Triathlon von Früh bis Spät: Worauf es vor und nach dem Trainingslager ankommt

Es ist soweit: Die Kanaren gehören der Triathlon-Welt – und die heiße Phase der Trainingslager hat begonnen. Auch für Dich geht’s bald in die Sonne? Gut so! Dann kommt diese Checkliste genau richtig. Denn intensives Training bedarf auch entsprechender Vor- und Nachbereitung … (Text: Lena; Bild: Tom Meyer)

Da is‘ was los! Ob Lanzarote oder Fuerteventura, ob Girona oder wo es sonst noch warm sein könnte: Alle sind im Trainingslager und feilen an der Triathlon-Form – zumindest scheint es so. Auch Nick, Nils und Fred Funk hat es kürzlich samt Content-Support in die Wärme verschlagen. Und das erste Trainingslager der Saison hat auch den erfahrensten Trainingstieren mal wieder gezeigt, dass so ein Schwerpunkt zum Start optimal, aber eben auch für den Körper eine besondere Nummer ist.

Wer den Flug schon gebucht und den Koffer (im Geiste oder real) bereits gepackt hat, darf einer Zeit entgegensehen, in der es ganz klar heißt: Triathlon und Training von morgens bis abends. Aber wenn aus fünf bis zehn Trainings-Wochenstunden plötzlich fünfzehn, zwanzig oder mehr werden sollen, dann geht das nur mit Vor- und Nachbereitung. Von Null auf Hundert war noch nie erfolgsversprechend. Doch mit Job, Terminen und wesentlich weniger Zeit für Triathlon im Alltag wird es gerade für Agegrouperinnen und Agegrouper auch ein Flug ins Unbekannte.

Damit der Ofen nicht bereits nach wenigen Tagen im ersehnten Trainings-Domizil wieder aus ist, haben wir eine kleine Checkliste zusammengebastelt. Und bestenfalls hilft sie auch dir, letztlich mehr von der schönsten Zeit des Jahres zu haben …

Vor dem Trainingslager

1. Umfänge langsam steigern

Noch einmal zurück zur „Von Null auf Hundert“-Geschichte: Ein Trainingslager soll einen Fokus setzen und den Körper beim Formaufbau unterstützen. Das bedeutet nicht, ihn zu überfordern. Das betont auch Club-Headcoach Nils Goerke immer wieder. Übersetzt in die Trainingsplanung bedeutet das: Der Zeitpunkt des Trainingslagers sollte sinnvoll gewählt sein und sich gut ins bereits laufende Training einfügen. Das bedeutet, dass das Training selbst als Block mit einer Zeit davor und danach gedacht wird. Der Trainingsplan bekommt in der Gesamtjahresperspektive einen Peak – aber keinen Turbostart.

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2. Ernährung zugunsten des Triathlon-Trainings anpassen

Trainingslager als Diät-Möglichkeit? Never ever! Wer im Trainingslager anfängt, Kalorien sparen zu wollen, gibt dem Körper nicht das, was er zum Formaufbau braucht. Um es ganz drastisch zu sagen: Der Effekt verpufft nicht nur, das Trainingslager war unter Umständen dann auch für die bekannte Tonne. Aber das gilt natürlich auch schon vorher: Bereite deinen Körper auf die Belastung vor, „fülle“ die Reserven und sorge für einen ausbalancierten Haushalt im Bereich der Mikro- UND Makronährstoffe.

3. Trainingsplan sinnvoll und sanft aufbauen

Für die Trainingspraxis essentiell: die Umfänge langsam steigern und sich die Form für das Trainingslager erarbeiten. Das Fundament ist nicht das Trainingslager selbst, sondern die Zeit davor. Ratsam ist es, dass regelmäßiges Training mindestens vier, bestenfalls sogar acht Wochen vorher Routine ist. Auch intensive und kraftbetonte Einheiten dürfen einfließen – ebenfalls, um den Körper nicht völlig im Domizil zu überfordern.

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4. Nicht komplett auspowern

Nils kennt’s nur zu gut: Selbst das effektivste Trainingslager kann durch die Reisetage wieder zunichte gemacht werden. Denn vor dem Trainingslager bereits angezählt in den Flieger zu steigern, erhöht die Infektanfälligkeit ebenso, wie mit einem geschwächten Immunsystem wieder zurückzufliegen. Und zu letzterem führt sowohl der Stress vor dem Trainingslager, als auch der im Trainingslager. Denn genau das ist Training fürs System: Stress – wenn auch gewünschter. Wer vorher bei 120 Prozent fährt, läuft Gefahr, die ersten Tage im Trainingslager ausgeknockt zu sein.

Für arbeitende Altersklassen-Athletinnen und -Athleten bedeutet das: noch langfristiger planen – und die To-Do-Liste nicht erst in der Woche vor dem Trainingslager abarbeiten.

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Nach dem Trainingslager

5. Erstmal wieder ankommen

Was auf dem Hinweg gilt, gilt auch auf dem Rückweg: Erkältungsviren finden ein durch Training geschwächtes Immunsystem klasse. Also plane am besten auch eine „Back to business“-Phase sehr bewusst ein. Für das Training gilt ähnliches: Du hast das System übermäßig gefordert, also darf jetzt auch direkt eine Entlastungswoche auf dem Plan stehen. Gute Trainingspläne berücksichtigen das – und auch die Werte entsprechender Wearables dürfen in dieser Zeit gerne mal besonders ernst genommen werden.

6. Umfänge langsam steigern

Du warst zwei Wochen im Trainingslager? Dann kann als Faustregel betrachtet werden, das Trainingslager auch entsprechend zwei Wochen danach nachwirken zu lassen. Nicht direkt wieder rausballern, sondern langsam wieder abheben. Wetten, dass du dich mit Geduld und Ruhe ganz besonders über die neuen Watt-Werte sowie Paces im Wasser und in den Laufschuhen freuen kannst?

7. Gutes Erwartungs-Management betreiben

Es sagt sich so leicht – und doch ist es die mitunter schwierigste Aufgabe im Triathlon-Training: nicht zu viel von sich, von dem eigenen Körper, der eigenen Kraft zu erwarten. Nach dem Trainingslager sind ein paar Sekunden im Wasser gewonnen, ein paar Watt, eine Minute auf zehn Kilometer? Dann feiere genau diese Verbesserungen, statt die eigene Leistung kleinzumachen. Du hast dir und deinem Körper gerade zwei Wochen Training gegönnt und abverlangt. Aber jeder noch so kleine Fortschritt ist und bleibt letztlich harte Arbeit. Die Tendenz ist entscheidend.

Plus: Wer zu Beginn des Jahres ins Trainingslager reist, darf sich gerne daran erinnern, dass die Saison noch lang ist und dadurch die Grundlage für alles Weitere gelegt wurde. Das Ergebnis sollte folglich überhaupt kein Peak sein. Denn diesen Status bis zum Wettkampf im (Spät-)Sommer zu wahren, ist nicht nur sinnlos, sondern mitunter auch unmöglich … Kurzum: Sei stolz auf jeden Kilometer mehr, jede geleistete Minute, jedes grüne Häkchen im Trainingsplan – genau diesen Stolz hast du dir nämlich verdient!

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