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Schwimmtraining im Saisonverlauf: Die richtigen Schwerpunkte setzen

11. Oktober 2021


Schwimmtraining Aufbau

Wir Triathleten wissen, dass eine Saison blockweise aufgebaut wird. Im Winter wird fleißig gelaufen und erste Intensitäten auf der Rolle gefahren, im Frühjahr werden auf Malle, Fuerte und Co. die Umfänge hochgezogen. Danach kommen rennspezifische Inhalte und dann stehen auch schon die ersten Rennen an. So weit, so simpel (zumindest im Kurzabriss). Doch wie genau macht man das eigentlich mit dem Schwimmen?

Prinzipiell ist der Aufbau gar nicht so viel anders! Der große Unterschied ist jedoch, dass uns die insgesamt noch geringen Umfänge sowie kälteres Wetter im Winter in die Karten spielen und uns mehr Zeit fürs Schwimmtraining einräumen.

Und diese Zeit solltet ihr nutzen, um konsequent an eurer Technik zu arbeiten! Wer im Oktober oder November startet, der braucht bis zur Jahreswende weder viele Kilometer abspulen, noch viele Intensitäten trainieren. Springt dafür lieber drei Mal pro Woche für 60 Minuten ins Wasser und feilt an eurer Technik. Dabei geht es vor allem in den ersten Wochen nicht allein um die Kraultechnik, sondern um alle Schwimmstile.

Wer also kein Rücken schwimmen kann, jetzt ist die Zeit um es zu erlernen. Denn wer alle Stile beherrscht, der spricht nicht nur mehr Muskelgruppen an, sondern kann sein Training auch variabler und abwechslungsreicher gestalten.

First things first: Grundstein legen

Ab Mitte November ist dann wieder Zeit sich verstärkt der Kraultechnik zu widmen. Orientiert euch an den vier Bausteinen der Kraultechnik: Wasserlage, Atmungskoordination, Armzug und Beinschlag. Mein Tipp ist, dass ihr euch für jeden dieser Bausteine zwei Wochen Zeit nehmt, um euch nachhaltig weiterzuentwickeln.

Gleichzeitig bietet es sich in dieser technikorientierten Zeit an, eure Grundschnelligkeit zu verbessern. Kurze Sprintserien (bis maximal 25m), trainieren nicht nur die Fast-Twitch Fasern in der Muskulatur (welche bei Ausdauersportlern zugegebenermaßen eher unterrepräsentiert sind) sondern verbessern vor allem die Ansteuerung dieser. Eure Technik wird hierdurch effizienter. Eure Bewegungen laufen runder und bereiten euren Körper auf das umfangsorientierte Training in den nächsten Wochen vor.

Ab Januar Fokus auf Grundlagen

Ab Januar ist es Zeit für mindestens acht Wochen locker zu trainieren, um die Grundlagenausdauer zu verbessern. Der Umfang der Einheiten erhöht sich, lange Grundlagenserien in ganzer Lage oder mit Paddles stehen auf dem Programm. Zudem können erste Intensitäten im SA-Bereich (Schnelligkeitsausdauer) eingebaut werden.

Im März und April darf dann auch endlich richtig geballert werden. 50er, 100er und 200er Serien im GA2 und SA-Bereich stehen im Mittelpunkt, um euer Stehvermögen zu trainieren. Ein Klassiker: 10×100 im maximalen Durchschnittstempo mit kurzen Pausen.

Ready to Rumble: Feinschliff und Tapering

Im Mai geht meistens langsam aber sicher die Saison los. Das Training im Wasser geht vom Umfang leicht zurück, Intensitäten und umfangsorientierte Pläne wechseln sich je nach anstehenden Rennen ab, und es werden wettkampfspezifische Inhalte eingebaut. Ebenfalls bietet es sich nun an, eine Beckeneinheit gegen eine Freiwassereinheit auszutauschen.

Wenn es dann ernst wird und das Tapering beginnt, wird mit dem Schwimmen wie mit den anderen Disziplinen verfahren, Umfänge und Intensitäten gehen langsam runter. Da Schwimmen vor allem etwas mit Wassergefühl zu tun hat, bietet es sich an, am letzten oder vorletzten Tag vor dem Rennen nochmal für 20-30 Minuten ins Wasser zu gehen.

Das Techniktraining sollte allerdings nicht ganz aus dem Plan der Einheiten verschwinden, sondern über das Jahr hinweg konstant beibehalten werden. Wie ihr euer Techniktraining sinnvoll in euer Training einbaut, und wie man sich seinen eigenen Schwimmplan zusammen baut, erfahrt ihr in meinem nächsten Blog. Fertige Pläne und mehr Infos rund um das Wintertraining im Schwimmen findet ihr bei @schwimmcoach auf dem Instagram-Kanal!

Und falls ihr noch mehr Blogs übers Schwimmen lesen wollt, dann checkt die weiteren Beiträge von mir: Hier kannst du alles lesen!

2 Kommentare

  1. Für mich wäre ein „Schwimmtraining“ interessant, dass von Oktober bis März „trocken“ gemacht werden könnte und dann erst ab ins Wasser. Zwischendurch natürlich das eine oder andere Mal wirkliches 😉 Schwimmen (1-2x pro Monat). Warum? Kein Hallenbad unter 1h hin und wieder 1h retour. Das man damit nicht als erster aus dem Wasser steigt ist klar… aber zumindest nicht ertrinkt! Zugseiltraining? Was sonst noch? thx

  2. @Schwimmstein
    Probier doch mal den Zen8 Trainer aus. Das ist Zugseiltraining gepaart mit Stabiübung. Für mich im letzten Winter-Lockdown der Gamechanger! 😊