Trailrunning für Triathleten – #2: Tipps für Städter und Race-Rookies

Wer im Flachland oder in einer Großstadt lebt, kann kein Trailrunning machen? Quatsch! Dennis Siosch von runskills.de hat Triathlonerfahrung, ist vor allem aber passionierter Trail-, Marathon- und Ultraläufer. Er gibt Tipps fürs Urban Trailrunning und für den ersten Gelände-Wettkampf.

Dennis, ich lebe mitten in Hamburg. Kann ich trotzdem mein Triathlon-Training mit Trailrunning aufpeppen?

Dennis von runskills: Ja, denn grundsätzlich ist Trailrunning nichts anderes als Laufen auf unbefestigten Wegen: Pfade, Wald- und Forstwege … eben alles, was nicht asphaltiert ist. Sowas findet man überall. Das Tolle ist, dass jeder Trail anders ist und den Körper anders beansprucht. Egal ob flach, hügelig oder bergig.

Einfach so „rumdödeln“ kann gefährlich sein, weil der Boden nicht eben ist. Aber zeitgleich ist es wichtig, sich immer mal einen Moment zu nehmen und die Natur zu genießen. Natürlich ist das Trailrunning direkt in den Bergen das Nonplusultra, aber immer step by step. Man fängt im Triathlon auch nicht gleich mit einer Langdistanz an.

Was kann ich aus meinem Triathlon-Equipment fürs Trailrunning „recyceln“?

Dennis: Ich würde sagen: Behalte auch für das Trailrunning dein Radtraining bei. Vor allem Kraftausdauereinheiten bringen einen am Berg weiter. Auch Regenerationseinheiten auf dem Rad oder im Schwimmbad zu absolvieren, halte ich für sinnvoll, da der Körper sich selbst trägt. Das ist ein guter Ausgleich, denn die orthopädische Belastung ist beim Trailen weitaus höher als beim Laufen auf der Straße. Auch die Verpflegung, die man im Triathlon nutzt, lässt sich gut beim Trailrunning einsetzen – und natürlich die vorhandene Laufbekleidung.

Und was sollte ich unbedingt ergänzen?

Dennis: Die erste Anschaffung sollten Schuhe mit Profil sein, sprich Trailrunningschuhe. Aus meiner Sicht ein Muss. Je nach Länge der Trails ist ein Trinkrucksack oder eine Trinkweste zu empfehlen. Spätestens im alpinen Gelände sollte immer ein kleines Erste-Hilfe-Set dabei sein, unbedingt mit einer Rettungsdecke, da das Wetter in den Bergen schnell umschlagen kann. Ein Blick in die Wetterdaten ist auch immer sehr hilfreich. Trailrunningstöcke, spezielle Hosen etc. kommen dann nach und nach.

Gibt es spezielle Stabi-Übungen für Triathleten, um sich fit fürs Trailrunning zu machen?

Dennis: Jede Stabi- und Kraftübung hat ihre Daseinsberechtigung, auch im Trailrunning. Deshalb gilt: Hauptsache machen. Squats sind beispielsweise eine gute Vorbereitung für das Bergaufsteigen.

Was sollte ich als Triathlet und Trail-Einsteiger können, um an meinem ersten Trail-Wettkampf teilzunehmen?

Dennis: Das ist schwierig zu sagen. Man sollte sich nicht gleich das schwerste Gelände aussuchen. Das Mittelgebirge mit Harz, Erzgebirge und so weiter bietet zum Beispiel viele schnelle, wurzelige Trails, die gut laufbar sind. Alpines Gelände ist ein ganz anderer Schlag, weitaus steiler und schwieriger. Hier muss man technisch laufen können, an den richtigen Stellen powerhiken und konzentriert sein.

Außerdem ist es wichtig, sich bei der Wahl der ersten Trail-Wettkampfs nicht von den Kilometerangaben leiten zu lassen. Entscheidend sind im Trailrunning die Höhenmeter und das technische Profil. Eine ungefähre Orientierung bekommt man, wenn man sich die Zeiten vom Vorjahr anschaut und guckt, wie lange der Schnitt so in etwa gebraucht hat. Im Idealfall fragt man jemanden, der sich auskennt und das einschätzen kann. Auch das Mentale muss stimmen. Es kann auch mal sein, dass man für einen Kilometer 15 bis 20 Minuten braucht, wenn das Gelände sehr technisch ist.

Das könnte einige verzweifeln lassen. Viele Triathleten sind ja sehr fokussiert auf Pace, Watt und Durchschnittsgeschwindigkeiten. Wie löst man sich davon, um sich auf Trails nicht gleich ins Aus zu schießen und den Spaß am Trailrunning zu verlieren, bevor er überhaupt losgegangen ist?

Dennis: Übers Körpergefühl. Pace kannst du in die Tonne werfen. Jeder Trail ist anders. Sogar wenn es dieselbe Strecke ist, kann sie aufgrund des Wetters komplett anders sein. Geh weg von Zahlen und orientiere dich stattdessen an gefühlten Zonen wie all-out, hart, moderat, locker und sehr locker. Es ist auch völlig normal, dass man mal einen mentalen Knick hat.
Das ist mir beim ersten Trail-Wettkampf auch passiert – und es passiert mir immer wieder. Da ist es hilfreich, sich im Rennen kleine Zwischenziele zu setzen. Am besten von Verpflegung zu Verpflegung. Und auf die kannst du dich echt freuen. Die Verpflegung ist meist weitaus geiler als bei Straßenrennen. Nimm dir die Zeit, welche aufzunehmen und genieße einfach die Umgebung.

Kann ich als Urban- oder Flachland-Trailläufer an einem alpinen Wettkampf teilnehmen – ohne Bergtraining, aus der kalten Hose?

Dennis: Manchmal geht es nicht anders als aus der kalten Hose. Dann aber bitte nicht die ganz großen Distanzen wählen und die Erwartung an Zielzeit oder Platzierung herunterschrauben. Oder, besser noch, erstmal gar keine haben. Kilometersammeln und viele Kraftübungen sind im Vorfeld sehr sinnvoll. Wer die Möglichkeit hat, in die Berge zu gehen, sollte sie nutzen. Hügelläufe und -sprints helfen dabei, Kraft in der Muskulatur aufzubauen.

Auch eine lange Wanderung ist sehr hilfreich, deren Effekt darf man nicht unterschätzen. Ebenso sollte man üben, Laktat aufzubauen und dann schnell wieder abzubauen, zum Beispiel mit Training an der anaeroben Schwelle. Trailen ist immer eine Kombination aus Be- und Entlastung. Muskulär und herzkreislauftechnisch. Welche Trainingsinhalte genau sinnvoll sind, hängt immer vom jeweiligen Athleten oder der Athletin und dem Wettkampf ab.

Worauf muss ich vor einem Trail-Wettkampf außerdem achten?

Dennis: Man muss sich viel genauer mit der Strecke und dem Gelände befassen als bei einem Straßenlauf. Auch wichtig ist es, zu wissen, wann die Verpflegungsstellen kommen und wie das Wetter am Wettkampftag angesagt ist. Die Vorbereitung ist das A und O. Aber Triathleten sind es sowieso gewohnt, nochmals alles im Detail durchzugehen. Kleiner Tipp: Ein Track auf der Uhr verhindert oft das Verlaufen im Gelände.

• Titelbild: runskills.de von Lale Tütüncübası / Carry-On Publishing GmbH

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