fbpx

Nach was suchst du?

Community-Challenge: Crossfit und das Murph-Workout

07. April 2021


Crossfit Community Challenge

Keine Ziele in Sicht? Kommt schon Leute, wir lassen uns doch so einfach nicht unterkriegen! Wir versuchen weiterhin das Beste aus der Situation zu machen und nutzen die Zeit, um andere Sportarten zu entdecken und auszuprobieren. Diesen Monat auf dem Trainingsplan: Crossfit. Wenn ihr auch Bock drauf habt, dann seid bei der Community-Challenge vom 30. April bis 2. Mai dabei!

Als Triathleten sind wir meistens viel zu ausgelastet, um großartig andere Sportarten auszuprobieren. Mit Schwimmen, Radfahren und Laufen ist der persönliche Zeitplan ohnehin dauerhaft strapaziert und der Körper würde viel mehr Reize überhaupt nicht verkraften. Wann wäre also die beste Zeit für Ausbrüche aus dem gewohnten Tun als jetzt? Im besten Falle wird man sogar fündig, wenn man die Fühler ausstreckt und kann für seine Triathlonziele davon profitieren. Aktuelles Beispiel: Crossfit.

Crossfit – Was ist das für ein Sport?

Im Grunde genommen ist Crossfit eine Mischung verschiedenster Sportarten, eine Kombination von einzelnen Bestandteilen, die etwas Neues ergeben. Zu den Verwandten gehören zum Beispiel Kraftsport und Bodybuilding sowie Fitnesstraining. Crossfit enthält aber auch Elemente von Kampfsport, Aerobic und Gymnastik. Einfach gesagt: Es ist eine verdammt intensive körperliche Betätigung. Das Ziel von Crossfit besteht darin, die Sportler in diversen Fitnessaspekten gleichermaßen zu fordern und zu fördern: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit.

Das Training an sich bringt also unglaublich viele Dinge zusammen, von denen man auch im Triathlon etwas hat: durch die Kombination aus Fitness, Ausdauer und Zirkeltraining entstehen hoch intensive Trainingseinheiten. Wir Ausdauersportler kennen das als High-Intensity Interval-Training (HIIT). Auch beim Crossfit geht es darum, die maximale Sauerstoffaufnahme VO2max zu verbessern, um schneller und stärker durch die Workouts zu kommen.

Natürlich kann man auch diese Sportart noch viel dezidierter erläutern und erklären. An dieser Stelle sollen zwei Absätze jedoch reichen, um ein erstes Bild des Sports zu skizzieren, den wir uns für diesen Monat ausgesucht haben. In unseren Podcasts und den kommenden YouTube-Videos wird es noch viel Input von Crossfit-Experten geben.

Community-Challenge: Das MURPH-Workout

Jedes Training braucht ein Ziel. Wenn schon Crossfit, dann also auch mit einer Challenge zum Abschluss. Als wir vor ein paar Wochen zum ersten Mal auf die Crossfit-Idee gebracht wurden (Danke Gergö!) und im Podcast drüber gesprochen haben, kam schnell die gehässige Aufforderung: Ihr müsst auf jeden Fall das MURPH Workout machen. Schnell gegooglet und entschieden: Machen wir – und ihr macht mit! Während wir uns am kompletten MURPH abrackern werden, könnt ihr allerdings auch in abgespeckter Variante teilnehmen und einfach mal was Neues ausprobieren (dazu folgen weiter unten noch die genauen Infos!).

Das originale MURPH-Workout*:

  • 1,6 Kilometer Laufen
  • 100 Pull-Ups aka Klimmzüge
  • 200 Push-Ups aka Liegestütze
  • 300 Airsquads aka Kniebeugen
  • 1,6 Kilometer Laufen
  • *beim Original wird eine 10 kg schwere Gewichtsweste getragen. Darauf verzichten wir allerdings aus Gründen …

Wer sich jetzt fragt: Alter, woher kommt sowas bitteschön? Hier kommt die Antwort: Es gibt im Crossfit sogenannte „Hero WOD (Workout Of the Day)“, die zu ehren besonderer Persönlichkeiten geschaffen werden. Das MURPH Workout geht dabei auf den Navy Leutnant Michael Murphy zurück, der nach seinem Tod unter anderem mit der Medal of Honor für seinen Heldenmut ausgezeichnet wurde.

Zurück zu unserer Community-Challenge. Wir trainieren zwar bereits, um MURPH zu schaffen. Aber ob und wie uns das gelingt steht aktuell noch in den Sternen. Wenn ihr Bock bekommt auch dabei zu sein, dann wollen wir gar nicht zur Maßgabe machen, dass ihr die originale Version angreift. Stattdessen könnt ihr ja den „quarter MURPH“ (400 m Laufen, 25 Klimmzüge, 50 Liegestütze, 75 Kniebeugen, 400m Laufen) oder den „half MURPH“ (800 m Laufen, 50 Klimmzüge, 100 Liegestütze, 150 Kniebeugen, 800 m Laufen) in Angriff nehmen.

Natürlich wollen wir auch alle gemeinsam zur gleichen Zeit miteinander leiden: Daher haben wir das Wochenende von Freitag (30. April) bis Sonntag (2. Mai) auserkoren. Wähle also dein Workout, suche dir einen der drei Tage aus und dann wird gelitten!

Und wie gesagt: Auf unserem YouTube-Channel erscheinen im Laufe des Monats einige Videos rund ums Training! Wir hoffen auf viele hilfreiche Tipps und falls ihr euch schon auskennt, schickt bitte alles durch, was wir wissen sollten oder was uns weiterbringt und teilt es in den Kommentaren gerne mit der Community!

Alle Infos zur Crossfit Community-Challenge:

  • Datum: 30. April – 2. Mai
  • Workout: MURPH
  • Varianten: quarter oder half MURPH

Video: Unser Status Quo – der 1/4 MURPH

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

 

9 Kommentare

  1. Ich schaffe weder einen Push up noch einen Pull up. Denke ich bin der Richtige dafür 😀
    Mal schauen was Anfang Mai so geht. Vielleicht bekomme ich den Quarter Murph ja hin

  2. Ich würde mitmachen wenn ich die Laufstrecke verdoppeln und die Klimmzüge halbieren könnte….äehm

  3. Hallo ihr zwei Helden, coole Idee, wie auch die vorangegangen Challenge und Super das wir Triathleten mal über den „Tellerrand“ schauen.
    Ich bin also mit dabei, aus Altersgründen (57) versuche ich mich am Half Murph.
    Könntet ihr aber bitte die Regeln kommunizieren?
    Alles auf Zeit? klar, Griffposition Klimmzüge? Kann man die Disziplinen durchmischen? also z.Bsp. bei Half: 10x(5Klimmzüge-10Liegestütze-15Kniebeuge)
    Mal sehen wie das Training läuft, vielleicht probiere ich es mit Weste😭
    Haut rein und LG
    Holm

  4. Ja super, dass du dabei bist 🙂 sobald wir selbst die Regeln klar haben, kommunizieren wir sie auf jeden Fall noch! Viele Grüße und happy training, Bocki

  5. Mega! Bin auch gerne dabei. Wie viel ich schaffe entscheide ich 2 Tage vorher 😂😂😂😂

  6. Coole Sache, ohne starken Rücken keine Klimmzüge. Da geht noch was im Training! Und bitte Bocki mal Squats zeigen bevor er sich noch verletzt dabei 😲

  7. Ohja, das ist bitter nötig! Zum Glück bekomme ich nächste Woche Profi-Tipps 🙂 viele Grüße, Bocki

  8. Geile Challenge, aber für mich wirklich unvorstellbar, wie Menschen 100 Klimmzüge schaffen können!

    Gerade aber beim Home Workout spontan die Squats ausprobiert – da schaffe ich ohne Probleme 300 am Stück, könnte auch locker noch mehr davon machen, das finde ich gar kein Vergleich zu den Klimmzügen oder Liegestützen! Klimmzug schaffe ich nicht mal einen. Wird cool, am Ende zu sehen, wie viele Klimmzüge ihr nach der Challenge schafft und wie man sich da innerhalb von 4 Wochen verbessern kann!

    Viele Grüße

  9. Im Crossfit kann man jedes Workout skalieren (Scaled Version) bedeutet dass man hier Jumping Pull Ups zb machen kann um das ganze Workout zu schaffen. Von jedem und jeder. Also wenn die PullUps nicht gehen dann die Variante wählen die man kann um das ganze Ding zu schaffen.