Ernährungsstrategien für Frauen: Die Makronährstoffe

Gute Ernährungsstrategien allein machen dich nicht zu einem besseren Sportler, aber sie unterstützen dein Training, dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und deine Wettkampfleistung, sodass du das Beste aus dir herausholen kannst. An dieser Stelle wird es mit Sicherheit keine 100 prozentig richtige Strategie geben, aber es gibt bestimmte Nährstoffe, die für jede Athletin essentiell sind. Und darum soll es in diesem Beitrag gehen.

In diesem Beitrag geht es um drei essentielle Bestandteile der Ernährung, die für dich als Sportler wichtig sind und für Sportlerinnen mitunter noch ein kleines bisschen wichtiger. Du erfährst etwas über Kohlenhydrate, Proteine und Fette und welche Rolle sie für dich spielen.

Kohlenhydrate

Erstens: Dein Körper benötigt Kohlenhydrate. Diese werden nicht nur für die Energiebereitstellung während des Trainings benötigt. Das Gehirn und das Zentrale Nervensystem können Energie nur aus Kohlenhydraten gewinnen. Auch die Energiebereitstellung durch Fette funktioniert nur mithilfe von Kohlenhydraten. Zu guter Letzt schützen sie auch deine Muskulatur, denn sie verhindern, dass du zu viel Muskelprotein zur Energiebereitstellung nutzt.

Wenn du als Frau speziell in der zweiten Zyklushälfte, zu wenig Kohlenhydrate aufnimmst, wird vermehrt Kortisol ausgeschüttet. Das Kortisol vermindert dann die Proteinbiosynthese, sprich den Aufbau von Muskulatur.

Das soll nicht bedeuten, dass du jeden Tag Mengen an Kohlenhydraten essen musst. Vor, während und nach dem Training solltest du dich jedoch mit den richtigen Kohlenhydraten versorgen.

Proteine

Zweitens: Proteine sind unsere Superstars. Sie sind nicht nur wichtig um Muskulatur aufzubauen, sondern spielen eine große Rolle für ein gesundes Immunsystem, Hormone, Enzyme, erholsamen Schlaf und die Verdauung. Die aktuellen Empfehlungen für Frauen liegen bei einer täglichen Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist jedoch für sehr sportliche Frauen zu wenig.

Athletinnen sollten etwa  30-35 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme pro Tag in Form von Proteinen zu sich nehmen. Eine gute Richtlinie ist hier 1,0 -1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. In der zweiten Zyklushälfte solltest du hier eher die Richtung 1,2 Gramm streben.

Besonders wichtig sind die essentiellen Aminosäuren (EAA), speziell das Leucin. Diese Aminosäure kann die Blut-Gehirn-Barriere durchdringen und triggert bei Frauen auch im Gehirn den Muskelaufbau.

Fette

Drittens: Die Fette. Sie sind nicht nur essentielle Energielieferanten für Trainingseinheiten im aeroben Bereich. Fette schützen die inneren Organe, sie erlauben eine optimale Funktion von Östrogen und des Menstruationszyklus. Indirekt sorgen sie also für starke Knochen. Wenn wir zu viele Kohlenhydrate und nur wenig Fette konsumieren, wird das Insulin-Level zu lange zu hoch sein und wiederum zu Kortisolauschüttungen führen.

Vor allem die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist sehr zu empfehlen. Besonders in der zweiten Zyklushälfte kann die entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren die Menstruationsbeschwerden wie Unterleibskrämpfe und Rückenschmerzen deutlich mindern.

Nährstoffversorgung rund um dein Training

Sagen wir es steht folgende Radeinheit auf dem Programm, die du gerne am Morgen absolvieren möchtest: 2:30 Stunden mit 3×15 Minuten Sweet Spot Intervallen bei 90 Prozent der FTP.

Das ist keine HIT Einheit, dennoch sind auch Intervalle bei 90 Prozent der Funktionellen Schwelle anstrengend. Deshalb solltest du dich ausreichend versorgen.

Ein ausgewogenes Frühstück, bestehend aus Kohlenhydraten, Eiweißen und etwas guten Fetten lässt dich energiegeladen und kraftvoll in die Einheit starten. Es hilft dir den Muskelabbau möglichst gering zu halten und du wirst dich physisch sowie mental stark fühlen. Das Frühstück kann zum Beispiel ein Porridge mit Banane und ein paar Nüssen sein. Es ist reich an Nährstoffen, leicht verdaulich und dazu sehr lecker!

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Während dieser Einheit solltest du rund 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, um die Blutzuckerkonzentration stabil zu halten. So bist du immer gut mit Energie versorgt und kannst die Einheit optimal umsetzen. Wichtig ist, dass du weißt, welche Zusammensetzung an Kohlenhydraten für dich passt.

Durch Ernährung Magenbeschwerden vermeiden

Als Frau solltest du besonders mit der Aufnahme von Fruktose während der Belastung vorsichtig sein. So vermeidest du Magenbeschwerden. Denn deinem Magen-Darm-Trakt wird während der Belastung etwas Blut entzogen, was für die arbeitende Muskulatur benötigt wird. Deshalb ist wichtig, dass du leicht verdauliche und für dich gut verträgliche Kohlenhydrate aufnimmst.

Wenn du nach Hause kommst solltest du innerhalb von 30 Minuten rund 25-30 Gramm Proteine und etwas Kohlenhydrate aufnehmen. Du solltest dieses Zeitfenster gut nutzen, denn die Insulinsensitivität ist in der Zeit sehr hoch, das heißt die Muskelzelle kann die Kohlenhydrate sehr gut aufnehmen.

Auch wenn du nicht viel aufnehmen kannst, helfen trotzdem schon ein paar Kohlenhydrate, um die Insulinsensitivität für ein paar weitere Stunden zu verlängern, sodass die Muskelzelle auch später noch weitere Kohlenhydrate gut aufnehmen kann.

Häufig hört man besonders von Frauen, dass sie nach dem Training erst mal etwas länger nichts essen möchten, um die Fettverbrennung zu verlängern. Kommt dir das bekannt vor? Was dadurch jedoch passiert, ist, dass du dich in eine katabole Situation bringst, der Stoffwechsel wird heruntergefahren und Kortisol ausgeschüttet. Dadurch wird die Regeneration deutlich erschwert und bei Frauen kann dies eher zu Fettanreicherung führen.

Deshalb würde ich empfehlen direkt nach der Belastung einen Regenerationsshake zu trinken, der aus folgenden Komponenten besteht: Individualisierten Kohlenhydraten, hochwertigen tierischen oder pflanzlichen Proteinen mit einem speziellen Aminosäurespektrum reich an Leucin.

Wenn dein Magen sich erholt hat, solltest du ein richtiges Mittagessen zu dir nehmen. Sehr zu empfehlen ist zum Beispiel ein Gericht bestehend aus Kartoffeln, Ei und Gemüse. Die biologische Wertigkeit der Kartoffel-Ei-Kombination ist besonders hoch. Das heißt. die aufgenommenen Proteine können sehr effizient in körpereigene Proteine umgesetzt werden.

Ein kleiner proteinreicher Snack vor dem Schlafen kann die Proteinbiosynthese und somit die Regeneration während des Schlafs deutlich steigern. Du kannst beispielsweise etwas Quark mit Beeren essen oder einen speziellen Shake, bestehend aus individualisieren Kohlenhydraten und dem Protein Kasein zu dir nehmen. Kasein wird etwas langsamer und über einen längeren Zeitraum verstoffwechselt und die Kohlenhydrate unterstützen diesen Prozess.

Nüchterntraining ja oder nein?

Viele Triathleten absolvieren täglich zwei oder sogar drei Einheiten. Gerne wird auch schon einmal nüchtern vor dem Frühstück trainiert, um die Fettverbrennung zu trainieren. Doch macht das auch für Frauen Sinn?

In der ersten Zyklusphase, in der das Hormonlevel an Progesteron und Östrogen noch sehr niedrig ist, können Frauen relativ ähnlich wie Männer trainieren. Zu der Zeit kann man sehr vorsichtig kohlenhydratreduzierte oder sogar nüchterne Trainingseinheiten einbauen. Das solltest du jedoch gut trainieren und Schritt für Schritt aufbauen.

In der zweiten Zyklushälfte kommt es zu einem erhöhten Hormonlevel an Progesteron und Östrogen, was dazu führt, dass du schon am Maximum deiner Fettoxidation bist. Kohlenhydrate werden eher eingespart und können nur schwer durch nicht Kohlenhydrate hergestellt werden (Glykoneogenese). Dein Immunsystem ist etwas schwächer und das Progesteron hat eine eher gewebeabbauende (katabole) Wirkung.

Ein Nüchterntraining in dieser Phase macht nicht nur wenig Spaß, es kann tatsächlich auch einen leistungsmindernden Effekt haben. Du setzt deinen Körper einem sehr hohen Stress aus.

Das am Morgen ohnehin schon erhöhte Kortisollevel wird noch stärker erhöht und stimuliert (anders als bei Männern) das Ansetzten von Fett. Außerdem greift der Körper sehr schnell auf Muskelproteine und Immunstrukturen als Energielieferanten zurück. Das heißt, du baust mit dem Training die Muskulatur eher ab und schwächst das Immunsystem.

Ein kleiner Snack bestehend aus Kohlenhydraten und etwas Protein ist besonders in dieser Phase auch vor kurzen Einheiten am frühen Morgen ratsam.

Fazit und Takeaways zu Makronährstoffen

1. Du benötigst Kohlenhydrate nicht nur für dein Training, sondern auch für die Funktion deines Gehirns, des zentralen Nervensystems und deiner Muskulatur.
2. Als Frau benötigst du mehr Proteine als angenommen und du solltest die Aufnahme gut timen.
3. Fette sind nicht nur essentieller Energielieferant, sondern schützen auch die Organe und sorgen für einen gesunden Menstruationszyklus.
4. Vor längeren submaximalen oder intensiven Einheiten solltest du ausgewogen Frühstücken.
5. Bei submaximalen oder intensiven Einheiten solltest du – durch die Aufnahme von Kohlenhydraten – den Blutzuckerspiegel stabil halten.
6. Nach der Belastung solltest du innerhalb von 30 Minuten hochwertige Proteine und einige Kohlenhydrate aufnehmen.
7. Ein Snack mit etwas Kohlenhydraten und Eiweißen – besonders Kasein – unterstützt die Regeneration während des Schlafs.

Weiterführende Links

• Individualisierte Sporternährung und Kohlenhydrate
• Zum Instagram-Account von Imke
• Den Zyklus nutzen, um sinnvoll zu trainieren
• Training mit der Pille

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