Alternative für zwischendurch: Trainingslager zuhause

Muss es immer nach Mallorca, Fuerteventura oder sonst wo hin gehen, um sich voll und ganz aufs Training konzentrieren zu können? Natürlich ist Vieles einfacher, wenn man mal raus kommt, aber als zeitsparende und weniger aufwendige Alternative geht es mit effektivem Training auch daheim. Wie immer gilt: Planung ist alles. Vielleicht helfen euch unsere Erfahrungen!

Eine Woche Trainingslager daheim im Allgäu liegen hinter uns. „Daheim“ gilt in diesem Fall zwar nur für mich, aber den Besuch von Nick und seiner besseren Hälfte Jana lassen wir einfach mal gelten. Schließlich haben wir die Tage in den eigenen vier Wänden verbracht, die lokalen Trainingsmöglichkeiten genutzt und statt uns aufs Hotelbuffet zu verlassen, haben wir selbst eingekauft und gekocht.

Der Trainingsplan war reichlich mit Grundlagen gespickt – am Ende standen rund 25,5 Stunden zu Buche. Wir wussten also bereits vorher, dass nicht allzu viel Zeit für normalen Alltag bleiben würde. Damit das Training (und die Erholung) reibungslos abgespult werden konnte, musste also im Voraus geplant werden. Einige Punkte und Überlegungen habe ich mir gemerkt, um sie hier im Blog mit euch zu teilen. Vielleicht wollt ihr ja auch mal so eine Art „Trainingslager at home“ machen und könnt dann ein paar Denkanstöße und Tipps gebrauchen. Also los!

Voller Fokus aufs Training

Ganz egal, ob ihr ein verlängertes Wochenende, mehrere Tage oder eine ganze Woche für ein Trainingslager zuhause plant, eine Sache gibt die Richtung vor: euer Fokus auf das Training. Ihr könnt unterschiedliche Schwerpunkte setzen, an denen ihr in dieser Phase gezielt und konzentriert arbeiten möchtet: Grundlagentraining in allen Disziplinen, eine anspruchsvolle HIT-Woche, einen Schwimm- und Kraftblock – wie auch immer, gebt dem Trainingslager Sinn und Zweck. Das hilft ungemein, sich auf die wesentlichen Aufgaben einzulassen und die elementaren Dinge richtig zu machen.

In unserem Fall ging es in der letzten Woche darum, ein hohes Volumen im Grundlagenbereich zu absolvieren. Einerseits um herauszufinden, wie viel Belastung wir aktuell „vertragen“ und zum anderen, um gestärkt in die kommenden Herbst- und Wintermonate starten zu können. Wieso wir überhaupt diesen Aufwand betreiben, verraten wir nächste Woche Freitag noch en détail – jetzt bleiben wir erstmal bei unseren Learnings, die wir an euch weitergeben wollen.

Zeit sinnvoll nutzen

Ziemlich sicher werdet ihr feststellen, dass trotz erhöhtem Aufwand fürs Training relativ viel Zeit übrig bleiben wird. Ihr habt euch ein paar Tage freigeschaufelt, feiert Überstunden ab oder habt vielleicht sogar Urlaub genommen – trotzdem wird das Training kein tagesfüllendes Programm.

Muss es auch nicht, denn die Qualität eines solchen Trainingsschwerpunkts kommt durch Faktoren zustande, die sonst gerne auf der Strecke bleiben: wenig Stress, mehr Ruhe, ausreichend Ernährung, Zeit für Regeneration zwischen den Einheiten oder wohltuende Aspekte wie Stretching, Blackroll oder Yoga.

All das zahlt am Ende aufs Konto eines erfolgreichen „Trainingslagers zuhause“ ein. Nutzt die frei werdenden Zeitfenster also nicht unbedingt für Hausputz, Kleiderschrank ausmisten, Ausflüge oder sonstige Dinge, die ihr dringend noch erledigen wolltet – sonst verzettelt ihr euch schneller, als euch lieb ist.

Wocheneinkauf und Ernährung

Das oberste Ziel sollte sein, dass ihr gesund und unversehrt durch den Trainingsblock kommt. Kein Trainingslager dieser Welt ist dafür da, um abzunehmen oder sonst irgendwas in Sachen Ernährung auszuprobieren. Mit irgendwelchen Experimenten geht ihr ein viel zu hohes Risiko ein, euch zu verletzen oder dem Körper nicht das zu geben, was er benötigt. Als kleinen Lese-Tipp in diesem Zusammenhang sei euch der Blog „Ernährung für Ausdauersportler: 5 Prinzipien auf die es ankommt“ empfohlen.

Wir haben uns am Sonntagabend vor dem Start in die Trainingswoche hingesetzt und nicht nur das bevorstehende Sportprogramm besprochen, sondern auch die Mahlzeiten geplant. Unser Ziel: Montag einen großen Einkauf für die komplette Woche erledigen, sodass wir eine Aufgabe weniger erledigen müssen, wenn wir im Trainingsmodus sind.

Als Hauptmahlzeiten waren Frühstück, Mittagessen und Abendessen gesetzt, außerdem sollten immer Snacks zur Hand sein. Irgendwie müssen schließlich 4.000 bis 5.000 kcal pro Tag vertilgt werden, wenn viel Training absolviert wird.

Das ist übrigens auch noch so ein Tipp: Achtet unbedingt darauf, dass ihr im Laufe der Zeit nicht leer lauft und eure Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind. Von einem Defizit erholt ihr euch nicht besonders schnell und setzt damit den Erfolg des Trainings aufs Spiel. Deswegen haben wir uns auch in den Trainingseinheiten mit 40-60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde versorgt. Sicherlich einer der Gründe, warum wir gut und stabil das Wochenpensum hinter uns gebracht haben!

Ausreichend Erholung und Schlaf

Eigentlich müsste ich mich nun wiederholen, denn weiter oben habe ich es bereits erwähnt: nehmt euch Zeit für Erholung! Sei es ein Mittagsschlaf, chillen auf dem Sofa, lesen oder einfach rumhängen. Wenn das Training mit hoher Qualität durchgeführt werden soll (auch am Ende des Trainingslagers), dann ist Regeneration der Schlüssel.

Da wir den Pushing Limits-Arbeitsalltag nicht komplett auf Null herunterfahren konnten und mit dem 15 monatigen Wirbelwind Eddy Nachwuchs im Haus hatten, war es tagsüber eher schwierig für uns, Pausen einzulegen. Stattdessen haben wir die Abende kurz gehalten und uns bereits gegen 21:30 Uhr auf den Weg ins Bett gemacht. War also nicht viel mit Geselligkeit und Gemütlichkeit, aber nur so konnten wir ausreichend Kraft tanken. Klingt irgendwie richtig unentspannt – rückblickend können wir aber sagen, dass es für die Trainingslager-Woche nötig gewesen ist.

Und wie immer gilt natürlich: Wenn ihr noch weitere Tipps und Tricks habt, wie man das Trainingslager daheim zum Erfolg machen kann, dann teilt euer Wissen in den Kommentaren!

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