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Krafttraining im Triathlon: Was bringt’s fürs Schwimmen, Radfahren, Laufen?

18. Oktober 2021


krafttraining triathlon

Dass Athletik-, Stabi- und Mobility-Sessions zum Trainingsalltag eines Triathleten gehören, ist bekannt und weitestgehend akzeptiert. Aber wie sieht’s mit purem Krafttraining aus? Muss das auch noch sein? Hier kommen die Antworten auf die wichtigsten Fragen!

Triathleten sind nicht unbedingt das, was man unter „Muskelbergen“ versteht. Athletisch und definiert: ja. Voluminös und aufgepumpt: nicht unbedingt. Denn Triathlon ist in erster Linie die intensivste (und natürlich schönste!) Ausdauersportart der Welt. Somit sind es vor allem die langen, langsamen Muskelfasern (rote oder Typ-1-Muskelfasern), auf die es ankommt, und nicht allein die kurzen, schnellen (weißen oder Typ-2-Muskelfasern), die gemeinhin für einen prallen Bizeps oder Quadrizeps sorgen. Und sind wir nicht auch Triathleten geworden, weil wir weniger Lust auf Geräte-Drückerei haben? Warum also überhaupt einen Gedanken an Krafttraining verschwenden?

Die Antwort: weil Krafttraining, also das Trainieren einer starken Skelettmuskulatur, mehr als pralle Muskeln schenkt. Erst die Kombi aus Ausdauer- und Krafttraining macht zu einem kompletten, besseren Athleten.

Definition: Krafttraining oder Athletiktraining?

Ja, da gibt es tatsächlich feine Unterschiede. Athletiktraining kann eine im Triathlon gängigere Erweiterung von Krafttraining sein. Letzteres definiert sich wie folgt (u.a. „trainingsworld.com“): Krafttraining ist ein körperliches Training zur Verbesserung motorischer Kraftfähigkeiten mit dem Einsatz der Muskelkraft. Im Fokus stehen Parameter wie Maximalkraft, Schnellkraft, Erhöhung der Muskelmasse – und Kraftausdauer. Die ist bei längeren Ausdauerbelastungen (spätestens ab Mitteldistanz) wiederum entscheidend: Die Kraft kann ausdauernd eingesetzt werden. Anders gesagt, ist Krafttraining auch die Voraussetzung für eine nachhaltige Ausdauerleistung.

Athletiktraining bezieht darüber hinaus das Training von „Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit, Schnelligkeit, Wendigkeit und Reaktionsvermögen“ mit ein, wie in dem Buch „Athletiktraining für Triathleten“ definiert wird. In einem Übungsset für eine verbesserte Athletik kann klassisches Krafttraining (mit Widerstand an Geräten/mit Gewichten) also einen Teil ausmachen, wird dann aber um Übungen für das Training der anderen Parameter ergänzt. Denn: Im Triathlon geht es in erster Linie um eine Abfolge von Bewegungen einer ganzen Muskelkette – immer und immer wieder. Nur isoliert einzelne Muskeln zu trainieren, macht wenig Sinn. Es sollte dennoch ein Teil des Trainings sein, um dann auch bei der Bewegungsabfolge mehr Kraft zu haben. Athletiktraining im Triathlon ist eine Form von „Funktionellem Training“.

Was sind die Vorteile von regelmäßigem Krafttraining?

Bei Krafttraining geht es nicht nur um die Verletzungsprophylaxe. Oder um durch Muskeln verbesserte Fähigkeit zum Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat, die wiederum eine schnellere Regeneration unterstützt. Oder um die maximale Sauerstoffaufnahme-Fähigkeit, die mit begleitendem Krafttraining verbessert wird. Zahlreiche weitere Nutzen regelmäßigen Krafttrainings sind wissenschaftlich gut belegt – und die dürften auch Triathleten freuen. Kleine Auswahl gefällig? Here we go!

  1. Stärkung des Immunsystems: Mehr Kraft = mehr Immun-Power: Darauf fanden Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) Hinweise. Demnach soll eine starke Skelettmuskulatur (also sowohl ausgeprägte kurze, schnelle als auch lange, langsame Muskelfasern!) für eine erhöhte Funktionsfähigkeit des Immunsystems sorgen. Insbesondere entzündungshemmende Effekte werden einer starken Muskulatur nachgesagt.
  2. Längere Selbstständigkeit: Klingt kryptisch, ist aber so: In einer Studie, die 2020 im Fachmagazin „New Scientist“ veröffentlicht wurde, kamen die Autoren zu dem Schluss, dass Krafttraining uns länger selbstständig sein lässt. Diese Schlussfolgerung geht einher mit der schlechten Nachricht, dass ab Mitte der Zwanziger der natürliche Muskelabbau des Körpers an Fahrt aufnimmt. Und damit auch das Risiko von Stürzen und Unfällen. Bis ins hohe Alter wird Krafttraining empfohlen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Übrigens: Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt (ergänzendes) Krafttraining, statt nur regelmäßig laufen zu gehen. Sieh an!
  3. Mehr Schutz vor Volkskrankheiten: Das wohl schlagkräftigste Argument verbirgt sich hinter diesem Punkt: Krafttraining reduziert das Risiko für Volkskrankheiten signifikant – allen voran Diabetes und Herzerkrankungen. Unter anderem Forscher der Boston University untersuchten dazu acht Jahre rund 30.000 Männer und kamen zu dem Ergebnis, dass das Risiko für Infarkte um gut ein Viertel (23 Prozent) geringer ist. Das ist niedrigeren Blutdruckwerten zu verdanken. Da mehr Muskelmasse außerdem schlichtweg mehr Energie benötigt, profitiert auch der Stoffwechsel. Um genau zu sein: der Blutzuckerwert. Das Diabetes-Risiko sinkt auch dadurch deutlich. Gut möglich übrigens, dass für diesen Vorteil eine Begleiterscheinung des Krafttrainings sorgt: Wer regelmäßig trainiert, ist aktiv, bewegt sich mehr und dürfte generell gesundheitsbewusster leben.

Wie integriere ich Krafttraining in den Trainingsplan?

Genug der Fachsimpelei, kommen wir zur Praxis. Die geht mit der Frage nach der wöchentlichen Zeit für Krafttraining einher. Wie viel dafür überhaupt (noch) vorhanden ist, ist eine individuelle Frage. Wichtig ist aber, dass das Krafttraining als eigene Einheit begriffen wird. Heißt: Während Mobility gut in Kombination mit Rad- oder Laufeinheiten (z. B. direkt im Anschluss) geplant werden kann, sollte pures Kraft- oder ganzheitlicheres Athletiktraining nicht nur eigene Zeit, sondern auch Raum bekommen. Das bedeutet auch, den Reiz wirken zu lassen und nach dem Krafttraining die Regeneration in den Fokus zu stellen.

Es ist eher unwahrscheinlich, als Triathlet irgendwann auszusehen wie ein Bodybuilder. Aber in einem athletischen Körper tragen auch starke, weiße Muskelfasern zur Leistung bei. Was mehr, was weniger deutlich zu sehen ist, ist auch eine Frage der Veranlagung. Grundsätzlich müssen Muskeln immer wieder gefordert und gereizt werden, damit sie sich nicht zurückbilden. Jörg Birkel und Ben Schneider, Autoren und Experten für Athletiktraining im Triathlon, empfehlen: „Einmal pro Woche sollten Sie alle Muskelgruppen fordern, um keine Kraft zu verlieren. Um Muskeln aufzubauen und die Leistung zu steigern, sollten Sie zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen.“

  • Buch-Tipp
    In seinem umfassenden Werk „Programmdesign im Functional Training“ geben DTU-Wissenschaftskoordinator Dennis Sandig und Sportwissenschaftler Eberhard Schlömmer auch Triathleten Tests und Übungen an die Hand, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen.

Welches Equipment brauche ich für Krafttraining?

Alles kann, nichts muss: Folgend ein paar Anregungen für das Equipment für die nächste Krafteinheit. Die Auswahl ist riesig, deswegen erhebt die Auflistung gar nicht erst den Anspruch auf Vollständigkeit. Langweilig wird’s dank der Möglichkeiten immerhin nicht – und das ist auch gut so. Schließlich wollen wir ja immer wieder neue Reize setzen. Aber bitte beachten: Zum Start mit wenig Gewicht beginnen und erst einmal sicher in der Bewegung werden.

Großgeräte: Der Gang ins Fitnessstudio ist für Triathleten längst nicht mehr mit einem skeptischen Naserümpfen verbunden. Das liegt vor allem daran, dass nur die wenigsten selbst die teuren Großgeräte parat haben dürften. Was ist der Vorteil vom Großgeräte-Training? Hier kann das Gewicht stetig gesteigert werden, zudem ist auch Maximalkrafttraining besser praktizierbar. Ein weiterer Vorteil von Großgeräten ist das gleichzeitige Training der Gegenspieler: Wird der große Brustmuskel am Butterfly-Gerät in der Vorwärtsbewegung trainiert, wird bei der Rückführung durch das Gegengewicht auch die obere Rückenpartie gefordert. Weiterer Vorteil im „Gym“: Bestenfalls findet das Training unter Aufsicht statt und Trainer geben Tipps für die korrekte Ausführung. Ist leider nicht selbstverständlich, in einem professionellen Fitnessstudio aber Teil des Service‘.

Kleingeräte: Kurz-, aber auch Langhanteln, Tubes, Kettlebells und Medizinbälle können eine sinnvolle Investition sein – damit eben nicht sofort der Gang ins Fitnessstudio sein muss, um die Muskeln mit Widerstand zu reizen und dementsprechend zu fordern. Übrigens: Gefüllte Wasserfalschen tun’s auch. Sie haben allerdings ihre Grenzen im Fassungsvermögen und Gewicht.

Körpergewicht: Sogenannte „Bodyweight-Übungen“ erfreuen sich zunehmend an Beliebtheit – auch weil man dafür schon alles parat hat: den eigenen Körper. Gerade im Stabi- und Koordinationstraining ist mehr (fast) nicht nötig. Funktionelle Athletiksessions, Planks & Co. sind also in vielen Fällen Bodyweight-Übungen.

  • Tipp: Laura Philipp zeigt in einem etwas älteren, aber zeitlos wichtigen Video ihre liebsten Kraftübungen. Gute Inspirationsquelle!
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Was bringt mir Krafttraining für die Triathlon-Disziplinen?

Und nun zur Königsfrage: Was habe ich davon, wenn ich Zeit, Geld, Aufwand ins Krafttraining investiere, obwohl ich doch eigentlich meine Ausdauer auf Top-Niveau bringen will? Die Antwort: einiges! Schlüsseleffekte zeigen sich nicht nur in der Maximalkraft (v.a. beim Radfahren bergauf). Sie sind auch in einer insgesamt verbesserten Kraftausdauer und damit Bewegungsökonomie erkennbar.

Kein Wunder also, dass Profis nicht auf Krafteinheiten verzichten. „Gerade für das lange Radfahren und längere Laufen ist ein stabiler Rumpf mitentscheidend. Von daher sind die entsprechenden Übungen schon immer ein fixer Bestandteil in meinem Trainingsplan“, erklärt Anna-Lena Best-Pohl gegenüber dem Magazin „Tritime“. „Sobald ich das eine Zeit lang vernachlässige, wirkt sich das unmittelbar auf meine Körperspannung aus, und im Wasser merke ich das sofort.“

Schwimmen

Auf die Beine, Schultern und den Rumpf kommt es beim Schwimmen an. Sind sie gestärkt, zeigt sich das in der Leistung. Insbesondere die Körpermitte (auch für einen kräftigen Beinschlag wichtig!) ist außerdem für die Wasserlage entscheidend. Und je besser die Wasserlage ist, desto schneller ist man eben. Neben Stabi-/Haltungsübungen wie Planking können die seitlichen Bauchmuskeln durch Rumpfdrehungen mit Gewicht an Geräten und die länglichen durch zusätzliche Gewichtsauflage in Kontraktionsübungen (z. B. Crunches) gepusht werden. In den Armen sollten für die Kraulleistung nicht nur die Brust- und Rückenmuskulatur, sondern auch der Deltamuskel, der Trizeps sowie die Unterarmpartie trainiert werden. Übungen à la Butterfly(-Reverse) machen also Sinn.

  • Welche Schwerpunkte ihr beim Schwimmtraining im Saisonverlauf außerdem setzen könnte, lest ihr dank Johnny hier!

Radfahren

Die Beine sind nicht alles. Das Halten der Aeroposition erfordert auch eine gute Muskulatur im unteren Rücken, im Rumpf und in den Schultern. Wer hier mehr (Spann-)Kraft einbringen kann, kann länger darin verweilen und sich mehr aufs Gasgeben konzentrieren. Die Trittkraft aufs Pedal zu bringen, ist aber auch von einem stabilen Rumpf abhängig. Hier beginnt die Bewegung der Beine. Für den begehrten runden Tritt darf auch die Unterschenkelmuskulatur nicht vergessen werden.

Laufen

Nicht allein eine starke Beinmuskulatur ist entscheidend. Auch Stabilität im Rumpf und Oberkörper zählt. Wer stabiler in der Hüfte unterwegs ist, ist auch ökonomischer unterwegs, knickt weniger ein, kann mehr Power in den Fußabdruck und damit Vortrieb geben – um den es ja geht. Aber auch die Gesäßmuskulatur ist dabei wichtig. Durch gezieltes Training des großen Pomuskels kann der Abdruck verbessert werden. Damit geht eine Stärkung der hinteren Beinmuskulatur einher. Und dann wäre da noch der Hüftbeuger. Beim laufspezifischen Krafttraining sollte er im Zentrum des Treibens stehen. Wer hier keine Kraft hat, lässt buchstäblich Potenzial „auf der Straße liegen“.

  • Tipp: Fürs Laufen und Radfahren hatte sich Bocki unter Anleitung von Nils „Goerkeman“ Goerke schon einmal Tipps für sein Übungsset geholt. Das Video ist schon etwas älter, aber immer noch aktuell …
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