Fersensporn bei Läufern: Meine ersten Schritte zur Schmerzlinderung

Das Röntgenbild beider Fersen spricht eine klare Sprache: Fersensporn auf beiden Seiten. Ein ätzende Diagnose, aus dem Umfeld und auch aus dem Netz bekommt man nicht unbedingt aufmunternde Dinge mitgeteilt. Es ist sehr schmerzhaft, soll teilweise ewig dauern oder gar nicht mehr verschwinden. Damit konnte ich mich nicht wirklich abfinden und somit hab‘ ich einfach mal angefangen, mich um meine beiden Fersensporne zu kümmern.

Meine beiden Fersensporne sind nun meine Freunde und so werde ich mich auch um sie kümmern!

So fühlt es sich an: Der Schmerz des Fersensporns

Bevor ich dann irgendwann einmal beim Arzt aufgetaucht bin, um meine Füße checken zu lassen klage ich vor allem am Tag nach einer Laufrunde über Schmerzen in der Fußsohle. Es fühlte sich ein wenig so an, als hätte ich meine Füße „platt“ gelaufen. Vor allem am Morgen direkt nach dem Aufstehen, war der Schmerz sehr präsent, da konnte ich teilweise nur auf der Fuß-Außenkante auftreten, weil es sonst einfach zu unangenehm war.

Bei genaueren Hinhorchen in den Schmerz konnte ich ihn immer besser im Bereich der Ferse lokalisieren. Komischerweise hatte ich beim Laufen selber nahezu keine Beschwerden. War der ganze Beinapparat einmal aufgewärmt ging alles wie immer. War die Muskulatur dann allerdings wieder kalt, dann fing es an unangenehm zu werden.

Es war Zeit für einen Arztbesuch und für ein Röntgenbild. Hier das Röntgenbild meines rechten Fußes. Die linke Seite sieht nahezu identisch aus.

Die Ursachen: So können Fersensporne entstehen

Ein Fersensporn ist eine kleine Verknöcherung im Sehnenansatz, entweder an der Plantarsehne oder an der Achillessehne und kann entstehen, wenn die jeweiligen Sehnen unter zu viel Zug stehen und quasi zu intensiv am Knochen ziehen. Durch diesen Zug kann eine Art Zwischenraum unter der Knochenhaut entstehen, welchen der Körper zu füllen versucht und schließlich auch tut. So wurde mir zumindest das Problem erklärt.

Allerdings bin ich kein Arzt und daher will ich hier auch nicht tiefer auf die Ursachen eingehen. Mir geht es hier schließlich erstmal einfach nur um die Linderung der Schmerzen. Mir war nur wichtig, den Fersensporn so weit zu verstehen, so dass ich in der Lage bin darüber nachzudenken, was bei der Beseitigung der Ursachen helfen könnte.

In meinem Fall weiß ich schon lange, dass vor allem meine Waden sehr schnell verspannen und dass ich gut darin bin,  die Faszienrolle NICHT zu benutzen.

Wie sich nun rausstellt ein großer Fehler! Denn ist die Wade verspannt zieht sie von oben an der Ferse und übt somit indirekt auch einen Druck auf die Plantarsehne aus.

Nach meinem Verständnis heißt das: Lastet schon ein hoher Grunddruck auf der Plantarsehne wird dieser beim Auftreten beim Laufen intensiv verstärkt. Mir war sofort klar: An diesem Punkt will und werde ich ansetzen.

Sofortige Schmerzlinderung durch die richtigen Schuhe

Bevor ich über die Heilung nachdenken konnte hatte Priorität Nummer Eins erstmal die Linderung der Schmerzen. Ich wollte erst einmal wieder Schmerzfrei gehen können und dabei war die Wahl der richtigen Schuhe absolut entscheidend. Nein, barfuß durch die Gegend zu gehen ist keine Option, denn barfuß ist der punktuelle Druck auf die Ferse bei mir am stärksten und daher habe ich tatsächlich barfuß die größten Schmerzen.

Priorität 1: Beseitigung des akuten Druckschmerzes

Mein Retter waren dann nicht einfach nur bequeme, gut gedämpfte Sneaker, sondern ein paar Regenerationsschuhe von OOFOS. Disclaimer: Nein, ich werde nicht bezahlt, um diese Schuh zu bewerben. Tatsächlich sind diese Schuhe für mich und meine Fersensporne eine unfassbare Wohltat. Sie schaffen es anscheinend den Druck auf die Fußsohle ziemlich gut zu verteilen und beseitigen bei mir so fast komplett den Druckschmerz!

• Meine Oofos Sandalen (amazon)
• Meine Oofos Schuhe (oofos.de)

Die ersten Tage bewegte ich mich so gut wie nur noch in diesen Schuhen, um so die Reizung der gesamten Fußsohle loszuwerden. Parallel hab ich den Fuß so oft es ging mit Arnikasalbe eingerieben, um die Reizung zusätzlich zu bekämpfen.

Erste Übungen: Schmerzlinderung durch Dehnen und Faszienrolle

Parallel zur ersten Schmerzlinderung hab ich in Abstimmung mit meinem Physio Mike (American PT in Düsseldorf) mit ein paar Dehnübungen für die Wade und die Fußsohle experimentiert. So bin ich bei drei Dehnübungen hängen geblieben, die mir zusätzlich helfen sofort den Druck von der Sehne zu nehmen damit direkt schmerz- und reizlindernd wirken.

Das Ziel ist es, den Druck von der Plantarsehne zu nehmen, in dem man die angrenzenden Muskeln und Sehnen gut und ausgiebig dehnt. Gerne mehrmals täglich! Vor allem aber immer dann, wenn man einen unangenehmen Zug rund um den Fersensporn spürt.

Übung 1: Dehnung der Beinrückseite

Diese Übung ist eine der absoluten Dehn-Klassiker. Beide Beine Fuß an Fuß nebeneinander stellen. Die Knie dabei gestreckt durchdrücken. Nun beugt man aus dieser Position den Oberkörper so weit es geht nach unten und greift sozusagen mit den Armen nach den eigenen Füßen. Es sollte eine deutliche Dehnung von der Kniekehle bis in den oberen Wadenbereich zu spüren sein. Ich halte diese Dehnung zwischen 30 und 60 Sekunden und wiederhole das Ganze drei mal.

Für ein besseres Verständnis, macht unser Pushing Limits Praktikant alle Übungen einmal vor. Er ist schon ein hübscher Kerl:

Übung 2: Dehnung der oberen Wade

Diese Übung sollte in einer sehr ähnlichen Region wie die erste ihre Dehnwirkung entfalten. Mit dieser Übung schaffe ich es, noch etwas intensiver die obere Wade zu erwischen. Wichtig auch hier: Jeweils das linke oder rechte Bein komplett strecken und leicht nach vorne auf der Ferse abstellen. Das andere Bein steht leicht gebeugt und sorgt einfach nur dafür, dass man nicht umfällt. Nun wird zusätzlich die Fußspitze des gestreckten Beines angezogen und der Oberkörper und die Arm in Richtung der Fußspitze geschoben. Das sollte ordentlich zu spüren sein und bringt es richtig!

Übung 3: Dehnung der unteren Wade

Für die dritte Übung brauchte ich ein wenig Anlauf, um sie richtig hin zu bekommen. Ziel ist hierbei den unteren Teil der Wade zu dehnen. Dabei ist es wichtig das man sich in Schrittstellung vor eine Wand oder einen Türrahmen stellt, man sich mit den Armen abstützt und einen leichten Druck in Richtung Wand ausübt. Damit man nun auch eine Dehnung in der Wade spürt geht man zusätzlich leicht in die Knie und achtet penibel darauf, dass beine Füße flach auf dem Boden stehen bleiben. Bei mir neigt der hintere Fuß schnell dazu sich abheben zu wollen. Außerdem musste ich etwas mit der Fußstellung spielen, um die optimale Dehnung zu spüren.

Extra Übung: Kleine Faszienrolle für die Fußsohle

Ein unerlässliches Werkzeug für die Fußsohle ist aus meiner Sicht eine kleine Faszienrolle. Mit ihr rolle ich nun wann immer es geht meine Fußsohlen aus. Am Besten geht das im Stehen, da man so den Druck auf die Rolle am besten dosieren kann. Dann rollt man einfach ganz langsam vor und zurück über das gesamte Fußgewölbe. Es sollte nicht wirklich schmerzhaft sein, aber ein ordentlicher, leicht unangenehmer Druck sollte dennoch zu spüren sein. Bei mir lässt dieser dann eigentlich schon noch wenigen Wiederholungen nach und ich merke, wie so auch sofort der Druck auf den Fersensporn nachlässt. Es fühlt sich einfach gut an!

Fazit: Die Übungen zur Schmerzlinderung helfen auch insgesamt

Zu allererst muss ich sagen: Ich mache dieser viere Übungen mindestens jeden Morgen und manchmal auch mehrmals am Tag. Sollte ich eine Spannung in der Fußsohle oder sogar einen leichten Schmerz rund um den Fersensporn spüren, so lässt dieser DIREKT nach der Ausführung dieser Übungen stark nach oder verschwindet sogar komplett.

Von daher sind diese Übungen in Kombination mit den Schuhen zu allererst mal eine riesige Erleichterung. Denn nichts ist ätzender als permanenter Schmerz.

Nach gut zwei Wochen mit intensivem Einsatz der Schuhe und den Übungen fühlen sich meine Füße schon viel besser an. Ich merke, dass mir die Übungen auch grundsätzlich gut tun, meine Beine entlasten und sicher auch ihren Beitrag zur eigentlich Heilung leisten.

Dennoch dienen sie erst einmal hauptsächlich der Schmerzlinderung, denn das hat für meinen Alltag gerade die größte Priorität.

Parallel habe ich natürlich auch begonnen an der Abheilung der Fersensporne zu arbeiten. Dazu in einem anderen Blogartikel mehr.

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