Schwimmen im Triathlon: Wie komme ich möglichst energieeffizient aus dem Wasser?

Schwimmen gehört im Triathlon dazu – und dennoch verbindet die meisten eine Hassliebe zur ersten Disziplin. Umso wichtiger also, hier möglichst energieeffizient unterwegs zu sein. Aber wie gelingt das? Schwimmcoach Johann Ackermann klärt auf!

Schwimmen ist für die meisten Triathleten das eher ungewollte Kind im Triathlon. Erst, wenn es aufs Rad geht, geht es für viele richtig los. Das Schwimmtraining wird dementsprechend eher stiefmütterlich behandelt. Zur Wahrheit gehört außerdem: Im Wettkampf ist es im zeitlichen Vergleich zum Radfahren und Laufen deutlich unterrepräsentiert.

Wer als Altersklassenathlet am Ende vorne dabei sein will, der muss also nicht unbedingt ein guter Schwimmer sein. Das mag absolut so sein, gerade wenn man sich beispielsweise die Altersklassensieger in Roth aus dem letzten Jahr anschaut. Aber das Schlagwort und zugleich das Geheimnis von Performance im Wasser ist nicht zwangsläufig die Schwimmleistung, sondern: Energieeffizienz.

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Energieeffizienz beim Schwimmen: Was steckt dahinter?

Effizienz bedeutet im Schwimmen, möglichst wenig Energie für eine möglichst hohe Durchschnittsgeschwindigkeit aufzuwenden. Also: möglichst viel seiner Energie in die Fortbewegung umzusetzen. Gleichzeitig soll der Energie-Output nicht maximal sein. Heißt, es geht darum, über die gesamte Strecke nur so viel Energie wie nötig zu verbrauchen, um nicht mit einem Energiedefizit aus dem Wasser zu kommen.

Die meisten Athleten benötigen für das Schwimmen im Ironman deutlich mehr als eine Stunde. Dabei verbrauchen sie mindestens 700 Kalorien pro Stunde, welche sie vornehmlich aus den Glykogenspeichern ihrer Muskulatur ziehen.

• Lese-Tipp
  Atme richtig und du schwimmst schneller!

Ein Triathlet, der über die Langdistanz 90 Minuten schwimmt, hat so bereits mehr als die Hälfte seiner maximal 2.000 Kalorien beim Schwimmen verbrannt. Das wird dazu führen, dass ihm – trotz Energiezuführung – früher die Energie ausgehen wird, als wenn er etwa 10 Prozent energiesparender und zudem 10 Minuten schneller aus dem Wasser gekommen wäre.

Da die Aufnahme von Energie im Schwimmen unmöglich ist, lohnt es sich hier, einen Fokus auf die Effizienz zu legen. Denn: Je mehr Körner ich beim Schwimmen spare, desto mehr habe ich noch für das Radfahren und Laufen übrig.

Welche Möglichkeiten habe ich, um energiesparend zu schwimmen?

1. Gerade schwimmen

Nur wer gerade schwimmt, hat auch den kürzesten Weg im Wasser. Immer wieder sehe ich bei meinen Athleten Umwege von teilweise 10 Prozent und mehr. Versucht euch deshalb, so häufig wie möglich zu orientieren – vor allem, um keine Extra-Meter zu machen. Insbesondere nach der Boje kann eine leichte Abweichung vom Kurs direkt einige Meter ausmachen.

2. Ausnutzen vom Sog im Wasserschatten

Wer den Sog seines Mitschwimmers optimal nutzt, kann bis zu 20 Prozent Energie einsparen. Versucht deshalb immer, auf Höhe der Hüfte oder an den Füßen mitzuschwimmen. Das bietet darüber hinaus den Vorteil, dass ihr euch seltener orientieren braucht und damit weitere Energie spart.

3. Vermeidung von Kontakt mit Gegnern

Achtet immer darauf, eure Mitschwimmer nicht zu berühren oder zu behindern. Nicht selten rächt sich dies in Form von unnötigem Kabbeln im Wasser – was wiederum zu unnötigem Verpulvern eurer Energie führen kann.

4. Beinmuskulatur schonen

Die Beinmuskulatur ist im Wasser der größte Energieverschwender. Nutzt eure Arme und schwimmt lieber eine höhere Armfrequenz als einen durchgängigen Sechser-Beinschlag.

5. Richtiges Material finden

Neue Wettkampfanzüge wie Swim-Skins und Neoprenanzüge sind alten Anzügen weit überlegen. Tauscht deshalb altes Material regelmäßig gegen Neues aus. Denkt auch daran, dass euer Körper sich verändern kann. Was vor zwei Jahren noch perfekt war, muss nicht mehr unbedingt passen.

6. Möglichst entspannt starten

Der wichtigste Tipp von mir: Lasst es auf keinen Fall zu schnell angehen. Acht von zehn Sportlern starten im anaeroben Bereich oberhalb der VO2max. Dies führt zu einem hohen Energieverlust und zu einer starken Übersäuerung der Muskulatur, was innerhalb von wenigen Minuten zum Geschwindigkeits-Crash führen wird. Bleibt am Anfang möglichst locker. Ihr seid aufgeregt und eure – subjektiv empfunden – super lockere Pace ist in den meisten Fällen immer noch weit über eurer Schwelle. Wer schneller schwimmt, ist eben genau das und wird euch wegschwimmen oder aber wieder schnell entgegenkommen. Versucht deshalb, euch in den ersten fünf Minuten freizuschwimmen und euch anschließend Füße zu suchen, die ihr haltet.

Wollt ihr mit euren Möglichkeiten effizient durch die erste Disziplin beim Triathlon kommen, geht taktisch vor. Verballert eure Energie nicht unnötig, sondern bleibt immer auch mit Köpfchen dabei!

Denn letztendlich ist es doch so: Wer im Schwimmen Körner spart, wird beim Radfahren und Laufen mehr übrighaben und damit schneller im Ziel sein. Und das, ohne schneller geschwommen zu sein …

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