Was muss man wirklich für eine Mitteldistanz können?

Einmal Rookie – immer Rookie: Im Triathlon kann man das dank der Auswahl an Distanzen guten Gewissens sagen. Denn das Training für eine Mitteldistanz hat nicht mehr viel mit dem für eine Olympische zu tun. Aber was muss man dafür nun können, draufhaben, mitbringen?

1:14 Std. – ganz deutlich sehe ich die Zeitangabe für meine 40-Kilometer-Runde auf dem Tracker-Display. Ein glückseliges „Siehste, geht doch!“ zur Freude kann ich mir nicht verkneifen, zu sehr freue ich mich, gerade die Leistung abgerufen zu haben, die vielleicht doch in mir steckt. Gut, dass das an diesem letzten sonnigen Herbsttag niemand sonst mitbekommt.

Denn ich habe gerade kein Rennen mit abgesperrten Straßen, jubelnden Supportern und Race-Nervosität im Gepäck absolviert, sondern bin bloß die sonntägliche Hausrunde gefahren. Mir egal, ich freu mich trotzdem! Denn damit ist auch eine alte Bekannte wieder da: die Motivation, das Projekt Triathlon noch einmal neu anzugehen.

Von der Olympischen Distanz auf die Mitteldistanz: Ein realistisches Vorhaben?

Dass das nicht selbstverständlich ist, beweist die Kurz-Doku zum Rookie-Report. Sportlich lief es in meiner ersten Triathlon-Saison schließlich alles andere als gut – da muss ich mir (und irgendwie auch euch) jetzt nichts vormachen. Statt mit Ausreden, Entschuldigungen oder Erklärungen dafür um die Ecke zu kommen, habe ich mich allerdings für die Flucht nach vorne entschieden: Ich will das alles noch einmal anders angehen, noch nicht gleich sportliche Ambitionen aus meinem Wortschatz streichen und ein neues Ziel angreifen. Letzteres trägt den Namen Mitteldistanz und besteht aus 1,9 Kilometern Schwimmen, 90 Kilometern Radfahren und 21 Kilometern Laufen. So, Plan steht. Wer ist 2022 dabei …?

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Damit wir uns nicht falsch verstehen: Mir ist klar, dass 4-Stunden-Zeiten auf der Olympischen Distanz beim Allgäu Triathlon und der Challenge Davos (ausgetragen als Duathlon) nicht unbedingt die besten Voraussetzungen für eine gute Performance auf der Mitteldistanz sind. Um die Performance geht’s mir aber auch nicht. Ich bin kein Profi und kein Naturtalent. Und nein, ich strebe trotz doppelter Streckenlänge auch keine 8-Stunden-Zeit an. Allerdings auch keine für mich völlig utopische 5-Stunden-Zeit. Irgendetwas dazwischen wäre super – zumindest das Erreichen der Ziellinie mit einem Lächeln sollte jedenfalls drin sein. Das führt mich zu der Frage …

Was muss man können, um sich an die Mitteldistanz zu wagen?

Mit letzterer Frage habe ich mich in den vergangenen Wochen intensiver auseinandergesetzt. Und, wer weiß, vielleicht bin ich damit ja nicht allein? Vielleicht gibt es auch unter euch den einen oder anderen, der sich an die Mitteldistanz wagt? Oder ihr seid erfahrene „Rennhasen“ auf der Distanz, die seit Jahren den stärksten Zuwachs im Veranstaltungsbereich verzeichnet, und könnt dementsprechend wertvolle Tipps geben?

Teilt doch gerne mal in den Kommentaren eure Antworten auf die Frage nach den Voraussetzungen für die Mitteldistanz – oder eure Pläne, Ideen und was euch sonst noch so einfällt.

1. Mehr Zeit fürs Training für die Mitteldistanz

Es dürfte wenig überraschend sein, dass man für das Absolvieren einer Mitteldistanz mehr trainieren muss. Kommt man mit vier Wochenstunden auf der Olympischen Distanz schon nicht unbedingt weit (hust!), sollte man für die Mitteldistanz mehr als das Doppelte einplanen – mindestens.

Die absolute Zeit ist jedoch auch hier nicht nur von den Ambitionen, sondern vom Zeitguthaben abhängig. Triathlon-Trainerin Manuela Dierkes gibt in ihrem Nachschlagewerk „Triathlontraining für die Mitteldistanz“ die Faustregel mit, „dass das wöchentliche Trainingspensum ungefähr das 1,5-fache der Wettkampfzeit betragen sollte“. Bei einer angepeilten 6-Stunden-Zeit könnte man mit 9 bis 10 Stunden somit hinkommen, es reichen allerdings umgekehrt keine sechs Stunden pro Woche, wenn man mit einer 4-Stunden-Zeit auf der Haben-Seite nach Hause gehen will. Beim Studieren der Trainingspläne zeigt sich: Ja, es wird Wochen mit 6 Stunden geben, es wird aber auch solche mit 15 Stunden Training geben. Das ist das Trügerische bei einer durchschnittlichen Trainingszeit pro Woche, die für die Mitteldistanz übrigens bei 11 Stunden liegt.

2. Mehr Raum für Ruhe und Regeneration

Mehr Zeit geht aber nicht nur fürs Training drauf, sondern auch für die Erholung davon. Jedenfalls kommt kaum ein Ratgeber ohne den Verweis darauf aus, dass Schlaf, Stressreduktion und Ruhe bei der Mitteldistanz eine andere, ernstere Rolle spielen – für Bänder, Sehnen, Muskulatur und die mentale Gesundheit. Die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen ist insbesondere im Bein- und Rückenbereich enorm hoch. Auch ein geschwächtes Immunsystem ist keine Seltenheit – nicht zuletzt im Rahmen von Übertraining. Gepaart mit Stress durch weniger Zeit im Alltag ist das eine explosive Mischung. Boom!

Belastung und Erholung in Balance zu bringen, scheint auf der Mitteldistanz der Schlüssel zum Race-Glück zu sein. So, und was heißt das jetzt? Dierkes rät beispielsweise, die Struktur des Trainings anzupacken, denn eigentlich gilt: „Mehr als 10 bis 15 Prozent mehr Training pro Jahr sollten es nicht sein.“ Gut, dann sehen wir uns 2025 auf der Mitteldistanz! Spaß beiseite: Behutsames Steigern und Pausieren scheint essentiell zu sein. Ein alltagsnaher Tipp, den Nina Eggert in der bekannten „Triathlonbibel“ gibt, lautet: „Trennen Sie Ihre sportlichen Jahreshöhepunkte und das dazugehörige intensive Training von den arbeitsintensiven Phasen.“ Immerhin das könnte klappen …

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3. Mehr Strategie für den Raceday

Ist ja nicht so, als hätte ich nur über das, was kommen soll, in den vergangenen Wochen nachgedacht. Eine Erkenntnis, die mir beim Nachdenken über das prägende Rennerlebnis beim Allgäu Triathlon kam: Meine fehlende Erfahrung im Umgang mit der Distanz hat auch an der einen oder anderen Stelle für einen unnötigen Schneckenmodus gesorgt – und dafür, dass ich überrascht war, als das Ziel plötzlich da war. „Nicht, dass der Mann mit dem Hammer kommt!“ war neben dem Gedanken ans Voll-Versagen ein ständiger Begleiter. Und das vor allem, weil ich kein Gefühl für die Gesamtdistanz hatte. Auf der Mitteldistanz dürfte das ähnlich sein.

Fakt ist also, dass das Thema Pacing auf der Mitteldistanz eine wichtigere Rolle spielt. Auf eine Stunde Schwimmen, und 3 Stunden Biken noch einen Halbmarathon zu laufen, kann für jemanden wie mich, der eben kein Naturtalent ist, durchaus zu einer zähen Angelegenheit werden. Halbmarathons waren bisher eigenständige Saison-Highlights für mich. Für die Mitteldistanz spielt deswegen die Kraftausdauer eine entscheidende Rolle. Laut „triathlon.de“ benötigen Einsteiger auf der Mitteldistanz um die 2:30 Stunden. Schon ‘ne Nummer – und die kann nur gelingen, wenn das Pacing so sitzt, dass die Reserven eben nicht kurz vor dem Ziel leer sind.

Die Frage aller Fragen: Bist du wirklich bereit für die Mitteldistanz?

So viel zu der trainingsspezifischen Ausgangslage. Die mag (mal wieder) keine mutmachende sein. Es gibt allerdings ein Detail, das Leistungsdaten und Trainingsumfänge von ihrem hohen Relevanz-Thron stupsen kann – und das mir beim Blick auf den Tracker nach der motivierenden Hausrunde auffällt: Letztendlich geht es bei dem Wechsel von der Olympischen auf die Mitteldistanz nicht darum, ob ich das kann. Vielmehr geht es darum, ob ich es mir grundsätzlich zutraue. Und dreimal dürft ihr raten, was darauf die Antwort ist …