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Triathlon-Treibstoff | Koffein: Geschichte, Eigenschaften und mehr

Kaffee wird unter Triathleten hart abgekultet, Cola als „schwarzes Gold“ angepriesen und Energy Drinks sind längst weit verbreitet. So unterschiedlich diese drei Getränke auch schmecken, so haben sie dennoch etwas, das sie vereint und auszeichnet: Koffein. Das ist erstmal nichts neues und jedem von uns bekannt. Aber was ist Koffein eigentlich? Wo kommt es her? Welche Eigenschaften hat es? Was macht es in unserem Körper? Und wirkt es tatsächlich leistungssteigernd? Viele Fragen, hier kommen die Antworten.

Niclas Bock Ehrlich währt am längsten
11. Januar 2019 Ernährung Genuss Training

Erstmal Hosen runter: Ich liebe Kaffee, trinke täglich einige Tassen und bekomme schlechte Laune, wenn ich mal ein paar Tage darauf verzichten muss. Ich haue mir vor dem Startschuss eine Dose Red Bull rein und im Wettkampf sehne ich auf der Laufstrecke die Becher mit Cola herbei. Ja, ich stehe auf Koffein! Viel mehr, als dass es eine belebende Wirkung haben soll, wusste ich allerdings nicht über diesen Stoff. Nun habe ich mich etwas näher damit auseinander gesetzt und habe dafür ganz vorne angefangen: Wo kommt das Zeug eigentlich her?

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Am Anfang war Goethe

Offensichtlich empfand schon der große Dichter Johann Wolfgang Goethe die belebende und berauschende Wirkung von Kaffee. Denn er war es, der um 1819 dafür sorgte, dass der Chemiker Friedlieb Ferdinand Runge die Kaffeebohne mal genauer unter die Lupe nahm. Runge gelang es daraufhin als Erster, Koffein aus der Bohne zu isolieren und seitdem gilt er als Entdecker des Koffeins. So weit, so unspektakulär. Die weitere Erforschung der Wirkung des Koffeins nahm nämlich erst danach so richtig Fahrt auf.

Mittlerweile gibt es sogar Untersuchungen und Studien darüber, ob und inwiefern Koffein einen leistungssteigernden Effekt für Ausdauersportler besitzt. Dazu gleich mehr.

In reiner, chemischer Form ist Koffein ein geruchloses Pulver, das bitter schmeckt. Mich interessiert aber eher, wo und in welchen Mengen Koffein natürlich vorkommt. Hierzu bin ich auch fündig geworden und bin außerdem auf einen weiteren interessanten Punkt gestoßen: In schwarzem oder grünem Tee ist Thein enthalten, das auch nichts anderes ist als Koffein. Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen Koffein aus Kaffee und Koffein aus Tee. Bei Kaffee besteht eine Bindung aus einem Chlorogensäure-Kalium-Komplex, kommt diese Bindung mit unserer Magensäure in Kontakt, wird Koffein sofort freigesetzt. Bei Koffein im Tee besteht eine Bindung an Polypehnole, die nicht im Magen, sondern erst im Darm dafür sorgt, dass das Koffein freigesetzt wird. Dadurch tritt die Wirkung von Koffein, das über Tee aufgenommen wird, erst später ein, kann dafür aber auch länger anhalten.

  • Koffeingehalt unterschiedlicher Getränke:

  • Filterkaffe (125 ml): 60-100 mg
  • Espresso (50 ml): 50-60 mg
  • Schwarzer Tee (125 ml): 20-50 mg
  • Red Bull (125 ml): 40 mg
  • Coca-Cola (125 ml): 11,5 mg
  • Kakao (125 ml): 1,5-5 mg
  • *Die Angaben des Koffeingehaltes in Kaffee, Espresso, Tee oder Kakao ist schwieriger genau festzulegen, da es ja nach Zubereitung und Konzentration Unterschiede geben kann. Da in Cola oder Energy Drinks Koffein künstlich hinzugefügt wird, kann die Menge genauer angegeben werden. Für koffeinhaltige Erfrischungsgetränke gibt es übrigens eine gesetzliche Höchstmenge. Diese liegt bei 32 mg pro 100 ml und wird durch die Fruchtsaft- und Erfrischungsgetränkeverordnung festgelegt.

In der Natur gibt es um die 100 Pflanzenarten, in deren Schale, Blättern, Rinde oder ähnlichem sich ebenfalls Koffein finden lässt. In diesen Fällen stellt Koffein eine Art Selbstschutzmechanismus dar, denn der bittere Geschmack sorgt dafür, dass Fressfeinde und Parasiten lieber einen Bogen um diese Pflanzen machen.

Besitzt Koffein eine positive Wirkung für Ausdauersportler?

Die Frage aller Fragen. Wirkt Koffein leistungssteigernd bei Sportlern? Zu diesem Thema gibt es tatsächlich einige Studien und ehrlicherweise ist es gar nicht so einfach, sich einen hieb- und stichfesten Überblick zu verschaffen.

Die Tendenzen sind stets ziemlich eindeutig: Für Ausdauersportler kann Koffein einen leichten, positiven Effekt haben.

Der Ausdauersport-Experte Holger Lüning hat dazu vor ein paar Wochen einen Auszug einer Studie veröffentlicht: Koffein-Konsum verbessert die Leistung im Triathlon. Wer dazu noch etwas mehr lesen möchte, wird ebenfalls bei Holger fündig, der sich schon 2017 in einem Artikel mit der Frage „Macht Kaffee schnell?“ beschäftigt hat. Auch auf der Seite von mysportscience.com gibt es ein paar interessante Beiträge zu dem Thema, zum Beispiel ob Koffein dabei helfen kann die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verbessern (auf englisch).

Funktionsweise: So läuft das mit dem Koffein im Körper

Sobald wir Koffein aufgenommen haben, dauert es etwa 20 Minuten bis es fast komplett aus dem Magen-Darm-Trakt absorbiert und ins Blut gelangt ist. Über die Blutbahnen werden die Koffeinmoleküle zu den Organen und ins Nervensystem transportiert. Mit einer Bioverfügbarkeit von fast 100 Prozent kann Koffein sozusagen komplett vom Körper verstoffwechselt werden. Diese gute Verfügbarkeit führt dazu, dass das Koffein seine vielfältige Wirkung ausspielen kann: Anregung der Herztätigkeit und Verdauung, Steigerung des Blutdrucks, Erweiterung von Bronchien und Blutgefäßen, potentielle Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und es kann gegen auftretende Müdigkeit helfen.

Besonders deutlich wird die Wirkung von Koffein vor allem dann, wenn man nach regelmäßigem Koffein-Konsum auf die Aufnahme verzichtet. Es kann sogar so weit gehen, dass sich Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, depressive Stimmung, Konzentrations- oder Schlafstörungen bemerkbar machen. Je nachdem, wie sehr der Körper an ständige Koffein-Aufnahme gewohnt war, kann es durchaus einige Tage dauern, bis diese Entzugserscheinungen abklingen.

Mein Fazit: Genuss vor Nutzen

Ich finde interessant, was sich hinter dem Begriff Koffein versteckt und es hat Spaß gemacht mal in ein bisschen Literatur darüber abzutauchen. Allerdings – und das ist meine persönliche Meinung – werde ich auch zukünftig auf Kaffee als Genussmittel und nicht als Leistungsbooster setzen. Für mich gehört ein guter Kaffee zum Start in den Tag oder zu einer entspannten Pause einfach dazu, genau wie das Red Bull vor dem Startschuss und die Cola auf der Laufstrecke bei einem Wettkampf. Wenn es einen kleinen Faktor gibt, der leistungssteigernd wirkt, nehme ich das natürlich gerne mit, aber das ist für mich nicht der Grund des Konsums.

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1 Kommentare

  1. Spannendes Thema. Aber ich denke das gerade wenn es nicht wie bei Dir zum täglichen gehört schon pushen kann. Man merkt es nur einfach nicht mehr wirklich, wenn es zum täglichen Leben gehört. Ich weiß zum Beispiel von meinem Dad der Ultracycler ist und schon mal 1200 km auf 3 Tage fährt, das er bei Einnahme von Koffeintabletten viel länger wach bleiben konnte und mehr Energie hatte. Mein Papa trinkt weder Kaffee noch übermäßig Cola und Red Bull. Ich denke was bei Dir das Verlangen nach Cola unter einem Wettkampf angeht ist nicht das Koffein sondern eher der Zucker. Ich für meinen Teil bevorzuge Matcha und den am liebsten Pur. Man kann Ihn sogar in die Trinkflasche geben.

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