Nach was suchst du?

Als Triathlet für Hyrox trainieren? Coach verrät, worauf es ankommt

09. November 2022


Hyrox Triathlet

Vom Profi-Triathlet zum Hyrox-Sportler: dieser Wandel stellt im Training vor Herausforderungen. Wir haben bei Coach Gergö Fehér nachgefragt, was Triathleten wissen sollten – und wie sich sein Schützling Johann „Schwimmcoach“ Ackermann so schlägt.

Das erste Wettkampf-Video von Johann hat es gezeigt: Der ehemalige Profi-Triathlet fällt in der Hyrox-Welt auf –  schon mit Blick auf seine Körperkonstitution. Denn der jahrelange Ausdauersport und das professionelle Schwimmen, Radfahren, Laufen hat Spuren hinterlassen. Das beweisen bereits die ersten Videos im neuen YouTube-Channel zum Projekt faster.stronger.better..

Sicher, die Vorherrschaft der langen, langsamen Muskelfasern war für den Erfolg als Profi-Triathlet und auf der Langdistanz unabdingbar. Nur: Für Hyrox werden spätestens bei den kräftezehrenden Workouts, die eine Mischung aus funktionellem Krafttraining und High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) sind, auch die kurzen, schnellen Muskelfasern gebraucht. Und das wiederum stellt Johann bei seiner Wettkampf-Vorbereitung für das Hyrox-Event am 10. Dezember 2022 in Frankfurt durchaus vor Hürden.

Umso besser, dass er mit Gergö Fehér vom Powerhouse in Köln einen Coach an der Seite hat, der selbst der beste Beweis dafür ist, dass Ausdauer- und Kraftsport sich nicht ausschließen müssen. Wenn man’s richtig angeht! Denn Gergö ist nicht nur im Crossfit aktiv, sondern auch im Triathlon (Olympische Distanz).

Dass er in dieser Kombi das Beste aus beiden Welten im Training zusammenbringen kann, bewies er bereits 2021, als er Bocki und Nick für die Crossfit-Challenge begleitet hat. Auch für Johanns Hyrox-Training zahlt es sich aus, dass Gergö die scheinbar gegensätzlichen Trainingsziele (Ausdauer für die Lauf-Einheiten zwischen den Workouts, die wiederum Krafttraining erfordern) zu vereinen weiß.

Aber wie geht man so einen Trainingswandel richtig an? Wir haben Mäuschen gespielt und Gergö zum Interview gebeten – mit erstaunlichen Erkenntnissen.

Wie startet man, wenn man als Triathlet auf die Idee kommt, an einem Hyrox-Wettkampf teilzunehmen?
Gergö Fehér: Grundsätzlich ist natürlich entscheidend, von welchem Fitnessniveau man kommt. Das ist sicher sehr individuell. Für mich kam es deswegen anfangs darauf an, gemeinsam mit Johann das erste Rennen zu analysieren und dadurch die Defizite, aber auch Trainingsziele ableiten zu können. Johann hat als Triathlet einen entscheidenden Vorteil: seine Lauf-Fitness. Der Running-Part fällt ihm leicht – im Gegenteil zum Großteil der Hyrox-Athletinnen und -Athleten, die eher aus dem Fitness- und Kraftsport kommen. Für letztere ist Laufen die Schwierigkeit. Also war für uns schnell klar: Wenn Johann das Laufen so leicht fällt, dann besteht die Herausforderung darin, das hohe Tempo im Laufen beizubehalten und gleichzeitig die Kraft für die Workouts aufzubauen.

Im Video: Johanns erste Trainingssession für Hyrox – und was Triathleten daraus lernen können!

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Kurzum: Das Prinzip war also, die tendenziell schwächere Disziplin der anderen zum eigenen Vorteil zu nutzen. Was hat das für die Trainingsinhalte bedeutet?
Gergö Fehér: Bei der Analyse haben wir festgestellt, dass Johann bei den einzelnen Workouts durch die fehlende Technik Zeit verloren hat. Auf eine korrekte Ausführung der Übung kommt es im Hyrox nämlich an. Ansonsten kassiert man sogenannte „No Reps“. Und die kosten Zeit. Die Technik der acht Übungen zu optimieren, um No Reps zu verhindern, war somit als mittelfristiges Ziel ausgemacht. Dafür braucht man die Ausbildung bestimmter Muskelgruppen und damit Kraft – was wiederum das große, langfristige Ziel war.

Mit Blick auf die acht Übungen im Hyrox zeigt sich, dass die uns Triathleten ja gar nicht so unbekannt sein dürften. Denn so manches gehört im Athletiktraining hin und wieder dazu. Ich denke da jetzt an Burpees, aber auch an Kettlebell-Training und ähnliches. Was macht den Unterschied?
Gergö Fehér: Aus den Phasen, in denen ich statt für Crossfit für einen Triathlon trainiere, weiß ich: Das typische Athletik-„Kraft“-Training im Triathlon bezieht sich eher auf die Funktionalität, Verletzungsprophylaxe und Kraftaufbau. Aber letzterer Kraftaufbau hat nicht zwangsläufig etwas mit einer korrekten Bewegungsausführung zu tun. Und die ist im Hyrox essentiell.

Dazu folgendes Beispiel: Wenn ich im Hyrox eine Kniebeuge in Kombination mit dem Werfen eines Balls an ein Target (Wallball) durchführe, dann muss meine Hüfte Tiefe haben. Der Hüftbeuger muss sich unterhalb des höchsten Punkts des Knies befinden. Im klassischen Kraft- oder Athletiktraining wird die Maximalkraft erzeugt, indem man das Kniegelenk in einen 90-Grad-Winkel belässt. Ich muss also nicht in eine tiefe Hocke gehen, also mache ich’s auch nicht. Johann ist zu Beginn bei den Übungen ganz andere Wege gegangen, die einen „Full-Rep“ unmöglich gemacht haben.

Wenn du ein guter Läufer bist, hast du im Hyrox viel gewonnen.

Beinkraft bringen Triathletinnen und Triathleten in der Regel mit. Heißt das, es muss vornehmlich der Oberkörper trainiert werden?
Gergö Fehér: Tatsächlich ist bei Hyrox zwar viel Griffkraft nötig, aber es gibt auch einige Übungen, die erstaunlich viel Beinkraft erfordern. Beim Schlitten, der Johann beim ersten Wettkampf viel abverlangt hat, wirkt es zwar so, als müsste die Kraft vor allem aus den Armen kommen. Aber es wird viel mehr aus den Beinen gepusht.

Gergö feher hilft Johann Ackermann beim Hyrox Training

Ist es sinnvoll für Triathleten, in der laufenden Saison einen Hyrox „zwischendurch“ zu absolvieren? Oder sollte das, wenn, ein eigenes Saisonziel bleiben?
Gergö Fehér: Das ist sicher sehr individuell und kommt auf die Grundfitness an. Und auf deine Möglichkeiten: Der Trainingsaufwand ist für beide Sportarten relativ hoch. Und beide Trainingsziele brauchen Raum für Regeneration, gerade weil Triathleten für Hyrox manche Muskelgruppen stärker als für Triathlon üblich beanspruchen. Entscheidend ist außerdem auch das Ziel. Möchtest du einen Hyrox aus Spaß absolvieren? Klar, das ist möglich – auch dank der Option, das Ganze als Team zu machen beispielsweise. Dann könntest du die acht Lauf-Breaks als 8 x 1000-Intervalle verstehen, dir die kraftintensiven Übungen aber mit deinem Team-Partner teilen.

Was bringen Triathletinnen und Triathleten mit, was ihnen im Hyrox nützlich ist?
Gergö Fehér: Ganz klar: Wenn du ein guter Läufer bist, hast du in einem Wettkampf viel gewonnen. Wer eine gute Ausdauer mitbringt, für den sind die ein- bis eineinhalb-stündigen Hyrox-Wettkämpfe schon mal leichter zu absolvieren. Zudem können Triathleten ihre Belastung in der Regel über einen langen Zeitraum gut steuern und auch das bringt ihnen im Hyrox viel. Und: Hyrox ist sehr zugangsoffen, man braucht keine Qualifikation – so wie es im Triathlon auch ist, im Gegensatz zum Crossfit.

Was eint beide Athleten-Typen, also den Triathlet und den Hyrox-Athlet?
Gergö Fehér: Es ist vor allem das Ziel, eine Aufgabe zu meistern. Das Mindset, eine Herausforderung anzunehmen, spielt bei beiden eine Rolle: sich also zu 100 Prozent darauf einzulassen, stundenlang im Triathlon unterwegs zu sein für diesen einen Finishline-Moment, oder im Hyrox eben an seine Grenzen zu gehen.

Wo steht Johann leistungstechnisch? Und was ist der Plan für die verbleibenden vier Wochen bis zum Wettkampf am 10. Dezember in Frankfurt?
Gergö Fehér: Der Einstieg ins Training war mit einem Technik-Fokus versehen. Wir haben uns jede Übung im Detail angeschaut und Johanns To-Dos daraus abgeleitet. Tatsächlich sind wir mit dem reinen Krafttraining relativ schnell eingestiegen. Denn eigentlich arbeitest du auch im Krafttraining, ähnlich wie im Ausdauersport, mit längeren Zyklen. Aber dafür hatten wir in diesem Projekt mit sechs Monaten die Zeit nicht. Was wir gemerkt haben: Das Krafttraining geht schnell auf Kosten des Lauftempos – und das ist ja eigentlich Johanns Vorteil. Tapering wird es nicht allzu viel geben bis zum Wettkampf. Stattdessen arbeiten wir gerade eher wettkampfspezifisch und setzen auf intensive hyrox-spezifische Workouts.

Wie zufrieden bist du denn mit deinem Schützling?
Gergö Fehér: Ich bin sehr zufrieden! Fakt ist: Johann geht das Ganze an, als wäre er ein Profi-Athlet – obwohl er selbst das überhaupt nicht so sieht. Er hat einen unfassbar starken Willen und kann seinen Kopf im Wettkampf einfach ausschalten. Das wird ihm dann auch am 10. Dezember sehr, sehr viel bringen.

… tja, einmal Profi, immer Profi! Danke, Gergö!

  • Lust auf Bestform? Anzeige

    Wir haben da was für dich ... stehen aber noch ganz am Anfang. Auch wenn vielleicht noch nicht alles ganz rund ist und noch nicht alle Pläne da sind: wenn du Lust hast, strukturiert nach einem Trainingsplan zu trainieren, dich gesund zu ernähren, dein Training gezielt auszuwerten und deine Einheiten auf der Rolle fahren möchtest, dann melde dich gerne an:

    blank Zum Pushing Limits Club

    Tipp: Lad' dir auch die App auf dein Smartphone!