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Ernährung für Ausdauersportler: 5 Prinzipien, auf die’s ankommt

31. Mai 2021



Inzwischen hat fast jeder verstanden, dass Ernährung und Training zusammengehören. Das eine geht ohne das andere nicht. Oder sagen wir es so: Es geht schon, nur ist es dann halt nur halb so gut. Aber worauf kommt es bei Sporternährung wirklich an? Hier kommen die Basics für euch zusammengefasst!

Es ist eigentlich ganz einfach: Sportliche Leistung wird durch das Zusammenspiel von Muskulatur, Herz-Kreislauf-System und Nervensystem ermöglicht. All diese Systeme benötigen Energie, um reibungslos zu funktionieren – und genau hier kommt schon die Ernährung ins Spiel.

Was muss ich als Ausdauersportler essen?

Wer nicht irgendwas, sondern genau das Richtige isst, kann also nur gewinnen. Denn Sporternährung kann gezielt unterstützen: Trainingsreize induzieren einen Stressreiz auf verschiedene Gewebestrukturen, wie Muskulatur, Sehnen und Bänder. Sie benötigen Nährstoffe, um Anpassungen an den Trainingsreiz vorzunehmen. Bekommt der Körper diese Nährstoffe nicht, können Anpassungsprozesse nicht optimal stattfinden.

  • Lese-Tipp
    Apropos Leistungsfähigkeit: Auch die Darmgesundheit spielt dabei eine Rolle!

Das Ziel von Sporternährung ist es daher, den Körper gut mit allen Nährstoffen zu versorgen, die im und fürs Training benötigt werden. Die Auswahl an Ratschlägen, Tipps und vermeintlichen „Tricks“ ist inzwischen riesig. Aber was sollte ich als Ausdauersportler denn nun wirklich essen? Und wann? Ein Blick auf die Basics …

1. Food first: Die Lebensmittelauswahl ist entscheidend.

Reis mit Brokkoli und Hähnchen war gestern! Sporternährung ist alles andere als langweilig oder eintönig und das sollte sie auch nicht sein. Denn grundsätzlich gelten für Sportler die allgemeinen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Eine vielfältige und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl mit unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln sollte im Mittelpunkt stehen.

Im Klartext: Setze auf Vollkornprodukte, fünf Portionen Gemüse & Obst am Tag, Nüsse, Kerne und Samen, hochwertige Öle (Olivenöl, Leinöl, Walnussöl) und qualitativ hochwertige tierische Produkte wie Joghurt, Quark, Käse, Fisch und Fleisch. Natürlich ist auch eine vegetarische oder vegane Ernährung möglich. Die sollte aber nicht einfach aus dem Weglassen von tierischen Produkten und verarbeiteten Ersatzprodukten bestehen, sondern durch einen höheren Anteil an Hülsenfrüchten und Sojaprodukten ergänzt werden.

Eine der häufigsten Fragen unter Ausdauersportlern ist auch, welche Nahrungsergänzungsmittel man einnehmen sollte. Hier gilt ganz klar: Mit einer ausgewogenen Ernährung werden grundsätzlich keine Nahrungsergänzungsmittel benötigt. Der Einsatz bestimmter Präparate kann individuell und unter bestimmten Bedingungen durchaus Sinn machen, sollte aber immer individuell abgestimmt werden. Eine pauschale Empfehlung zur Einnahme spezieller Präparate ist nicht möglich. Klares Credo:

Do the basics first!

2. Stay fueled: Die optimale Sporternährung berücksichtigt den erhöhten Energiebedarf.

Ausdauersportler haben bedingt durch das Training einen gesteigerten Energieverbrauch und dementsprechend einen erhöhten Energiebedarf. Je nach Trainingsumfang und Trainingsintensität kann der Energiebedarf bis zu doppelt bis dreimal so hoch (4000-6000 kcal), als beim Normalbürger (2000 kcal) sein. In trainingsarmen Phasen kann er aber auch eher auf einem „freizeitsportlichen“ Niveau liegen. Die Anforderungen an die Ernährung sind also nicht jeden Tag gleich, sondern schwanken von Tag zu Tag, je nach Aktivitätslevel.

Diese Spannweite des individuellen Energiebedarfs gilt es, bei der täglichen Ernährung zu berücksichtigen. Denn wenn die Energieaufnahme über einen längeren Zeitraum den Gesamtenergieverbrauch nicht deckt, dann kann es zum sogenannten Relativen Energiedefizit Syndrom (RED-S) kommen.

  • RED-S: Was steckt dahinter?

  • Das RED-S kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben und zudem die Leistungsfähigkeit herabsetzen. Die Auswirkungen sind sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene zu finden. Gut versorgt zu sein, ist essenziell für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit!
  • – Der Hormonhaushalt kann aus dem Gleichgewicht geraten, wodurch es bei Frauen aufgrund des Östrogenmangels zu Menstruationsstörungen und bei Männern durch eine verringerte Testosteronproduktion zu einer verringerten Libido kommen kann.
  • – Durch die hormonellen Veränderungen kann es zu einer verringerten Knochenmineraldichte kommen. So kann auch das Risiko für Ermüdungsbrüche und Osteoporose steigen.
  • – Auch Magen-Darm-Probleme, abnehmende Energiereserven, reduzierte Kraft-, Leistungs-, und Konzentrationsfähigkeit und auch psychologische Beschwerden wie z.B. Depressionen können die Folge sein.

3. Fuel smart: Wie viele Kohlenhydrate, Proteine, Fette muss ich als Sportler essen?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle während sportlicher Belastung, da sie dem Körper bei intensiven Belastungen schneller Energie liefern als Fett. Außerdem sind die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und Leber begrenzt, weshalb es wichtig ist, ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen. Fett hingegen kann im Körper nahezu unbegrenzt gespeichert werden, ist jedoch in seiner Effizienz schlechter und langsamer verfügbar als Kohlenhydrate. Daher sind die Kohlenhydrate vor allem bei intensiven Belastungen der Supersprit. Ausdauersportler sollten sich daher kohlenhydratreich ernähren. Die Empfehlung liegt hier bei 5-10 g/kg Körpergewicht.

Ein gut trainierter Fettstoffwechsel ist für Ausdauersportler wichtig, jedoch ist eine erhöhte Fettzufuhr nicht notwendig. Die Fettzufuhr sollte, wie auch beim Normalbürger, nicht mehr als 30% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Als Richtwert aus der Praxis hat sich hier ein Wert von 1,5 g/kg Körpergewicht als gut erwiesen. Eine zu hohe Fettzufuhr geht ansonsten häufig mit einer zu geringen Kohlenhydratzufuhr einher, die leistungslimitierend sein kann.

Proteine sind die Bausteine der Muskulatur und Ausdauersportler haben einen erhöhten Proteinbedarf, da die Muskulatur verstärkt beansprucht ist. Allerdings werden Proteine nicht als vorrangige Energiequelle genutzt, sondern fungieren eher als Bestanteil verschiedener Zellorganellen, Muskelstrukturen und anderen Körpergeweben. Eine gute Proteinzufuhr, regelmäßig über den Tag verteilt, von insgesamt 1,4 g/kg Körpergewicht wird für Ausdauersportler empfohlen.

4. Drink to be cool: Die Flüssigkeitszufuhr muss stimmen.

Die Flüssigkeitszufuhr fällt häufig unter den Tisch. Dabei übernimmt Wasser vielfältige und lebensnotwendige Aufgaben im Körper. Es ist beim Transport von Nährstoffen, der Regulation der Körperkerntemperatur und der Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff beteiligt. Die Empfehlung der DGE sind 1,5-2,0 Liter Wasser täglich. Für Sportler erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf für jede Stunde Sport um 0,4-0,8 Liter zusätzlich. Bei hohen Schweißverlusten sollte man sich hier eher an den 0,8 Litern orientieren.

Wichtig: Verteile die Flüssigkeitszufuhr regelmäßig über den Tag. Achte bei hohen Schweiß- und Salzverlusten auf gut mineralisiertes Wasser oder salze dein Essen etwas stärker, um Elektrolytverluste auszugleichen.

5. Timing Matters: Bei der Ernährung zählt auch die Mahlzeitenfrequenz.

Was soll ich als Ausdauersportler wann essen? Das Mahlzeiten-Timing spielt in der Sporternährung eine wichtige Rolle.

Generell gilt, dass regelmäßig über den Tag verteilt drei Mahlzeiten gegessen werden sollten. Diese können dann, je nach Energiebedarf, mit ein bis drei Snacks ergänzt werden. Achte hier auf ausgewogene Portionsgrößen bei jeder Mahlzeit und vermeide riesige Portionen beim Abendessen, denn das kann deine Schlafqualität negativ beeinflussen und somit deine Regeneration.

Entscheidend ist die Verfügbarkeit von Nährstoffen rund ums Training.

So ist es wichtig, wann die letzte Mahlzeit gegessen wurde und wie diese zusammengesetzt war. Hier empfiehlt es sich, auf leichtverdauliche, fettarme und vor allem kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu setzen. Denn mit aufgefüllten Kohlenhydratspeichern lässt es sich besser trainieren. Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 2-3 Stunden vor dem Training gegessen werden, um Magenprobleme zu vermeiden.

Nach dem Training solltest du auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen setzen, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training solltest du eine regenerative Mahlzeit zu dir nehmen. Wenn du nur eine kurze Erholungszeit (<8 Stunden) bis zur nächsten Trainingseinheit hast, dann gilt: Je schneller du nach dem Training isst, desto besser.

Du siehst: Sporternährung muss kein Hexenwerk sein. Wenn du diese fünf Tipps befolgst, dann machst du schon sehr viel richtig.

Na, schon Hunger? Gute Nachricht: In den Büchern von Where’s the food? haben wir zahlreiche Rezepte, die auf die Belastungszeitpunkte rund ums Training abgestimmt sind, und viele weitere Informationen zum Thema Ernährung für Ausdauersportler zusammengetragen. Schaut doch mal im Shop vorbei!

 

4 Kommentare

  1. Hallo,
    wie viel Gramm KH, Proteine/ kg Körpergewicht sollte man direkt nach einer langen intensiven Radausfahrt (5-6h) zu sich nehmen, damit die Glykogenspeicher gefüllt und die Regeneration gut eingeleitet wird?
    Lg

  2. Hey Alfred,
    wenn du Gewicht abnehmen möchtest, dann plane täglich ein Kaloriendefizit von ca. 500kcal ein. Mehr sollte es aber nicht sein, damit du deine Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten kannst und nicht Gefahr läufst in ein RED-S zu geraten. Achte dabei darauf die Energiezufuhr rund ums Training normal zu gestalten und dann eher bei den anderen Mahlzeiten am Tag etwas weniger zu essen.
    Liebe Grüße Pia 🙂

  3. Hey Isabella,
    die Empfehlungen wären hier innerhalb der ersten Stunde direkt 1g/kg Kohlenhydrate und 0,3g/kg Protein zu dir zu nehmen. Wenn das Ziel nach einer so langen Ausfahrt eine schnelle Regeneration ist, dann würde ich dir raten im Anschluss weitere 1-2g/kg Kohlenhydrate innerhalb der ersten vier Stunden nach der Belastung zu dir zu nehmen. Außerdem könntest du abends einen Quark oder Proteinshake vor dem Schlafen gehen zu dir nehmen, um deine Muskelregeneration über Nacht zu unterstützen.

    Liebe Grüße Pia 🙂