Richtige Ernährung vor und nach dem Training: Wann esse ich was?

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training wirft immer wieder Fragen auf. Was? Wann? Und wieso überhaupt? In diesem Artikel erfährst du, worauf es beim Nährstoff-Timing ankommt!

Vor dem Training frühstücken oder lieber nüchtern trainieren? Unbedingt einen Pre-Workout Snack essen oder die Kalorien doch lieber sparen? Ach, und: Wie sinnvoll ist eigentlich Intervallfasten?

Das Thema Mahlzeiten-Timing und die richtige Ernährung vor sowie nach dem Training scheint für die meisten Athleten eher undurchsichtig. Zudem ist es von vielen Halbwahrheiten durchzogen und führt so zu Verunsicherung, wann nun tatsächlich was gegessen werden sollte. Wir helfen dir auf die Sprünge und klären auf, warum Mahlzeiten-Timing im Sport und auch für Alltagsathleten wichtig ist. Und wie du durch kleine Veränderungen Großes bewirken kannst – vor allem, um deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu unterstützen!

Die Ernährung vor und nach dem Training: Ein wichtiger Reizgeber

Trainingsreize werden häufig bis ins kleinste Detail durchdacht. Aber die Ernährung gerät oft in Vergessenheit. Dabei ist auch sie ein wichtiger Reizgeber und ihr Timing spielt eine ebenso wichtige Rolle in der Entwicklung der sportlichen Leistung. Die Verfügbarkeit von Nährstoffen bestimmt, wie der Körper eine Belastung energetisch versorgt und wie er sich von einer Belastung erholen kann. Und sie bestimmt letztendlich auch, wie du performst.

Dabei ist auch das Thema Wohlbefinden und Verträglichkeit entscheidend, ob und wie eine Einheit absolviert werden kann. Denn: Die Verfügbarkeit von Energie rund um die sportliche Belastung unterstützt Anpassungsprozesse und kann die Leistungsfähigkeit erhöhen.

Die Gesamtenergiezufuhr ist entscheidend

Aber das Wichtigste zuerst: Bevor du dir penibel über das Timing Gedanken machst, ist es vor allem wichtig, dass die Gesamtenergie- und Nährstoffzufuhr stimmt.

Eine bedarfsgerechte Energie- und Nährstoffzufuhr ist notwendig, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Sportlern langfristig aufrechtzuerhalten. Gut zu wissen: Nachwuchsleistungssportler sind die Personengruppe mit dem wahrscheinlich höchsten Nährstoffbedarf – und müssen daher besonders auf eine vielfältige, nährstoffreiche Ernährung achten. Speziell während des Wachstums ist es wichtig, dass Jugendliche ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgen, um die Entwicklungs- und Wachstumsprozess im Körper optimal zu unterstützen und Mangelsituationen zu vermeiden.

Generell gilt für Sportler: Aufgrund des trainingsbedingten höheren Energiebedarfs dürfen und sollten Sportler mehr essen als Bürohelden. Und natürlich spielt an einem Trainings- und Wettkampftag nicht nur die absolute Nährstoffzufuhr, sondern auch der Zeitpunkt der Nährstoffzufuhr eine wichtige Rolle. Ziel dabei: die Makronährstoffzusammensetzungen vor, während und nach dem Training zu optimieren.

Ernährung vor und nach dem Training: Wie oft sollte ich essen?

Als Faustregel können drei Hauptmahlzeiten mit einem Abstand von vier bis fünf Stunden pro Tag empfohlen werden. So stellst du sicher, dass dein Körper regelmäßig mit wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Denn sowohl für die Protein-, als auch für die Kohlenhydratzufuhr hat sich gezeigt, dass eine mehrmalige Zufuhr über mehrere Mahlzeiten am Tag bevorzugt werden sollte. So kann die Aufnahmefähigkeit erhöht werden. Und das kann sich nicht nur positiv auf die Nährstoffversorgung, sondern auch auf dein Sättigungsgefühl und deine Körperzusammensetzung auswirken.

• Lese-Tipp
  Weitere Tipps rund um die richtige Ernährung im Sport liest du hier!

Studien zeigen allerdings auch, dass sich eine ständige Nahrungszufuhr gesundheitlich negativ auswirken kann. Verantwortlich dafür ist das Hormon Insulin. Es ist ein wichtiger Botenstoff unseres Körpers und wird immer ausgeschüttet, wenn wir Nahrung zuführen. Insulin sorgt dafür, dass Glucose in die Zellen aufgenommen werden kann. Jedoch hat es auch eine hemmende Wirkung für den Fettstoffwechsel: „Dauersnacken“ kann daher dazu führen, dass der Körper verlernt, die Fettdepots effektiv zur Energiegewinnung zu mobilisieren. Zudem können dauerhaft erhöhte Insulinspiegel eine verringerte Insulinsensitivität begünstigen, was die Entstehungsursache für Diabetes Typ 2 ist.

Im Trend: Macht Intervallfasten Sinn?

Für Sportler gilt hier ein klares Nein. Beim Intervallfasten wird nur innerhalb einer bestimmten Zeitspanne gegessen, wie z.B. beim klassischen 16:8 nur innerhalb von 8 Stunden. Der Energiebedarf von Sportlern ist jedoch erhöht – und kann häufig durch Intervallfasten überhaupt nicht gedeckt werden. Vor allem bei Sportlern, die mehrmals am Tag trainieren, ist das kritisch. Sie benötigen eher noch zusätzliche Zwischenmahlzeiten in Form von Snacks.

Und es ergeben sich weitere Probleme durchs Intervallfasten, wozu übrigens auch ein häufiges Nüchterntraining zählt, da die Zeitspanne der Nahrungszufuhr beispielsweise erst ab mittags beginnt. Das führt uns zum nächsten wichtigen Punkt: der Nahrungszufuhr vor dem Sport.

Was sollte ich vor dem Sport etwas essen?

Vor der Belastung wird ca. drei bis vier Stunden vorher eine leicht verdauliche kohlenhydratreiche Mahlzeit empfohlen. Je nach Sportart und individueller Präferenzen sollte sie eher fett- und ballaststoffärmer sein, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für Muskulatur und Gehirn bei intensiven Belastungen. Gut gefüllte Kohlenhydratspeicher sind deswegen essenziell für eine hohe sportliche Leistungsfähigkeit.

Ernährung vor und nach dem Training: Häufiges Nüchterntraining ist kritisch – vor allem für Frauen

Es ist eines der am heißesten diskutierten Themen: Nüchterntraining. Pauschalantwort, ob Nüchterntraining gut oder schlecht ist? Gibt’s nicht! Wie so oft heißt es hier: Es kommt drauf an – und zwar vor allem auf das Ziel sowie den Kontext. Ein Nüchterntraining mit niedriger bis moderater Intensität und einer Belastungsdauer von weniger als einer Stunde kann beispielsweise zu einer vermehrten Nutzung der freien Fettsäuren führen. So lernt der Körper, Energie aus Fetten zu gewinnen. Das ist prinzipiell super! Allerdings entsteht hierdurch auch ein hohes Stresslevel für den Körper.

• Studie
  Empfehlungen für die Sporternährung von Frauen werden beispielsweise in dieser Studie gegeben!

Besonders kritisch wird Nüchterntraining inzwischen bei Frauen in der zweiten Zyklushälfte gesehen. Hier befindet sich der Körper durch den veränderten Hormonhaushalt – besonders die erhöhten Progesteron-Level – ohnehin schon in einer katabolen Situation mit erhöhtem Stresslevel. Nüchterntraining kann somit langfristig zu einem Energiemangel und der Entstehung von Zyklusproblemen führen (z.B. RED-S Problematik: Genauere Infos in unserem Blog!)

Wenn überhaupt, sollte Nüchterntraining also nur sehr dosiert und bei niedrigen Belastungsintensitäten und Umfängen eingesetzt werden. Grundsätzlich empfehlen wir zumindest einen kleinen Snack vor der morgendlichen Einheit zu essen. Heißt: beispielsweise Reiswaffeln mit Nussmus und Honig oder einen selbstzubereiteten Pre-Workout-Snack. Inspiration dazu findest du übrigens in unserem nigelnagelneuen Snack-Kochbuch für Sportler „Athletes Delight“.

Was sollte ich nach dem Sport essen?

Zur schnellen Regeneration sollten nach dem Training zeitnah eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zugeführt werden. Dabei gilt: Je kürzer die Erholungszeit bis zur nächsten Einheit ist, desto wichtiger ist eine schnelle Nährstoffzufuhr unmittelbar nach der Belastung.

Auch im Sinne einer erhöhten Infektanfälligkeit nach dem Training durch den Trainingsreiz ist es sinnvoll, zeitnah (innerhalb von zwei Stunden!) eine regenerative Mahlzeit zu essen. Hierbei sorgen die Kohlenhydrate für das Wiederauffüllen der Speicher, während die Proteine zur Synthese körpereigener Proteinstrukturen benötigt werden. Sie fördern Anpassungs- und Regenerationsprozesse. Zudem sollten gezielt Ballaststoffe und gute Fette in die Post-Workout-Mahlzeit integriert werden, um die Nährstoffversorgung sicherzustellen.

Ernährung vor und nach dem Training: Fazit

Halten wir fest: Das richtige Timing deiner Mahlzeiten kann den entscheidenden Unterschied zwischen einer guten und einer sehr guten Trainingseinheit machen. Durch eine zielgerichtete Versorgung vor dem Training kannst du die Trainingsqualität und den Spaßfaktor erhöhen. Eine regenerative Mahlzeit nach dem Training unterstützt darüber hinaus deine Regeneration und beugt einer Infektanfälligkeit vor.

Mein Rat: Mache dir Gedanken über deinen Tagesablauf und deine Trainingsziele. Halte dich an drei ausgewogene Mahlzeiten und ergänze je nach Trainingsintensität und Trainingsumfang zusätzliche Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Bei längeren Belastungen ist übrigens auch eine Verpflegung während des Trainings sinnvoll. Aber das ist ein ganz anderes Thema, mit dem sich (mindestens) ein eigener Blog füllen lässt …

• Quellen & Links zu diesem Artikel
  Nährstoff-Timing:
  https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198277/
  Energiezufuhr:
  https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2018/06000/Energy_Availability,_Macronutrient_Intake,_and.10.aspx
  Frauen:
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34515972/
  https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2021.1943713
  Fasten:
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/

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