Das beste Training für Triathleten

Ein ideales Training für alle. Gibt es das? Auf jeden Fall! Es ist nur nicht immer dasselbe.

Thomas Hellriegel galt in der Deutschen Triathlon Union als „Weltmeister im Trainingsumfang“, der mehrfache Ironman-Sieger Lionel Sanders verriet in seinem Blog, dass er polarisiert trainiere, und von dem Land, dessen (Kurzdistanz)Profis als Musterbeispiel modernen Triathlontrainings gelten, hat das High Intensity Interval Training (HIIT) einen Spitznamen bekommen: the Norwegian method.

Die Liste an Trainingskonzepten ließe sich lange weiterführen, zum Beispiel mit der FIRST-Formel, bei der pro Woche drei Läufe unterschiedlicher Schwerpunkte plus zwei Crosstrainings auf dem Programm stehen. Oder mit LIT, einem lockeren Training, das einigen Pushing-Limits-Lesern noch aus der Adventszeit bekannt sein dürfte. Als Athlet schwirrt einem schnell der Kopf bei so vielen Ansätzen. Kaum hat man sich an ein Konzept gewöhnt, kommt schon wieder ein neues, das noch besser und effektiver sein soll.

Nur: So richtig neu sind die Trainingskonzepte gar nicht. „Aus meiner Sicht handelt es sich im Kern um Ansätze, die bereits länger bekannt sind“, sagt Sportwissenschaftler und Blogautor (allwetterkind.de & docswim.de) Holger Lüning. Allerdings seien „sie zum Teil in neuen Kombinationen zusammengesetzt worden und man hat inzwischen handfestere wissenschaftliche Erkenntnisse über die Art und Weise der Wirkmechanismen.“ Das hilft, sie zielgerichtet einzusetzen.

Trainingskonzepte im Überblick

• FIRST-Formel: Diese Methode umfasst drei Qualitätseinheiten (Intervalle, Tempo, Ausdauer) plus zwei Crosstrainings wie Schwimmen oder Radfahren. Eher für reine Läufer.
• HIIT: Das Kürzel steht für High Intensity Interval Training – und der Name ist Programm. Die Intervallstrecke und Dauer sind kurz, dafür gebt ihr aber richtig Gas.
• LIT: Low Intensity Training ist das Gegenteil von HIIT. Hier bewegt ihr euch in ruhigem Tempo und über längere Strecken. Es ist umfangbetont.
• Polarized Training: Bei diesem Trainingsansatz seid ihr entweder schnell oder langsam und nur ganz selten „dazwischen“ unterwegs.

Das beste Triathlontraining: so sieht es aus

Klingt gut. Dann sollte es doch möglich sein, das perfekte Triathlontraining zusammenzustellen. Eines, das jeden Athleten schneller, härter, ausdauernder macht. Und so ein Training gibt es tatsächlich!

Nur: Es handelt sich dabei nicht um ein Trainingskonzept für jeden, sondern um ein Trainingskonzept für jeden. Soll heißen, dass es zwar nicht eine einzige Methode gibt, die für alle funktioniert. Aber aus den verschiedenen Bausteinen lässt sich sehr wohl ein für jeden Athleten individuell perfektes Training zusammenstellen.

Wovon diese Zusammenstellung abhängt und welche für euch die richtige ist, bedingen verschiedene Faktoren. Deshalb solltet ihr euch ein paar Gedanken machen beziehungsweise euer Coach sollte euch ein paar Fragen stellen, bevor ihr lostrainiert.

Wo will ich hin?

„Es gibt Komponenten, die gehören ins Training, wenn ich ein bestimmtes sportliches Ziel habe. So braucht zum Beispiel jeder einige lange Läufe, wenn er eine Langdistanz absolvieren will. Genauso muss ich Tempoeinheiten und Intervalle machen, wenn ich schneller werden möchte“, erklärt Dr. Matthias Marquardt, Sportarzt, Autor des Bestsellers „Die Laufbibel“ und früher selbst aktiver Triathlet. Wie diese Kerneinheiten inhaltlich aussehen und sich zusammensetzen, hängt ab

• vom individuellen Stoffwechsel. „Jeder Sportler bringt sein eigenes ,Set-up‘ mit, das auf Reize völlig unterschiedlich reagieren kann. Deshalb sollte jeder Athlet eine Ist-Analyse machen oder machen lassen, wenn er das Training ernsthaft angehen möchte“, meint Holger Lüning. „Dazu gibt es auch abseits des Labors einige Möglichkeiten, die eurem Coach eine (zugegebenermaßen gröbere) Einschätzung erlauben.“

• von der persönlichen Motivation. „Es gibt Dieselloks und Laktatschweine“, beschreibt Matthias Marquardt diesen Punkt und führt aus: „Beides kann man auf zwei Arten werden – durch Veranlagung oder aber, weil man gern lang und langsam trainiert oder kurz und knackig“.
Wer etwas gut kann und/oder Spaß daran hat, wird sich eher zum Training aufraffen können, als wenn es jedes Mal ein mentaler und körperlicher Kraftakt ist, die Trainingsinhalte umzusetzen.
Allerdings heißt „nach Vorliebe trainieren“ nicht unbedingt „auf das gesteckte Ziel hintrainieren“. Lieblingseinheit ist leider nicht immer gleich Kerneinheit, sondern oft auch Sackgasse, wenn man immer nur das trainiert, was man schon kann. Es kann aber hilfreich sein, um motiviert zu bleiben, regelmäßig auch mal Lieblingseinheiten absolvieren zu dürfen.

• vom gesteckten Ziel. „Es kommt weniger darauf an, wo man ist, als darauf, wo man hinwill“, drückt es Matthias Marquardt aus. Und auch Holger Lüning bestätigt, dass das Ziel des Athleten die Methoden zum großen Teil vorgibt. So bringt es einem Athleten, der seine Bestzeit auf der olympischen Distanz verbessern möchte, wenig, wenn er hauptsächlich bei geringer Intensität trainiert, auch wenn er das vielleicht besonders gern tut (siehe oben). Vielmehr gilt es, dem Körper die Fähigkeiten beizubringen, die er braucht, und die die Wahrscheinlichkeit erhöhen, das gesetzte Ziel zu erreichen.

Ist mein Ziel realistisch?

„Ich hatte einen Herrn in meiner Praxis, der wollte unbedingt mal einen Marathon unter 3:30 Stunden laufen. Er hat 160 Kilometer pro Woche trainiert, aber ist nie unter vier Stunden gekommen“, erzählt Matthias Marquardt. Er ist überzeugt, dass die Haltung „Jeder kriegt, was er will, wenn er es nur richtig anstellt“ Blödsinn ist: „Einem fällt es leicht, nach Schwimmen und Radfahren noch einen Marathon in dreieinhalb Stunden zu laufen, der andere wird es trotz riesigen Aufwands nie schaffen. Es gibt Dinge, die wird man nie können. Das müssen die Leute akzeptieren.“

Das mag hart klingen, ist aber der beste Schutz gegen Frust und auch gegen Verletzungen. Denn wer überzieht – sei es in puncto Umfänge oder Intensitäten –, der riskiert, sich zu überlasten. Grundsätzlich sei zwar der Sportler im Vorteil, der eine hohe Anzahl an Reizen besser verkraften kann, also robuster ist, erklärt Holger Lüning. Für Agegrouper würde er aber dennoch bei einem maximalen Umfang von 20 Trainingsstunden pro Woche die Grenze ziehen, denn: „Das ermöglicht meiner Meinung nach gerade noch einen Trainingseffekt ohne negative Nebeneffekte.“
Aber: 20 Trainingsstunden sind ein Teilzeitjob, den man nicht einfach so mal eben abspult. Man muss sich langsam herantasten! Und in den meisten Fällen reicht auch viel weniger.

Bin ich schon so weit?

Je nachdem, wie viel disziplinspezifische sportliche Erfahrung jemand hat, kann er oder sie anders trainieren. Gerade bei Einsteigern, die nicht aus einer der drei Triathlon-Teildisziplinen kommen, kann es schnell zu unnötigem Frust und Überlastungen kommen, wenn sie nach einem Plan trainieren, der eigentlich für erfahrenere Athleten gedacht ist. Besonders bei (vielen oder hohen) Intensitäten ist diese Gefahr groß, da häufig gar nicht die Technik vorhanden ist, um die Intervalle sauber auszuführen.

„Talent ohne Trainingsjahre reicht da nicht“, ist Sportarzt Marquardt aus Erfahrung mit seinen Patienten überzeugt. Ein Athlet brauche Entwicklungszeit, „man käme ja auch nicht auf die Idee, ohne vorher die Technik gelernt zu haben, ein Golfturnier spielen zu wollen.“ Jemand, der im Schwimmen, Laufen und/oder Radfahren noch keine sehr lange Historie hat, denkt sich dagegen sehr oft nichts dabei, gleich mal ein paar Intervalle einzubauen. Das kann in die Hose gehen.
Es gilt, vor allem im techniklastigen Schwimmen und verletzungsanfälligen Laufen immer auch an der Ausführung zu feilen, während man die Umfänge langsam steigert und die Intensitäten nach und nach entwickelt.

Das perfekte Triathlontraining: Ist es Zeit für was Neues?

Wer als Athlet nach dem individuell passenden Trainingskonzept sucht, kommt ums Ausprobieren nicht herum. Das ist bei Profisportlern nicht anders. Die zweifache Ironman-Siegerin Anja Ippach hatte mit Dan Lorang, Siri Lindley und Susanne Buckenlei drei Coaches mit komplett unterschiedlichen Ansätzen: „Dan ist jemand, der sehr zahlenorientiert arbeitet und diese Zahlen auch sehr analytisch angeht. Siri ist das Gegenteil, sie arbeitet nur nach Gefühl. Es gibt bei ihr keine Zahlen, außer die Distanz- oder Intervallangabe. Bei ihr habe ich eher kurz und oft all-out trainiert. Susa, die mich zu Beginn trainiert hat und auch jetzt wieder trainiert, steht für einen Mix aus beidem.“

Anja Ippach sagt, sie sei sehr froh, dass sie Verschiedenes ausprobieren durfte. Die unterschiedlichen Erfahrungen seien wichtig gewesen, um festzustellen, was für sie persönlich funktioniert und warum. So habe sie zum Beispiel über sich gelernt, dass sie einen festen Rhythmus braucht und wissen muss, wie das Training über die Woche hinweg aussieht. Außerdem braucht sie eine klare Struktur und möchte keine endlos langen Einheiten machen müssen.

Sie empfiehlt, Neues nicht nur auszuprobieren, sondern sich wirklich darauf einzulassen: „Wenn etwas ungewohnt ist, fühlt es sich immer erst komisch und falsch an“, sagt sie. „Ich würde schätzen, dass es mindestens ein halbes Jahr bis Jahr dauert, um beurteilen zu können, ob etwas für einen selbst funktioniert.“ Wichtig in solchen „Testphasen“ sei die Kommunikation mit dem Trainer.

Denn wer fragt, versteht, warum er trainiert wie er trainiert. Das wiederum macht das Training sinn- und freudvoller. Zudem wird es durch Kommunikation wirksamer, weil der Coach mit entsprechendem Hinweis seitens des Athleten die Chance hat, das Training in stressigen Lebensphasen, bei zu schnellen oder zu langsamen Tempi und so weiter anzupassen.

Diese Flexibilität und Individualität ist wichtig, denn, so fasst Holger Lüning zusammen: „Es ist nicht entscheidend, was der Trainer plant, sondern wie es beim Sportler wirkt.“ Und wenn es in die falsche Richtung, gar nicht oder nicht wie gewünscht wirkt, heißt es eben: nachjustieren. Solange, bis das Training perfekt ist für dich.

Was ist denn nun das perfekte Training?

Das perfekte Training für jeden Triathleten ist das, das

• seine vorhandenen Fähigkeiten berücksichtigt.
• ihn so aufbaut, dass er gute Chancen hat, seine (realistischen) Ziele zu erreichen.
• ihn weder überlastet, noch unterfordert – und ob das der Fall ist, lässt sich sicherlich noch nicht nach den ersten vier von sechzehn oder mehr Trainingswochen sagen.
• einfach Spaß macht – vielleicht nicht immer, aber grundsätzlich.

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