Die Bedeutung von Schlaf für Triathleten: Na dann, gute Nacht!

Wer schläft, sündigt nicht. Das gilt auch fürs Triathlontraining. Das kann man sich nämlich ganz schön verhauen, wenn man es auf Kosten der Nachtruhe durchzieht. Hier erfahrt ihr, warum Schlaf für Triathleten so wichtig ist.

Training, Arbeit, Familie, nochmal Training – der Tag von Triathleten ist meist dicht gepackt. Manchmal zu dicht. Viele verknappen dann den Schlaf, stehen früher auf, um die erste Einheit zu absolvieren, bevor die Kinder wach werden und das Morgenmeeting im Büro ansteht. Oder gehen später ins Bett, um die letzte Einheit zu schrubben, wenn die Familie schon im Bett liegt.

Aber: Wer zu wenig schläft, wird zwar vielleicht sein Trainingspensum schaffen, besser wird er jedoch sehr wahrscheinlich nicht. Denn Schlaf ist ein wichtiger Regenerationsfaktor und damit ein echter Leistungsbooster.

Die wichtige Rolle von Schlaf für Triathleten und Ausdauersportler

Warum das so ist, wie viel ein Triathlet schlafen sollte und ob man auch zu viel schlafen kann, erklärt Dr. Sarah Jakowski, die an der Fakultät für Sportwissenschaft der Ruhr-Universität Bochum unter anderem zum Thema Schlafverhalten und (sport-)psychologische Erholungsstrategien forscht.

Sarah Jakowski, warum ist Schlaf für Ausdauersportler so wichtig?

Sarah: Schlaf ist grundsätzlich für jeden Menschen in jedem Alter und Trainingszustand wichtig. Da man ihn auch als „beste Erholungsstrategie“ bezeichnet, auf die man zurückgreifen kann, ist die Bedeutung für Sportlerinnen und Sportler aber umso größer. Denn deren Körper leisten typischerweise nicht nur mehr, auch die gewünschten Adaptionen finden erst in Ruhe, nach dem Trainingsreiz, statt. Die Energiespeicher werden beispielsweise wieder aufgefüllt, Erlebnisse des Tages verarbeitet, die Muskulatur und viele weitere Zellen werden wieder hergestellt … Es passieren unglaublich viele wichtige Prozesse. Gerade bei Hobbysportlern ist der Schlaf die einzige Phase, in der das möglich ist, weil, und das vergessen viele, Job und Familienzeit keine Erholung sind. Auch wenn man nicht physisch aktiv ist. Für den Körper ist alles Belastung, er macht hier keinen Unterschied.

Gibt es eine Faustregel, wie viele Stunden pro Nacht man als Triathlet mindestens schlafen sollte?

Sarah: Es gibt allgemeine Empfehlungen für Erwachsene, die bei sieben bis neun Stunden liegen. Das individuelle Schlafbedürfnis kann sich jedoch außerhalb dieser Spannweite bewegen. Da die persönlichen Lebensumstände und körperlichen Zustände auch für Ausdauersportlerinnen und -sportler sehr unterschiedlich sein können, lässt sich keine konkrete Zahl aussprechen. Aufgrund der überdurchschnittlichen Trainingsumfänge ist natürlich eine ausreichend lange Schlafdauer naheliegend.

Wie findet man heraus, wie viel Schlaf man braucht?

Sarah: Am besten, indem man es einfach mal ausprobiert, sich beobachtet und ein Schlafprotokoll führt, in dem man notiert, wie es einem nach X Stunden Schlaf geht, wie man geschlafen hat und so weiter. Fühlt man sich grundsätzlich wach und energiegeladen, kann man schon einmal nicht ganz falsch liegen. Eine weitere Möglichkeit ist es, im Urlaub keinen Wecker zu stellen. Wenn nach ein paar Tagen der Schlafdruck weg ist, lässt sich gut feststellen, wie viel man natürlicherweise schläft.

Mit Fitnesstrackern, die auch gewisse Schlafparameter erfassen, sollte man allerdings vorsichtig sein. Diese können den „echten“ Schlaf mit ihren integrierten Sensoren nicht erfassen, sondern nur gewisse Parameter, die mit dem Schlafverhalten im Zusammenhang stehen. Schlafstadien können sie daher nicht erfassen. Dazu bedarf es einer klinischen Diagnostik mittels Polysomnographie. Größtenteils fehlen wissenschaftliche Studien, die die Genauigkeit kommerzieller Technologien untersucht haben.

Was passiert in dem Körper, wenn man dauerhaft zu wenig schläft?

Sarah: Die erwähnten biologischen Prozesse können nicht mehr ausreichend stattfinden oder nicht mehr so harmonisch ablaufen. Zum Beispiel können neurologische Abbauprodukte nicht mehr effizient abtransportiert werden und sammeln sich weiter an. Das Hormonsystem kann ins Ungleichgewicht geraten. Das Immunsystem ist weniger leistungsfähig, aber auch subjektiv fühlt man sich unausgeglichener und unmotivierter, das heißt, der Körper wird anfälliger für Verletzungen und Infekte und die erwarteten Trainingseffekte bleiben aus. Auch wird der Stoffwechsel beeinträchtigt und man kann zum Beispiel eher zu ungesunden Ernährungsweisen wie Heißhunger auf Süßes, Salziges und Fettiges neigen. Langfristig hat Schlafmangel daher verheerende Folgen für das Nerven- sowie Herz-Kreislauf-System.

Lässt sich zu wenig Nachtschlaf mit einem Nickerchen tagsüber kompensieren?

Sarah: Grundsätzlich ist es eine naheliegende Strategie, sich kurz hinzulegen, wenn man einen extremen Schlafdruck verspürt. Aber man kann natürlich keine komplette Nacht dadurch kompensieren. Man sollte auch verschiedene Faktoren berücksichtigen wie die Tageszeit und die Länge des Nickerchens, da beides auch einen negativen Effekt auf die nächste Nacht haben kann. Hier spielt die innere Uhr einer Person eine entscheidende Rolle. In der Literatur werden verschiedene „Schlaffenster“ genannt, in denen man am günstigsten schlafen kann. So grob liegt das optimale Schlaffenster zwischen 12 und 16 Uhr nachmittags. Auch für den Nachtschlaf gibt es sogenannte „verbotene Schlaffenster“, da man dadurch den Schlafdruck vorzeitig reduziert und dann nachts nicht mehr so gut schlafen kann. Deshalb sollte man beispielsweise nicht abends vor dem Fernseher einschlafen.

Hinsichtlich der Dauer kann man grob zwischen einem „Power Nap“ und einem „richtigen“ Schlaf unterscheiden. Entweder sollte der Schlaf so kurz sein, dass kein Tiefschlafstadium erreicht wird, also in der Regel weniger als 30 Minuten. Oder aber man plant genug Zeit für einen gesamten Schlafzyklus ein, um einmal alle Schlafstadien zu durchlaufen, das heißt, Leichtschlaf, solider Schlaf, Tiefschlaf, Rapid-Eye-Movements-Schlaf. Der kann 90 bis 120 Minuten dauern. Hier sollte man aber gegebenenfalls auch eine gewisse Aufwachphase einplanen und sich Zeit nehmen, bis man sich wieder frisch fühlt.

Kann man auch zu viel schlafen?

Sarah: Man kann nicht unbegrenzt schlafen, weil schlicht irgendwann der Schlafdruck weg ist. Was die meisten aber vermutlich schon mal erlebt haben, ist das Phänomen des sogenannten „social jetlags“. Während in einer geregelten Arbeitswoche die Aufstehzeiten regelmäßig und früh morgens verteilt sind, entfallen an freien Tagen solche Restriktionen. Wer aber in der Woche nicht genügend schläft, zum Beispiel weil sogenannte Abendtypen gar nicht vor Mitternacht schlafen können, wird durch das Ausschlafen am Wochenende versucht, dieses Defizit nachzuholen. Das führt aber wiederum zu einer Verschiebung der ganzen Rhythmik, und das kann die inneren biologischen Abläufe aus der Bahn werfen, was sich beispielsweise in der Motivations- und Konzentrationsfähigkeit niederschlagen kann. Die Regularität des Schlafverhaltens spielt daher eine wichtige Rolle.

Wie lässt sich ein Umfeld für einen guten Schlaf schaffen?

Sarah: Es gibt viele allgemeine Tipps, die die Schlafhygiene betreffen und sicherlich den ersten Ansatzpunkt darstellen. Eine ruhige, dunkle, angenehm temperierte Schlafumgebung ist zunächst das Naheliegendste. Was die Ernährung angeht, sollte jede beziehungsweise jeder am besten eigene Erfahrungen sammeln, da sowohl die Essenszeiten in den eigenen Tagesablauf als auch die Nahrungszusammensetzung zu den individuellen Bedürfnissen passen sollten. Grundsätzlich empfiehlt es sich, das Abendessen nicht direkt vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen. Auch das Reduzieren bzw. Vermeiden von Koffein und Alkohol sind naheliegende Strategien, die man als erstes ausprobieren sollte.

Wer berufstätig ist, und „nebenbei“ trainiert, ist außerdem nicht so flexibel, was die Trainingszeiten angeht. Man sollte bei den Trainingsinhalten beachten, dass eine erhöhte Körpertemperatur sowie eine stark beanspruchte Muskulatur das Einschlafen erschweren können. Auch kann nach einem stressigen Tag ein hochintensives Workout eher kontraproduktiv sein, auch wenn es sich zunächst wie ein guter Ausgleich anfühlen mag. Insgesamt kommt es also auf einen gut abgestimmten Wochenplan an.

Ist Schlaf etwas Individuelles oder gibt es verschiedene Schlaftypen, die sich immer wieder finden?

Sarah: Grundsätzlich ist der Schlaf etwas sehr Individuelles. Die Unterschiede gibt es aber nicht nur zwischen den Personen, sondern auch innerhalb der Person verändert sich der Schlaf in Abhängigkeit von aktuellen Lebensphasen und im Verlauf. Unter anderem ist es der zirkadiane Phänotyp, der das unterschiedliche Schlafbedürfnis bestimmt. Dieser kann zwischen extremen Morgen- bis zu extremen Abendtypen variieren. Die Tagesaktivitäten sind idealerweise auf die individuelle Präferenz abgestimmt, um das Maximum an Leistung sowie das Optimum an Schlaf zu gewährleisten. Eine extreme Asynchronität kann sich langfristig negativ auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken.

Wie wichtig ist die Nacht vor dem Wettkampf? Ist alles verloren, wenn man vor Aufregung nicht schlafen kann?

Sarah: Entscheidend ist, dass die Nächte im Vorfeld von guter Qualität und Quantität sind. Die Aufregung vor einem Wettkampf ist völlig normal – und wahrscheinlich wäre es ungewöhnlicher, wenn man gar nichts spürt. Selten ist es auch so, dass man tatsächlich gar nicht schläft. Der Kopf und die Gedanken sind nur gegebenenfalls so aktiv, dass man sich als wach wahrnimmt. Dem Körper sollte man trotzdem die Ruhephase gönnen. Persönliche Routinen und Entspannungstechniken können beim Runterfahren uns Abschalten helfen.

Ist nicht nur Schlaf wichtig, um gut im Sport zu sein, sondern kann auch Sport dafür sorgen, dass man besser schläft?

Sarah: Tatsächlich besteht eine Wechselbeziehung zwischen Sport und Schlaf. Bei beidem kommt es auf die Dosis an. Zu viel Sport wirkt sich negativ auf den Schlaf aus, wie auch zu wenig Schlaf auf den Sport. Gleichzeitig ist Bewegungsmangel ein Risikofaktor, der auch die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt da auf vielen Ebenen förderlich für die Gesundheit und führt somit auch zu einer besseren Schlafqualität.

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