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Pro:blog #4 – Vergleichswerte und erste Leistungsentwicklung – 31 Wochen bis Roth

24. November 2021


Leistungsdiagnostik Project 2

Es war soweit: Die zweite Leistungsdiagnostik im Labor von iQ athletik stand auf dem Programm. Was hat sich in den ersten vier Monaten des PRO:jects getan? Hier kommt das sportliche Update, inklusive Diagnostikauswertung und neuer Daten zum Download.

Ganz ehrlich: Natürlich waren wir gespannt auf diese Diagnostik. Schließlich haben wir seit Juli (Bocki) bzw. August (Nick) ziemlich fokussiert und kompromisslos die Trainingspläne unserer Coaches durchgezogen. Irgendwie war klar, dass es Fortschritte im Vergleich zur Standortbestimmung zum Start des PRO:jects zu verzeichnen geben würde. Sowas fühlt man ja auch im Laufe der Zeit und in den Trainingsessions. Aber wenn es die Bestätigung schwarz auf weiß gibt, dann hat so ein Tag halt doch ein bisschen was von einer Prüfung.

Anders als beim Pacing-Test im August, den wir bei der ersten Leistungsdiagnostik absolviert hatten, standen dieses Mal ein Sprinttest für die Bestimmung der VLamax (maximale Laktatbildungsrate) sowie ein Stufentest auf dem Programm. Wie letztes Mal wurde zuerst eine Bioimpendanzanalyse durchgeführt, um die Körperzusammensetzung zu ermitteln.

Das erste erstaunliche Ergebnis ließ da nicht lange auf sich warten: Nicks Körpergewicht ist von 86,9 kg im August auf nun 83,1 kg gesunken. Er hat sowohl Muskel- als auch Fettmasse verloren. Der Körperfettanteil stieg in diesem Zuge von 15,1 auf 15,3 Prozent – was allerdings im Bereich von Messungenauigkeit liegt und somit unverändert blieb. Mit diesem Gewicht liegt Nick bereits im Bereich seines angepeilten „Wohlfühl-Wettkampfgewichts“.

Bei mir hingegen war keine Veränderung zu beobachten. Statt 76,1 kg im August, zeigte die Waage jetzt 76,0 kg. Auch in der Zusammensetzung veränderte sich nahezu nichts. Wenn es Richtung Wettkampfsaison geht, liegt mein Renngewicht erfahrungsgemäß bei 72,5 bis 73 kg. Diese Differenz von „Winter-“ zu „Sommergewicht“ ist mir allerdings aus meinen aktiven Jahren bekannt. Bei mir dürften die Pfunde also erst ab März/April anfangen zu purzeln.

Test-Ablauf: Erst sprinten, dann leiden

Kommen wir zum Ablauf der Diagnostik. Zuerst wurde mittels Sprinttest die VLamax ermittelt: Zehn Minuten lockeres einfahren mit drei kurzen Antritten, fünf Minuten Pause und dann – gib ihm! 15 Sekunden all-out im Sitzen. Ballern was das Zeug hält. Nach dem Sprint sofort aufhören zu treten. Über eine Dauer von zehn Minuten wurde minütlich Blut für die Laktatmessung abgezapft. Anhand der ermittelten Werte kann dann die VLamax bestimmt werden. Nicks Rate liegt bei 0,51 mmol/l /s, meine nahezu identisch bei 0,5. Zur Einordnung: Für Athleten auf der Langdistanz definitiv noch zu hoch!

Nach einer 30-minütigen Pause folgte der Stufentest, anhand dessen die unterschiedlichen Trainingsbereiche, Schwellenwerte sowie die VO2max bestimmt wurden. Die erste Stufe startet bei 100 Watt. Alle drei Minuten wird um 30 Watt gesteigert. So lange, bis nichts mehr geht und der Athlet den Test abbrechen muss. Nick vollendete die drei-Minuten-Stufe bei 400 Watt, bei mir war nach etwas mehr als einer Minute auf der 430 Watt-Stufe Schicht im Schacht.

Ergebnisse: Fortschritt in allen Bereichen

Jetzt aber Tacheles! Was heißt das alles konkret in Zahlen, Daten und Fakten? Wir rufen uns zur Einordnung nochmal kurz die Ergebnisse von August ins Gedächtnis: Bei Nick lag die VO2max damals bei 56, seine Schwelle bei 256 Watt (2,9 w/kg). Meine damalige VO2max war 62 und die Schwelle bei 250 Watt (3,3 w/kg). Das war die Ausgangslage für das PRO:ject.

Bei der aktuellen Diagnostik konnte Nick seine VO2max auf 60 hochschrauben. Seine Schwelle liegt nun bei 295Watt (3,5 w/kg). Die VO2max von mir ist nun bei 67 und die neue Schwelle ebenfalls bei 295 Watt (3,9 w/kg).

Unsere Leistungsdiagnostiken unverblümt zum Download:

What’s next? Trainingslager vs. Schonprogramm

Neue Werte sind immer gute Indikatoren. Zum einen, um festzustellen, ob und wie das zurückliegende Training angeschlagen hat. Zum anderen, um mit frischen und aktuellen Werten die nächsten Schritte in Angriff zu nehmen. Und klar: Wenn die Ergebnisse so ausfallen, wie bei der aktuellen Diagnostik, dann ist das ein riesiger Motivationsschub obendrein. Es fühlt sich einfach gut an, wenn man durch solche Fortschritte Bestätigung erfährt.

Bisher sahen die Wege von Nick und mir nahezu identisch aus (trotz unterschiedlicher Coaches). Interessanterweise konnten wir dadurch sogar beinahe die gleichen Entwicklungsschritte erzielen. Vorerst wird es das aber mit den Parallelen gewesen sein. Für Nick geht es am kommenden Donnerstag für zwei Wochen ins Trainingslager nach Fuerteventura. Dort erwartet ihn ein trainingsreicher Block unter Aufsicht von Coach Goerke und in bester Begleitung der #Fischmarktcrew. Das kann also nur gut werden (vor allem die Anekdoten, von denen er berichten wird)!

Auf mich warten erstmal andere Herausforderungen, die sowohl einem Trainingslager im Weg stehen, als auch eine generelle Umplanung nötig machen. Während ich bis dato super konstant über 20 Stunden pro Woche trainieren konnte, muss ich mich nun in Flexibilität und Lockerheit üben. Die ersten vier Monate des PRO:jects verliefen nahezu perfekt und ich fühle mich körperlich bereit für mehr! Bis ich allerdings sportlich wieder/weiter voll angreifen kann, brauche ich jetzt etwas Geduld, da mich der Alltag nicht nur ein- sondern überholt hat. Gemeinsam mit Laura-Sophie musste der ursprüngliche Trainingsplan kurzfristig über Bord geschmissen und eine Alternative entwickelt werden. Das bedeutet, dass es für mich erstmal mit einer Trainingseinheit pro Tag (ca. zehn Stunden pro Woche) weitergehen wird. Also alles kein Grund für Mutmaßungen oder unangebrachte Interpretationen: ich bin fit, unverletzt und weit davon entfernt, es sportlich übertrieben zu haben. Allerdings gibt es auch bei Profis so etwas wie das ganz normale Leben, das einen mal mehr, mal weniger in Anspruch nimmt.

Wie dieses Training dann konkret aussieht, worauf der Fokus liegt und welche Einheiten im Plan stehen, erzähle ich im nächsten PRO:blog-Update! 

Bis in Kürze, euer Bocki

10 Kommentare

  1. Es ist soooo geil! Ich wollte eigentlich im September in Roth starten und hatte bei meiner längsten Einheit vorher einen Unfall, 14 Tage vor der LD.
    Leistungsdiagnostik letzte Woche: meine Werte haben sich seit Mai total verbessert. Also war die Pause und das moderate Training ganz nicht übel (von 28h Training auf 12-14 und jetzt gehts wieder hoch). Also, es gibt so viele Aspekte… Ich freue mich riesig darauf, mit euch zu starten, bei meiner 1. LD.
    Hoffentlich wird das Triathlon Virus das entscheidende im Juli sein. Habt‘s hübsch!

  2. Wie kommt das denn, dass eure Schwelle bei ca. 2,5mmol festgelegt wird? Normalerweise geht man da ja eher von 3 – 4mmol aus. Oder ist das bei jedem unterschiedlich und bei euch liegt die Schwelle eben bei 2,5mmol? Falls ja, woran genau liegt das?

  3. Hey Bocki.
    Wünsche Dir, daß sich Dein „normales Leben“ bald wieder in normalen Bahnen bewegt.
    Es ist halt doch so, daß auch Profis normale Menschen sind…
    … und schön daß Ihr soweit mal alles (sinnvoll) teilt, damit wir als „Stocker“ auch mitbekommen wie es bei Pros hinter den Kullissen aussieht.
    Danke für eure Offenheit und alles Gute für die Zukunft.
    Saluti Salvatore…

  4. Kann man die Schwelle aus dem Stufentest (3′ auf Wattleistung und dann um 30/40W erhöhen) nur mit einer Laktatanalyse / VO2-Messung bestimmen oder gibt es da Prozentsätze der zuletzt durchgefahrenen Stufe?

  5. Vielen Dank für Eure Transparenz! Cooles Projekt! Besprecht Ihr die Ergebnisse nochmal im Detail (v.a. die Veränderung zur Leistungsdiagnostik Nr. 1)? Was mich extrem verwundert ist, dass Bocki kaum Gewicht verloren hat, obwohl doch chronisch zu wenige Kalorien zugeführt wurden laut Ernährungsberatung. Dagegen sieht man einen Gewichtsverlust bei Nick, der sich doch energetisch gut ausbalanciert hatte zwischen Verbrauch und Aufnahme???

  6. Moin! Könnt ihr bitte mal im Podcast auf die Berechnung eurer Schwellenwerte eingehen? Gibt es hier Unterschiede der mmol Grenzen bei Langdistanz zu kurzen Strecken? Nick ist ja den KOTL mit circa 320 Watt etwas über eine Stunde lang gefahren. Nun ist 2 Monate später seine Schwelle bei 295 Watt. MAcht mal bitte den Erklär-Bär!

    Beste Grüße
    Steffen

  7. Hi Steffen! Genau zu der Thematik habe ich gerade eben einen Podcast mit iQ athletik aufgenommen, um da etwas Licht ins Dunkel zu bringen 🙂 Beste Grüße, Bocki

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