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Was muss man wirklich für eine Mitteldistanz können?

14. Oktober 2021


Mitteldistanz Rookie

Einmal Rookie – immer Rookie: Im Triathlon kann man das dank der Auswahl an Distanzen guten Gewissens sagen. Denn das Training für eine Mitteldistanz hat nicht mehr viel mit dem für eine Olympische zu tun. Aber was muss man dafür nun können, draufhaben, mitbringen?

1:14 Std. – ganz deutlich sehe ich die Zeitangabe für meine 40-Kilometer-Runde auf dem Tracker-Display. Ein glückseliges „Siehste, geht doch!“ zur Freude kann ich mir nicht verkneifen, zu sehr freue ich mich, gerade die Leistung abgerufen zu haben, die vielleicht doch in mir steckt. Gut, dass das an diesem letzten sonnigen Herbsttag niemand sonst mitbekommt.

Denn ich habe gerade kein Rennen mit abgesperrten Straßen, jubelnden Supportern und Race-Nervosität im Gepäck absolviert, sondern bin bloß die sonntägliche Hausrunde gefahren. Mir egal, ich freu mich trotzdem! Denn damit ist auch eine alte Bekannte wieder da: die Motivation, das Projekt Triathlon noch einmal neu anzugehen.

Von der Olympischen Distanz auf die Mitteldistanz: Ein realistisches Vorhaben?

Dass das nicht selbstverständlich ist, beweist die Kurz-Doku zum Rookie-Report. Sportlich lief es in meiner ersten Triathlon-Saison schließlich alles andere als gut – da muss ich mir (und irgendwie auch euch) jetzt nichts vormachen. Statt mit Ausreden, Entschuldigungen oder Erklärungen dafür um die Ecke zu kommen, habe ich mich allerdings für die Flucht nach vorne entschieden: Ich will das alles noch einmal anders angehen, noch nicht gleich sportliche Ambitionen aus meinem Wortschatz streichen und ein neues Ziel angreifen. Letzteres trägt den Namen Mitteldistanz und besteht aus 1,9 Kilometern Schwimmen, 90 Kilometern Radfahren und 21 Kilometern Laufen. So, Plan steht. Wer ist 2022 dabei …?

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Mir ist klar, dass 4-Stunden-Zeiten auf der Olympischen Distanz beim Allgäu Triathlon und der Challenge Davos (ausgetragen als Duathlon) nicht unbedingt die besten Voraussetzungen für eine gute Performance auf der Mitteldistanz sind. Um die Performance geht’s mir aber auch nicht. Ich bin kein Profi und kein Naturtalent. Und nein, ich strebe trotz doppelter Streckenlänge auch keine 8-Stunden-Zeit an. Allerdings auch keine für mich völlig utopische 5-Stunden-Zeit. Irgendetwas dazwischen wäre super – zumindest das Erreichen der Ziellinie mit einem Lächeln sollte jedenfalls drin sein. Das führt mich zu der Frage …

Was muss man können, um sich an die Mitteldistanz zu wagen?

Mit letzterer Frage habe ich mich in den vergangenen Wochen intensiver auseinandergesetzt. Und, wer weiß, vielleicht bin ich damit ja nicht allein? Vielleicht gibt es auch unter euch den einen oder anderen, der sich an die Mitteldistanz wagt? Oder ihr seid erfahrene „Rennhasen“ auf der Distanz, die seit Jahren den stärksten Zuwachs im Veranstaltungsbereich verzeichnet, und könnt dementsprechend wertvolle Tipps geben?

Teilt doch gerne mal in den Kommentaren eure Antworten auf die Frage nach den Voraussetzungen für die Mitteldistanz – oder eure Pläne, Ideen und was euch sonst noch so einfällt.

1. Mehr Zeit fürs Training für die Mitteldistanz

Es dürfte wenig überraschend sein, dass man für das Absolvieren einer Mitteldistanz mehr trainieren muss. Kommt man mit vier Wochenstunden auf der Olympischen Distanz schon nicht unbedingt weit (hust!), sollte man für die Mitteldistanz mehr als das Doppelte einplanen – mindestens.

Die absolute Zeit ist jedoch auch hier nicht nur von den Ambitionen, sondern vom Zeitguthaben abhängig. Triathlon-Trainerin Manuela Dierkes gibt in ihrem Nachschlagewerk „Triathlontraining für die Mitteldistanz“ die Faustregel mit, „dass das wöchentliche Trainingspensum ungefähr das 1,5-fache der Wettkampfzeit betragen sollte“. Bei einer angepeilten 6-Stunden-Zeit könnte man mit 9 bis 10 Stunden somit hinkommen, es reichen allerdings umgekehrt keine sechs Stunden pro Woche, wenn man mit einer 4-Stunden-Zeit auf der Haben-Seite nach Hause gehen will. Beim Studieren der Trainingspläne zeigt sich: Ja, es wird Wochen mit 6 Stunden geben, es wird aber auch solche mit 15 Stunden Training geben. Das ist das Trügerische bei einer durchschnittlichen Trainingszeit pro Woche, die für die Mitteldistanz übrigens bei 11 Stunden liegt.

2. Mehr Raum für Ruhe und Regeneration

Mehr Zeit geht aber nicht nur fürs Training drauf, sondern auch für die Erholung davon. Jedenfalls kommt kaum ein Ratgeber ohne den Verweis darauf aus, dass Schlaf, Stressreduktion und Ruhe bei der Mitteldistanz eine andere, ernstere Rolle spielen – für Bänder, Sehnen, Muskulatur und die mentale Gesundheit. Die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen ist insbesondere im Bein- und Rückenbereich enorm hoch. Auch ein geschwächtes Immunsystem ist keine Seltenheit – nicht zuletzt im Rahmen von Übertraining. Gepaart mit Stress durch weniger Zeit im Alltag ist das eine explosive Mischung. Boom!

Belastung und Erholung in Balance zu bringen, scheint auf der Mitteldistanz der Schlüssel zum Race-Glück zu sein. So, und was heißt das jetzt? Dierkes rät beispielsweise, die Struktur des Trainings anzupacken, denn eigentlich gilt: „Mehr als 10 bis 15 Prozent mehr Training pro Jahr sollten es nicht sein.“ Gut, dann sehen wir uns 2025 auf der Mitteldistanz! Spaß beiseite: Behutsames Steigern und Pausieren scheint essentiell zu sein. Ein alltagsnaher Tipp, den Nina Eggert in der bekannten „Triathlonbibel“ gibt, lautet: „Trennen Sie Ihre sportlichen Jahreshöhepunkte und das dazugehörige intensive Training von den arbeitsintensiven Phasen.“ Immerhin das könnte klappen …

3. Mehr Strategie für den Raceday

Ist ja nicht so, als hätte ich nur über das, was kommen soll, in den vergangenen Wochen nachgedacht. Eine Erkenntnis, die mir beim Nachdenken über das prägende Rennerlebnis beim Allgäu Triathlon kam: Meine fehlende Erfahrung im Umgang mit der Distanz hat auch an der einen oder anderen Stelle für einen unnötigen Schneckenmodus gesorgt – und dafür, dass ich überrascht war, als das Ziel plötzlich da war. „Nicht, dass der Mann mit dem Hammer kommt!“ war neben dem Gedanken ans Voll-Versagen ein ständiger Begleiter. Und das vor allem, weil ich kein Gefühl für die Gesamtdistanz hatte. Auf der Mitteldistanz dürfte das ähnlich sein.

Fakt ist also, dass das Thema Pacing auf der Mitteldistanz eine wichtigere Rolle spielt. Auf eine Stunde Schwimmen, und 3 Stunden Biken noch einen Halbmarathon zu laufen, kann für jemanden wie mich, der eben kein Naturtalent ist, durchaus zu einer zähen Angelegenheit werden. Halbmarathons waren bisher eigenständige Saison-Highlights für mich. Für die Mitteldistanz spielt deswegen die Kraftausdauer eine entscheidende Rolle. Laut „triathlon.de“ benötigen Einsteiger auf der Mitteldistanz um die 2:30 Stunden. Schon ‘ne Nummer – und die kann nur gelingen, wenn das Pacing so sitzt, dass die Reserven eben nicht kurz vor dem Ziel leer sind.

Die Frage aller Fragen: Bist du wirklich bereit für die Mitteldistanz?

So viel zu der trainingsspezifischen Ausgangslage. Die mag (mal wieder) keine mutmachende sein. Es gibt allerdings ein Detail, das Leistungsdaten und Trainingsumfänge von ihrem hohen Relevanz-Thron stupsen kann – und das mir beim Blick auf den Tracker nach der motivierenden Hausrunde auffällt: Letztendlich geht es bei dem Wechsel von der Olympischen auf die Mitteldistanz nicht darum, ob ich das kann. Vielmehr geht es darum, ob ich es mir grundsätzlich zutraue. Und dreimal dürft ihr raten, was darauf die Antwort ist …

14 Kommentare

  1. Hey Lena,
    Ich hab´ das alles in ein paar Wochen gepackt – da hatte ich nicht so viel Zeit zum nachdenken 😀 Allgäu in diesem Jahr war auch meine Premiere auf der OD – und im September dann die erste MD in Koper … Also: Es geht auf jeden Fall. 🙂 Ich hatte mir 6:30 vorgenommen und bin bei 6:45 rausgekommen – aber was solls… es gibt eine Zielzeit. Ist es nicht das, was wir wollen? Natürlich sieht das bei der nächsten MD anders aus. Da will ich dann gewinnen 🙂 Mir hat es unwahrscheinlich geholfen, einfach locker zu bleiben. Hört sich vielleicht blöd an … . aber mit meinen 120 Kilo vor 4 Jahren hätte ich sicher keine Triathlon MD gemacht. Also: Wo komme ich her – und was mach ich da gerade? Natürlich ist man ein bisschen nervös und angespannt. Aber das legt sich, wenn man mal im Wasser liegt 🙂 Mein Coach hat mich aber auch so super eingestellt, dass ich jetzt der Meinung bin: Ich kann alles …. Und was ich mir aus einem Gespräch mit Utz Brenner mitgenommen habe: „Natürlich schaffst Du die Mitteldistanz – aber Du weisst schon ,dass das nicht das Ende ist….“ 🙂 Das würd ich Dir auch gerne auf deine Premiere mitgeben 🙂 Und wir sehen uns dann in Roth 2023 (Mit Neo am Schwimmstart… ) 🙂 LG

  2. Mein Motto ist:
    „Das Geheimnis ist der Wille“.
    Wenn du aus meinen Fehlern und bewährtem lernen willst:
    Im ersten Jahr Jedermann und Sprintdistanz gemacht, im zweiten OD (3:15) und MD (6:43).
    Hier meinen Spontanen Tipps:
    Die Positive Einstellung ist wichtig, nicht an den Man mit dem Hammer denken (Stichwort selbst erfüllende Prophezeiung) sondern an die Finishermedallie in deinen Händen.
    Verpflegung beim Rennen vorher gut testen ( Menge, Typ Rhytmus, Handhabung), und sich dran halten und vor allem keine geplante Verpflegung aussetzen.
    Ernährung am Tag vorher. Fleischarm und Ballaststoffarm um nicht 3 km bis zur nächsten Toilette warten zu müssen.
    Fokus die letzten 5-6 Woche vor dem Wettkampf. Ich hatte dieses Jahr 3 Woche vor der Aquabike Wm noch eine Teilnahme bei der Deutschen Meisterschaft im Sportschießen. 2 Konkurriendere Events/Veranstaltungen auf privater/beruflicher Ebene zerreißen dich sowohl im Zeitmanagement als auch Mental.
    Rechtzeitig anfangen deutlich überwiegend / Ausschließlich in Aeroposition zu trainieren.
    Stabbi (ich weiß, das will keiner hören) nicht vergessen, einen wichtigen Teil der Zeit machst du darüber, dass du die Aero Position halten kannst.
    Lieber nicht ganz so „Aero“ dafür aber lange halten können (bei meiner ersten MD konnte ich sie nach 35 km nicht mehr halten)
    Pacing einhalten (https://jorge-sports.com/pacing-tipps-fuers-schnelle-radsplits-im-triathlon/) eher noch etwas darunter und konstant bleiben.
    Diven ( Wasserschattenschwimmen ) üben und versuchen im Wettkampf umzusetzen.
    Training unter möglichste Wettkampfnahmen „Bedingungen“ ( Radstrecke z.B. wellig, hügelig usw.)
    Mach die sehr frühzeitig mit dem Wechselprozedere vertraut, damit du das üben kannst und nicht überrascht bist.

    Aber vor allem behalte den Spaß dabei.
    Viel Erfolg

  3. Nach meiner ersten OD in 04:20h habe ich mich auch für die MD angemeldet. Den großen Sprung habe ich gar nicht so wahr genommen, da viele Hürden und Wissenslücken bereits mit dem Training zum ersten Triathlon aus dem Weg geräumt wurden. 10 Stunden Training in der Woche hören sich viel an, fühlen sich aber mit Fokus der langen Einheiten am Wochenende nicht so an. Was ich zum Ende des Trainings am wichtigsten empfunden habe waren die langen Schlüsseleinheiten, bei denen man seine Verpflegungsstrategie testen konnte. Ein Thema, dass auf der MD noch wichtiger wird.
    Long Story short: Habe auf der zugegeben sehr schnellen Strecke in Frankfurt auf der MD in 05:17h gefinisht. Fazit: Keine Angst vor der nächsten Stufe.

  4. Du wirst die MD schaffen. Das ist anstrengend, aber kein Hexenwerk. Um ein Gefühl für die Länge der Belastung am Renntag zu bekommen, solltest du vielleicht auch frühzeitig sowas wie längere Radtouren im Gebirge machen. Bis zu 5h vielleicht. Und wegen der Sorge vor Übertraining ist es gut zu wissen, wie locker du den größten Teil des Trainings, den niedrigintensiven Bereich, ausführen kannst/sollst, um möglichst viel Benefit mit möglichst wenig Beanspruchung und Erschöpfung zu bekommen. Dann schocken auch 10+ Stunden Training in der Woche nicht. Und such dir ne leichte Rennstrecke aus. Allgäu ist für den Anfang schwerer als nötig. Du packst das!

  5. Hallo Lena,
    erstmal Respekt das du es nach der OD beim Allgäu Triathlon nicht gesteckt hast sondern nicht nur weiter dabei bleiben und sogar noch höher hinaus willst. Dieses Jahr habe ich meine erste MD absolviert und kann nur sagen: es ist verdammt viel Training und muss gut geplant werden um sich den Alltag nicht zu zerschiessen und früh die Lust aufs Training zu verlieren. Es soll ja alles auch noch Spaß machen wobei es dazu gehört sich auch mal treten zu müssen um am Wochenende lange Koppeleinheiten zu absolvieren. Mein Privatleben war definitiv auf „nicht mehr vorhanden“ zusammen geschrumpft da ich das Training aber auch absolut in den Vordergrund gestellt hatte. Ganz wichtig: Ernährung für den Wettkampf im Training üben denn da kann man sich so richtig mit rein reiten. Für den Wettkampf an sich kann ich nur sagen: in der Ruhe liegt die Kraft. Ich hab mir einfach keinen Stress gemacht. Bin in meinem normalen Trainingstempo geschwommen, geradelt und gelaufen und hatte weder Einbrüche noch sonstige Probleme. Mein Ziel von 7 Std (Cutoff waren 8 Std) hab ich mit 6:32 unterschritten und ich kam gesund und munter im Ziel an. Hätte mehr raus holen können aber für die erste MD war mir ankommen wichtiger. Also bleib dran und ich wünsche dir viel Erfolg für dein Vorhaben.

  6. Hallo zusammen
    Ich verfolge das mit dem Triathlon schon eine ganze Weile, bin jetzt 56 habe 2010 in Hannover die MD Distanz gemacht vorher Volks Triathlon gemacht😉 , schwimmen ist nicht mein Ding😉 war der letzte der aus dem Wasser kam😉!
    War aber eine Stunde vor dem letzten im Ziel😉, habe es fällig locker angehen lassen und war nach 6,21 im Ziel aber total zufrieden mit einem super Gefühl!
    Träume immer noch davon einen ganzen Ironman zu machen!
    Wünsche euch viel Erfolg!
    Grüße aus Holdorf
    Heiner

  7. Lieber Heiner,

    als Letzte aus dem Wasser zu kommen, kenne ich auch ganz gut – und ja, das stimmt: Das Gefühl am Ende zählt.
    Also, wenn ich das mit der Mitteldistanz schaffe, dann ist ein Ironman für dich sicher drin. Ich drück die Daumen, dass sich auch dein persönlicher Triathlon-Traum erfüllt – an Durchhaltevermögen und Motivation scheint es jedenfalls nicht zu mangeln und das ist ja schon einmal die beste Voraussetzung 🙂

    Liebe Grüße
    Lena

  8. Hey Jill,

    vielen lieben Dank für das Teilen deiner Tipps und Erfahrungen. Da sprichst du jetzt einiges an, was auch für mich Teil der Herausforderung bei der Nummer werden dürfte – etwa das mit dem nicht mehr vorhandenen Privatleben. Puh! Aber es motiviert natürlich umso mehr, zu lesen, dass du es trotz aller Widrigkeiten gerockt hast.

    Viel Erfolg auch für dich bei deinen sportlichen Vorhaben!

    Liebe Grüße
    Lena

  9. Lieber Stephan,

    vielen Dank fürs Mut-Zusprechen – bin echt gespannt, ob das klappt! Mehrstündige Bergtouren sind auf jeden Fall Teil der Nummer und schon jetzt mein Highlight auf der „Road to Walchsee“. Allgäu wäre wirklich noch einmal eine ganz andere Sache und für mich zu krass! Neben Walchsee hab ich jetzt mal die für die Erstausgabe in Dresden gemeldet, weil da die Radstrecke tatsächlich angenehm aussieht. Insofern hab ich intuitiv quasi schon im Vorfeld einen deiner Tipps beherzigt 🙂

    Danke dir!

    Liebe Grüße
    Lena

  10. Lieber Leo,

    okay, also ich bin echt gespannt, glaube aber nicht, dass das bei mir so smooth läuft wie bei dir 🙂 Ich glaube, neben der Ernährung werden auf der MD sicher noch viele andere Aspekte, die man im Rahmen der OD vielleicht noch verschmerzen konnte, dann relevanter.

    Wow, direkt mal eine 5-Stunden-Zeit aufs Parkett gezaubert … mega stark!

    Mal sehen, was die „nächste Stufe“ so bereithält! 🙂

    Liebe Grüße
    Lena

  11. Wow, danke für all die Tipps und Erfahrungen, Martin!

    Klingt alles sinnvoll und nachvollziehbar. Ich hoffe, dass ich in dieser Saison das mit dem Fokus in den Wochen vorher wirklich hinbekomme. Das ist letztendlich doch eine der größten Challenges bei dem ganzen Vorhaben. Und auch das mit dem Spaß-Behalten kann mitunter fordern 🙂

    Liebe Grüße
    Lena

  12. Lieber Marco,

    eventuell ist es auch besser, wenn man nicht zu viel vorher darüber nachdenkt – sonst zeigt sich vielleicht, welchen Wahnsinn man da so abreißt 🙂 Anyway: Berichte wie deiner motivieren Neulinge wie mich extrem. Wenn ich höre, welche Wege jeder (!) Athlet hinter sich hat bis zur Startlinie, bekomme ich nach wie vor Gänsehaut. Wahnsinn, dass du quasi eine 180-Grad-Wende hinter dir zu haben scheinst! Im Grunde sind solche Stories doch auch das, was Triathlon ausmacht.

    Ob das mit Roth 2023 im Neo klappt, kann ich dir nicht garantieren 😀 Zujubeln und supporten könnte auf jeden Fall klappen. Kannst ja dann nochmal Bescheid geben, wenn’s soweit ist 🙂 Ich glaube eher, dass für mich nach der MD Schluss ist, alles andere ist wirklich eine Nummer zu groß für mich. Denke ich momentan jedenfalls. Aber wie du ja schon sagst, weiß man nie, auf welche Ideen man noch so kommt 🙂

    Liebe Grüße
    Lena

  13. Hi Lena,
    cool ich mache auch meine erste Mitteldistanz am Walchsee.
    Bin auch schon ziemlich nervös was die Distanz angeht. Ich verfolge die Trainingspläne von TCC und hoffe aufs beste 😀
    Ich habe bisher auch ein paar Halbmarathons absolviert. Dort ist mir aufgefallen, dass ich lieber ein paar Minuten langsamer ins Ziel komme, dafür aber mit einem Lächeln im Gesicht, als mich mit der letzten Energie ins Ziel zu schleppen.
    Ähnlich wird auch meine Rennstrategie bei der Mitteldistanz sein. Eher ruhig angehen und falls am Ende noch Energie übrig ist, auf der Laufstrecke nochmal Gas geben.

    PS: Wir waren in der gleichen Schicht eingeteilt beim Tri-Battle. Leider habe ich dich damals nicht als Rookie-Reporterin erkannt 😀

    Viele Grüße und vielleicht sieht man sich ja dann bei der Miietldistanz 😉
    Tim

  14. Hallo Lena, ich bin dieses Jahr auch am Walchsee gestartet, es war ein tolles Event ! Das Radtraining in der Aero Position lohnt sich für diese Strecke nicht zu forcieren. Die Wege sind oft sehr schmal, steil und unübersichtlich. Ich hab nach ca. 20km meinen Frieden mit dem geplanten Schnitt gemacht und nicht mehr auf den Tacho geschaut. Damit bin ich gut gefahren. Die Radstrecke empfand ich technisch als sehr schwer und ich empfehle Dir, wenn möglich ein paar Tage vor der Challenge die Hälfte der Strecke also eine Runde gemütlich abzufahren. Die Laufstrecke ist landschaftlich der absolute Hammer !!! Aber nicht unterschätzen auch hier ist es nicht ganz flach und große Teile werden auf Schotter gelaufen. Die Verpflegung bei der Veranstaltung ist tiptop. Versuche nicht allzu angespannt an die Sache ranzugehen und die Umgebung noch ein bischen zu genießen, es ist so toll dort. Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg, ich bin auch wieder am Start. Liebe Grüße Anke

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