Power für Alltag und Training: Die Bedeutung von Eisen für die Leistungsfähigkeit

FE, Iron oder einfach: Eisen. Das Zeug gibt es nicht nur im Baumarkt zu kaufen, sondern hat vor allem als Nährstoff einen sehr großen Einfluss auf den menschlichen Körper. Egal ob es ums Wohlbefinden, das äußere Erscheinungsbild oder die Leistungsfähigkeit geht – Eisen ist unglaublich wichtig! Besonders als Triathleten und Ausdauersportler sollten wir stets ein wachsames Auge auf unseren Eisenhaushalt haben. Warum erfahrt ihr in diesem Blog.

Eisen ist für den Energiehaushalt unseres Körpers von zentraler Bedeutung. In den roten Blutkörperchen ist Eisen für die Sauerstoffbindung und den Transport von der Lunge zum Gewebe zuständig. Aber auch in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen (wie wir von Jan erklärt bekommen haben), wird das Eisen zur Energiegewinnung benötigt. Und unsere Muskeln sind auf Eisen angewiesen, da der muskuläre Sauerstoffspeicher, das Myoglobin, auch Eisen enthält. Ihr seht also, ganz schön wichtig dieses Eisen.

Eisenwerte – Wie kommt es zum Eisenmangel?

Als ich mich vor etwa anderthalb Jahren in einem ziemlich saftigen körperlichen Tief befand und ständig müde war, hat mich eine Freundin auf die Idee gebracht meinen Eisenwert checken zulassen. Sie musste ihren Eisenhaushalt schon öfters durch Präparate wieder auffüllen und wusste wie es sich anfühlt, wenn man sich mit einem Eisenmangel herumschlagen muss. Einen solchen Test habe ich dann ganz unkompliziert in einer Apotheke meines Vertrauens machen lassen. Dazu gleich noch etwas mehr.

Grundsätzlich benötigen wir als Ausdauersportler mehr Eisen als der Durchschnitt der Gesellschaft. Durch die erhöhte Muskelbeanspruchung und das vermehrte Schwitzen wird Eisen in unserem Körper schneller zur Mangelware als üblich. Wenn das Training intensiver wird, kommt es im Körper zu einer zusätzlichen Stresssituation für den gesamten Organismus, wodurch der Körper das Eisen, welches wir über die Nahrung aufnehmen, weniger gut aufnehmen und verwerten kann. Die Möglichkeiten, die sich durch die normale und alltägliche Ernährung bieten, um die Eisenspeicher wieder aufzuladen, reichen oftmals gar nicht aus, um dem Verbrauch gerecht zu werden.

Für uns Frauen ist das natürlich alles nochmal etwas heikler. Durch die Menstruation vervielfacht sich der Eisenverlust nochmal zusätzlich. Die Kombination aus Training und Regelblutung kann daher bei Frauen durchaus schneller zu einem Eisenmangel führen als es bei Männern passieren kann. Kommen dann noch gewisse Ernährungsformen oder Diäten hinzu, wird es nochmal schwieriger und das Risiko eines Eisenmangels steigt weiter.

Der Verein Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Frauen etwa 15 Milligramm und Männer 10 Milligramm Eisen täglich zu sich nehmen. Schwangere sollen sogar bis zu 30 Milligramm täglich aufnehmen. Weiter unten findet ihr eine kleine Liste mit Nahrungsmitteln und wie viel Eisen in ihnen steckt.

Wie können Eisenwerte gemessen werden?

Der Eisenanteil im Körper kann durch einen Bluttest beim Arzt, in einer Apotheke oder sogar unkompliziert Zuhause mit einem Bluttest gemessen werden, wie er zum Beispiel von Lykon angeboten wird. Entscheidend, um einen Eisenmangel oder gar eine Blutarmut (Anämie) festzustellen, sind vor allem folgende Werte, die in Kombination zu einem aussagekräftigen Ergebnis führen können: Hb-Wert (Konzentration von Hämoglobin im Blut), Serum-Ferritin, CRP-Wert und die Transferrinsättigung. Ein einzelner dieser Werte kann zum Beispiel durch eine Entzündung im Körper verfälscht sein und daher kann erst die Kombination mit den anderen Werten Aufschluss über einen Eisenmangel.

Eisenmangel – Was sind die Symptome?

Da Eisen an sehr vielen Abläufen im Körper beteiligt ist, können die Symptome auch dementsprechend unterschiedlich und vielfältig sein. Die Symptome sind häufig allgemein und beginnen schleichend, daher merken viele die Verschlechterung ihres körperlichen Zustands gar nicht und schieben dies auf ihren Lebenswandel und stressigen Alltag. Das muss aber nicht sein. Jeder von uns kann sich gut und fit fühlen und trotzdem unter Eisenmangel leiden!

Eines der häufigsten Symptome ist Müdigkeit, begleitet wird diese oftmals von Antriebslosigkeit und Erschöpfung. Aber auch Schlafstörungen, eine gedrückte Stimmungslage oder Konzentrationsstörungen können als Anzeichen verstanden werden. Allerdings kann ein Eisenmangel auch sichtbare Auswirkungen haben: Haarausfall, brüchige Fingernägel oder eingerissene Mundwinkel können Indizien darstellen. Das ein oder andere Symptom kann auch durch so simple Dinge wie Kälte auftreten, daher nicht gleich verrückt werden – aber stellen wir solche Erscheinungen fest, sollten wir sie aufmerksam beobachten und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen.

Für uns Sportler können außerdem reduzierte Ausdauerleistung, unerklärliche Leistungseinbrüche oder Kurzatmigkeit mit schneller Ermüdung beim Training als Indikatoren dienen.

Eisenmangel – Therapie

Grundsätzlich kann einem Eisenmangel relativ einfach entgegengewirkt werden. Es gibt Präparate zum Einnehmen – Tabletten, Pulver oder Säfte können zum Beispiel dafür dienen. In „schwereren“ Fällen kann Eisen auch intravernös verabreicht werden, dann aber nur durch fachmännische und ärztliche Betreuung.

Eine regelmäßige Kontrolle des Ferritinspiegels sowie eine ausgewogene Ernährung sollte uns aber im besten Falle davon abhalten einen Eisenmangel überhaupt erst zu bekommen.

Nahrungsmittel mit hohen Eisenanteil:

1. Blutwurst (100 gr): 30 Milligramm
2. Schweineleber (100 gr): 18 Milligramm
3. Weizenkleie (100 gr): 15 Milligramm
4. Kürbiskerne (100 gr): 11,2 Milligramm
5. Sojabohnen getrocknet (100 gr): 9,7 Milligramm

Generell unterscheidet man zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen. Das tierische Eisen (Hämeisen) kann vom menschlichen Körper komplett und uneingeschränkt aufgenommen werden. Sämtliche Fleischsorten, angeführt von Wild und Rind sind hier zu empfehlen. Bei pflanzlichem Eisen (Nicht-Hämeisen) sieht das anders aus. Hier muss man eine deutlich schlechtere Bioverfügbarkeit hinnehmen. Es kommt zum Beispiel in Linsen und vielen anderen Hülsenfrüchten aber auch Reis und Getreide vor. Allerdings enthalten diese Pflanzen oft zusätzliche Stoffe, die die Aufnahme des Eisens erschweren und einen zusätzliches Verdauungsschritt notwendig machen. Übrigens kann die Aufnahme von Eisen durch die Ergänzung von Vitamin C verbessert werden.

Fazit: Achtet auf euch und euren Körper

Wahrscheinlich hat jeder mal mit Müdigkeit oder Trägheit zu kämpfen. Bis zu einem gewissen Punkt ist das auch normal und kommt vor. Wenn ihr euch allerdings häufiger, vielleicht sogar regelmäßig oder dauerhaft, schlapp fühlt, dann lasst euch durchchecken um wieder mehr Power im Leben zu haben – egal ob im Alltag oder auch im Training. Achtet außerdem auf eure Ernährung, sodass eurem Körper genügend Energiequellen zur Verfügung stehen.

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