FTP – Die funktionelle Leistungsschwelle – Inklusive FTP-Test Anleitung!

Der FTP-Wert ist einer DER grundlegenden Werte, wenn es um die Bewertung der Leistungsfähigkeit eines Athleten auf dem Fahrrad angeht. Er ist die Basis für die Berechnung der optimalen Trainingsbereiche und vielem mehr. FTP steht für „Functional Threshold Power“ und bedeutet im Deutschen soviel wie „funktionelle Leistungsschwelle“. Es handelt sich dabei schlicht und ergreifend um die maximale Leistung in Watt, die ein Athlet über den Zeitraum von einer Stunde konstant aufrecht erhalten kann.

Das besonders Schöne: Den FTP-Wert kann man sehr gut, auch ganz ohne teure Leistungsdiagnostik, zuhause auf der Rolle ermitteln. Am Ende des Artikels gibt es eine genaue Testanleitung.

FTP – Functional Threshold Power / Die funktionelle Leistungsschwelle

Das Konzept zum FTP-Wert stammt von Sportwissenschaftler Dr. Andy Coggan und dient, wie schon angedeutet, als Basis für eine Vielzahl von weiteren Werten für die Trainings- und Wettkampfsteuerung. Letztendlich basieren fast alle Intensitäts-Berechnungen wie TSS, CTL, ATL auf dem aus dem FTP-Wert ermittelten IF (Intensity-Factor). Die ganzen Kürzel sollen nun aber nicht verunsichern, sondern nur zeigen, was für eine zentrale Rolle der FTP-Wert im Rad-Training spielt.

Natürlich kann der FTP-Wert nicht nur der Trainingssteuerung dienen, sondern auch extrem hilfreich bei der Definition der optimalen Intensitätsbereiche im Wettkampf sein. Zum Beispiel liegt die Leistung, die ich bei einem Ironman auf dem Rad anstrebe zwischen 80 und 85 Prozent meiner FTP.

Wer generell tiefer in dieses Thema eintauchen will, dem kann ich das Buch Wattmessung im Radsport und Triathlon ans Herz legen. Author ist unter anderem der gerade erwähnte Dr. Andy Coggan.

Trainingsbereiche auf Basis des FTP-Werts

Kennt man seine Daten, ist man in der Lage auf dieser Basis seine Trainingsbereiche sehr präzise zu definieren. Grundsätzlich reden wir hier über wattgesteuertes Training. Das heißt sowohl für die Ermittlung, als auch das Training auf Basis des FTP-Werts benötigt man einen zuverlässigen Leistungsmesser an seinem Rad.

Nun will ich aber mal zeigen, wie sich die Trainingszonen – am Beispiel meiner Werte – berechnen. Mein letzter Test ergab für mich eine errechnete Schwellenleistung von 289 Watt. Das ist somit die Leistung, die ich über den Zeitraum von einer Stunde, konstant erbringen kann.

Die Berechnung meiner leistungsbasierten Trainingszonen nach Dr. Andy Coggan sieht somit wie folgt aus:

1.  Active Recovery – FTP: < 55% = unter 159 Watt
2. Endurance – FTP: 56% – 75% = 159 bis 216 Watt
3.  Tempo – FTP: 76% – 90% = 217 bis 260 Watt
4. Lactate Threshold – FTP: 91% – 105% = 261 bis 303 Watt
5. VO2 Max – FTP: 106% – 120% = 304 bis 346 Watt
6. Anaerobic Capacity – FTP: > 121% = über 346 Watt

Die diversen Trainingsplattformen, wie zum Beispiel TrainingPeaks machen diese Berechnung natürlich vollkommen automatisch, sobald du deinen Wert dort eingibst.

Diese Trainingsbereiche solltest du in so ziemlich jedem Trainingsplan, ob individuell von einem Trainer angefertigt oder von einer der Online-Trainingsplattformen, finden. Damit kannst du nun äußerst präzise in den korrekten Belastungsbereichen auf dem Rad trainieren.

20 Minuten FTP-Test: Wie du den FTP-Wert zuhause ermittelst

Um leistungsbasiert nach FTP trainieren zu können musst du deinen Wert natürlich überhaupt erstmal kennen. Zum Glück kannst du den Wert ziemlich gut zuhause ermitteln. Um das zu tun gibt es unterschiedliche Testmethoden.

Mittlerweile bieten diverse Softwaretools vordefinierte FTP-Test-Programme inklusive interaktiver Anleitung und automatisierter Auswertung an. Dazu gehören zum Beispiel Zwift und TrainerRoad. Man kommt allerdings auch wunderbar ganz ohne kostenpflichtiges Tool aus. Eine sehr gut durchzuführende Methode ist der 20-Minuten-Test.

Der Test kurz erklärt: Im Hauptteil des Tests wird 20-Minuten lang, so konstant wie möglich, mit so viel Leistung wie möglich gefahren. Um den FTP-Wert zu ermitteln nimmt man die durchschnittliche Leistung dieser 20 Minuten und multipliziert sie mit 0,95. Voilá, du hast deinen Wert.

Formel: (Durchschnittsleistung der 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt

Ja… das ist ein ziemlich harter Test, es wird viel Schweiß fliesen und es wird ordentlich in den Beinen brennen. Es ist aber immer noch deutlich angenehmer, als das Gleiche eine Stunde lang zu machen.

Der Testablauf

Was du für den FTP-Test brauchst:

1. Fahrrad mit Leistungsmesser auf einer klassischen Trainingsrolle
2. Oder: Fahrrad auf einem Smarttrainer mit integrierter Leistungsmessung
3. Radcomputer, der die Leistung über den gesamten Test aufzeichnet
4. Tipp: Einen Ventilator für gute Kühlung
5. Den Willen 20 Minuten richtig reinzuhauen

Frage: Kann man diesen Test nicht auch draußen fahren?
Antwort: Ja, kann man in der Theorie. So lange man eine Strecke hat, auf der man problemlos und konstant 20 Minuten lang richtig Gas geben kann ohne Ampeln, ohne Ablenkung und ohne Gefahr durch Verkehr. Eine minimale Steigung von 1 bis 2% wäre ebenfalls gut. Ich meine daher: Spar dir das und geh auf die Rolle!

Der Testablauf:

1. 20 Minuten – lockeres Warmfahren
2. 5 Minuten – konstant Vollgas
3. 5 Minuten – Recovery
4. 20 Minuten – konstante Tempofahrt
5. 10 Minuten – Cooldown

Wichtige Anmerkungen zum Testablauf:

Wärme dich locker auf und fahre dann ein fünfminütiges Vollgas-Intervall. Diese fünf Minuten dienen dazu die anaeroben Speicher zu leeren, da diese sonst den Hauptteil des Tests beeinflussen könnten und somit das Ergebnis verfälschen würden.

Nutze auf jeden Fall einen Ventilator für die Kühlung. Wird es drinnen zu heiß fängt dein Körper extrem an zu schwitzen und dir geht Leistung verloren, die du besser in den Beinen gebrauchen kannst. Unter echten Bedingungen draußen hättest du schließlich auch eine Luftkühlung.

Sobald es in den 20-minütigen Hauptteil geht, gehe es nicht zu schnell an. 20 Minuten können ganz schön lang sein und es geht wirklich darum, diese Zeit möglichst konstant an seinem Limit zu fahren. Umso besser du das hinbekommst, umso genauer wird das Ergebnis sein.

Tipp zur Aufzeichnung: Starte für den 20-minütigen Hauptteil des Tests eine separate Aufzeichnung auf deinem Radcomputer, so dass wirklich NUR dieser Teil aufgezeichnet wird. So kannst du direkt im Anschluss den Wert der Durchschnittsleistung vom Bildschirm ablesen und mit 0,95 multiplizieren.

Tipp zur Sitzposition: Rennrad oder Triathlonrad? Oberlenker oder Aeroposition? Ich versuche mich auch im Test möglichst nah an der Wettkampfsituation zu orientieren. Das heißt ich fahre den FTP-Test in Aeroposition auf dem Triathlonrad. Am Ende ist dir das aber selber überlassen.

Berechnung des FTP-Werts nach dem 20-Minuten-Test

Hast du den Test mit Bravur gemeistert musst du nichts weiter tun als deine Durchschnittsleistung aus den 20-Minuten in diese Formal einsetzen:

• Formel: (Durchschnittsleistung der 20 Minuten) x 0,95 = FTP in Watt

Interessante Ressourcen:

• Die Basics zum Thema bei TrainingPeaks (Englisch)
• Power Trainingzones bei TrainingPeaks (Englisch)
• Buch: Wattmessung im Radsport und Triathlon von Dr. Andy Coggan
• Zwift Trainingssoftware
• TrainerRoad Trainingssoftware
• TSS, CTL, ATL & Co: Mehr zu weiteren Trainingmetriken und -Werten

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