bleibt. Ein Blatt Filoteig darauf und mit etwas von der Milchmischung bepinseln. Dann ein
weiteres Blatt drauflegen und wieder bepinseln. Wiederholen bis vier Seiten übereinander liegen. 

Dann mittig etwa ¼ der Spinat-Masse auf den Teig geben. Darauf kommen vier der Roten Beeten. Anschließend erneut ¼ des Spinats oben drauf. Erst die Seiten des Teigs einklappen und dann fest zusammenrollen. Auf ein Backblech mit Backpapier legen. Die zweite Rolle genauso herstellen. Das Ei verquirlen und auf die Rollen pinseln. Die Rollen für ca. 30 Minuten im vorgeheizten Backofen backen.

Den Joghurt mit dem Zitronensaft und etwas Salz abschmecken. Als Dip dazu reichen.

CHIA-VANILLE-PUDDING

Mit Banane, Datteln und Nusscrunch

• PUDDING

• 240ml Mandeldrink
• 120ml Kokosmilch
• 65g Chia-Samen
• 1EL Rohrohrzucker
• Etw. frischer Ingwer
• 1 Vanilleschote
• Prise Salz
• 1 Banane
• 4 Datteln, fein gewürfelt

Vanilleschote halbieren und auskratzen. Mandeldrink und Kokosmilch zusammen mit der Vanille (auch die Schote auskochen) und dem geriebenen Ingwer aufkochen lassen. Danach die Mischung für 15 Minuten ziehen lassen. Im Kühlschrank abkühlen lassen und die Schote entfernen. Dann zusammen mit den Chia-Samen, einer Prise Salz und dem Zucker vermengen und für 15 Minuten quellen lassen. Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit den Datteln auf dem Pudding verteilen. Oben drauf kommt außerdem etwas Nusscrunch. Den könnt ihr zubereiten, während die „Vanillemilch“ im Kühlschrank ist. 

• NUSSCRUNCH

• 150g Nussmischung (50g Mandeln, 50g Haselnüsse, 25g Cashews, 25g Wallnüsse)
• 25g gepuffter Amaranth oder Quinoa
• 25g Kokosflocken
• 90ml Ahornsirup
• Etwas Vanille, gemahlen
• Etwas Zimt

Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Nüsse grob hacken, mit den restlichen Zutaten vermengen und auf einem Backblech mit Backpapier verteilen. Im Backofen ca. 15-20 Minuten backen, alle paar Minuten mit einem Löffel umrühren. Auskühlen lassen und in einem Weckglas aufbewahren.

Wir wünschen euch einen guten Rutsch und ein gesundes, erfolgreiches neues Jahr mit wunderbaren Trainingsmomenten und siegreichen Wettkämpfen!

Where’s the food? Kitchen Stories:

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