Best of Bocki #27 – Tag der Wahrheit: Leistungsdiagnostik in Köln

War. Das. Fies. In aller Herrgottsfrüh machte ich mich am vergangenen Freitag auf den Weg nach Köln. Der Grund war die bevorstehende Leistungsdiagnostik im Institut der ProAthletes. Was und wie wir getestet haben, welche Ergebnisse dabei herausgekommen sind und wie sich das nun im Trainingsplan niederschlägt, erfahrt ihr jetzt.

Ich habe ja schon davon berichtet, dass ich mich anfangs, nach der langen Saisonpause, etwas schwer getan habe wieder in den sportlichen Tritt zu kommen. Allerdings wurde (und wird) es von Tag zu Tag leichter und das Gefühl, dass das was ich da tue doch etwas mit Sport zu tun hat, kommt langsam wieder zurück. Das ist schön und gut, aber auch trügerisch. Denn ich bin ein Typ, der gerne dazu neigt im Training zu schnell und zu hart unterwegs zu sein. Für den Spaßfaktor und das wohlige Gefühl nach dem Training, es sich richtig gegeben zu haben, ist das super! Für den sportlichen Fortschritt jedoch häufig nicht sonderlich förderlich.

Also wurde ich von den ProAthletes, die mich ja seit kurzem trainingswissenschaftlich betreuen, nach Köln zur Leistungsdiagnostik zitiert. Die Diagnostik sollte zur Standortbestimmung und Ermittlung der aktuellen Trainingsbereiche dienen. Wenn ich richtig aufgepasst habe, dann waren für uns die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), sowie die Laktatbildungsrate (VLAmax) die wichtigsten Parameter. Jetzt ist aber mal genug geschwafelt, ihr wollt ja schließlich wissen wie der Test gelaufen und was am Ende dabei rausgekommen ist …

Teil I – Radfahren

Wir starteten mit dem Radfahren und ich durfte drei unterschiedliche Tests absolvieren. Lukas Löer, der die Diagnostik mit mir durchführte, hat es auf jeden Fall geschafft dafür zu sorgen, dass ich maximal motiviert an die Sache herangegangen bin. Vor allem beim VO2max-Test war das wichtig, um wirklich alles aus mir herauszuholen. Als es zur Sache ging hat Lukas seinen Laptop ausgepackt, vor mir platziert und ein paar wirklich geile, epische Radsport-Aufnahmen abspielen lassen. Nun ja, wie auch immer, jedenfalls kann ich sagen, dass ich echt alles gegeben habe.

Test 1 – Lang und langweilig

Der erste Test begann bei 95 Watt. Alle fünf Minuten erhöhte sich meine Leistung um 35 Watt und während ich so vor mich hin strampelte, wurden von Lukas fleißig meine Pulswerte notiert, Blut abgezapft und die Maske auf meinem Gesicht analysierte die Atemluft. Es geht bei diesem ersten Test übrigens noch nicht darum, sich komplett abzuschießen – dafür folgt gleich der VO2max-Test. Daher war für mich auch nach acht absolvierten Stufen Schluss, als ich fünf Minuten bei 340 Watt hinter mir hatte.

Test 2 – VO2max ist ein A****loch

Nach Test 1 hatte ich ein paar Minuten Pause und konnte mich auf das bevorstehende VO2max-Massaker vorbereiten. Nun galt es wirklich so lange in die Pedale zu treten bis die Beine Nichts mehr hergeben würden. Die Stufen wurden nun auf 30 Sekunden verkürzt und die Steigerung betrug jeweils 25 Watt. Die ersten Minuten vergingen schnell und einfach, aber als ich mich der 300 Watt-Grenze nährte, spürte ich, dass es noch richtig unangenehm werden würde. Ich erreichte das Ende der 375 Watt-Stufe, schaffte 400 Watt, dann 425, 450 und mit Ach und Krach quälte ich mich noch 30 Sekunden durch die 475 Watt-Stufe. Dann war Schluss, Puls im Nirvana und ich am Ende. Aber fertig waren wir hier noch nicht, es folgte Test 3.

Test 3 – Rostige Messer in den Oberschenkeln

Sieben Minuten Verschnaufpause vergingen, bevor ich wieder auf dem Rad saß. Dieses Mal sollte es ein richtig fieser Kaltstart werden. Wir begannen bei einer Leistung, die schätzungsweise etwas unterhalb meiner Schwelle lag, die Lukas aus den vorherigen Ergebnissen bereits grob erkennen konnte. Es ging bei 260 Watt los, die sich alle 90 Sekunden um 10 Watt steigerten. Es war einfach nur ekelhaft! Nach dem VO2max-Test fühlten sich meine Oberschenkel so an, als würden zwei rostige Messer in ihnen stecken und sich dann nochmal quälen zu müssen war echt nicht so geil.

Aber was tut man sich nicht alles an, um zu erfahren, wie man trainieren muss, um sich beim nächsten Test noch länger quälen zu können. Irgendwie eine paradoxe Vorstellung …

Nun, ich war froh, als ich alle drei Tests hinter mir hatte und natürlich gespannt auf die Auswertung. Und was soll ich sagen? Es gibt viel Spielraum für Verbesserung. Aber wäre ja auch komisch, wenn im November schon alle Werte zum jubeln sind. Meine maximale Sauerstoffaufnahmen (VO2max) beträgt aktuell 63,4 ml/min/kg und meine Laktatbildungsrate (VLAmax) liegt bei 0,55 mml/l/s. Meine Schwelle beträgt im Moment 303 Watt bei 78,2 Kilogramm Körpergewicht. In Zukunft sollten VO2max und Schwelle steigen und die VLAmax sinken (mein Körpergewicht übrigens auch, aber dafür ist nach dem Winter noch ausreichend Zeit) – zumindest, wenn ich ein besserer Langdistanz-Athlet werden möchte und das ist ja schließlich mein Ziel.

Teil II – Laufen

Nach einer längeren Pause folgte dann die Laufdiagnostik. Dieses Mal begleitete mich Tobi Drachler, ein Profi-Triathlet im Dienste von ProAtheltes, durch den Test. Anders als beim Radfahren, absolvierte ich beim Laufen nur zwei Tests. Zuerst lief ich einen Stufentest, bei dem sich die Geschwindigkeit alle fünf Minuten um 1 km/h erhöhte. Die Startgeschwindigkeit lag bei 10 km/h und nach der absolvierten 16 km/h-Stufe war dieser erste Diagnostik-Teil für mich erledigt. Erneut ging es nicht darum bis zur vollkommenen Ermüdung durchzuziehen, denn wie schon auf dem Rad folgte dafür, nach einer kurzen Pause, der VO2max-Test.

Der zweite Teil der Diagnostik begann bei 12 km/h. Alle 30 Sekunden erhöhte sich die Lauf-Geschwindigkeit um 0,5 km/h und das Ziel lautete: Renn‘ so lange es geht! Nachdem ich bei 17,5 km/h angekommen war, war ich gespannt, wie lange ich es noch aushalten würde. Allerdings blieb dieses Gefühl bei den nächsten Stufen bis 19,5 km/h unverändert. Aber mit einem Schlag, als das Laufband auf 20 km/h beschleunigte, war klar, dass jetzt sehr bald Schluss sein würde. Mein ganzer Körper wurde plötzlich schwer, überall kribbelte es und nach 30 weiteren Sekunden sollte es das dann auch gewesen sein für mich.

Die ermittelte VO2max nach der Laufdiagnostik war nahezu identisch mit der Auswertung des Radfahrens. Aber im Endeffekt bleibt auch hier die übergeordnete Erkenntnis: Es gibt viel Spielraum für Verbesserung! Und daran werde ich jetzt arbeiten. Die größte Baustelle heißt nun „VO2max verbessern“ und gelingen soll das mit einem Mix aus HIT und LIT, also High Intensity Training und Low Intensity Training. Eigentlich keine allzu neuen Erkenntnisse, aber für mich definitiv ein neuer Weg im Training, da ich das bisher (zumindest nicht bewusst) so fokussiert und wissenschaftlich angegangen bin. Was ich allerdings auf jeden Fall noch lernen muss ist, dass ich bei LIT-Einheiten auch wirklich langsam und locker trainiere. Darin sehe ich aktuell tatsächlich die größte Herausforderung, einfach weil es mir schwer fällt, wenn sich das Training so leicht und entspannt anfühlt. Aber mal sehen, ich halte euch auf dem Laufenden!

Bis in Kürze, euer Bocki

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