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5 typische Fehler beim Hyrox-Training, die du vermeiden kannst

07. Dezember 2022


Hyrox

Noch dreimal schlafen, dann wird’s Zeit für Hyrox – zumindest für Johann Ackermann. Am Samstag steht vorläufige Highlight-Event nach vielen, vielen schweißtreibenden Trainingseinheiten an. Zum „Grande Finale“ teilt er wertvolle Tipps für alle, die sich von ihm mit dem Hyrox-Hype haben anstecken lassen …

Hanteln und Laufschuhe sind im Normalfall zwei paar Welten. Entweder man ist passionierter Läufer oder eben Fitnesssportler. Gerade Ausdauersportlern sind Kraftgeräte eher fremd. Als ich mich im letzten Jahr für den Hyrox in Frankfurt angemeldet hatte, wusste also auch ich nicht, wie technisch die Kraftelemente sind. Ich dachte, ehrlich gesagt, dass ich mehr Muskeln brauche und daher pumpen müsste. Ein Trugschluss, wie sich im Nachhinein herausstellte.

Es ist nämlich nicht nur die Kraft, die entscheidet, wie gut ich Gewichte bewegen kann, sondern vor allem auch die Technik. Wenn ihr überlegt, auch mal einen Hyrox-Wettkampf mitzumachen, will ich euch vor den Fehlern bewahren, die ich bei meinem ersten Anlauf gemacht habe. Deshalb stelle ich folgend meine fünf größten Fauxpas vor.

1. Zu viele und zu schnelle Bewegungen

Als typischer Ausdauersportler scheint eine Sache klar: Umso schneller die Bewegungsfrequenz ist, desto schneller komme ich voran. Gerade am SkiErg und am Rudergerät ist es allerdings nicht die Geschwindigkeit, sondern der Kraftstoß, der entscheidend ist. Weniger ist also mehr.

Macht lieber wenigere, aber dafür kraftvollere Bewegungen. Gerade bei den Kraftübungen wie dem Schlittendrücken sind kürzere Schritte sinnvoller. Bleibt gleichmäßig dran und versucht, keine Pausen einzubauen. Schnell zu sein heißt vor allem, keine Pausen zu machen.

2. Mehr Gewicht = Mehr Erfolg bei Hyrox

Die ersten Trainingseinheiten habe ich versucht, möglichst hohe Gewichte zu stemmen. Gerade damit wurde aber auch die Technik unsauber. Um die Muskulatur und damit die Kraft richtig aufzubauen, braucht es vor allem erstmal eine saubere Technik bei jeder einzelnen Kraftübung. #

Ich kann mich glücklich schätzen, mit meinem Trainer Gergö einen super Coach gefunden zu haben, der mir zeigt, wie es funktioniert. So bin ich vor allem Überlastungen aus dem Weg gegangen. Bevor hohe Gewichte gestemmt werden, solltest du also unbedingt deine Technik mit kleinen Gewichten perfektionieren – am besten mit einem Coach, der sich damit auskennt. Viele Kraftsportler sind erfahrene Athleten, die sich seit Jahren mit der richtigen Bewegung auseinandersetzen. Nur, weil es bei anderen leicht aussieht, heißt es nicht, dass es leicht ist!

3. Intervall-Läufe ohne Kraftübungen trainieren

Intervalle in Kombination mit Kraftübungen zu laufen, ist etwas völlig anderes. Ihr müsst euch im Laufen erholen können. Laufen mit schweren Beinen ist eine komplett andere Belastung, als mit frischen Beinen Gas zu geben. Vor allem sollte man überhaupt laufen können, nachdem man schwere Gewichte gestemmt hat.

Mir hat es deshalb sehr geholfen, in die Kraftübungen immer Laufintervalle einzustreuen. Diese bin ich dann erstmal nur locker gelaufen. Denn im Hyrox kommt es vor allem darauf an, sich während des Laufens zu erholen. Das ist wichtiger, als noch ein paar Sekunden herauszuschlagen.

Apropos Laufen: Johann zeigt euch alles zum Thema Hügelläufe im neuesten Video auf dem faster.stronger.better-Channel!

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4. Zu sehr auf die Einzelübungen konzentrieren

In kompletter Ermüdung oder im ausgeruhten Zustand eine Kraftübung zu machen, sind zwei Paar Schuhe. Trainere deshalb ähnlich wie im Hyrox die Kraftübungen mit einer Vorermüdung, etwa Laufen, Rudern, SkiErg. Im Wettkampf kommen die meines Erachtens anstrengendsten Übungen direkt an zwei und drei. Die Übungen am Schlitten sind extrem kraftraubend und entziehen dir jegliche Power für die noch kommenden fünf Übungen. Übt die folgenden Übungen demnach auch mit einer hohen Grundermüdung.

5. Bewegungsausführungen im Hyrox autodidaktisch lernen

Vor meinem Start in Frankfurt war ich mir sicher, die Übungen korrekt auszuführen. Klar erzählte mir Nick immer was von NoReps, aber so richtig ernst nahm ich ihn damit nicht. Im Wettkampf schauen die Judges allerdings genau hin. Einmal nicht aufgepasst – und du bekommst eine Verwarnung für eine falsche Ausübung.

Nehmt euch deshalb einen Trainer, der eure Bewegungen nach Effizienz beurteilen kann. Sonst hagelt es NoReps bei den Ausfallschritten, den Burpees oder spätestens bei den Wallballs.

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