Triathlon und Menopause: Das musst du wissen

Mit der Menopause endet die Fruchtbarkeit der Frau. Ihre Triathlonkarriere aber noch lange nicht. Hier erfährst du, was du beachten solltest, um im Sport weiterhin Vollgas geben und voll Spaß haben zu können.

Die weibliche Periode wird immer mehr zum Thema in der Trainingswissenschaft: Wie muss das Training sich anpassen, wenn die Hormone regelbedingt schwanken? Welchen Einfluss hat der Menstruationszyklus auf die Leistungsfähigkeit? Eine gute und wichtige Entwicklung, über die ihr unter anderem hier mehr lesen könnt.

Was aber, wenn die Periode gar nicht mehr kommt? Wenn die Athletin, so wie ich selbst, in eine Lebensphase eintritt, über der noch immer ein wenig der Nimbus des Unangenehmen, des Altwerdens hängt. Und über die deshalb oft lieber geschwiegen wird: die Wechseljahre.

Auch in dieser Phase, die bereits mit Mitte 30, Anfang 40 beginnen kann, verändert sich der Hormonhaushalt der Frau. Mit entsprechenden Konsequenzen für die Trainingsgestaltung. Aber eines gleich vorweg: Wechseljahre und Triathlon sind ein hervorragendes Gespann, wenn ihr euch ein paar Dinge bewusst macht.

Was passiert in den Wechseljahren überhaupt?

„In der Menopause neigt sich die Reserve der Eizellen dem Ende zu und die Eierstöcke beginnen, ihre Funktion einzustellen“, erklärt Astrid Stienen, Ärztin und als Profi-Triathletin unter anderem Siegerin des Ironman Barcelona 2016.

Dieses „Runterfahren“ ist ein Prozess, der sich über mehrere Jahre zieht und in dessen Verlauf der Körper immer weniger weibliche Sexualhormone, speziell Östrogen, Progesteron und Inhibin, herstellt.

Gleichzeitig kurbelt er die Produktion der sogenannten hypophysären Hormone an. Vor allem die des follikelstimulierenden Hormons (FSH). Diese Hormone sollen die Eierstöcke dazu anregen, doch wieder die Herstellung von Östrogen und Co. hochzufahren. Was sie aber nicht tun. Dadurch verschiebt sich das hormonelle Gleichgewicht und es entstehen Wechseljahrsymptome wie

• Hitzewallungen und Schweißausbrüche

• Erschöpfung und Müdigkeit

• Antriebslosigkeit

• Herzrasen, Schwindel, Kopfschmerzen

• Gewichtszunahme und höherer Körperfettanteil

• geringere Muskelmasse und Knochendichte (Osteoporose)

• Stimmungsschwankungen bis hin zur Depression

Die Phasen der Wechseljahre

• Prämenopause: Die ersten Anzeichen der Wechseljahre können sich schon mit 35 Jahren bemerkbar machen: Die Menstruation wird unregelmäßiger, kürzer oder stärker. Zudem sind Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen möglich.
• Perimenopause: Diese Phase umfasst die letzten zwei Jahre vor und die beiden Jahre nach der letzten Monatsblutung. Die Östrogenproduktion sinkt, jetzt kommt es oft zu Hitzewallungen und Nachtschweiß, Müdigkeit und auch zu Haut- und Haarproblemen.
• Menopause: Die Menopause beschreibt die letzte Periode der Frau. Zu diesem Zeitpunkt ist die Hormonproduktion so weit abgesunken, dass kein Eisprung mehr stattfindet. Im Schnitt sind Frauen dann 50 bis 52 Jahre alt.
• Postmenopause: Sie ist der letzte Abschnitt der Wechseljahre und beginnt rund zwölf Monate nach der letzten Periode.

Der Übergang: oft soft

Ob und wie stark sich die Symptome in diesem auch Klimakterium genannten Lebensabschnitt bemerkbar machen, variiert von Frau zu Frau. „Das ist wie bei der Periode auch, da haben manche keine Beschwerden und andere liegen deswegen im Bett“, sagt Dr. Ursula Manunzio, Ärztin für Sportmedizin, Ernährungsmedizinerin und ehemals selbst Triathletin.

Und genau wie die Periode wirken sich auch die Wechseljahre auf die Leistungsfähigkeit der Athletin aus. Nur eben nicht jeden Monat in einem wiederkehrenden Zyklus, sondern über viele Jahre hinweg auf einer „Einbahnstraße“ Richtung dauerhafter Hormonumstellung.

Diese Umstellung verläuft nicht bei allen Frauen gleich schnell und gleich ausgeprägt. Ein Drittel bemerkt Studien zufolge zum Beispiel kaum Wechseljahrsymptome, ein weiteres Drittel nur mäßige.

Entsprechend gibt es auch nicht DAS Menopause-Trainingskonzept, sondern nur solche, die sich individuell richtig anfühlen, weshalb Ursula Manunzio zunächst zum Prinzip „trial and error“ rät:

Ich würde erstmal weitermachen wie bisher und dann kleine Schrauben nachjustieren.

Diese Schräubchen können wie folgt aussehen:

Die Kraft trainieren

Die Muskelmasse nimmt in den Wechseljahren durch die Hormonumstellung ab und die Fettmasse zu. Dem lässt sich durch Kräftigen entgegenwirken, denn: „Beim Ausdauersport wird zwar Muskelmasse aufgebaut, aber das ist deutlich weniger ausgeprägt als mit gezieltem Krafttraining“, weiß Astrid Stienen und empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche an der Muskelkraft zu feilen.

Außerdem kann zielgerichtetes Krafttraining langfristig auch die Knochendichte erhöhen und damit das Osteoporoserisiko senken. Und: „Muskeln verbrauchen Energie, auch im Ruhezustand. Der Grundumsatz erhöht sich also, sodass Krafttraining auch verhindern kann, dass die Athletin zunimmt“, so Stienen.

Mehr Pausen machen

Der Körper benötigt mehr Regenerationszeit. Warum das so ist und inwiefern Hormone daran beteiligt sind, ist wissenschaftlich noch nicht ganz geklärt. Es ist wohl aber so, dass die Menge und Funktionsfähigkeit der Muskelstammzellen mit zunehmendem Alter abnimmt – und dadurch auch die Regenerationsfähigkeit schlechter wird.

Intensitäten einbauen

Immer schön langsam? Nein, Athletinnen in den Wechseljahren dürfen ruhig am Intensitätshebel ziehen: „Meno- sowie postmenopausal sollten Frauen körperliche Aktivitäten mit moderater und hoher Intensität ausüben, auf möglichst viele Tage in der Woche verteilt“, weiß Astrid Stienen. „Zusätzliche gesundheitliche Effekte lassen sich erzielen, wenn der Umfang auf 300 Minuten pro Woche an moderater bzw. 150 Minuten pro Woche an intensiver aerober Ausdaueraktivität erhöht wird.“

Intensives Training kann wohl zum Beispiel Hitzewallungen und Schlafstörungen mindern. Besonders regelmäßiges Laufen soll auch die Tendenz zu Depressionen und Gewichtszunahme bremsen können – ganz abgesehen davon, dass sportliche Erfolge selbstbewusst machen und Bewegung an der frischen Luft entspannt.

Ernährung anpassen

Nach dem 50. Lebensjahr wird der tägliche Energieumsatz um rund ein Viertel geringer. Triathletinnen bewegen sich zwar trainingsbedingt viel. Deshalb ist abnehmen vielleicht nicht das oberste Ernährungsziel. Sich in den Wechseljahren nochmal eingehender mit seinen Ess- und Trinkgewohnheiten zu beschäftigen, kann aber die Leistung oben und Hitzewallungen unter Kontrolle halten.

Viel umgewöhnen müssen sich Athletinnen dabei nicht: Ärztin und Triathletin Astrid Stienen rät davon ab, aus Angst vor ein paar mehr Kilos auf den Hüften Kohlenhydrate und (gesunde) Fette drastisch zu reduzieren oder ganz zu meiden. Ein Kohlenhydratdefizit kann nämlich die Regeneration und Leistungsfähigkeit verschlechtern, zu wenig Eiweiß bremst den Muskelaufbau und ungesättigte Fette sind wichtig für ein gesundes Herz, das Immunsystem und als Energiequelle für Trainingseinheiten mit geringer Intensität.

Joghurt und andere Milchprodukte, Nüsse, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Pflanzenöle sollten – wie bei allen Athletinnen und Athleten – ganz oben auf der Menükarte stehen. Weniger werden sollte dagegen die Salzmenge in den Speisen, so Ursula Manunzio, da „der Körper in der Menopause mehr Wasser einlagert“, und die Koffeinzufuhr. Zumindest, wenn die Athletin mit Hitzewallungen, Nachtschweiß oder allgemein schlechtem Schlaf zu kämpfen hat. Ab 16 Uhr sollte die Kaffeemaschine in diesem Fall kalt bleiben.

Da durch das vermehrte Schwitzen jedoch auch mehr Flüssigkeit verloren geht, sollten Athletinnen mit Hitzewallungen und Nachtschweiß aber darauf achten, generell genügend Flüssigkeit aufzunehmen, um nicht zu dehydrieren.

Dem Trainer Bescheid sagen

Weder Ursula Manunzio noch Astrid Stienen sehen in den Wechseljahren einen Grund, die Triathlonträume zu begraben. Nochmal richtig Gas geben auf der olympischen Distanz? Nur zu! Sich auf der Langdistanz verausgaben? Warum nicht?

Wer mit einem Trainer zusammenarbeitet, sollte ihm aber Bescheid sagen, dass sich hormonell gerade etwas tut, das über die Zyklusschwankungen hinausgeht. So kann der Coach es besser einordnen, wenn seine Athletin sich zum Beispiel nach einer intensiven Woche länger müde fühlt als gewohnt, oder den Trainingsplan um zusätzliche, gezielte Krafteinheiten ergänzen.

Ganz wichtig: Keine falsche Scham, liebe Athletinnen!

Die Wechseljahre, so unangenehm sie sich bei der einen oder anderen anfühlen mögen, sind nichts Peinliches. Sie leiten lediglich eine neue Phase in eurem Leben ein. Und die kann sportlich nochmal richtig krachen, wenn ihr es richtig angeht und auf euren Körper hört. „Klimakterium“ heißt übersetzt zwar „kritischer Zeitpunkt im Leben“ – aber kritisch wird es dann höchstens für eure Mitbewerberinnen im Wettkampf.

Weiterführende Links

• Sportwissenschaft: Warum es sich lohnt zwischen Mann und Frau zu unterscheiden
• Ernährungsstrategien für Frauen: Die Makronährstoffe

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