Seilspringen: Der Booster für eine bessere Lauf-Performance?

Bock auf Abwechslung im Triathlon-Trainingsplan? Dann könnte Seilspringen eine Option sein. Aber ist „Rope Skipping“ nur ein Trend oder eine sinnvolle Ergänzung? Zeit für einen Blick auf die Fakten!

Immer wieder gelangen Klassiker aus Kindertagen zu Ruhm unter Trainings-Fanatikern. Aber Seilspringen ist mehr: eine anerkannte Methode im Ausdauerbereich. Denn tatsächlich hat das, was man jenseits der fünften Klasse mit dem Springseil abreißt, nicht mehr viel mit Spielchen zu tun. Im Gegenteil: Im Kampfsport gehört Seilspringen dazu – und auch unter Ausdauersportlern wie Läufern und damit auch Triathleten wird es beliebter. Aber warum eigentlich?

Pusht Seilspringen die Lauf-Leistung?

Tatsächlich spielt die eingangs erwähnte Abwechslung eine große Rolle, wie auch Experten bestätigen. So erklärt zum Beispiel der als „Laufarzt“ bekannte Dr. Matthias Marquardt den Vorteil ungewohnter Belastungen wie folgt: „Ein Langstreckenläufer wird irgendwann durch den x-ten Zehn-Kilometer-Lauf nicht mehr gefordert. 30 Minuten Seilspringen hingegen stellen einen äußerst effektiven Trainingsreiz dar.“

Hinzu gesellt sich – wie so häufig – eine sinnvolle Verletzungsprophylaxe, die Seilspringen ebenso mitbringt. Das Risiko, dass aus einem versehentlichen Umknicken ein wochenlanger Trainings-Stopp wird, ist dank Seilspringen reduzierbar. Das sind jedoch nicht die einzigen Argumente, hin und wieder das Springseil zu schwingen.

• Rope Skipping im PRO:ject
• Jetzt ist es raus: Bocki setzt regelmäßig auf Seilspringen, pardon, Rope Skipping. Im letzten Triathlongelaber hat er auch verraten, wie genau:
• „Ich mache vor jeder Einheit Rope Skipping – bis auf bei denen mit Intervallen.“
• Weitere Optionen, um Rope Skipping in deinen Trainingsplan zu integrieren, findest du bei den Schrittbezeichnungen unten. Passendes Kurz-Workout für Einsteiger: Viermal eine Minute springen mit 30 Sekuden Pause dazwischen.

Was passiert genau?

Auch wenn beim Gedanken an Seilspringen schnell muskelbepackte Boxlegenden in den Sinn kommen: Seilspringen  ist kein Training, das zum Muskelaufbau beiträgt. Dennoch fordert es gleich mehrere Körperpartien: die Ober- und Unterschenkel, aber auch den Rumpf sowie die Arme. Interessanter ist allerdings der Fakt, dass Seilspringen eine Form von plyometrischem Training ist. Und das wiederum fordert und fördert die Schnellkraft.

En detail: Es geht darum, die Achillessehnen zu trainieren, „mehr elastische Energie zu speichern und auch schneller und kräftiger wieder abzugeben“, wie auf Trainingsportalen erläutert wird. Die Bodenkontaktzeit und auch die Schrittfrequenz werden also in Angriff genommen – was Triathleten aus (regelmäßigen) Lauf-ABC-Sessions kennen dürften. Das zahlt sich auch auf langen Distanzen aus.

• Tipp
  Öfter mal was Neues: Trailrunning kann sich auch für dein Triathlon-Ziel lohnen. Mehr dazu erfährst du hier!

Welchen Effekt hat Seilspringen für die Ausdauer?

Es sind nicht nur Vergleiche wie „10 Minuten Seilspringen ist so effektiv wie 30 Minuten Joggen“, die einen Bezug zum Ausdauereffekt der Trainingsmöglichkeit deutlichen machen. Parallelen wie diese werden bevorzugt auf den Abnehmeffekt von Seilspringen herangezogen. Aussagekräftiger ist aber folgendes Stichwort: Kraftausdauer. Die wird beim Seilspringen trainiert – und ausgerechnet die ist es auch, die bei einer längeren (Ausdauer-)Belastung entscheidend ist. Klar also, dass Triathleten hier aufhorchen dürften.

Übrigens: Nicht nur der Bänder- und Sehnenapparat in der unteren Beinpartie sowie der Hüftbeuger werden beim Seilspringen trainiert. Auch die für das Schwimmen nicht unrelevante Beweglichkeit in der Schulterpartie kann durch Sprünge mit überkreuzten Armen nebenbei gefördert werden (siehe Infobox: Criss-Cross).

Wie integriere ich Seilspringen in den Trainingsplan?

Dass Seilspringen kein Kinderkram ist, zeigt sich spätestens nach wenigen Minuten: Gut möglich, dass der eine oder andere schon hier ins Schwitzen kommt. Praktischerweise gibt es aber genug Möglichkeiten, nach einem etwa fünfminütigen Warm-up dank verschiedenen Schrittabfolgen Varianz ins Training zu bringen. Und auch gezieltes Training ist mit dem Springseil möglich.

• Springseil: Begriffe und Schrittbezeichnungen

• Rope Skipping: Unter diesem Begriff ist Seilspringen als Trend-Training ebenfalls zu finden.
  Double Under: Das Seil wird bei jedem Sprung so schnell geschwungen, dass es zweimal unter den Füßen hindurchgeht.
  Criss Cross: Überkreuzen der Arme oder der Beine.
  Jumping Jacks: Kennt man auch als Hampelmann: Die Füße werden seitlich geöffnet/geschlossen.

Der Double-Under-Schritt gilt als Trainingsmethode zugunsten der Sprungkraft, weil hier höher abgesprungen werden muss. Der Hüftbeuger kann durch den aus dem Lauf-ABC bekannten Kniehub beim Seilspringen mittrainiert werden. Und die Koordination wird durch Sprungvariationen wie einbeiniges Springen gefördert.

• Tipp
  Apropos Varianz: Johann gibt wertvollen Rat rund um die Schwimm-Saisonplanung!

Wie finde ich das richtige Springseil für die nächste Session?

Ohne Zweifel: Das Springseil ist eines der vermutlich praktischsten Trainingstools überhaupt. Klein, handlich, auf (Wettkampf-)Reisen ein sinnvoller Begleiter. Preislich schlägt es ebenso weniger zu Buche, als wir es von Equipment im Triathlon gewöhnt sind.

Es gibt tatsächlich verschiedene Arten von Springseilen: Speed-Ropes (Kunststoff-Seil) und Beaded-Ropes (dünnes Seil). Bis unterhalb der Achseln sollte das Seil reichen, wenn du mittig darauf stehst.

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