Effizientes Schwimmen: Viele Züge vs. wenig Züge

Warum brauchen manche Schwimmer deutlich weniger Züge als andere und können trotzdem gleich schnell schwimmen? Gibt es eine für mich optimale Zugzahl oder wovon hängt ab, wie viele Züge pro Bahn für mich ideal sind? Ein Blick auf die unterschiedlichen Schwimmtechniken, ihre Anforderungen und meine Empfehlung für Triathleten.

Wer die Schwimmweltmeisterschaften im russischen Kazan im Juli 2015 verfolgte, wunderte sich bei den 1500 Metern, dass die Schwimmer sehr unterschiedlich schwammen. Manche, so zählte das Internetportal swim.de, brauchten 27 Züge, andere bis zu 46 Züge pro 50 Meter-Bahn. Auch konnte man anhand der Zugzahl nicht die Platzierung herleiten. Der drittschnellste schwamm mit 27 und der Schnellste 40 Zügen pro Bahn.

Damit wir eine Erklärung herleiten können, machen wir uns damit vertraut, was den Vortrieb eines Schwimmers im Wasser erzeugt. Dies ist, wie nicht schwer zu erraten ist, der Armzug sowie der Beinschlag. Widmen wir uns zunächst dem Armzug:

Die Armzugkoordiantion

Da wir hinsichtlich des Armzugs bei Spitzenschwimmern davon ausgehen können, dass diese unter Wasser mit ähnlich hoher Effektivität geschwommen werden, reduzieren wir unsere Sichtweise auf die Armzugkoordination. Diese beschreibt, in welchem Rhythmus sich die Arme zueinander bewegen. Hierbei gibt es drei unterschiedliche Techniken, die beim Kraulschwimmen Anwendung finden:

1. Die klassische Technik

Bei dieser Variante setzt der eine Unterwasser-Arm (UA) zur Druckphase an, wenn der Überwasser-Arm (ÜA) eintaucht. Die Arme stehen demnach rechtwinklig zueinander.

2. Die Rotationstechnik (R)

Hier taucht der ÜA ein, wenn der UA schon mehr als die Hälfte des Zuges vollendet hat.

3. Die Front-Quadrant-Technik (FQ)

Bei der dritten Variante wird der UA lange vor dem Körper gestreckt gehalten und beginnt erst mit dem Zug, sobald der ÜA die Schulter passiert. Der UA befindet sich beim Eintauchen des ÜA daher noch in der Zugphase.

Bei der Rotationstechnik sind demnach die Arme permanent in Bewegung, sodass eine vergleichsweise hohe Frequenz entsteht. Bei der Front-Quadrant-Technik hingegen bleibt ein Arm sehr lange vorne liegen. Die Hand surft dabei und bewegt sich nicht. Daher ist die Frequenz vergleichsweise gering. Die klassische Technik bildet dabei den Mittelweg und hat eine kürzere Gleitphase als die FQ-Technik. Die Frequenz dürfte sich demnach zwischen der FQ- und der R-Technik befinden.

Einfach ausgedrückt ist die FQ-Technik auf das Gleiten ausgelegt, bei dem sich der Schwimmer erholen kann und keine Kraft auf das Wasser ausüben muss. Dafür muss der Armzug die dabei verlorengegangene Geschwindigkeit immer wieder kraftaufwendig aufbauen.

Bei der R-Technik gibt es zwar keinen Moment, bei dem sich der Schwimmer ausruhen kann, aber dafür fällt seine Schwimmgeschwindigkeit kaum ab, und er braucht weniger Kraft für den nächsten Zug.

Die Klassische Technik bietet einen Kompromiss beider Techniken – kürzere Erholungsphase bei gleichzeitig geringerem Geschwindigkeitsabfall.

Wichtig: Die Beinschlagkoordination

Mit dem Beinschlag verhält es sich ähnlich wie mit dem Armzug. Hier gibt es auch verschiedene Rhythmen. Zu jedem Armzyklus (beide Arme rotieren einmal komplett um den Körper) kann ein 2er, 4er oder 6er Beinschlag geschwommen werden. Dabei schlagen die Beine pro Armzug 1-3 mal nach unten. Auf zwei Züge bzw. einen Armzyklus kommen dann 2-6 Beinschläge. Je mehr Beinschläge pro Armzyklus gemacht werden, je stärker verschiebt sich der Vortrieb von den Armen in Richtung Beine.

Schlussfolgerung

Aus den verschiedenen Arm- und Beinrhythmen lassen sich demnach drei Mal drei, also neun verschiedene Schwimmstile unterscheiden. Ein Front-Quadrant-Schwimmer, der mit einem starken 6er Beinschlag schwimmt, wird daher wahrscheinlich deutlich weniger Züge pro Bahn machen, als ein Athlet, der die Rotationstechnik mit einem schwachen 2er Beinschlag schwimmt.

Welche der Techniken ist aber nun für einen ambitionierten Triathleten geeignet, sich möglichst schnell und gleichzeitig kraftsparend durchs Wasser zu bewegen?

Für einen Triathleten ist es wichtig, möglichst wenig Kraft in eine möglichst hohe Geschwindigkeit umzusetzen. Nicht wie ein Sprinter im Schwimmen, der für nur wenige Sekunden alle vorhandene Kraft ins Wasser bringen will, möchte der Triathlet seine Kraft, insbesondere die der unteren Extremitäten, sparen sowie eine Übersäuerung durch eine zu hohe Intensität verhindern.

Daraus folgern wir, dass ein Triathlet wie folgt schwimmen möchte:

1. möglichst energiesparend
2. mit wenig Muskelarbeit der unteren Extremitäten
3. mit möglichst effizienten Muskelgruppen

Daher schauen wir uns die einzelnen Techniken nochmals unter diesen Gesichtspunkten an: Die R-Technik ist zwar sehr effektiv, da sie eine konstante Schwimmgeschwindigkeit hervorruft, aber dafür braucht sie permanente Muskelarbeit und wird daher eher bei Schwimmsprintern gebraucht.

Bei der K-Technik, und noch deutlich stärker bei der FQ-Technik, ist die Fortbewegung aufgrund des Gleitens deutlich effizienter. Wir nutzen das Gleiten aus und können uns daher während des Zuges erholen. Zudem wird der Puls niedrig gehalten, da die Muskulatur nicht permanent arbeiten muss.

Beim Beinschlag ist die Empfehlung klar: Hier sollte ein 2er Beinschlag geschwommen werden, um die Beine für die nächsten Disziplinen zu schonen.

Mein Tipp lautet daher: Will ein Triathlet also möglichst effizient die Wechselzone erreichen, sollte er die FQ- Technik mit einem 2er Beinschlag anwenden.

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