Wie wird effektives Schwimmtraining aufgebaut?

Wir stehen nach einem langen Arbeitstag am Beckenrand, haben keinen Trainingsplan zur Hand und wissen nicht was wir schwimmen sollen. Sollen es schon wieder die üblichen 2.000 Meter sein nur um anschließend schnell unter die Dusche zu kommen? Das wäre zwar einfach, bringt uns aber nicht wirklich voran. Hier kommen Tipps, wie ihr eure Trainingseinheit im Wasser sinnvoll aufbaut!

Nur Meter abzuspulen, das haben wir schon häufig gehört, ist meist nur für eins gut: unser Gewissen. Deshalb wollen wir euch hier ein paar Inspirationen geben, wie ihr eure 60 Minuten Schwimmzeit möglichst effektiv im Hinblick auf die kommende Saison nutzen könnt.

Grundsätzlich darf jedes Schwimmtraining mit einem kurzen Aufwärmprogramm beginnen. Fünf Minuten Arme kreisen wäre eine sinnvolle Maßnahme, um sich für das kalte Wasser vorzubereiten (und eventuell noch den ein oder anderen Schnack bevor es los geht).

Einschwimmen: Easy swimming

Anschließend macht es Sinn, sich mindestens zehn Minuten Zeit zu nehmen und sich an das Wasser zu gewöhnen. Schwimmt dabei bewusst locker, damiteuer Herzkreislauf System langsam hochfahren kann. Bedenkt dabei, dass der aerobe Stoffwechsel in der Regel um die 15 Minuten braucht, bis er voll aktiviert ist. Schwimmt ihr zu schnell, geratet ihr direkt in eine Sauerstoffschuld und bildet Laktat, was euch in der weiteren Phase des Trainings schmerzhaft zu stehen kommt.

Technik: Weniger ist mehr!

Nach dem Einschwimmen macht es Sinn mit einem Technikblock ins Training einzusteigen. Denn jetzt seid ihr aufgewärmt und motorisch am aufnahmefähigsten. Überlegt euch immer einen Schwerpunkt, an dem ihr heute arbeiten wollt – dies könnte etwa euer Unterwasserarmzug oder eure Wasserlage sein.  Arbeitet dabei vor allem an euren Schwächen und nicht an euren Stärken! Wiederholt liebe einige wenige Übungen, statt euch von unzähligen Technikübungen durcheinander bringen zu lassen. Die Übungen sollten dabei immer so spezifisch sein, dass ihr das Gelernte anschließend in eure Kraultechnik integrieren könnt.

Aktivierungssprints

Da das Einschwimmen und der Technikteil vor allem im niedrig intensiven Bereich stattfindet, bieten sich im Anschluss noch etwa 4-8 kurze Aktivierungssprints vor dem Hauptprogramm an. Diese sollten bis zu 15 Meter lang sein und sorgen für eine optimale neuronale und muskuläre Aktivierung, ohne den Körper zu ermüden.

Das Hauptprogramm

Jetzt folgt das Hauptprogramm im Ausdauerbereich: Für Triathleten steht in der Regel die Verbesserung der aeroben Kapazität oder das Stehvermögen für die anstehenden Wettkämpfe im Mittelpunkt. Ein gern gewähltes Hochintensives Intervall Training (HIIT) hierfür sind z.B. 10×100 Meter mit kurzen Pausen. Bedenkt, dass dieses Training sehr spezifisch ist und daher immer in der ganzen Lage und ohne Hilfsmittel geschwommen wird.

Wenn ihr das Hauptprogramm durchgezogen habt, seid ihr nicht mehr ganz frisch und der Ausdauerreiz auf unser Herzkreislaufsystem zeigt erste Ermüdungserscheinungen, wie ein dauerhaft erhöhter Puls.

Kraftakzente setzen

Jetzt macht es Sinn mit Paddles oder mit Pullbuoy zu arbeiten. Dabei bietet es sich an, die Kraftausdauer, zum Beispiel mit Hilfe von Paddles zu trainieren. Dadurch werden einzelne Muskelgruppen  isoliert trainiert, ohne dass das Herz-Kreislauf-System zu überlasten.

Letzter Reiz vor dem Cool-Down

Zum Ende des Schwimmprogramms sind wir immer müder, sodass es uns zunehmend schwerer fällt, eine saubere Technik beizubehalten.  Genau wie im Wettkampf auch, sollte es nun unser Ziel sein, sich darauf zu fokussieren, nicht zu unsauber zu schwimmen. Um diese Technikstabilität zu trainieren, bieten sich kurze Intervalle mit einem hohen Tempo an. Dabei versucht ihr euch weiter auf eine möglichst saubere Technik zu konzentrieren. Ein klassisches Beispiel dafür ist 8×50 Meter im GA2 Bereich.

Jedes Schwimmprogramm endet mit einem kurzen Ausschwimmen. Lasst dem Körper dabei Zeit, das Laktat in der Muskulatur abzubauen, den Puls runter zu regulieren und sich langsam zu entspannen. Wer all das beherzigt, hat sich die Dusche mehr als verdient.

Variable je nach Schwerpunkt

Der beschriebene Aufbau ist natürlich nicht in Stein gemeißelt, es können Bausteine verändert oder ausgeweitet werden, um etwa einen Schwerpunkt auf Techniktraining oder Krafttraining zu legen. Trotzdem macht es Sinn, sich an der Reihenfolge zu orientieren, um das Potential seiner Einheit voll auszuschöpfen.

Ein weiterer Tipp zum Aufbau eurer Einheit: Schwimmt vor dem Hauptprogramm (und ggf. zwischen zwei Hauptserien) 100 Meter locker. So unterteilt ihr eure Einheit in Sinnabschnitte und ihr habt Zeit euch nochmal mental auf die folgenden Inhalte einzustellen und den Fokus zu schärfen.

Folgt dem Schwimmcoach!

Ihr wollt mehr praktische Beispiele, wie so eine Einheit final aussehen kann? Dann schaut doch mal bei Instagram auf @schwimmcoach oder auf deinschwimmcoach.de vorbei. Viel Spaß beim Training!

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