Ernährung im Trainingslager: „Schlechtester Zeitpunkt um ans Abnehmen oder Kalorienzählen zu denken“

Ein absolut wichtiges Thema, wenn es um Trainingslager geht, ist die Ernährung. Wir haben mal wieder unseren guten Draht zur BKK Mobil Oil und deren Experten Nils Goerke spielen lassen. Und wir konnten ihm ein paar hilfreiche Statements entlocken, die ihr auf jeden Fall mit ins nächste Trainingslager nehmen solltet. Also holt euren Notizblock raus, schmeißt das Gehirn an und los geht’s!

Nils ist nicht nur der Experte, wenn es bei der BKK Mobil Oil um Triathlon und Ausdauersport geht. Nils kennt den Triathlonsport auch aus jeder Facette und wenn es hier bei uns um Trainingslager geht, dann kann er nicht nur aus seiner Perspektive als Coach ein paar schlaue Sprüche klopfen, sondern auch als ehemaliger Triathlonprofi aus eigener Erfahrung berichten.

Im Trainingslager steigen Trainingsumfänge, Kalorienverbrauch und -bedarf. Was sind die wesentlichen Dinge, die ich im Trainingslager zum Thema Ernährung beachten sollte?

Nils: „Ganz wichtig! Das Trainingslager ist der schlechteste Zeitpunkt, um ans Abnehmen oder Kalorienzählen zu denken. In der Regel verbrennt man im Camp so viele Kalorien, dass die Kunst eher ist, nicht ins totale Kaloriendefizit zu geraten. Nicht selten haben Athleten Tage, an denen 5000-6000 kcal verbrannt werden. Und dies über gesunde, ausgewogene Ernährung zu decken ist eine echte Herausforderung. Wichtig ist es im Camp – wie im Alltag auch – sich bewusst zu ernähren. Also darauf zu achten wann man was und wie viel isst.“

Herausforderung Buffet-Essen: Wie finde ich die Balance zwischen zu viel und zu wenig essen? Wie wähle ich die „richtigen“ Speisen aus? Worauf sollte ich besonderen Wert legen und gibt es etwas auf das ich verzichten sollte?

Nils: „Generell sollte im Camp Wert auf einen hohen Proteingehalt gelegt werden, um die angegriffene Muskulatur zu schützen. Eier, Quark und Hülsenfrüchte sind top Lieferanten dafür. Die Kohlenhydrate und Fette sollten gesund und bewusst gewählt werden – viel Fisch, gute Fette wie Avocado, Nüsse und Olivenöl. Viel „grüne Nahrung“ in Form von Salaten und Gemüse.

Natürlich soll man sich auch mal Desserts gönnen, schließlich ist man im Urlaub. Aber hier schon ein bisschen darauf achten, wie viel und vor allem auch was man zu sich nimmt.

Vorsicht übrigens vor zu viel Obst und Smoothies – durch den Verzehr nimmt man sehr viel Zucker und Kalorien zu sich, ohne sich dessen bewusst zu sein. Das Gleiche gilt für Alkohol. Natürlich hat man sich nach einem guten Trainingstag sein Bierchen oder Glas Wein verdient. Alkohol hat aber sehr viele Kalorien, wird immer zu erst verbrannt und vermindert die Schlafqualität und damit die Regeneration. Vielleicht reicht ja ein gutes Glas Wein zum Abschluss eines erfolgreichen Trainingsblock von zwei bis drei Belastungstagen vor dem Ruhe oder Entlastungstag aus?“

Bekannte Situation: Halbpension mit Frühstück und Abendessen. Sollte ich dazwischen auch noch eine Mahlzeit einplanen und zu mir nehmen? Wenn ja, welche?

Nils: „Wichtig ist es dem Körper unmittelbar nach dem Training Proteine zu geben. Dies ist am einfachsten in Form eines Proteinshakes. Am besten noch in Sportklamotten vor der Dusche. So ist die Regeneration schon perfekt eingeleitet. Steht noch eine zweite Trainingseinheit auf dem Programm, dann sollte man sich unbedingt auf diese ‚essenstechnisch‘ vorbereiten. Oft reichen hier Riegel, Nüsse oder ein kleiner Snack aus. Ist die zweite Einheit jedoch auch noch intensiv, dann sollten unbedingt auch schnell und leicht verdauliche Kohlenhydrate zugeführt werden.“

Wie verpflege ich mich im Trainingslager während den Trainingseinheiten?

Nils: „Dies hängt ganz stark davon ab, wie viele Lebenskilometer der Athlet schon intus hat und ob es das erste oder womöglich schon zweite Trainingslager des Jahres ist.

Neulinge sollten sich auf alle Fälle eher zu viel, als zu wenig verpflegen – hier gilt es die Trainingsstunden zu überleben.

Gerade bei den langen Einheiten sollten also unbedingt von Beginn an Kohlenhydrate zugeführt werden, um nicht in einen Hungerast zu fahren. Dies gilt gerade auch in den letzten Stunden der Ausfahrt – hier passieren die meisten Stürze, die häufig aufgrund von Konzentrationsschwächen und Unterzuckerung erfolgen. Erfahrene Athleten hingegen sollten bei den ruhigen Grundlagen-Ausfahrten ruhig die ersten 1,5-2 Stunden auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichten und erst danach mit der Aufnahme beginnen. Generell gilt: Wenn nix mehr geht wirkt das gute alte Herrengedeck (Snickers-Cola) Wunder! Dies hat wahrscheinlich schon jeden Topathleten zu irgendeinem Zeitpunkt seiner Karrieren zurück ins Hotel gebracht.“

Wie hältst Du es mit Trends oder Ernährungsversuchen im Trainingslager?

Nils: „Der so häufig angesprochene Trend LOWCARB: Hier habe ich einen spannenden Podcast mit Dan Lorang gehört, der das Thema in etwa so formuliert hat: Lowcarb ist im Grunde ein ähnliches Tool, wie Vo2max-Intervalle, Fettstoffwechselausfahrten oder Kraftausdauer-Einheiten – zum richtigen Zeitpunkt, in der richtigen Dosierung ist es absolut schlau und sinnvoll. Sich jedoch nur so zu ernähren ist absolut kontraproduktiv und schädlich. Das trifft es ziemlich gut finde ich.

Des Weiteren sollten sich viele Athleten beim Thema Essen mal deutlich entspannen und sich mehr aufs Training konzentrieren.

Mit der perfekten Ernährung alleine ist noch niemand schnell geworden, auch wenn diese perfekt ernährten Athleten vielleicht so aussehen, als würden sie jederzeit Bestzeiten aufstellen können…“

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